キャベツとひき肉の重ね煮 野菜が１４５ｇ もとれるよ！ ○栄養情報（1 人あたり） エネルギー：２１２㎉ 【材料（４人分） 】 ・キャベツ ４００ｇ ・豚ひき肉 ２５０ｇ ・玉ねぎ １００ｇ （中 1/2 個） ・にんじん ８０ｇ ・塩 少々 ・コショウ 少々 ・ナツメグ 少々 Ａ ・卵 １個 ・パン粉 大さじ１杯 ・牛乳 大さじ１杯 ・固形コンソメ １個 ・水 ６００㎖ ・片栗粉 大さじ１杯 塩分：１．４ｇ 使用野菜量：１４５ｇ 【作り方】 ① キャベツは１枚ずつはがし、電子レンジ（500 ワット） で３分ほど加熱する。 ② 玉ねぎはみじん切りにする。にんじんは輪切りにする。 ③ ひき肉に玉ねぎとＡを入れよく混ぜ、３等分に分ける。 ④ 鍋にキャベツを敷く。 ⑤ ④のキャベツの上に③を１／３量平らに乗せ、キャベ ツを重ねる。 ⑥ ⑤を２回くり返し、３層に重ねる。 ⑦ コンソメと水６００㎖を入れ、弱火で３０分程度煮る。 煮汁を煮詰め、片栗粉でとろみをつけ、上からかけて 出来上がり。 作成：秋田県健康福祉部健康推進課 〒０１０－８５７０ 秋田市山王４丁目１－１ 電話：０１８－８６０－１４２６ ＦＡＸ：０１８－８６０－３８２１ E-mail：[email protected]【献立作成：（公社）秋田県栄養士会 佐々木陽子会員】 にんじんと玉ねぎのサラダくるみドレッシングあえ ○栄養情報（1 人あたり） エネルギー：１７６㎉ 塩分：０．８ｇ 使用野菜量：７５ｇ 野菜を食べましょう 秋田県 【作り方】 【材料（４人分） 】 にんじん ２００ｇ ① にんじん・玉ねぎは細切りにする。 玉ねぎ １００ｇ ② レーズンは熱湯に浸し、ザルに取り水気をよく取る。 レーズン ４０ｇ ③ くるみは刻み、サラダ油で炒める。 くるみ ２０ｇ ④ ボウルに①②③を入れ、レモン汁と塩を加えて、あえる。 ＜ヒント＞ サラダ油 大さじ３杯 レモン汁 大さじ１/２杯 にんじん・玉ねぎの細切りを甘酢やらっきょう酢に漬けて常備して 塩 小さじ１/２杯 おくと、忙しい時のサラダ作りに便利です。また、ドレッシング作 りにも活用できます。 生のにんじんや玉ねぎが苦手な場合は、さっと茹でて作って下さい。 作成：秋田県健康福祉部健康推進課 〒０１０－８５７０ 秋田市山王４丁目１－１ 電話：０１８－８６０－１４２６ ＦＡＸ：０１８－８６０－３８２１ E-mail：[email protected] 【献立作成：（公社）秋田県栄養士会 遠藤美恵子会員】 もやしと小松菜の豚しゃぶサラダ・梅ダレかけ 野菜が１００ｇと れます！ ○栄養情報（1 人あたり） エネルギー：１９４㎉ 塩分：１．５ｇ 使用野菜量：１００ｇ 野菜を食べましょう 秋田県 【材料（４人分） 】 【作り方】 ・豚バラしゃぶしゃぶ用 １６０ｇ ① 豚しゃぶしゃぶ用肉は食べやすくカット（あまり小さくし ないで）し、酒をまぶしておく。 ② 鍋にお湯を沸かし、豚肉を箸で動かしながらゆでる（20～30 秒） 。 ゆでた豚しゃぶしゃぶ肉はザルにとり、粗熱をとる。 ③ もやしはゆでて冷ます。小松菜はゆでて 3～4ｃｍに切る。 （もやしと小松菜は一緒に合わせ、水気をよく絞っておく。 ） カットわかめは、水で戻しておく。青しそは、半分に切 ってから、細いせん切りにする。 ④ 梅干しは種をのぞき、たたいておく。にんにくはすりおろす。 ⑤ 梅ダレを作る。 ボウルにＡと④の梅干し、にんにくのすりおろしを混ぜる。 ⑥ 器にもやしと小松菜の合わせたものを盛り、カットわか めをのせ、豚しゃぶしゃぶ肉を盛り、⑤の梅ダレをかけ、 上に青しそをあしらう。 ・酒（豚肉にまぶす） 適量 ・もやし ２００ｇ ・小松菜 ２００ｇ ・カットわかめ（乾燥） ５ｇ ・青しそ ４枚 ＜梅ダレ＞ Ａ ・梅干し ２ヶ ・にんにく ８ｇ ・水 大さじ２杯 ・めんつゆ 大さじ１杯 ・みりん 小さじ２杯 ・ごま油 小さじ１杯 ・白いりごま 小さじ１杯 作成：秋田県健康福祉部健康推進課 〒０１０－８５７０ 秋田市山王４丁目１－１ 電話：０１８－８６０－１４２６ ＦＡＸ：０１８－８６０－３８２１ E-mail：[email protected] 【献立作成：（公社）秋田県栄養士会 長岡雅子会員】 じゃがいものマヨ炒め ○栄養情報（1 人あたり） エネルギー：１３９㎉ 塩分：０．７ｇ 使用いも※・きのこ量：１１３ｇ ※じゃがいもは、いも類で野菜類ではありませんが、 ビタミンＣを多く含んでいます。 （100g 当たり・生・35mg） 【材料（４人分） 】 【作り方】 じゃがいも ３００ｇ（３個） ① じゃがいもの皮をむき、拍子木切りにしてから電子レンジ たまねぎ １００ｇ（２個） で加熱する。 しめじ ５０ｇ（１/２株） ② たまねぎは繊維に沿ってスライスし、しめじは石づきをと マヨネーズ 大さじ３杯 り、手で割いておく。 塩 ２ｇ ③ フライパンにマヨネーズを入れ火にかけ、野菜を炒める。 コショウ 少々 ④ 塩、コショウ、カレー粉で味を整える。 カレー粉 ４ｇ（小さじ２杯） 作成：秋田県健康福祉部健康推進課 〒０１０－８５７０ 秋田市山王４丁目１－１ 電話：０１８－８６０－１４２６ ＦＡＸ：０１８－８６０－３８２１ E-mail：[email protected] 【献立作成：（公社）秋田県栄養士会 千葉幸菜会員】
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