Ontbijt - recepten dieet

Ontbijt
Lunch
Diner
Tussendoor
Ontbijtsalade met komkommer en
watermeloen
Ontbijtcouscous met vijgen en ahornsiroop
Amandelmelk met banaan en mango
Ontbijtkoek met kwark en fruit
Je kan ook een mango met kwark en
rijstwafelcrumble maken
Zoet roggebrood
Groen-rode ontbijtpita
Havermoutpannenkoekjes
Yoghurt met muesli
Fries roggebrood met kwark
IJsontbijt
Warme appel met kaneel en bananenkwark
rijstyoghurt met mango
Fries roggebrood met kalkoenfilet en appel
Haveryoghurt met fruit
Bananenyoghurt
Mangosmoothie
Bosbessenshake
Muesli met banaan
Fruitig broodje ham
Hartige boterhammen
Roggebrood met paprika-prei
Amandel-banaan smoothie
Boekweitpannenkoeken met bessencompote
Ciabatta met verse abrikozen en rozemarijn
Muesli van Quinoa
Groene powersmoothie
Toast met warme cottagecheese
Warme havermoutpap met vers fruit
Havermoutpap met warm rood fruit
Havermoutshake
Muesli met banaan
Omelet met kruidenkwark
Overnight met chocolade
Overnight met rood fruit
Pittige pruimencompote met appels
sinaasappel-bessensmoothie
Smoothie van blauwe bessen en sinaasappel
Salade met rosbief
Linzensalade met schapenkaas
Mozzarella salade
Bonte salade met kip
Roggebrood met rucola
Komkommer, tomaat en artisjok
Kruidige aardappelsalade
Wraps met zalm en gemengde sla
Tomatensoep met rijst
Kipsalade Hawaï
Selderij-Paprikasalade
Groene salade van courgette en garnalen
Kipfilet met kikkererwtencrème
Oosterse tofuschotel
Groene Frittata
Rosbiefrolletjes met veldsla
Gemarineerde oude kaas op roggebrood
Vegetarische chili met tomatenrijst
Zeevruchtensalade
Auberginesalade met yoghurtdressing
Avocadowrap met rookvlees
Krop sla met gemarineerde aardbeien en
geitenkaas
Macaroni met ham en bonen
Frittata (Italiaanse omelet
Omelet met paddenstoelen
Gevulde avocado
Guacamole met groentesticks
Hartige boterhammen
Koude komkommersoep
Kruidige linzensoep
Oosterse kipsalade
Paddenstoelensalade
Pittige tomatensoep
Gevulde portobello's
Rosbiefwraps
Salade met geitenkaas en honing
Salade van aardbeien en balsamicoazijn
Salade van kalkoen en mango
Sandwich van roggebrood met roomkaas
Ovenschotel van provinciaalse groenten
Speltboterhammen met avocado en tomaat
Gevulde aubergines met gehakt
Pilav van zilvervliestrijst, spinazie en ei
Curry met zoete aardappel
Minestrone
Vegetarische chili met tomaten en rijst
Groentepannetje met quinoa
Couscous met gedroogde vruchten
Ook tuinbonen kunnen lekker zijn
Linzensalade met selderij
Kruidenomelet
Kabeljauw met groente
Gevulde champignons met rijst
Pasta met vleessaus
Kipschotel met pasta
Rijstsalade
Bloemkool curry
Bospaddenstoelen met tijmsoep
Bulgursalade met munt
Vegetarische Chili con carne
Chinese soep met tofu
Eieren in een pannetje
Frittata met rode ui en artisjokharten
Gemengde salade met pestogroenten
Gestoofde venkel
Groentelasagne
Hartige linzen-groentensoep
Indiase linzensoep
Kapucijnersalade met tomaat en rucola
Kipfilet met kikkererwtencrème
Makreelsalade
Linzen met geroosterde groenten
Oosterse aardappelschotel met aubergine
Oosterse stamppot met tofu
Pasta pesto met geroosterde tomaatjes
Zalm met zeekraal
Pikant pompoen potje
Tahoe met sjalotten en honing
Thaise salade met rosbief
Mexicaanse schotel
Visstoofpotje
Wortelpilav met peultjes
Wortelsoep met koriander
Eimuffins
Knapperige Crackers
Notenmuffins
Saté van tomaatjes
Broccolikoekjes
Bij gezond eten en afvallen roept niet iedereen gelijk:"Ja, Lekker". Waarom denken we dat we direct met lekker eten moeten stoppen als we gezond willen eten en af
willen vallen?
Volgens mijn man moet een maaltijd voldoen aan 2 dingen: - de maaltijd moet voldoende zijn en de maaltijd moet lekker zijn. Dat was zijn antwoord op mijn vraag of hij
met mij hetzelfde wilde eten toen ik met gezonde voeding begon en af wilde vallen. Door ziekte had ik jaren een zittend leven gehad en was 15 kilo aangekomen. Er moest
iets gebeuren. Sinds die tijd eet hij met mij mee en ik hoor alleen dat hij nog nooit zo afwisselend en lekker gegeten heeft.
Dus het kan wel: Gezond en lekker eten.
Stel dat we voldoende en lekker konden blijven eten en toch afvallen. Dan houden we het gemakkelijk vol en behouden ons ideale figuur. Daarom moet je niet op dieet.
Een dieet is niet vol te houden en geeft alleen maar meer frustratie. Uiteindelijk wordt je er dik van.
Gezonde voeding volgens hele simpele regels die ik uitgelegd heb in Blijvend Afvallen (www.recepten-dieet.nl/blijvendafvallen) zorgen ervoor dat je voldoende en lekker
kan blijven eten en toch kan afvallen. Ik ben al jaren op mijn gewicht en mijn man vindt mijn eten nog steeds lekker.
Ik heb 100 recepten verzameld voor ochtend, middag, avond en tussendoor, zodat je een maand lang gezond en gevarieerd kan eten. Door de samenstelling zal je
voldoende en lekker eten. Na een maand ben je gewend aan deze manier van eten en wil je niet meer anders. We spreken af dat je dan over een jaar lekker op je ideale
gewicht bent.
Laat mij dan even weten hoe goed je je voelt.
Petra
Ontbijt
Overnight met chocolade( 2 personen)
60 g havermout
300 ml amandelmelk
1 banaan
2 handjes hazelnoten
30 g pure chocolade (minimaal 78%, jumbo)
Meng de havermout met de amandelmelk en zet in de koelkast. Haal de volgende morgen de havermout uit de koelkast. Snij de chocolade in stukjes en voeg
die bij de havermout. Snij de banaan in plakjes en verdeel deze over de pap. Garneer de havermout met de hazelnoten.
Yoghurt met muesli per persoon
1 appel.
1 banaan
250 g magere yoghurt
4 el havervlokken
1 kl gehakte noten
2 tl gebroken lijnzaad
1 tl bijenpollen
snij 1 appel en 1 banaan in stukjes. Meng met 250 g magere yoghurt en de bijenpollen.
Bestrooi met 4 el havervlokken, de lijnzaad en 1 kl gehakte moten (bijvoorbeeld walnoten).
Lijnzaad noemen ze tegenwoordig een
superfood. Ik kreeg het al als kind van mijn
moeder toen er nog geen superfoods waren.
Lijnzaad wordt vooral gebruikt voor het
bevorderen van de stoelgang. Het zaadje is zeer
rijk aan vezels die zich in de darm volzuigen met
vocht. Hierdoor wordt de darmpassage
gestimuleerd. Ook zou lijnzaad een reinigende
werking hebben op de darm en zorgt het zaadje
voor een verzadigd gevoel. Zelfs mijn maag, darm
en lever-arts die normaal geen voedingsadvies
geeft, adviseerde mij om lijnzaad te gebruiken.
Fries roggebrood met kwark per persoon
2 sneetjes fries roggebrood
2 el magere kwark
2 el verse bieslook
1/2 komkommer
2 radijsjes
1 tomaat
125 g magere yoghurt
handvol druiven
Bestrijk 2 sneetjes fries roggebrood met 2 el magere kwark (wij vinden die van de Lidl het zachtst van smaak). Bestrooi met 2 el verse bieslookringetjes. Snij
de 1/2 komkommer, de tomaat en 2 radijsjes in plakjes. Meng de 125 gr magere yoghurt met de druiven. Serveer het roggebrood samen met de komkommer,
radijsjes en tomaat op een bord. Serveer de yoghurt met druiven apart in een schaaltje.
rijstyoghurt met mango (1 persoon)
2 el dessertrijst
1 mango
125 g magere yoghurt
1 ei
1 kl honing
kook 2 el dessertrijst zoals aangegeven op de verpakking met 125 ml water. Snij de mango in stukjes. Meng de rijst met 125 g magere yoghurt en 1rauw ei.
Roer goed door en breng kort aan de kook. doe de rijst in een schaaltje en meng de honing en de mango door de rijst.
Bijenpollen at ik al als kind. En daar kreeg je energie van!
Maar bijenpollen hebben nog meer goede
eigenschappen. Ze helpen bij de groei en herstel van je
lichaam. Bijenpollen bevorderen de spijsvertering en
verhelpen verstoppingen in de darm. Ze zijn
ontstekingsremmend en helpen tegen de hooikoorts.
Bijenpollen geven een verzadigd gevoel en zijn dus ideaal
bij het afvallen. Mijn moeder gebruikte bijenpollen al
lang voordat alle studies over superfoods en hun
eigenschappen ons op een dwaalspoor gingen zetten. Ik
weet ook niet of alle claims op bijenpollen op waarheid
berusten. Van kind af aan weet ik één ding zeker: van 1
theelepel bijenpollen per dag krijgt je enorm veel
energie.
Bananenyoghurt (2 personen)
2 bananen
500 g yoghurt
1 el jam naar keuze (wij gebruiken vijgenjam)
2 kl gehakte walnoten
4 tl lijnzaad
2 tl bijenpollen
kaneel
Schil de bananen en snij in plakjes. Doe de bananen, yoghurt, de lijnzaad, de bijenpollen en jam in de blender. Bestrooi met de gehakte walnoten en kaneel.
Lunch
Zomerse sla met gemarineerde aardbeien en geitenkaas (2 personen)
300 g aardbeien
rode wijnazijn
olijfolie
worchestershiresaus
peper
1 citroen
1 krop sla
150 g jonge zachte geitenkaas
basilicumblaadjes
bieslook
Was de aardbeien en snij ze in plakjes en doe ze in een kom. Roer er een scheut azijn, 2 el olijfolie, wat druppels worchestershiresaus en de peper door. Laat
minstens een half uur staan. Was de sla. Droog ze en doe ze in een grote slakom. Snij de geitenkaas in hele kleine blokjes. Schep de aardbeien uit de
marinade en doe ze in het midden van de sla. Daaromheen de geitenkaas en garneer met de basilicumblaadjes en de gesnipperde bieslook. Giet er de
marinade als dressing overheen.
Hartige boterhammen (2 personen)
4 blaadjes sla
1 rode paprika
4 sneetjes fries roggebrood
100 g kipfilet
2 kl bieslookringetjes
Was de slablaadjes en schud droog. Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snij in repen. Beleg met blaadjes sla en reepjes paprika en verdeel daarover
de kipfilet. Garneer met bieslookringetjes en serveer.
Linzensalade met schapenkaas voor 2 personen.
een halve ui
2 tl olijfolie
teentje knoflook
40 gr droge le puy linzen
1 el balsamico azijn
40 gr schapenkaas
6 kerstomaatjes
verse basilicum blaadjes
peper en zout
75 gr rucola
Snij de ui fijn en fruit de ui in 1 tl olijfolie tot ze grazig is. Druk de knoflook fijn en doe hem samen met de linzen en 110 ml water in de pan. Breng alles aan de
kook en laat de pan afgedekt 15 tot 20 minuten doorkoken tot de linzen zacht zijn. Voeg de helft van de balsamico azijn toe en roer af en toe zachtjes om
gedurende 4 a 5 minuten. Was de tomaatjes en halveer ze. Was de basilicum, schud ze droog en hak ze grof. Verkruimel de schapenkaas. Neem de pan van
het vuur en voeg de tomaatjes, basilicum en schapenkaas toe. Breng op smaak met peper en zout. Meng de rucola net voor het serveren door het geheel en
besprenkel met de overige olijfolie en balsamico azijn.
Tomatensoep met rijst (1 persoon)
50 g rijst (zilvervlies)
200 g tomaten
1 ui
1 kl (kokos)olie
250 g groentebouillon
peper en zout
verse basilicum
1 sneetje fries roggebrood
1 el magere kwark
Kook 50 g rijst zoals aangegeven op de verpakking. Ontvel 200 g tomaten en snij in blokjes. Snipper 1 ui en bak in 1 kl (kokos)olie. Schenk er 250 ml
groentebouillon bij. Breng alles aan de kook en laat ca. 15 minuten zachtjes koken. Breng op smaak met peper, zout en verse basilicum. Doe de rijst in de
soep. Leg blaadjes basilicum op de soep als je die serveert. Eet naast de soep een sneetje fries roggebrood besmeerd met een el kwark en bestrooid met
verse basilicumblaadjes.
Groene Frittata (Italiaanse omelet voor 2 personen)
1 rode paprika
1/2 ui
100 g magere ham in plakjes
2 eieren
50 g roomkaas zoals philadelphia light
1/2 el bieslookringetjes
peper en zout
1 tl (kokos)olie
50 g doperwten
4 sneetjes fries roggebrood
Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snij in blokjes. Snipper de ui. Snij de ham in reepjes. Kluts de eieren met de roomkaas en de bieslookringetjes en
breng op smaak met peper en zout.
Verhit de olie in een pan en braad daarin de ui en hamreepjes ongeveer 2 minuten. Voeg de doperwten en de paprika toe en laat ongeveer 5 minuten
meebakken. Voeg het ei-roomkaasmengsel toe en laat met deksel op de pan op een middelhoog vuur stollen. Snij de groentefrittata in punten en serveer
met het roggebrood.
Diner
Groentepannetje met quinoa voor 4 personen
1 rode ui
2 grote wortels
1 aubergine
1 grote courgette
1 rode paprika
1 tl kokosolie
1tl tomatenpuree (maak ik tegenwoordig zelf)
1 tl Marokkaanse kruiden ( bijvoorbeeld ras el-hanout van jonnie boer)
600 ml groentebouillon ( let op de e-nummers)
400 gr tomaat in stukjes
1 tl balsamico azijn
175 g quinoa (koop ik bij de gezondheidswinkel libra)
Zout, peper
25 g geschaafde amandelen
1 handvol verse koriander
Schil de ui en snijd hem in dunne plakjes. Schil de wortelen, maak de aubergine en de paprika schoon en snij ze in kleine blokjes. Maak de courgette schoon
en snij hem in dikke plakken. Verhit de kokosolie en laat alle groenten in een afgesloten pan binnen 5 a 8 minuten lichtbruin worden. Voeg de tomatenpuree
en het kruidenmengsel toe en laat nog even staan. Doe de bouillon, azijn een quinoa in de pan en laat het geheel 10 a 15 minuten in een afgedekte pan
doorkoken tot de groenten en quinoa gaar zijn. Breng op smaak met peper en zout. Verdeel over 4 borden en strooi er de geschaafde amandelen en verse
koriander overheen.
Kabeljauw met groente (1persoon)
125 g kabeljauwfilet
1 wortel
50 g champignons
1 ui
1 geperst teentje knoflook
200 g broccoli
50 g rijst (zilvervlies)
125 ml groentebouillon
peper en zout
sojasaus
1 el citroensap
1 kl olie
250 g magere yoghurt of kwark
1 kiwi
Snij 1 wortel (winterpeen) en 50 g champignons in stukjes. Snipper de ui en bak hem met
1 geperst knoflookteentje in een pan. Voeg de wortel, champignons en broccoli toe en laat
kort meebakken. Voeg 50 g rijst toe. Blus af met 125 ml groentebouillon en laat 10 minuten
koken. Breng op smaak met peper, zout en sojasaus. Breng de kabeljauwfilet op smaak met
peper en zout en 1 el citroensap. Bak de vis in 1 kl (kokos)olie. Serveer de groenterijst met
de vis. Snij de kiwi in partjes. Eet als dessert de yoghurt met de kiwi
Vis is goed voor de gezondheid. Visvetzuren zijn goed
voor je hart en bloedvaten. Daarom is het advies 2
keer per week vis te eten, waarvan ten minste 1 keer
vette vis, zoals makreel of zalm. Vette vissoorten zijn
rijk aan omega-3-vetzuren, de zgn. “goede” vetten
oftewel onverzadigd vet. Omega-3-vetzuren zijn
voedingsstoffen die belangrijk zijn voor ons lichaam.
Ons lichaam maakt deze echter zelf niet aan. Alleen
via voedsel kunnen we omega-3-vetzuren tot ons
nemen. Aan vetzuren in vis worden allerlei positieve
effecten toegeschreven. Zo verkleint het eten van vis
bijvoorbeeld het risico op hart- en vaatziekten.
Visvetzuren hebben daarnaast een positief effect op
de ontwikkeling van de hersenen en het
gezichtsvermogen van baby’s. Ook zouden vetzuren
in vis een positief effect hebben op de concentratie.
Visvetzuren zouden ook de kans op diabetes,
dementie, depressie en gedragsstoornissen (zoals
ADHD) verkleinen. Meer onderzoek hiernaar is echter
noodzakelijk om het werkelijke effect vast te stellen
en te verklaren.
Gevulde champignons met rijst (1 persoon)
3 grote champignons
1 tomaat
1 courgette
5 blaadjes salie (of gedroogd)
100 g magere kwark
peper en zout
paprikapoeder
150 g gezeefde tomaten
1 kl olie
60 g rijst (zilvervlies)
150 g magere yoghurt
handvol fruit zoals gemengde bessen (diepvries)
Verwijder de stelen van de grote champignons. Snij de tomaat en de courgette in stukjes. hak de salie fijn. Meng de stukjes tomaat en courgette samen met
de salie door 100 g magere kwark en breng op smaak met peper, zout en paprikapoeder. Vul de champignons met 3/4 van het mengsel. vermeng de rest met
150 g gezeefde tomaten en 1 kl olie. Doe de saus in een ovenschaal en plaats hierop de gevulde champignons. Bak gedurende 35 minuten in een
voorverwarmde oven op 175 graden. Kook 60 g rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Serveer de champignons met de rijst. Eet als dessert de
yoghurt met het fruit.
.
Couscous met gedroogde vruchten voor 4 personen
350 gram volkorencouscous
350 milliliter groentenbouillon (let op e-nummer
E621, bij de gezondheidswinkel libra bouillonblokjes
zonder dit E-nummer te koop)
100 gram gedroogde pruimen
100 gram gedroogde abrikozen
100 gram gedroogde cranberry’s
Cherrytomaten
1 courgette
Verse koriander
Verwarm de kippenbouillon tot het kookpunt en zorg dat hij goed op smaak is. De bouillon is namelijk smaakmaker van dit gerecht, omdat de couscous al het
vocht opneemt. Meng de couscous met de gesneden pruimen, abrikozen en cranberry’s in een grote mengkom. Voeg soeplepel voor soeplepel de
kippenbouillon toe, terwijl je voortdurend blijft roeren. Dek de couscous af met een vochtige theedoek en laat hem zeker vijf minuten rusten op een warme
plek. Roer hem nog een paar keer door. Was de cherrytomaatjes en halveer ze.(tegenwoordig heb je ze in verschillende kleuren en vormen) Was de
courgette en snijd hem in halve plakken. Roerbak de groenten in een wok (in een drupje olijfolie of kokosnootolie) op een hoog vuur. Voeg tot slot de verse
koriander toe en grove peper uit de molen.
Bloemkool curry (2 personen)
1/2 ui
1 rode peper
300 g bloemkool
300 g aardappelen
1 tl (kokos)olie
1 el massala kruiden
1 tl vers geraspte gember
1 kaneelstokje
1 el appelazijn
300 ml hete groentebouillon (libra heeft bouillonblokjes zonder e-nummers)
150 g gezeefde tomaten
50 g doperwten (diepvries)
Schil de ui en snipper deze. Was de peper, verwijder de zaadlijsten en hak ze fijn. Snij de bloemkool in kleine roosjes en was ze. Schil de aardappel en snij
deze in kleine blokjes. Verhit de (kokos)olie in een grote pan en fruit de ui. Voeg de kruiden, chilipeper, azijn, groentebouillon, bloemkool en aardappelen toe.
Breng alles aan de kook en laat het gerecht op een laag vuur 10 minuten afgedekt sudderen.
Voeg de tomaten en erwten toe en laat alles nog 3 minuten garen tot de saus ingedikt is. Haal het kaneelstokje eruit en serveer.

Download Report