EXERCISE TECHNIQUE Exercise Safety: The 3-Person Spot for the Back Squat 安全なエクササイズの実施：補助者3名に よるバックスクワット Joseph Kenn［ジョセフ・ケン、MA、CSCS,*Ｄ、アリゾナ州立大学ヘッドストレングス＆コンディショニングコーチ（アメリカン フットボール担当） 、アリゾナ州テンペ］ ■スタートポジション 実施者の背部にいる補助者がリーダー 側部の補助者２名は、それぞれバー 準備姿勢 となる。従って、両側にいる補助者２ の少し後ろの位置に立つ。こうするこ 名（側部の補助者）は、背部にいる補 とで、実施者の背後でバーを支え続け 助者の指揮に従う。 ることができ、実施者を補助する役割 まず、準備姿勢は写真１に示す通り である。エクササイズ実施においては、 ① ② ④ ③ 写真1∼4 ①3名の補助者の準備姿勢、②背部の補助者の準備姿勢、③側部の補助者の準備姿勢、④背部の補助者の動作 40 Volume 10, Number 6, 2003 ⑤ ⑥ ⑦ ⑧ 写真5∼8 ⑤側部の補助者の動作、⑥背部の補助者のキャッチ、⑦背部の補助者のキャッチのとき の腕の位置、⑧側部の補助者のキャッチ を果たすことができる。もし両側の補 とはない。 両手はバーの約１フィート（約0.3m） 助者がバーの前の位置に立っていたと ３名の補助者でエクササイズを補助 下に位置しておく。そうすれば、下降 すると、実際のところ実施者の身体か する場合、背部の補助者がリーダーと 動作中に補助者の手が邪魔になること らバーを離してしまう形になってしま なる。従って、背部の補助者は実施者 はないだろう。 うかもしれない。 を補助するうえで、例えば、 「このま 背部の補助者：エクササイズ中 までは実施者はこのリフトを成功させ 背部の補助者は、実施者の下降を追 ■下降（下方への動作） られない」などといった様々な判断を 跡しながら、実施者に補助が必要かど 背部の補助者：準備姿勢 行わなければならない。そして、実施 うか判断したり、もしくは実施者の能 補助者は実施者のおよそ１∼３フィ 者が補助を必要とするときには、背部 力にかかわらずエクササイズを完了さ ート（約0.3∼0.9m）後方に立つ。こ の補助者が、側部の補助者２名に対し せるかどうかを判断するなどの準備を のとき、膝は少し曲げて、前後開脚の て口頭で「補助をする」指示を出すこ 行う（写真４） 。 スタンスをとる（写真２） 。実施者と とになる。 側部の補助者：エクササイズ中 補助者の間のスペースとしては、実施 側部の補助者：準備姿勢 側部の補助者は、実施者の動きを追 者がエクササイズのスタート時点で深 側部の補助者は、少し膝を曲げた姿 跡する。常に実施者を補助できるよう く身体を下ろす動作が、補助者に邪魔 勢で立つ（写真３） 。側部の補助者は に準備をしておき、背部の補助者から されずに実施できるだけの広さが必要 実施者の少し背後の、バーと真っ直ぐ 「補助をする」という指示がきたとき となる。補助者の両手は「キャッチ」 向かい合う位置に立つ。補助者の両手 に動けるように準備をしておく（写真 の際の位置、すなわち、わきの下の位 は「Ｖ」型をとる（写真３） 。こうす ５） 。 置に置く。ただし、補助者の両手が実 ることで、補助が必要なときに補助者 施者の上半身のどの部位にも触れるこ がバーを掴むことができる。補助者の Volume 10, Number 6, 2003 41 EXERCISE TECHNIQUE ⑨ ⑩ ⑪ ⑫ 写真9∼12 ⑨背部の補助者のリカバリーポジション、⑩3名の補助者でラックにバーを戻すときの 位置、⑪背部の補助者のラックに戻すときの位置、⑫側部の補助者のラックに戻すときの位置 ■キャッチ 合は、片手でプレートを押さえるよう ンスを支えるためにバーに手を移し替 背部の補助者：キャッチ にする。 えて、安全にバーをラックに戻すよう 背部の補助者が実施者を補助しよう にする（写真10） 。実施者は、リフト と決定したら（写真６） 、ただちに前 ■リカバリーと上昇（上方への動作） をあきらめてはならない。補助者は実 後開脚のスタンスで前方に踏み出して 背部の補助者：リカバリーポジショ 施者がウェイトを戻すのを助け、効率 実施者の側に駆け寄る。補助者は胸の ン よく安全な方法でリフトを完了させる 部分で実施者の背部を押し上げ、実施 背部の補助者は、実施者を直立姿勢 者のわきの下に両腕を入れて上に持ち まで戻し、さらに実施者がラックのと 挙げるようにする。このとき、両手は ころまで後退する準備させるよう安定 背部の補助者は、実施者の両手の内 実施者の三角筋前部と胸上部の頂点付 させる（写真９） 。このとき、実施者が 側でバーを持ち、実施者がラックまで 近にある（写真７） 。この姿勢をとる 直立姿勢までリフトを完了させるよう 後退するのを助ける（写真11） 。 ことで、補助者と実施者の両者は、リ にすることが重要である。補助つきで 側部の補助者：ラックヘ カバリーポジションまでウェイトを持 リフトが完了する前に、スクワットラッ 側部の補助者は、外側の手をバーの ち上げることができる。 クに戻るのは、実施者にとっても補助 端に、内側の手を実施者の手の外側に 側部の補助者：キャッチ 者にとっても間違いであると言える。 置く。もし実施者がワイドグリップで 側部の補助者に「補助をする」とい ■ウェイトをラックに戻す 者は両手でバーを掴み、リカバリーポ ラックに戻す バーに多数のプレートが付いている場 42 Volume 10, Number 6, 2003 背部の補助者：ラックヘ あれば、補助者の内側の手はプレート う指示が出されたら（写真８） 、補助 ジションに実施者が戻るのを助ける。 訓練を受けているのである。 バーが直立姿勢のときの位置まで戻 ったら、ただちに補助者はバーのバラ に置く（写真12） 。 Volume 25, Number 1, pages 29-31
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