WEEK 4 WARMING UP POWER INTERVAL DEEL 1

SMOVEY POWER-AFNEEM-PROGRAMMA
WEEK 4
Je hebt nu 3 weken achter je en al heel veel nieuwe oefeningen geleerd. Om de oefeningen minder zwaar te maken en je
meer afwisseling te geven, gaan we in deze week de 3 power interval blokken samenvoegen tot een nieuwe workout.
Tijsduur in totaal: 25 minuten.
De workout van week 4 weer minstens 4 keer per week uitvoeren.
WARMING UP
3 minuten
Diagonaalzwaai +
marcheren
Zwaai afwisselend met je
linker en rechter arm naar
voren en naar achteren. En
marcheren. (Liefst op
muziek = ENERGIE)
POWER INTERVAL DEEL 1
Oefening 1
1 minuut
Schouderzwaai
Oefening 2
1 minuut
Overtrekzwaai +
kniebuiging
Oefening 3
iedere kant 1 minuut
Coördinatiezwaai
Oefening 4
1 minuut
Buikspieroefening
Ga op de grond zitten, met
gebogen knieën. Leun naar
achter. Rug recht en
schouders omlaag. Span je
buikspieren aan.
Beide armen op
schouderhoogte, voor je
kruisen en dan zo ver
mogelijk naar achter
zwaaien en dan weer voor
kruisen
Smoveys gelijktijdig van
achter je hoofd voor je
lichaam langs naar achteren
zwaaien. Bij het naar voor
zwaaien ook door je knieën
buigen.
Je linkerarm op
schouderhoogte voor je
borst naar opzij te zwaaien,
dan gelijktijdig je rechterarm
naast je lichaam van voor
naar achter zwaaien. Wissel
van kant na 1 minuut.
Voeten op de grond. (van de
grond mag ook) De smoveys
voor je kruisen en dan naar
achter trekken.
COOLING DOWN DEEL 1
Cooling down
2 minuten
Parallelzwaai
Zwaai ontspannen de
smoveys op hetzelfde
moment vanuit de
schouders van voor
naar achter.
Ademhaling en hartslag
moeten weer langzamer
worden.
POWER INTERVAL DEEL 2
Oefening 1
1 minuut (2 x 30 seconden)
Zijzwaai +
been optillen (balanceren)
Oefening 2
1 minuut
Parallelzwaai +
uitvalstap afwisselen
Oefening 3
iedere kant 1 minuut
Coördinatie zwaai +
knie optillen en naar
achter stappen
Oefening 4
1 minuut
Rotatie oefening
Beide armen voor je lichaam
houden en tegelijk van links
en naar rechts zwaaien. Til
daarbij 30 seconden je
rechterbeen op en wissel
dan naar je linkerbeen.
Zwaai de smoveys op
hetzelfde moment vanuit de
schouders van voor naar
achter en bij het naar
achteren zwaaien
afwisselend een been naar
voren zetten en je knie
buigen.
Begin met je linkerarm op
schouderhoogte voor je
borst naar opzij te zwaaien,
dan gelijktijdig je rechterarm
naast je lichaam van voor
naar achter zwaaien.
Bij het naar voren zwaaien
van je rechterarm, je
linkerknie optillen en bij het
naar achter zwaaien zo ver
mogelijk naar achter
stappen. Oefening herhalen
met de rechterkant.
Houdt de smoveys met
beide handen, als een stuur,
vast. Met licht gebogen
armen op schouderhoogte.
Dan je bovenlichaam en de
smoveys in snel tempo van
links naar rechts bewegen.
Heupen stil.
COOLING DOWN DEEL 2
2 minuten
Zijzwaai +
benen afwisseld
optillen
Beide armen voor je
lichaam en tegelijk naar
links en naar rechts
zwaaien.
Benen afwisselen, je
voeten zo ver mogelijk
richting je bil optillen.
POWER INTERVAL DEEL 3
Oefening 1
1 minuut
Voorkruiszwaai +
been zijwaards optillen
Smoveys voor je buik
kruisen en daarbij je linker
en rechter been naar de
zijkant optillen.
Gevorderden: afwisselend
Smoveys voor je kruisen en
dan achter je kruisen.
Oefening 2
1 minuut
Smoveys aan de zijkant
Boxbeweging recht naar
vasthouden en dan bewegen voor, dan naar de zijkant en
zoals bij boxen of zagen.
daarna schuin naar voren.
Boxen
Oefening 3
1 minuut
Zwaai afwisselend met je
linker en rechter arm naar
voren en naar achteren.
Diagonaalzwaai +
uitvalstap
Oefening 4
2 minuten
iedere kant 1 minuut
Totalbody oefening
Oefening 5
1 minuut
iedere kant 30 seconden
Rug oefening
Maak een grote stap, zo diep
mogelijk naar voren.
10 x rechterbeen voor en
dan 10x linkerbeen voor, dan
weer rechterbeen in totaal 1
minuut
.
Armen voor je en je
rechterbeen naar achter
uitstrekken. Knie naar voren
optillen en de Smoveys
langs je lichaam naar achter
zwaaien. Na 1 minuut de
oefening met je linkerbeen
herhalen.
Rechterarm naar voor
uitstreken en linkerbeen
naar achter. Tenen naar je
toe trekken. Knie en
elleboog naar elkaar
toetrekken en weer
uitstrekken.
Na 30 seconden aan de
andere kant oefening
herhalen.
COOLING DOWN DEEL 3
Cooling down
3 minuten
Parallelzwaai
Zwaai ontspannen de
smoveys op hetzelfde
moment vanuit de
schouders van voor
naar achter.
Ademhaling en hartslag
moeten weer langzamer
worden.
LYMFEKLIEREN ACTIVEREN
Lymfemassage
2 minuten
Bovenlichaam van links naar
rechts bewegen. De vibratie
van de stalen ballen onder je
oksels masseren de lymfen.
Het activeert de afvoer van
de stofwisselingsstoffen uit
je lichaam. Je kunt ook de
lymfeklieren in je liezen
masseren.
Programma samengesteld door Wolfgang Cyrol & Susanne Tröstl – www.ifeelgood.at
Vertaling: Inge Kaasschieter - Meer informatie: www.healthinyourhands.nl

Download Report