Ｈ26．11．19 第1回 [ 日程 男性料理教室「男の和食に挑戦！」 ] 自己紹介・料理説明など 10：00～10：45 調理実習 10：45～12：00 試 12：00～12：30 食 片付け・次回について [ 次回予定 ] 11 月 28 日（金） 健康管理センター 12：30～13：00 10：00～13：00 ２階会議室・調理室 手順は・・・ ① ｢ごはん｣の用意。米をとぎ、釜に移して分量の水につけておく。30 分後スイッチを入れる。 ② 「みそ汁」の煮干しの準備をする。 ③ 「肉じゃが」を作る。 一品ずつ仕上げて いきましょう。 ④ 「きんぴらごぼう｣を作る。 ⑤ 「サバケチャ｣を作る。 完成！ ⑥ 「味噌汁」を作る。 3 人の栄養マン ３人そろって元気もりもり ぱわーマン ほかほかマン げんきマン ☆サバケチャ １人分のエネルギー ～ ご飯がおかわりしたくなるおいしさ！さばのケチャップ煮 ～ 182 ｷﾛｶﾛﾘｰ 〈４人分材料〉 サバ 小麦粉 サラダ油 ﾄﾏﾄｹﾁｬｯﾌﾟ 酒 砂糖 Ａ しょうゆ みりん 水 薄切り生姜 〈４人分材料〉 ごぼう にんじん 赤唐辛子 サラダ油 酒 Ａ みりん 砂糖 しょうゆ 水 炒りごま（白） 1.1ｇ 30ｇ×8 切れ 大さじ 2 小さじ 2 大さじ 2 大さじ 1 大さじ 1 大さじ 1 大さじ 1 150～200 ㏄ 適量 ☆きんぴらごぼう エネルギー75 ｷﾛｶﾛﾘｰ 塩分 ～ 〈作り方〉 ① A を合わせておく。 ② サバの水分をふき取り、小麦粉を 丁寧にまぶす。フライパンにサラ ダ油を熱し、サバを皮を下にして 並べ、両面をきつね色に焼いて、 一度取り出す。 ③ フライパンの汚れを取り除き、Ａ の合わせ調味料を入れて煮立た せる。サバを皮を上にして戻し入 れる。時々スプーンなどで煮汁を 回しかけながら弱めの中火で約 15 分煮る。煮汁にとろみがつき 量が少なくなったら出来上がり 食物繊維が豊富な根菜のおかずです。 ～ 塩分 0.9ｇ ＜作り方＞ ① ごぼうとにんじんは、５㎝長さの細 200ｇ 切りにする 。赤唐辛子は小口切り 60ｇ にする。 1本 ② 鍋に油を熱し、ごぼうと赤唐辛子 小さじ 2 を炒める。にんじんを加え、全体に 大さじ 1 火がまわったら、Ａの調味料を加え、 大さじ 1 煮汁がなくなるまで、ふたをして煮 小さじ 2 る。 小さじ 4 ③ 器に盛り、ごまをふる 。 大さじ 2 適量 れんこん、ピーマン、いも類、大根の皮でも、おいしくつくれます。 ☆肉じゃが １人分のエネルギー ～ おふくろの味が市販のめんつゆを使って手軽に作れます ～ 180 ｷﾛｶﾛﾘｰ 塩分 1.0ｇ （４人分材料） 牛肉薄切り 160ｇ じゃがいも 400ｇ 人参 100ｇ 玉ねぎ 200ｇ さやえんどう 12 枚 水 600ｍｌ サラダ油 小さじ 2 市販めんつゆ（3 倍濃縮） Ａ 大さじ 2・2／3 砂糖 小さじ 1 ＜作り方＞ ① 牛肉は５㎝くらいの長さに切 る。じゃがいもは皮をむいて４ つに切り、にんじんは一口大の 乱切り、玉ねぎはくし型に切り、 さやえんどうはすじを取る。 ② 鍋に油を熱し、中火で肉、玉ね ぎ、じゃが芋、にんじんを入れ て軽く炒め、分量の水を加えて 材料がやわらかくなるまで煮 る。 ③ ②にＡの調味料を加え、煮汁が少なくなったら、さやえんどうを加 え、ひと混ぜして火を止め、器に盛る。 肉は豚肉でも、おいしくできます。 砂糖はめんつゆの味や好みによって量を加減しましょう。 このレシピの味付けで、他の煮物もおいしくつくれます。 みそ汁 ～ 煮干しで天然だしをとる本格みそ汁 ～ 1 人分の塩分 1.3ｇ 〈４人分材料〉 青菜 玉ねぎ えのきたけ 煮干し １２ｇ 水 ３カップ みそ 大さじ２と小さじ 1/2 120ｇ 120ｇ 60g 〈作り方〉 ① 煮干しは頭・腹わたを取り、２つに裂く。鍋に水を入れ、３０分浸 しておく。 ② ふたをしないで火にかけ、沸騰したら火を弱めて７分～８分煮立たせ る。煮干しを取り出す。 ③ 青菜、玉ねぎ、えのきたけは、食べやすい大きさに切る。 ④ ②に青菜、玉ねぎ、えのきたけを入れて煮る。火が通ったら、みそを 溶き入れる。 ごはん 1 人分のエネルギー 249 キロカロリー 塩分 0ｇ 〈４人分材料〉 米 ２合（300ｇ） 水 ２カップ 〈作り方〉 ① 米は３～４回手早くとぎ、ざるにあけて水気をきる。 ② 米を釜にあけ、分量の水を入れて３０分以上おく。スイッチを入れ て炊く。
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