Onderstaand schema is een middel, geen doel op zich! Wk nr 1 2 3 4 5 6 7 8 9 SNELLE 5 KM Maandag Donderdag Zaterdag 12 mei 15 mei 17 mei 8 x 200m P=idem d 5 x 400 m P= 400 m d Run van Gieten 19 mei 22 mei 24 mei Crescendo 10’-10’- 10’ Z1Z2Z3 Circuittraining 20’ Z2 – 20’ Z3 26 mei 29 mei Hemelvaartsdag 31 mei 8 x 400 m P= 400 m d Piramide 2* 2-3-4-3-2 P=2’d Tempoloop 20’ + 15’ Z1 2 juni 5 juni 7 juni Vaartspel / krachttraining 10 x 200 m P=200 m d 20’ Z3 – 20’ Z4 9 juni 2e Pinksterdag 12 juni 14 juni 15 x 200 m P= idem d Duurloop 40’ Z2 10 x 400 m P= idem d 16 juni 19 juni 21 juni Annen Crescendo 10’-10’- 10’ Z1Z2Z3 6 x 400 m P= 400 m d Hunzerun 5 KM 23 juni 26 juni 28 juni 2* 100-200-300 P=idem d 4* 3’ Z4 P= 5’ Z1 5 x 4’ Z4 P= 6’ Z1 30 juni 3 juli 5 juli in Uithuizen Vaartspel / krachttraining 5 x 400 m P=idem d Oethoester Loop 5KM 7 juli 10 juli Zondag 13 juli Herstelloop 30’ Vaartspel 60’ Schiermonnikoog 9 juni GEEN begeleide training Het totale schema en iedere training is ingericht op basis van een balans (verstoring) tussen inspanning en rust. Daarnaast staat kracht- en coördinatie centraal voor een efficiënte loopeconomie. O.a. door vaartspel en circuit.  Z1 = heel langzaan (herstel), Z2 = normale tempo, Z3 = vlot tempo, Z4 = zeer vlot (maximaal 30 minuten vol te houden), Z5 = heel snel (maximaal 2 a 3 minuten vol te houden)  w/d staat voor wandel / dribbel.  Crescendo is een duurloop met oplopende belasting in blokken, zonder pauze.  Wisselduurloop is een duurloop in blokken met wisselende tempo’s zonder pauze  Vaartspel is een interval met verschillende afstanden, tempo’s en ondergronden  Piramide is een interval met gelijkmatige op- en afbouw qua omvang  Tijdens de intervallen wordt de pauze teruggedribbeld over dezelfde gelopen afstand Warming Up: Loopscholing: Kerntraining: Cooling down: 5 minuten rustig inlopen en losmaakoefeningen alleen in begeleide trainingen zie boven Rustig 5 minuten uitlopen . Rekken en strekken (oefeningen eigen maken tijdens de begeleide trainingen)