deze is voor het hardlopen in

1
HARDLOPEN VOOR BEGINNERS
In deze folder kun je een aantal handvaten en een opbouwprogramma vinden, waarmee je je
eigen hardlopen kunt opbouwen. Wanneer je begint met hardlopen zul je niet zo veel baat
hebben bij een strak loopprogramma. Elke hardloper- of loopster is ander en met name in de
fase dat je aan het opbouwen bent moet je nooit meer en verder lopen dan wat jij op dat
moment aankunt. Ook zul je wellicht nog veel vragen hebben. Hoe vaak moet je lopen, hoe
hard, wat is intervaltraining, wat zijn goede hardloopschoenen enz.? Het zou te ver voeren om
alle vragen te beantwoorden, maar misschien kunnen een paar algemene tips je op weg
helpen.
TIPS
Sportkeuring
- Een sportkeuring is eigenlijk voor iedereen die meerdere jaren achter
elkaar niet aan sport heeft gedaan aan te raden. Ben je boven de veertig
jaar en wil je gaan hardlopen dan is een keuring helemaal raadzaam.
Je huisarts kan dit in veel gevallen doen. Maar beter nog zijn de
Sport-Medische-Advies centra. Adressen vind wel in het telefoonboek
of kun je vinden op internet.
Meestal vergoedt de ziektekostenverzekering een gedeelte van de
kosten.
Hoe vaak hardlopen
- Het aantal keren dat je per week wilt gaan hardlopen is natuurlijk
afhankelijk van de hoeveelheid tijd en energie die je eraan wilt
besteden. Begin met twee à drie keer per week een stuk wandelend
afgewisseld met hardlopen af te leggen. Als je slechts één keer per week
gaat lopen dan zal je lichaam nauwelijks kunnen wennen aan de nieuwe
belasting en bestaat de kans dat je steeds weer spierpijn e.d. krijgt. Ook
zal je conditie vrijwel niet vooruit gaan. Wat je de ene week hebt
opgebouwd aan conditie ben je de volgende week weer kwijt. Het is ook
onverstandig om in het begin vaker dan drie keer in de week te gaan
lopen. De kans bestaat dat je al gauw te veel doet, met als gevolg meer
kans op blessures.
Loopsnelheid
- De grootste fout die een beginnend loper kan maken is te hard te lopen..
Als je ongetraind bent doe je er verstandig aan stukjes te hardlopen in
een zeer rustig tempo af te wisselen met wandelen. Kies het tempo zo
dat je rustig kunt ademhalen en je eventueel nog kunt praten.
2
Hoe lang
- Begin met 15 à 25 minuten afwisselend hardlopen en wandelen. Voer
geleidelijk aan de tijdsduur op tot 45 à 60 minuten.
Wanneer kun je
beste lopen
- Loop zo veel mogelijk op die tijdstippen dat je zin hebt in hardlopen en
er voldoende tijd voor hebt. Ervaren hardlopers mijden bij voorkeur
onderstaande momenten, tenzij het niet anders kan.
1. ‘s Ochtends vroeg. Na het slapen heeft je lichaam enig tijd nodig
om wakker te worden. Je spieren functioneren beter als ze al even in
beweging geweest zijn.
2. Direct na een maaltijd is ook een slecht tijdstip. Als je gaat
hardlopen hebben je spieren meer bloed nodig. Na een maaltijd gaat
het bloed eerst naar de maag om het voedsel te verteren. Het gevolg
is dat je sneller moe bent. Ook kan een volle maag leiden tot maagen darmproblemen.
3. ‘s Avonds voor het slapen gaan hardlopen kan je zowel fysiek als
psychisch opwinden, waardoor je later moeilijk in slaap komt. Na
het hardlopen moet er voldoende tijd zijn om tot rust te komen.
Schoenen
- Het vinden van goede hardloopschoenen is iets individueels. Waar de
een goed op loopt kan voor de ander slecht zijn. Binnen de
verschillende merken is er zelfs veel variatie in eigenschappen,
kwaliteit en prijs. Goede hardloopschoenen zijn ook voor een
beginnend loper erg belangrijk om lekker en blessurevrij te kunnen
lopen.
Het is dan ook aan te raden om je in een goede hardloop/sportzaak
voor te laten lichten. Leg uit wat je bedoelingen zijn en hoeveel geld
je er voor over hebt. Pas altijd beide schoenen aan en als het
enigszins kan loop er buiten even op hard. Pas dan kun je een schoen
goed beoordelen.
Het loopprogramma
Het programma is gemaakt voor 26 weken, waarna je eventueel kunt overstappen op
loopprogramma voor gevorderde lopers. In de eerste 12 weken wordt voornamelijk uitgegaan
van 2 à 3 looptrainingen per week.
De derde training is meer aanvullend, wat betekent dat er naar gestreefd moet worden om de
eerste twee trainingsvormen wekelijks uit te voeren. Wees altijd flexibel in het hanteren van
het programma. Kun je door omstandigheden minder doen, probeer dan niet ten koste van je
loopplezier het standaardprogramma af te werken. Hierbij is het voor jezelf prettig als je vóór
je training besluit wat je gaat doen, en het ook zo uitvoert. De voldoening zal dan des te groter
zijn.
Mis je door omstandigheden bijvoorbeeld een hele week je looptrainingen, ga dan in het
programma een stapje terug tot het niveau wat je aankon. Een goede regel hierbij is dat voor
elke week dat je mist je twee weken in het programma terug gaat. Je ziet nu hoe belangrijk
regelmaat is.
3
Als je op de langere termijn meer ambities hebt m.b.t. het hardlopen is het aan te raden in de
dertiende tot en met de zesentwintigste week een derde training te doen. Je kunt dan ook aan
recreatieve- of wedstrijdloopjes gaan denken.
Begin elke loop met wat rustig lopen gedurende een minuut of vijf. Doe hierna wat
oefeningen alvorens je verder gaat. Zo ben je beter in staat in staat de hardloopbelasting
lichamelijk te verwerken. Je spieren zijn niet meer zo stijf, waardoor je soepeler kunt lopen.
Ook na het lopen doe je er goed aan wat rekoefeningen te doen. Je keert dan langzamer tot
een rusttoestand terug, waardoor je minder kans op spierpijn hebt. Ook zul je je door de
rekoefeningen lekker ontspannen voelen.
Week
1e training
2e training
3e training
1
15 min. afwisselend,
1 min. wandelen en
1 min. hardlopen
20 min. afwisselend,
1 min. wandelen en
1 min. hardlopen
15 min. afwisselend,
2 min. hardlopen
1 min. wandelen
12 min. continue
hardlopen
idem als 1e training
---------
idem als 1e training
---------
10 min. hardlopen,
5 min. wandelen,
5 min. hardlopen
20 min. afwisselend
2 min. hardlopen
1 min. wandelen
20 min. afwisselend
3 min. hardlopen
1 min. wandelen
20 min. afwisselend
3 min. hardlopen
1 min. wandelen
25 min. afwisselend
2 min. hardlopen
1. min. wandelen
25 min. afwisselend
3 min. hardlopen
1 min. wandelen
25 min. afwisselend
3 min. hardlopen
1 min. dribbelen
25 min. afwisselend
3 min. hardlopen
1 min. dribbelen
25 min. afwisselend
3 min. hardlopen
1 min. dribbelen
10 min. inlopen
10 x 1 min. vlot
afwisselen met 1
min. wandelen,
5 min. uitlopen
idem als 1e training
van de week
2
3
4
5
15 min. continue
hardlopen
6
20 min. continue
hardlopen
7
22 min. continue
hardlopen
8
25 min. continue
hardlopen
9
20 min. hardlopen
5 min. wandelen
10 min. hardlopen
20 min. hardlopen
5 min. wandelen
10 min. hardlopen
25 min. hardlopen
5 min. wandelen
10 min. hardlopen
25 min. hardlopen
5 min. wandelen
10 min. hardlopen
10
11
12
idem als 1e training
van de week
idem als 1e training
van de week
idem als 1e training
van de week
15 min. continue
hardlopen
15 min. continue
hardlopen
20 min. continue
hardlopen
20 min. continue
hardlopen
20 min. continue
hardlopen
20 min. continue
hardlopen
4
13
30 min. continue
hardlopen
14
30 min. continue
hardlopen
15
35 min. continue
hardlopen
35 min. continue
hardlopen
16
17 + 18
19
40 min. continue
hardlopen
45 min. continue
hardlopen
20 + 21
45 min. continue
hardlopen
22 +
24 +
26
45 min. continue
hardlopen
23 +
25
45 min. continue
hardlopen
10 min. inlopen
12 x 1 min. vlot
afwisselen met 1
min. wandelen,
5 min. uitlopen
10 min. inlopen
5 x 2 min. vlot
P. 3 min.
dribbelen/wandelen
als week 14
10 min. inlopen
4 x 2 min. vlot
P. 2 min.
draven/wandelen
+ 4 x 1 min. vlot
P. 2min.
draven/wandelen
als week 16
inlopen 10 min.
5 x 1 min. vlot
P. 1 min
8 x 30 sec. vlot
Pauzes
dribbelen/wandelen
inlopen 10 min.
3 x 2 min. vlot
P. 2 min.
6 -8 x 30 sec. vlot
P. 1 min
P. is dribb/wandelen
2 x een serie van
3-2-1 min. vlot
P. 3-2-5 min.
dribbelen/draven
10 min. inlopen
4 x 2 min. vlot
P. 2 min.
+ 6-8 x 30 sec vlot
P. 1 min.
5 min. uitlopen
20 - 25 min.
continue hardlopen
20 - 25 min.
continue hardlopen
25 min. continue
hardlopen
25 - 30 min.
continue hardlopen
25 - 30 min.
continue hardlopen
30 min. continue
hardlopen
30 min. continue
hardlopen, waarvan
de 15e t/m de 22 min.
vlotter gaan
30 min. continue
hardlopen
30 min. continue
hardlopen, waarvan
de 10e t/m de 20 min.
vlotter gaan
Week 22 t/m 26 gelden als een onderhoudsprogramma wat je eventueel na week 26 steeds
kunt herhalen. Nog beter is om verder te gaan met het programma voor gevorderden.
Het intervalprincipe is steeds vlotte lopen afwisselen met stukjes rustig draven, dribbelen of
wandelen. Begin nooit te hard en probeer het aantal herhalingen af te maken.
SUCCES!

Download Report