10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Verklaring bij trainingsschema’s Herstelloop: • je hebt een zeer comfortabel gevoel; • het tempo is zeer laag. Long Slow Distance en de gewone extensieve duurtraining: • je hebt een comfortabel gevoel; • je kunt dit tempo gemakkelijk nog een lange tijd volhouden; • je ademhaling gebeurt gemakkelijk; • je kunt gemakkelijk praten tijdens de inspanning. Je kan bij wijze van spreken ononderbroken een heel verhaal vertellen. Intensieve duurtraining: • je hebt een minder comfortabel gevoel; • het tempo voelt niet gemakkelijk aan, maar je kunt het toch ongeveer 30 minuten volhouden; • je ademt vlugger en oppervlakkiger; • praten wordt moeilijk tijdens de training. Enkel korte zinnen met tussenpauze zijn nog mogelijk. Tempo-intervaltraining: • je hebt een oncomfortabel gevoel; • je kunt het tempo maximum enkele minuten volhouden; • je ademt vlug en oppervlakkig; • praten is bijna onmogelijk tijdens deze training, en je moet je beperken tot het uitspreken van enkele woorden. Intensieve intervaltraining: • je benen en zelfs je armen voelen zwaar en pijnlijk aan door de opstapeling van melkzuur in de spieren; • je ademhaling is nu zeer vlug; • praten is helemaal onmogelijk geworden, zelfs tot enige tijd na het beëindigen van de inspanning. doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! P H A R M A C Y M I N D E D 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Week 1 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL Training Intensiteitsomschrijving 35 min. rustige loop Niveau extensieve duurloop 35 min. rustige duurloop Niveau extensieve duurloop 35 min. zeer rustige duurloop 105 minuten Niveau LSD Training Intensiteitsomschrijving 10 min. inlopen 10 min. hoger tempo 10 min. uitlopen Niveau LSD Niveau intensieve duurloop Niveau extensieve duurloop 35 min. rustige duurloop Niveau extensieve duurloop 45 min. zeer rustige duurloop 110 minuten Niveau LSD Week 2 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! P H A R M A C Y M I N D E D 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Week 3 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL Training Intensiteitsomschrijving 10 min. inlopen 2 x 6 min. hoger tempo, rec. 3 min. jog. 10 min. uitlopen Niveau LSD Niveau intensieve duurloop Niveau extensieve duurloop 40 min. rustige duurloop Niveau extensieve duurloop 45 min. 120 minuten zeer rustige duurloop niveau LSD Training Intensiteitsomschrijving 10 min. inlopen 2 x 8 min. hoger tempo, rec. 3 min. jog 10 min. uitlopen Niveau LSD Niveau intensieve duurloop Niveau extensieve duurloop 40 min. zeer rustige duurloop Niveau extensieve duurloop 50 min. zeer rustige duurloop 129 minuten Niveau LSD Week 4 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! P H A R M A C Y M I N D E D 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Week 5 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL Training Intensiteitsomschrijving 10 min. inlopen 3 x 6 min. hoger tempo, rec. 3 min. jog 10 min. uitlopen Niveau LSD Niveau intensieve duurloop Niveau extensieve duurloop 35 min. rustige duurloop Niveau extensieve duurloop 55 min. rustige duurloop 134 minuten Niveau LSD Training Intensiteitsomschrijving 30 min. jog Niveau herstelloop 30 min. zeer rustige duurloop Niveau LSD 40 min. zeer rustige duurloop 100 minuten Niveau LSD Week 6 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! P H A R M A C Y M I N D E D 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Week 7 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL Training Intensiteitsomschrijving 10 min. inlopen Niveau LSD 2 x 10 min. hoger tempo, rec. 3 min. jog. Niveau intensieve duurloop 10 min. uitlopen Niveau extensieve duurloop 35 min. rustige duurloop Niveau extensieve duurloop 60 min. rustige duurloop niveau LSD 138 minuten Week 8 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL Training Intensiteitsomschrijving 10 min. inlopen Niveau LSD 2 x 12 min. hoger tempo, rec. 3 min. jog. Niveau intensieve duurloop 10 min. uitlopen Niveau extensieve duurloop 35 min. duurloop met na 10 min. inlopen 4 x een versnelling van ongeveer 10 sec., gevolgd door 1 min. jog 65 min. rustige duurloop 148 minuten Niveau extensieve duurloop Niveau LSD doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! P H A R M A C Y M I N D E D 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Week 9 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL Training Intensiteitsomschrijving 10 min. inlopen 25 min. hoger tempo 10 min. uitlopen Niveau LSD Niveau intensieve duurloop Niveau extensieve duurloop 40 min. duurloop met na 10 min. inlopen 6 x een versnelling van ongeveer 10 sec., gevolgd door 1 min. jog Niveau extensieve duurloop 75 min. rustige duurloop 160 minuten Niveau LSD Training Intensiteitsomschrijving 35 min. jog Niveau herstelloop 40 min. zeer rustige duurloop Niveau LSD Week 10 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag 10 miles doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! P H A R M A C Y M I N D E D
© Copyright 2024 ExpyDoc
