Schouderoefeningen - Wilhelmina Ziekenhuis Assen

Wilhelmina Ziekenhuis Assen
Vertrouwd en dichtbij
Informatie voor patiënten
Schouderoefeningen
zz
1
Om uw schouderklachten te verminderen, is het belangrijk dat u een
aantal oefeningen doet.
Oefen in ieder geval één tot drie keer per dag.
Iedere keer dat u oefent, moet u de oefeningen een paar keer herhalen
(maximaal tien keer achterelkaar).
U kunt beter een paar keer per dag een kwartier oefenen dan bijvoorbeeld één uur achterelkaar.
Afhankelijk van uw klachten kunt u meer of minder intensief oefenen.
Het is aan uzelf om te beoordelen hoe vaak u wilt oefenen en hoe lang
achterelkaar.
Oefening 1
Uitgangshouding: rechtop zitten, zonder rugleuning, de armen gestrekt
langs het lichaam.
 Uw handen tegelijk zo hoog mogelijk in uw zij plaatsen en terug.
 Uw handen tegelijk zo hoog mogelijk op uw rug brengen met de handrug
naar de rug gekeerd en terug
 Uw handen op de rug vastpakken met de handrug naar de rug gekeerd en
een zo groot mogelijke kring maken, zowel rechtsom als linksom.
 Uw handen in de nek vouwen, de ellebogen achtereenvolgens zo ver mogelijk
naar voren en naar achteren brengen.
 Uw bovenarmen zijwaarts op schouderhoogte brengen, de ellebogen buigen
zodat de onderarmen recht vooruit wijzen, vervolgens de onderarmen
achterwaarts afwisselend naar boven en naar beneden brengen (tijdens de
hele oefening de bovenarmen niet bewegen!).
Oefening 1
Oefening 2a
Uitgangshouding: licht voorovergebogen staan en naar de grond kijken,
met de rechterhand steunen op een tafel of een stoel, de linkerarm gestrekt langs het lichaam.
2
 De linkerarm langs het lichaam naar voren zwaaien, daarna naar achteren
zwaaien en terug.
 De linkerarm rondzwaaien, de kringen steeds groter maken, zowel rechtsom
als linksom.
 De linkerarm zijwaarts zwaaien, nakijken en terug. Een boek in de hand
vergroot het effect van de oefening.
Oefening 2b
Uitgangshouding: licht voorovergebogen staan en naar de grond kijken,
met de linkerhand steunend op een tafel of een stoel en de rechterarm
gestrekt langs het lichaam.
 De rechterarm langs het lichaam naar voren zwaaien, daarna naar achteren
zwaaien, en terug.
 De rechterarm rondzwaaien, de kringen steeds groter maken, zowel rechtsom als linksom.
 De rechterarm zijwaarts zwaaien, nakijken, en terug. Een boek in de hand
vergroot het effect van de oefening.
Oefeningen 2a en 2b
Oefening 3a
Uitgangshouding: rechtop staan, de armen gestrekt langs het lichaam.
3
 De rechterarm voorwaarts omhoog zwaaien, tegelijkertijd de linkerarm naar
achteren zwaaien en de hand zo draaien dat de duim naar boven wijst en
terug.
 De rechterarm naar achteren zwaaien, tegelijkertijd de linkerarm naar voren
zwaaien en de hand zo draaien dat de duim naar boven wijst en terug.
 Door de knieën veren tijdens het zwaaien vergroot het effect van de oefening.
Oefening 3b
Uitgangshouding: rechtop zitten, de armen langs het lichaam.
 De armen tegelijkertijd zijwaarts omhoog zwaaien tot boven het hoofd,
terwijl de rug en nek worden gestrekt en terug.
Oefening 3a
Oefening 3b
Oefening 3c
Uitgangshouding: rechtop zitten, de rechterhand op de linkerheup
plaatsen en de linkerarm langs het lichaam houden.
 De rechterarm rechts omhoog zwaaien en terug.
Oefening 3d
Uitgangshouding: rechtop zitten, de linkerhand op de rechterheup plaatsen en de rechterarm langs het lichaam houden.
 De linkerarm rechts omhoog zwaaien en weer terug.
Oefening 3e
Uitgangshouding: rechtop zitten, de rechterarm zijwaarts strekken met
de hand op heuphoogte en de linkerarm langs het lichaam.
 De rechterarm zo ver mogelijk over de linkerschouder zwaaien en terug.
Oefening 3f
Uitgangshouding: rechtop zitten, de linkerarm zijwaarts strekken met
de hand op heuphoogte en de rechterarm langs het lichaam.
 De linkerarm zo ver mogelijk over de rechterschouder zwaaien en terug.
Oefeningen 3c en 3d
Oefeningen 3e en 3f
4
5
Oefening 4a
Uitgangshouding: rechtop zitten, stok voor het lichaam houden met beide
handen in bovengreep.
 De stok met gestrekte armen in voorwaartse richting horizontaal omhoog
brengen en terug.
Oefening 4b
Uitgangshouding: rechtop staan, benen licht gespreid, stok voor het
lichaam houden met beide handen in bovengreep.
 De stok met gestrekte armen afwisselend rechts en links zijwaarts horizontaal omhoog brengen.
Oefening 4c
Uitgangshouding: rechtop staan, stok achter het lichaam houden met
beide handen in ondergreep.
 De stok met gestrekte armen in achterwaartse richting horizontaal zo ver
mogelijk omhoog brengen en terug.
 De stok met gestrekte armen afwisselend links en rechts zijwaarts horizontaal omhoog brengen.
Oefening 4a
Oefening 4b
Oefening 4c
6
Oefening 5a
Uitgangshouding: rechtop staan, vingertoppen op borsthoogte tegen de
muur.
 De vingers van de rechter- en de linkerhand afwisselend telkens 10 cm
omhoog brengen (zo ver mogelijk) en terug.
Oefening 5b
Uitgangshouding: rechtop staan, borst en kin tegen de muur, armen langs
het lichaam, handpalmen naar de muur gekeerd.
 De armen langs de muur zijwaarts omhoog brengen en terug.
Oefening 5a
Oefening 5b
Hebt u een opmerking of een klacht?
De medewerkers en specialisten van het Wilhelmina Ziekenhuis Assen doen hun best u
de juiste (medische) zorg te geven. Mocht er toch iets gebeuren waarover u niet tevreden
bent, dan verzoeken wij u om dat door te geven. Dit kan aan degene die direct verantwoordelijk is of aan de ombudsfunctionaris van het ziekenhuis. Deze is bereikbaar via:
e-mailadres: [email protected]
telefoonnummer: (0592) 32 56 24/32 55 55 (maandag t/m donderdag)
postadres: WZA t.a.v. ombudsfunctionaris, postbus 30.001, 9400 RA Assen
Wilhelmina Ziekenhuis Assen
Europaweg-Zuid 1
Postbus 30.001
9400 RA Assen
Telefoon (0592) 32 55 55
www.wza.nl
© 2014 WZA
chiru44 – juni 2014
Meer informatie over de klachtenprocedure vindt u op www.wza.nl/patienten/een-klacht

Download Report