ヘ ル ス メ イ ト レ シ ピ 集 海田町・海田町食生活改善推進協議会 はじめに 海田町にヘルスメイトが生まれて早いものです。おかげで ２２周年を迎えることができました。何か残せないかと思い、 今までの歩みの中でみなさんにお伝えしてきたレシピを残す ことを考えました。郷土料理をはじめ、主食、主菜、副菜、汁 物、おやつのレシピ集といたしました。 これからも、みなさんと共に、歩んでいきたいと思いますの で、よろしくお願いいたします。 海田町食生活改善推進協議会 会長 入江 孝子 海田町では、平成 22 年 3 月「食育推進計画」を策定し、 『食』 が大切にされ、生かされる中で、だれもが生涯にわたる心身の 健康と人間性をはぐくみ、豊かな『食』の環境をつくっていけ るよう、住民、関係団体、事業者、行政等が連携して、食育推 進に取り組んでいくことをめざしています。 その中で、ヘルスメイトの皆さんには、健康づくりのための 基礎知識や、ボランティア活動のあり方などを習得していただ き、地域における健康づくりの担い手として活躍していただい ております。 このレシピ集はヘルスメイトの皆さんの歩まれてきた証であ り、今後、さらなる地域での食育活動の糧としてレシピ集を活 用していただき、また、町民の皆さまには、健康づくりのため の身近なレシピとして参考にしていただきたいと願っておりま す。 平成 26 年 3 月 海田町 2 ヘルスメイトの主な活動 海田町食生活改善推進員 （ヘルスメイト）は 食育アドバイザーとして、 子どもからお年寄りまでの 食育活動を進めています おやこの スポーツ少年と 男性のための 食育教室 食育出張講座 料理教室 メタボ予防教室 運動の普及 高齢者のための 低栄養予防教室 子どもから高齢者まで健全な食生活を実践することのできる 健康で質の高い社会をめざし、幅広く食育活動を提供するとと もに、地産地消の推進と郷土料理の継承に取り組んでいます。 3 もくじ ●はじめに ●もくじ ●食品の目安量 ・・・・・・・・・・・ 5 ●食事バランスガイド ・・・・・・・・ 6 -７ ●食べることは生きること ・・・・・・ 8 - 9 さつま ・・・・・・・・・・・・・・ 煮ごめ ・・・・・・・・・・・・・・ まめまめカレー ・・・・・・・・・・ じゃごごはん ・・・・・・・・・・・ かわり軍艦巻き ・・・・・・・・・・ あけぼのごはん ・・・・・・・・・・ 射込み高野豆腐 ・・・・・・・・・・ おからのサラダコロッケ ・・・・・・ 白身魚の香味蒸し ・・・・・・・・・ 鮭のサッパリおろし煮 ・・・・・・・ タンドリーチキン ・・・・・・・・・ れんこんバーグ ・・・・・・・・・・ ひじきサラダ ・・・・・・・・・・・ じゃがいもガレット ・・・・・・・・ 昆布とさつまいものうま煮 ・・・・・ 切干し大根のはりはり漬け ・・・・・ とうがんのすり流し汁 ・・・・・・・ ベジタブルチャウダー ・・・・・・・ ひとくちピザ ・・・・・・・・・・・ かぼちゃ白玉団子 ・・・・・・・・・ 4 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 食品の目安量 計量スプーン・カップ 大さじ 小さじ 15ml 5ml 計量カップ 200ml 150ml 100ml 50ml 計量スプーン・カップによる計量（g） 計量器（容器） 食品 大さじ （15ml） カップ （200ml） 5 15 200 6 18 236 水 ・ 酢 ・ し ょ う ゆ み り ん 6 18 230 み そ 6 18 230 砂 糖 3 9 130 食 塩 6 18 240 油 ・ バター ・ マーガリン 4 12 180 小 3 9 110 ト マ ト ケ チ ャ ッ プ 5 15 230 マ ヨ ネ ー ズ 4 12 190 ご 3 9 130 麦 酒 小さじ （5ml） 粉 ま 「平成 25 年度ヘルスメイト 推進員手帳」より抜粋 5 「なにを」 知っていますか？ 「どれだけ」 １日の 食べたらいいの？ バランス 食事バランスガイドとは？ 私たちが健康で暮らすために １日に「なにを」 「どれだけ」 食べたらいいのか、料理の組み合わせと量を 分かりやすくイラストで示したのが「食事バランスガイド」です。 厚生労働省・農林水産省 6 １日の目安量 ※2,200±200kcal の場合 料理の「つ（SV）」目安 5-7 つ（SV） 主食 （ごはん、パン、麺） ごはん（中盛り）だっ たら４杯程度 5-6 つ（SV） 副菜 （野菜、きのこ、 いも、海藻料理） 野菜料理 5 皿程度 3-5 つ（SV） 主菜 （肉・魚・卵・大豆料理） 肉・魚・卵・大豆料理 から 3 皿程度 2 つ（SV） 牛乳・乳製品 牛乳だったら 1 本程度 2 つ（SV） 果物 みかんだったら 2 個程度 7 「食べること」は「生きること」 内閣府「食育ガイド」より抜粋 高齢期 成人期 思春期 学童 食べたものは消化・吸収され、私たちのからだ 乳幼児期 を作っています。 妊娠期 やせていたり、太っていたり・・・ 胎児期 日頃の食事の結果です。 自分の適性体重を知り、定期的に体重測定をし て、日々の活動に見合った食事量を！ 今の身長と体重は？ 身長 cm 体重 kg 8 自分の適性体重（標準体重）はどのくらい？ 標準体重＝ 身長 ． ｍ × 身長 やせてる？太ってる？ 自分の BMI＝ BMI ※BMI：Body 体重 ． kg BMI※を計算してみましょう kg ÷ 身長 ． m ÷ 身長 18.5 未満 やせ 18.5 以上 25 未満 標準 25 以上 肥満 Mass m ×22＝ Index 9 ． m ＝ 郷 土 料 理 さつま （１人分）熱量：341kcal 塩分：2.7g 材料『4 人分』 米 ・・・・・・・ このしろ ・・・・ こんにゃく ・・・ だし汁 ・・・・・ 青ねぎ ・・・・・ 味噌 ・・・・・・ 薄口しょうゆ ・・ 2合 2匹 1/2 枚 400ml 8g 80g 適宜 宿場町だった海田町で、 薩摩の国の下級武士から 伝わったとされる汁かけ ご飯「さつま」は海田町 の郷土料理です。 作り方 ① ② ③ ④ ⑤ こんにゃくを細切りにして塩もみし、さっとゆでる。 魚を焼く。焼けたら身をフォークでほぐし、すり鉢でする。 ②に味噌とだし汁を加え混ぜる。 ③に①を入れる。味が薄い場合は薄口しょうゆを入れる。 ④をごはんにかけて小口切りにした青ねぎをかけてできあがり。 10 郷 土 料 理 煮ごめ 材料『4 人分』 小豆 ・・・・・・ 油揚げ ・・・・・ こんにゃく ・・・ 里芋 ・・・・・・ 大根 ・・・・・・ 干ししいたけ ・・ 人参 ・・・・・・ ごぼう ・・・・・ れんこん ・・・・ だし汁 ・・・・・ しょうゆ ・・・・ 砂糖 ・・・・・・ みりん ・・・・・ 60g 1枚 1/2 枚 100g 200g 2枚 100g 40g 80g 800ml 大さじ 3 大さじ 1 小さじ 1 （１人分）熱量：161kcal 塩分：2.2g 作り方 ① ② ③ ④ 小豆は洗って 5 倍の水でゆでこぼす。 こんにゃくはゆでて、油揚げはさっと湯通しする。 材料を全て 1 センチ弱の角切りにする。 鍋にだし汁、小豆、調味料と③の材料を入れ、中火で煮る。（こまめにア クをとる） 安芸門徒の多い地域の郷土料理で、数種の野菜と小豆を煮込んだ もの。精進料理のひとつです。 11 まめまめカレー （１人分）熱量：522kcal 塩分：2.1g 材料『4 人分』 米 ・・・・・・・ 合いびき肉 ・・・ 玉ねぎ ・・・・・ にんにく ・・・・ 油 ・・・・・・・ 人参 ・・・・・・ 水煮大豆 ・・・・ グリンピース ・・ 固形コンソメ ・・ カレールウ ・・・ 水 ・・・・・・・ ２合 120g 200g（中 1 個） 1片 大さじ 1 80g（中 1/2 本） 100g 30g 2/3 個 60g 480ml 小さな一粒にいっぱい詰ま った栄養パワー！ 大豆は『畑の肉』と言わ れるほど良質のたんぱく 質を含んでいます。 作り方 ① ② ③ 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。人参は大豆くらいの大きさの角切 りにする。 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、にんにくを炒める。しんなりして、薄いき つね色になったら合いびき肉を加え炒める。肉の色が変わったら人参と水 とスープの素を加え、煮立ったらアクを除きながら柔らかくなるまで煮る。 火を止めて、カレールウと水煮大豆を加える。混ぜてルウを溶かし、グリ ンピースを入れ、弱火にかけてとろみがつくまで１０～１５分くらい煮込 む。 12 じゃこごはん （１人分）熱量：292kcal 塩分：0.1g 材料『4 人分』 米 ・・・・・・・ ちりめんじゃこ ・ 白ごま ・・・・・ 青じそ ・・・・・ 2合 大さじ 1・1/2 大さじ 1・1/2 4枚 作り方 ① ② ちりめんじゃこはから煎りする。 青じそはせん切りにして水にさらす。 ①と白ごまを炊いたご飯にまぜる。 13 ちりめんじゃこ 『かたくちいわし』 は、安芸灘周辺が産卵 地で、成長によって呼 び名が変わり、ちりめ んじゃこはその稚魚 です。カルシウムが豊 富で、広島を代表する 郷土の味覚です。 かわり軍艦巻き 材料『4 人分』 （１人分）熱量：237kcal 塩分：0.5g 米 ・・・・・・・・・・・ 焼き海苔 ・・・・・・・・ 卵 ・・・・・・・・ A マヨネーズ ・・・・ こしょう ・・・・・ 鮭フレーク ・・・・ B 白ごま ・・・・・・ 牛ひき肉 ・・・・・ めんつゆ（ｽﾄﾚｰﾄ） ・ C 油 ・・・・・・・・ 絹さや ・・・・・・ 1合 2切4枚 1個 小さじ 4 少々 20g 少々 40g 大さじ 2 少々 4枚 作り方 ① 米を炊く。 ② A→ゆで卵を作り、みじん切りにしてマヨネーズ、こしょうを加えて混ぜ る。 ③ C→牛ひき肉を油で炒め、めんつゆを入れ、汁気がなくなるまで煮る。 絹さやはゆでてせん切りにする。 ④ ご飯を３等分にしてにぎり、焼き海苔を巻き、 A→卵サラダをのせる。 B→鮭フレークをのせ、白ごまをふる。 C→そぼろをのせ、絹さやをちらす。 14 あけぼのごはん 材料『4 人分』 米 ・・・・・・・ 人参 ・・・・・・ 油揚げ ・・・・・ ちりめんじゃこ ・ 薄口しょうゆ ・・ 酒 ・・・・・・・ 塩 ・・・・・・・ 2合 120g 2/3 枚 大さじ２ 小さじ 2 大さじ 1 小さじ 1/2 人参が苦手な子は少なく ないですが、栄養豊富な緑 黄色野菜で、ぜひ食べてほ しい野菜です。お子さんに も食べやすい人参料理を ご紹介します。 作り方 ① ② 米はといで少し控えめの水加減にする。 人参は皮をむいてすりおろす。油揚げはさっと湯通しして５ｍｍ幅に ③ 切る。 ①に人参、油揚げ、ちりめんじゃこ、調味料を入れて炊く。 （１人分）熱量：308kcal 塩分：1.5g 15 主菜 射込み高野豆腐 材料『4 人分』 高野豆腐 ・・・ 片栗粉 ・・・・ 鶏ひき肉 ・・・ 干ししいたけ ・ きくらげ ・・・ 人参 ・・・・・ 卵 ・・・・・・ 片栗粉 ・・・・ だし汁 ・・・・ みりん ・・・・ 砂糖 ・・・・・ 薄口しょうゆ ・ 絹さや ・・・・ 4枚 少々 100g 2g 2g 20g 40g 大さじ 1 520ml 大さじ 1・1/3 大さじ 2 強 大さじ 2 強 4枚 （１人分）熱量：223kcal 塩分：2.0g 作り方 ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ 高野豆腐をもどす。 干ししいたけときくらげはぬるま湯につけてもどし、小さくみじん切りに する。 人参もみじん切りにする。 高野豆腐は斜め半分もしくは縦半分に切り、切り口を横に包丁を入れて袋 状にする。 鶏ミンチ、干ししいたけ、きくらげ、人参、卵、片栗粉を入れてよく混ぜ 合わせる。 高野豆腐の開いた袋の中に片栗粉をまぶして⑤を射込み、たっぷりの煮汁 で煮含める。 最後に絹さやも少し煮て盛り付ける。 16 主菜 おからのサラダコロッケ 材料『4 人分』 おから ・・・・・ 玉ねぎ ・・・・・ 人参 ・・・・・・ パセリ ・・・・・ 卵 ・・・・・・・ マヨネーズ ・・・ 塩 ・・・・・・・ こしょう ・・・・ 小麦粉 ・・・・ 卵 ・・・・・・ パン粉 ・・・・ 揚げ油 ・・・・・ レタス ・・・・・ レモン ・・・・・ 200g 80g 40g 8g 10g 大さじ 4 少々 少々 10g 20g 20g 適量 80g 1/2 個 （１人分）熱量：234kcal 塩分：0.9g 作り方 ① ② ③ ④ 玉ねぎ、人参、パセリはみじん切りにする。 おからに①と溶き卵、マヨネーズ、塩、こしょうを入れて、よく混ぜる。 コロッケ型にまとめ、小麦粉、卵、パン粉をつけて油で揚げる。 レタスとともに盛り合わせ、レモンを添える。 おからは豆乳のしぼりかすですが、食物繊維やカルシウムをたっぷり含んでおり、 たんぱく質や炭水化物、カリウムに富んだ食材です。煮物だけでなく、洋風のお料 理でもおいしくいただけます。 17 主菜 白身魚の香味蒸し （１人分）熱量：101kcal 塩分：0.9g 材料『4 人分』 白身魚（切り身） ・・ 酒 ・・・・・・ しょうゆ ・・・ A 塩 ・・・・・・ こしょう ・・・ 赤ピーマン ・・・・・ 白ねぎ ・・・・・・・ えのきだけ ・・・・・ ごま油 ・・・・・・・ 4 切れ 大さじ 1 大さじ 1/2 少々 少々 1個 1/2 本 100g 小さじ 1 電子レンジを使うと、 かんたん！ スピーディ！ 作り方 ① ② 白身魚は A の調味料を合わせたところに 5～10 分間つける。 赤ピーマン、白ねぎはせん切りにし、えのきだけは石づきを切り落として ほぐす。 ③ ①を皿に並べて②を上に散らしてのせ、ごま油をふる。 ④ 蒸気の上がった蒸し器に③を皿ごと入れ、12～15 分間蒸す。 （ラップをかけて電子レンジに 5～6 分間かけてもよい） 18 主菜 材料『4 人分』 鮭 ・・・・・・・ 塩（下味用） ・・ 大根 ・・・・・・ だし汁 ・・・・・ 塩 ・・・・・・・ 酒 ・・・・・・・ 酢 ・・・・・・・ 青じそ ・・・・・ 一味唐辛子 ・・・ 鮭のサッパリおろし煮 （１人分）熱量：141kcal 塩分：1.4g ４切れ 小さじ 1/2 600g 320ml 少々 大さじ 1 小さじ 4 4枚 少々 鮭の選び方のポイント ＊皮と身が離れていない ＊皮の色がきれい ＊身に透明感があり崩れて いない ＊パックに入っている時は ドリップ（魚から出る汁） が出て いない 作り方 ① ② ③ ④ ⑤ 鮭は小骨を取って１人３切れになるように切り、両面に塩（下味用）をふ ってしばらくおいておく。 大根はすりおろし、しっかりと水気を切る。 （重量が半分になる程度が目安） 青じそはせん切りにする。 鍋にだし汁を入れて沸かし、鮭を入れる。塩、酒、酢を加えて２～３分煮、 大根おろしを入れて、サッと火を通す。 器に④を盛り、青じそをのせ、一味唐辛子をふる。 19 主菜 材料『4 人分』 タンドリーチキン （１人分）熱量：250kcal 塩分：0.4g 鶏もも肉 ・・・・・・・・・・・ ヨーグルト（無糖） ・・・ ケチャップ ・・・・・・・・ カレー粉 ・・・・・・・・ A しょうが（すりおろし） ・ にんにく（すりおろし） ・ こしょう ・・・・・・・・ はちみつ ・・・・・・・・ 油 ・・・・・・・・・・・・・・ バター ・・・・・・・・・・・・ オリーブオイル ・・・・・・・・ ミニトマト ・・・・・・・・・・ キャベツ ・・・・・・・・・・・ 280g 200g 大さじ 4 大さじ 1・1/3 30g はちみつ 8g 少々 大さじ１・1/3 小さじ 2 小さじ 2 小さじ 2 入れすぎると、焦げ 8個 やすくなります 120g 作り方 ① ② ③ ④ 鶏肉は適当な大きさ（唐揚げ用くらい）に切る。表面にフォーク等で数ヵ 所穴をあける。 材料 A を混ぜ合わせておく。ビニール袋に①の鶏肉と A を入れて３０分 漬け込む。 油をひいたフライパンで②を両面こんがり焼く。（中火でふたをして） 両面が焼けたら、仕上げにバターとオリーブオイルを入れて再度軽く焼き、 ミニトマト、キャベツ（せん切り）と一緒に盛りつける。 20 主菜 れんこんバーグ （１人分）熱量：167kcal 塩分：0.8g 材料『4 人分』 れんこん ・・・・ 鶏ひき肉 ・・・・ 玉ねぎ ・・・・・ 油 ・・・・・・・ パン粉 ・・・・・ 牛乳 ・・・・・・ こしょう ・・・・ ポン酢しょうゆ ・ 200g 240g 40g 小さじ１ 大さじ 4 40g 少々 大さじ 2 れんこんは皮をむいた もの、切ったものは、 すぐに酢水に浸すと白 く仕上がり、褐色に変 化するのを防ぎます 作り方 ① ② ③ れんこんは半量をすりおろし、もう半量は５mm 角の角切りにする。パン 粉を牛乳にひたしておく。玉ねぎはみじん切りにし、油をひいたフライパ ンで炒めて冷ましておく。 ボールに鶏ひき肉、①のれんこん、玉ねぎ、パン粉、こしょうを入れて粘 りが出るまで混ぜる。 丸く形成し、強火で約１分、裏返してふたをし、弱火で約５分、さらにひ っくり返して約５分焼く。竹串を刺してみて肉汁が透明になっていれば、 皿に盛り、ポン酢をかける。 21 副菜 ひじきサラダ ひ じ き ひじきの栄養成分を 効率よく摂るために… ひじきに含まれる豊富なカル シウムや鉄。 カルシウムはたんぱく質やマグ ネシウム、クエン酸などと一緒 に摂ると効率よく吸収できま （１人分）熱量：81kcal 塩分：0.6g す。大豆製品や酢などを使用し た料理は最適です。 材料『4 人分』 ほうれん草 ・・・・・ 人参 ・・・・・・・・ シーチキン缶詰 ・・・ ひじき ・・・・・・・ マヨネーズ ・・ A しょうゆ ・・・ 酢 ・・・・・・ こしょう ・・・ また、鉄は良質のたんぱく質や 1/2 束 20g 1/2 缶 8g 大さじ 2 大さじ 1/2 小さじ 1/2 少々 ビタミン C と組み合わせて摂る のがおすすめ。魚介類や肉、大 豆製品、野菜などと一緒に食べ ることで、吸収率アップ！ 作り方 ① ② ほうれん草はゆでて３ｃｍに切る。人参はせん切りにしてゆでる。シーチ キン缶詰は汁気を切る。ひじきは水でもどし、２分くらいゆでる。 A をよく混ぜ、①を和える。 22 副菜 じゃがいもガレット （１人分）熱量：104kcal 塩分：0.4g 材料『4 人分』 じゃがいも ・・・・・・・ ベーコン ・・・・・・・・ ピザ用チーズ ・・・・・・ 塩 ・・・・・・・・・・・ 小麦粉 ・・・・・・・・・ 水 ・・・・・・・・・・・ こしょう ・・・・・・・ 油 ・・・・・・・・・・・ 200g 10g 30g 小さじ 1/6 大さじ 2 弱 大さじ 1 少々 小さじ 1 ビタミン C たっぷり！ 作り方 ① ② ③ じゃがいもは細めのせん切りにする。ベーコンは粗みじん切りにする。 ボウルに①、ピザ用チーズ、塩、小麦粉、水、こしょうを入れて混ぜ 合わせ、生地を作る。フライパンに油を熱し、生地を薄く広げ、弱火 で焼く。 途中裏返し、両面ともこんがりと焼く。焼きあがったら４等分に切り 分け、器に盛りつける。 23 副菜 昆布とさつまいものうま煮 （１人分）熱量：78kcal 塩分：1.4g 材料『4 人分』 さつまいも ・・・ 切り昆布 ・・・・ 水 ・・・・・・・ しょうゆ ・・・・ みりん ・・・・・ 160g 40g 120ml 大さじ１ 小さじ２ さつまいもには 熱に壊れにくいビタミン C と食物繊維が豊富。食物 繊維は、体内では消化され ませんが、腸を刺激して不 要物を体外に排泄させる 作用があります。 作り方 ① ② ③ ④ さつまいもは皮のまま１ｃｍ厚さの輪切りにする。 切り昆布は３～４ｃｍ長さに切る。 鍋に昆布を入れ、さつまいもをのせ、水、しょうゆ、みりんを加えて煮る。 落しぶたをし、いもがやわらかくなるまで煮る。 24 副菜 切干し大根のはりはり漬け 材料『4 人分』 切干し大根 ・・・・ 小松菜 ・・・・・・ 酢 ・・・・・ A しょうゆ ・・ 砂糖 ・・・・ 唐辛子 ・・・・・・ 白ごま ・・・・・・ 40g 1/2 束 大さじ１・1/3 大さじ 1・1/3 小さじ２ 1/2 本 小さじ 2 切干し大根には、 カリウム、カルシ ウム、食物繊維が 豊富。淡い黄色で つやがあるものを 選びましょう。開 封後は冷蔵か冷凍 保存がおすすめ。 作り方 ① ② ③ 切干し大根は水でもどし、サッとゆでて３ｃｍ長さに切る。 小松菜はゆでて３ｃｍ長さに切る。 A に輪切りの唐辛子と白ごまを加え、①②を和える。 （１人分）熱量：55kcal 塩分：0.9g 25 汁物 とうがんのすり流し汁 （１人分）熱量：35kcal 塩分：1.3g とうがんは“冬”の“瓜”と書きますが、実は夏の食べ物。名前の由来は、 以前は冬に種をまいていたからとか、貯蔵が簡単で、瓜類の少ない冬季用の野 菜として珍重されていたからとも言われています。 材料『4 人分』 とうがん ・・・・ だし汁 ・・・・・ 酒 ・・・・ A 塩 ・・・・ しょうゆ ・ 卵 ・・・・・・・ 200g 600ml 大さじ１・1/3 小さじ 1 弱 少々 1個 作り方 ① ② ③ ④ とうがんは粗くすりおろす。 とうがんとだしを合わせて火にかけ、ことこと煮る。 火が通ってすき通ってきたら A で調味する。 卵を回し入れて火を止める。 26 汁物 ベジタブルチャウダー 身体をあたため 朝食に最適。 カルシウム もたっぷり。 材料『4 人分』 ベーコン ・・・・・・ 玉ねぎ ・・・・・・・ 人参 ・・・・・・・・ コーン（缶詰） ・・・ 固形コンソメ ・・・・ 水 ・・・・・・・・・ スキムミルク ・・・・ バター ・・・・・・・ 小麦粉 ・・・・・・・ 塩 ・・・・・・・・・ こしょう ・・・・・・ パセリ ・・・・・・・ ２枚 80g 40g 40g 1個 600ml 60g 大さじ 2 大さじ 4 小さじ 2/3 少々 少々 （１人分）熱量：198kcal 塩分：1.7g 作り方 ① ベーコンは１ｃｍに切る。玉ねぎと人参は 1ｃｍ弱の角切り、パセリはみ じん切りにする。 ② 分量の水を沸騰させてコンソメを溶かし、火を止めて少し冷めたら、スキ ムミルクを入れて溶かしておく。 鍋にバターを熱し、玉ねぎをしんなりする程度に炒め、人参、ベーコンを 加えて炒める。 ③の火を止め、小麦粉をふり入れてよく混ぜ、②を加えて、鍋底が焦げな いように混ぜながら、再び火にかける。沸いてきたらホールコーンを加え て、塩、こしょうで調味し、パセリをふる。 ③ ④ 27 おやつ ひとくちピザ 材料『4 人分』 餃子の皮 ・・・・・・ ピザソース ・・・・・ 玉ねぎ ・・・・・・・ コーン（缶詰） ・・・ ウインナー（ミニ） ・ ミニトマト ・・・・・ ピザ用チーズ ・・・・ パセリ ・・・・・・・ 油 ・・・・・・・・・ 8枚 大さじ 1 50g 50g 8本 4個 20g 少々 少々 具としてトッピング するものは何でも OK♪ 冷蔵庫に残ったものなど を活用すると、立派な エコクッキング になります 作り方 ① ② ③ 玉ねぎは薄くスライス、ウインナーは縦半分に切る。パセリはみじん切り にする。ミニトマトは 1/4 に切る。 ホットプレートかフライパンに薄く油をひき、皮→ピザソース→具→チー ズをのせ、ふたをして２～３分焼く。 最後にパセリをちらす。 （１人分）熱量：123kcal 塩分：0.4g 28 おやつ かぼちゃ白玉団子 （１人分）熱量：90kcal 塩分：0.4g 材料『4 人分』 白玉粉 ・・・・・・・ かぼちゃ ・・・・・・ 絹ごし豆腐 ・・・・・ きなこ ・・・・ A 砂糖 ・・・・・ 塩 ・・・・・・ 60g 60g 60g 大さじ 1 大さじ 2/3 小さじ 1/4 かぼちゃ ナトリウム（塩分）を 排泄する役割がある カリウムをたくさん 含んでいるため、高血 圧にも効果的！ 作り方 ① ② ③ ④ ⑤ かぼちゃは皮とワタをとり、ゆでてフォークの背でなめらかになるまでつ ぶす。A を混ぜ合わせておく。 白玉粉と①のかぼちゃ、豆腐をよく混ぜる。耳たぶくらいのかたさになる までよくこねる。生地がまとまらなければ水を加えてかたさを調節する。 ②をまるめて団子をつくる。 鍋にお湯を沸かし、団子をゆでる。浮き上がってきたら、冷水にとる。 ④の水気をきって A をまぶし、器に盛る。 29 海田町食生活改善推進協議会 （会員） 阿部 稲田 入江 和子 はるみ 孝子 酒井 島本 白根 千恵美 千佳子 福栄 植田 まゆみ 田中 八百子 梅本 大西 岡本 尾山 片山 久保 源田 河野 寿美子 小夜子 由里子 ヒトミ 敦子 弘子 美幸 淳子 谷 正恵 長尾 隆子 新田 貞美 長谷川 得江 古川 恵実 吉田 弘子 吉本 利代子 山部 まきえ （50 音順） 30 サポート 海田町保健センター 管理栄養士 佐々木 瑞恵 管理栄養士 亀井 美由紀 撮影協力 迫谷写真舘 迫谷 政彦 ヘルスメイトレシピ集 発 行 日 平成 26 年 3 月 発 行 者 海田町保健センター 〒736-0066 広島県安芸郡海田町中店 8-33 TEL 082-823-4418 FAX 082-823-0020
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