Suzan Kuijsten Hollen d voor je stress uit Weg wijz er voor rust en ruimte in je hoof d met een vo o r wo o r d va n D o lf J a n s e n ... klein e waa rsch uwing voor af .. . Helaas, het zijn meestal niet die veeleisende baas, je soms onuitstaanbare partner, die logge organisatie, zeurende kinderen, uitpuilende agenda, irritante collega, onmogelijke schooltijden of die nooit tevreden opdrachtgever, die ons stress bezorgen. Nee, de meeste stress veroorzaken we zelf, door de manier waarop wij met situaties omgaan ... en dat is dus goed nieuws ... want dat kun je zelf veranderen! Als coach, trainer, adviseur, werknemer én iemand die zelf geregeld is uitgegleden over stress weet ik dat je levens kunt redden als je vaker de regie over je eigen leven voert. Want dat brengt rust. Dat begint al door anders met gebeurtenissen om te gaan, ze anders te interpreteren en je vaker te richten op datgene waar je nu juist wel invloed op hebt. Maar ook door minder snel in de bres te springen voor anderen, alleen voor hun erkenning en waardering, het streven naar perfectie wat te verslonzen, de nog-effe-dit- en nog effe-dat-mentaliteit eens even te laten varen, wat vaker los te laten, onder de lat door te lopen, minder catastrofale scenario’s in je hoofd te huisvesten, onzekerheden een kleinere stem te geven, talenten en vaardigheden vaker als vertrekpunt te zien, meer te denken in kansen en mogelijkheden en vaker succesvol te zijn door betere doelstellingen. Dit boek gaat over de goede en slechte kanten van stress, over het verschil tussen lekker druk en over-spannen, over presteren en ontspannen en over waarom je niet meer kunt stoppen met hollen. Het is mijn bedoeling om je te leren dat er maar één is die iets aan jouw gevoel van overbelasting kan veranderen. Jijzelf. En ik ga je de inzichten en gereedschappen aanreiken om dat te bereiken. Stap voor stap. Ik ben niet de eerste die over dit onderwerp schrijft, maar ik ben wel de eerste die laat zien hoe verschillende stressfactoren in elkaar grijpen, hoe je daar invloed op hebt en dat niet stress het probleem is maar vooral het gebrek aan voldoende ont-spanning. Er hebben een hele hoop mensen aan dit boek meegewerkt die beroepsmatig of persoonlijk veel met stress te maken hebben en ik heb volop gebruik gemaakt van een rijk fundament aan wetenschappelijke theorieën en opvattingen uit onder andere de topsport, het bedrijfsmanagement, de psychologie en de fysiologie. Door deze combinatie zit dit boek stampvol feiten, weetjes, anekdotes en tips. Ik heb tal van bronnen geraadpleegd en de informatie zorgvuldig geselecteerd. Het gaat echter altijd om een interpretatie hiervan. In mijn streven naar leesbaarheid en begrijpelijkheid ontkwam ik er niet aan om complexe materie soms vereenvoudigd weer te geven en hier en daar wat nuances weg te laten. Ik wil je aanmoedigen om beter voor jezelf te zorgen. Om minder ongezonde spanning te ervaren en meer ruimte en lucht te creëren. Om met meer gemak de weg uit stressvolle situaties te vinden. Ik hoop dat je na het lezen van dit boek zorgelozer en met een beter gevoel (over jezelf) in het leven staat. Enjoy! Gebruiksaanwijzing Om je naar bepaalde oplossingen te gidsen is het boek opgebouwd uit drie onderdelen: Even voorstellen dit is stress In dit deel wordt een stevige basis gelegd om spanning te verminderen. Je ontdekt wat stress nu eigenlijk is, hoe het werkt en wat het met je doet. Wat de eerste tekenen van overbelasting zijn en waarom het zo lastig is om te stoppen met hollen. Het is daarmee de onderlegger van dit boek. Als je wilt weten wat de eerste signalen van overbelasting zijn, kun je alvast naar de test bladeren op pagina 31. Spanningbezorgers de hofleveranciers van stress Als je snapt wat stress is, kom je in level 2. Hier leer je de veertien stressfactoren kennen die op allerlei manieren met elkaar verbonden zijn. Veertien hofleveranciers die met elkaar de spanning ongewenst hoog houden. Als je ze herkent, kun je ze ontwijken of uitschakelen. Dat gaat de boel een stuk leuker maken. Hebbes stressreducerende technieken Level 3 is de praktijk, het ontwikkelen van vaardigheden. Alle wijsheden worden immers pas zichtbaar in de uitvoering. Hier leer je technieken om stress te reduceren en je krijgt ideeën aangedragen om de opgedane kennis om te zetten in kunde. 1 2 3 level level level Voorwoord Kaa s en stress Veel mensen die denken mij goed te kennen, kennen mij eigenlijk helemaal niet zo goed. Dat geeft niks, al was het maar omdat het andersom natuurlijk vaak insgelijks is. En dat is wel zo rustig. Veel mensen (zie twee regels hierboven) denken dat ik onrustig ben, zenuwachtig, altijd maar snel snel snel, gestresst zelfs. Ik kan u verzekeren: niks van waar. En dat vertel ik mensen dan ook. Heel rustig natuurlijk. Hoewel HOE KOM JE ERBIJ, ECHT HELEMAAL NIET…TSSSSSSSSS, GESTRESST, IK!! NO FUKKIN WAY, HOSEE natuurlijk een veel aardiger reactie is, maar voor je het weet gaan mensen (zie boven) dat alleen maar als bewijs zien van het beeld dat ze toch al van me hadden… Afijn, als u tot hier met me bent meegegaan, in dit voorwoord, bent u een volhouder en durf ik eerlijk & oprecht te zijn. Tegen u. Ik ben een vrij rustige jongen. Ik denk snel, ik praat in een tempo dat met dat denktempo meegaat (anders houd je aan het eind van elke dag een stapel gedachtes over die je niet hebt uitgesproken, en dat zou maar zonde zijn. Denk ik) en ik loop ook wel eens iets harder dan gemiddeld, maar verder…rust. Controle. Chill, soms. Zen, heel soms. Je zou kunnen zeggen dat ik mijn snelheid gebruik als ik hem (haar?) nodig heb, en verder het leven laat stromen. En hoop dat dat leven mijn 62-kilo-lichaam niet omver stroomt of hard wegblaast. Zo bracht het leven - en een contract, ook – me eens in Castricum, mooi plaatsje vlakbij een overvloed aan bos en duin en dan ook nog eens met een eigen treinstation. Ik zou daar spreken voor een kaasbedrijf. De aanleiding is me ontschoten, maar ik was blij dat het een solo-optreden was, want Lebbis, in die tijd nog mijn partner in crime & comedy had maar aan een ding een grotere hekel dan aan kaas en dat was nog meer kaas. De lucht, de smaak, het uiterlijk, het feit dat er kaas bestond, Leb werd er stapelgek van. En ik dan weer van hem, maar goed, dat was natuurlijk de basis van onze jarenlange samenwerking en ons onbegrijpelijke succes. In Castricum binnen-getreind liep ik in de richting van de kaasfabriek, een kilometer verderop. Als ik haast had gehad, was dat een tocht van nog geen 3,5 minuut geweest, maar haast had ik niet en (hard)lopen kon altijd nog. Sterker nog, nadat ik wat handen had geschud en een kop thee had genuttigd en het podium had gezien en betreden en zelfs een stukje soundcheck had afgewerkt, lag het aanvangstijdstip van de vrolijke en grotendeels aan kaas gewijde middag nog een kleine twee uur in de verte. En dus genoeg tijd om nog even hard te lopen. Ik kleedde me om in een ruimte afgeschermd met, naar ik aanneem een kaasdoek, kleedkamer kon je het met de beste wil van de wereld nauwelijks noemen en ging op zoek naar een achteruitgang. Dit om de vroeg-arriverende gasten niet teveel te laten schrikken…schrijver dezes in een strakke tight (een nogal niets verhullend hardloopbroekje) is voor sommige mensen namelijk wat eh veel (wat in dit verband misschien een wat verwarrende term is..). Vlak voor de uitgang kwam ik de dame tegen die de bijeenkomst organiseerde, ik wilde net met een glimlach de aandacht van mijn tight afleiden, toen ze op een toon tussen hoog en vriendelijk in wist uit te brengen ‘waar ga jij heen…?!’ Ik antwoordde, geheel naar waarheid dat ik het bos inging, en de duinen ook, en dat ik een uur later zeker terug zou zijn. Zij verwees naar het begin van de bijeenkomst, over 1 uur en 47 minuten en het belang van een stipt begin en mijn aanwezigheid ruim voor dat moment en wat er zou gebeuren met die middag, het bedrijf (en de kaasindustrie in Nederland überhaupt) als ik er dan niet zou zijn… Ik antwoordde, weer geheel naar waarheid (en nog altijd glimlachend) dat ik altijd liep voor voorstellingen en dat ik ruim op tijd en fris gedoucht zou klaarstaan. Ze begreep dat ik een eigenwijze artiest was. En met nog een laatste glimlach jogde ik naar de uitgang, over mijn schouder zei ik nog dat ik bijna nooit verdwaalde. En weg was ik, het voorjaar in, en een kilometer verderop blij-makende bospaden op. Zo ga ik om met stress, denk ik. Zij had, natuurlijk, na weken organiseren in de lucht van kaas, de spanning van nu moet het gebeuren, nu mag er niks meer misgaan. De spanning van de coach voor de openingswedstrijd van het seizoen, de spanning van de organisator van de grote buurt-barbecue met een blik op buienradar. De spanning van nu moet het goed gaan, uitroepteken. Want anders… Ik daarentegen wist dat het niet de makkelijkste klus was of zou worden, die middag (een loods vol kaas met 600 Noord-Hollanders en West-Friezen tegenover je, is natuurlijk best een uitdaging, als ik dat zo omschrijven mag) maar wist ook daar niet teveel mee bezig te zijn, en een kilometer of 14 ontspannen hard te lopen, me daar doorheen zou gaan helpen. Dit boek gaat over stress, over het gebruiken daarvan en waar nodig het reduceren. Voor de organisator van de bijeenkomst was mijn mild bezwete terugkeer een moment van grote stressreductie, om nog maar te zwijgen over de vele lachen die later tussen de kazen zouden klateren. Voor mij was het lopen even stress verminderen, zodat ik ontspannen kon beginnen met keten in een sfeervol versierde loods in Castricum. In dit boek gaat Suzan Kuijsten je zo relaxed laten hollen, dat de stress geen kans krijgt je nog dwars te zitten. Dus neem vooral even de tijd, qua lezen, want dit is een boek waar je je leven lang plezier aan hebt. Dolf Jansen 1 Even voorstellen dit is stress level d it is s tres s Stress, wat is dat nou precies? Laten we beginnen met een ongeloofwaardig verhaal waarin alles geloofwaardig is. Een paar jaar geleden was ik even aan het wildplassen in een prachtig natuurgebied in Canada toen er zomaar ineens een beer voor me stond. De spanning in mijn lijf liep in rap tempo op. Alle spieren in mijn lichaam spanden zich aan, mijn hartslag en ademhaling versnelden, gedachten raceten door mijn hoofd en voor ik het wist zat ik boven in een boom. Ik sta niet bepaald bekend om mijn atletische vaardigheden, maar ineens bleek ik superkrachten te bezitten. Net als iedereen, weet ik inmiddels. Die superkrachten komen vrij op stressmomenten. Dankzij verhoogde spanning in lijf en hoofd kun je meer dan anders. Op stressmomenten zijn we allemaal superman en -vrouw. Stress zorgt ervoor dat we alert zijn. Dat we sneller reageren en beter presteren dan normaal. Het zorgt ervoor dat we ons razendsnel aanpassen aan een bedreigende situatie en dat we alles uit de kast halen om te overleven. Stress is een overlevingsmechanisme. Dank u stress! In ons alledaagse bestaan zijn de beren vervangen door andere spanningsverhogende zaken, zoals een blind date, een boze baas, een deadline, een sollicitatiegesprek, een reorganisatie, een nieuwe baan, een presentatie, een huwelijksaanzoek enzovoort. Hoewel we niet meer dagelijks oog in oog staan met een beer, kom je ook in de jungle van alledag allerlei bedreigingen tegen. Je kunt worden afgewezen door iemand die jij wel zag zitten, gekwetst door een vriend, afgekeurd door een collega, raar aangekeken door de portier als je te laat komt, je kunt kritiek krijgen van een afdelingshoofd of balen van jezelf omdat 11 je hebt gefaald. Het zijn stuk voor stuk sociale, maatschappelijke, emotionele en mentale ‘beren’ die je psyche lelijk kunnen toetakelen. De stressreactie is weliswaar veel minder heftig maar komt wel veel vaker voor. Stress is dus eigenlijk betrokken bij iedere vorm van inspanning die we leveren om een noodsituatie het hoofd te bieden. Zonder lichte stress kunnen we zelfs niet wakker worden, niet opstaan, niet ademen, niet eten, niet bewegen, niet kwaad worden, geen pijn verdragen, geen kou of hitte doorstaan en ons niet haasten. Zonder stress kunnen we ook niet altijd voldoen aan noodzakelijke levensbehoeftes als water en voedsel, veiligheid, verbondenheid, geborgenheid, tevredenheid, erkenning en welbevinden. Stress is dus functioneel en geeft je kracht en energie. Het is onmisbaar in ons leven. Of zoals neuropsychiater Theo Compernolle zegt: ‘Niemand heeft in zijn leven iets wezenlijks gepresteerd zonder stress’. Als we het echter over stress hebben dan bedoelen we daarmee meestal dat ongemakkelijke, onplezierige, gespannen gevoel. De ongezonde stress. Die ontstaat als er aanhoudend sprake is van verhoogde spanning. Waarvan we maar lastig afkomen. De Firma STRESS Om beter te begrijpen wat die ongezonde stress nu precies is en hoe die ontstaat geef ik je een kijkje achter de schermen van de Firma STRESS. Aan de hand van deze metafoor ga ik je uitleggen hoe stress werkt. 12 lev el 1 d it is s tres s Analyseren informatie De Firma STRESS Bedrijfsnaam: Stress Eigenaar: Jij Missie: Overleven Strategie: Bescherming bieden & behoeftes vervullen Core business: faciliteren van noodhulp Bedrijfsactiviteiten: Inspanning (stress) en Bestuur: Ontspanning (ontstressen) De directie (het brein) Afdeling in- en ontspanning De Firma STRESS reguleert een groot aantal functies in ons lichaam die invloed hebben op onze gemoedstoestand. Dat doet ze via twee afdelingen, die nooit tegelijkertijd actief zijn: inspanning en ontspanning. Werkt de een, dan rust de ander lekker uit. Als het goed is houden ze elkaar in evenwicht, waarmee aan de volledige behoefte van het lichaam wordt voldaan. De afdeling inspanning maakt stress, de afdeling ontspanning maakt rust. Bestuur De afdelingen worden aangestuurd door een driekoppige directie die zetelt in het brein. De directeuren heten Emotie, Ratio en Fysiek. De hele dag door ontvangen zij informatie via onze zintuigen, signalen van in en buiten ons lichaam. Geuren, smaken, stemmen, beelden, maar ook sensaties als pijn, dorst, spierspanning en gevoelstemperatuur. In het geval van mijn boomklimavontuur is de beer een signaal dat via mijn ogen bij de directie wordt aangemeld. 13 Die informatie wordt als eerste beoordeeld door de directeur Emotie. Hij moet bepalen of een beer op 5 meter afstand acuut gevaar oplevert. Om dat te beoordelen roept hij de interne veiligheidsdienst te hulp, een gigantische database waarin emotionele en feitelijke herinneringen en ervaringen zijn opgeslagen (amygdala). Volledig automatisch, buiten mijn bewustzijn om, wordt er een verband gelegd tussen eerdere noodsituaties en de informatie die zojuist is binnengekomen. Op die manier kan de situatie in het hier en nu razendsnel geanalyseerd en gescreend worden op veiligheidsrisico’s. Als er sprake is van een levensbedreigende situatie dan treedt het meest basale protocol in werking dat we kennen: overleven! Bescherming In de totale paniek die er ontstaat heeft de directie de keuze tussen drie strategieën. Het wordt vechten, vluchten of bevriezen. Bevriezen klinkt misschien niet erg actief, maar is in feite ook een toestand die een inspanning vereist. De directie geeft met grote spoed een beschermopdracht aan het hoofd van de Afdeling Inspanning. Daarmee wordt een stressreactie in gang gezet. Breng jezelf in veiligheid! Nu! Bij inspanning zitten twee teams standby voor dit soort noodgevallen, Adrenaline & Cortisol, de twee belangrijkste stresshormonen. Zodra die twee in mijn lichaam aan de slag gaan loopt de spanning onmiddellijk op. Je hartslag versnelt, je spierspanning neemt toe en je blik vernauwt zich. Kort samengevat ontwikkel ik een grotere fysieke en mentale activiteit dan normaal. Dat verklaart hoe ik boven in die boom kwam. Iets wat me op de middelbare school tijdens het touwklimmen overigens nooit gelukt is. Mijn gymjuf van toen zou haar beruchte rechterwenkbrauw ver hebben opgetrokken als ze mij zo vlot in die Canadese boom had zien klimmen. Actieteams Adrenaline & Cortisol Team Adrenaline & Team Cortisol mobiliseren alles wat in je lichaam een bijdrage kan leveren aan de topprestatie die nodig is om de bedreiging het hoofd te bieden. Adrenaline reguleert vooral het eerste deel van de stressreactie, wanneer de acute bedreiging het grootst is. Daarna komt cortisol de stressreactie voor een langere periode faciliteren. Beide teams stimuleren processen die nodig zijn voor snelle actie. Tegelijkertijd zetten ze processen stop die die actie zouden kunnen tegenwerken. Ze zetten bijvoorbeeld een rem op alles wat normaliter in het lijf energie verbruikt, omdat die nu beter aangewend kan worden om te vluchten. Zo word je spijsvertering geremd en het immuunsysteem in een beperkte staat van alertheid gebracht. Stresshormoon adrenaline Hoofdopdracht van Team Adrenaline is het mobiliseren van energie om je zo goed mogelijk aan te passen aan de stressvolle situatie en effectief te blijven functioneren. Team Adrenaline heeft als voornaamste taak om: • de organen aan te sturen die betrokken zijn bij de eerste fysieke vecht- of vluchtreactie (hart, longen et cetera); • de ademhaling te versnellen en de luchtwegen meer te openen om zo extra zuurstof op te • • • • • • • nemen zodat je genoeg zuurstof hebt om snel te vluchten; beschikbare energie vrij te maken (een brandstofinjectie), voor de snelle actie maar ook om de stressrespons lang vol te kunnen houden; het hartritme te versnellen om de extra energie en zuurstof die het bloed vervoert snel op de juiste plek te krijgen; de bloeddruk te verhogen zodat het bloed makkelijker rondgepompt wordt; meer bloed naar je ledematen en minder naar je huid te transporteren om zo op maximale snelheid weg te kunnen rennen voor die beer; de spijsvertering, de eetlust en de zin in seks te remmen, deze processen vragen namelijk allemaal energie die in tijden van nood veel beter ingezet kan worden om te overleven; het lijf te koelen door te gaan zweten. het immuunsysteem in beperkte staat van alertheid te brengen Behalve fysiek grijpt Team Adrenaline ook mentaal in. Je hebt het gevoel dat je niet meer helder kunt denken. Onze focus vernauwt op alle details van de bedreiging en eventuele nieuwe uitbraken. In de paniektoestand die nu overheerst probeer je grip op de situatie te krijgen en vliegen er allerlei noodscenario’s door je hoofd, op zoek naar een oplossing voor het veiligheidsprobleem. Er moet zo snel mogelijk een uitweg gevonden worden uit de benarde situatie. We zien alleen nog maar het gevaar en als een dolle belichten we alle kanten van het probleem om een uitweg te vinden. Waarmee alle denkruimte volledig in beslag wordt genomen en onze cognitieve en creatieve vermogens tijdelijk afnemen. Adrenaline verhoogd de alertheid maar ook het gevoel van tijd. Gebeurtenissen lijken trager te verlopen waardoor je sneller kunt reageren. 14 lev el 1 d it is s tres s 2% Startpagina Suuz @#&!!!!!>>> e joh Stress? Ik? Welne ker druk lek on wo ge n be Ik Suuz @#&!!!!!>>> s klaar is dan Als dit klusje strak n stuk rustiger ee ht heb ik het ec n? En dat griepje da Suuz @#&!!!!!>>> Oh ... n zomergriepje dat is gewoon ee rgriepje? nte wi t da op Boven Suuz @#&!!!!!>>> Maak je niet druk n de hand hoor. Er is echt niks aa h toc Je kent me Suuz @#&!!!!!>>> r controle Ik heb alles onde t druk nie ar ma je ak Ma t me! me a Het gaat prim 999 999 :( d it is s tres s 4. Waarom we niet meer kunnen stoppen met hollen Werken tot je er bij neervalt Uit het feit dat zeventig procent van ons nationale ziekteverzuim stressgerelateerd is, blijkt dat we ongezonde stress slecht (h)erkennen. En dus te laat ingrijpen. We zijn immers niet overbelast, we hebben het gewoon ‘lekker druk’. Signalen van collega’s, leidinggevenden, partners, vrienden of familieleden om het wat rustiger aan te doen worden steevast genegeerd. Het valt allemaal immers allemaal wel mee. Ontkenning is een meer dan vervelend bijeffect van de uitputting. Reflectie op je eigen gedrag is nodig om te erkennen dat je het niet ‘lekker druk’ hebt, maar te druk. Maar die reflectie vergt extra geestelijke inspanning en daar heb je geen tijd meer voor. Je bent er alleen nog maar op gericht om je hoofd boven water te houden en alle activiteiten en werkzaamheden alsnog tot een goed einde te brengen. Misschien geloof je dat het overzicht komt zodra je al die taken af zult hebben. Of misschien voel je alleen afkeer van de zwakte waar al die goedbedoelde adviezen naar verwijzen. In elk geval neem je de goede raad niet serieus, maar doe je er juist een schepje bovenop. Waarschijnlijk denk je dat een burn- 29 out jou niet zal overkomen. Maar op een dag is de accu toch echt leeg. Wie zichzelf jarenlang uitput, uitwringt en vooruit duwt loopt op een dag onvermijdelijk tegen een burn-out op. Crisis Stressklachten hebben dus altijd iets te vertellen. Het zijn alarmbellen die je beter niet kunt negeren. Ze melden je dat je in nood verkeert. Negeer je ze wel, dan breng je je gezondheid schade toe. Op den duur leidt dat gegarandeerd tot een burn-out en chronische vermoeidheid. Op lange termijn kun je er hart- en vaatziekten van krijgen en die verhogen weer je kans op dementie. Ongeacht hoe ernstig je klachten, naarmate je ze langer negeert zullen ze verergeren. Je wordt steeds minder belastbaar en op een dag dwingt de situatie je ertoe drastische maatregelen te nemen om al het achterstallig onderhoud te plegen. Je moet deze fase van uitputting opvatten als een crisissituatie. Toen ik eenmaal ‘goed draaide’ als zelfstandig professional vond ik het leven één groot feest. De leuke opdrachten stroomden binnen en mijn agenda barstte uit elkaar van alle leuke dingen. Het was grenzeloos genieten. Ik kon alles, mocht alles, deed alles en genoot overal van. Maar op den duur konden mijn lijf en mijn hoofd de grote hoeveelheid activiteiten niet meer bijhouden en kreeg ik last van allerlei vage klachten. Wat begon met af en toe wat draaierigheid en lichte hoofdpijn, mondde uit in een klachtenlijst die nauwelijks op een behangrol paste. Ik kreeg steeds minder zin in de dingen. De dag leek almaar vroeger te beginnen met een hoop gepieker en getob over alles wat er nog moest. Maar gas terugnemen lukte niet, dus sleepte ik me voort langs alle to do-lijstjes. Het gaat wel weer over, maakte ik mijzelf wijs. Ik had geen idee dat ik roofbouw pleegde. Zelfs toen ik instortte dacht ik dat het allemaal wel meeviel. En het erge was dat iedereen het had zien aankomen, behalve ikzelf. Grenzeloosheid is blijkbaar ook niet alles. Inmiddels heb ik de regie weer in handen en doe ik een hoop dingen anders dan voorheen. Mijn leven is daardoor weliswaar minder flamboyant, maar er heerst wel een bepaalde rust waardoor ik veel zorgelozer door het leven ga. Het is lastig om in te grijpen en gas terug te nemen, maar ook noodzakelijk. In de praktijk slaan we in deze uitputtingsfase alle waarschuwingssignalen in de wind. We hebben meestal grote moeite om te stoppen met hollen. Het zal je niet verbazen dat ook daar weer verklaringen voor zijn: 1. Kapotte rem Bij overbelasting van het stressmechanisme is de rem deels of helemaal kapot. De productieleider kon de grote hoeveelheid aanvragen niet aan en is overgegaan tot een terugtrekactie. Op die manier kan hij de aanvragen beter managen omdat hij er minder gevoelig voor is geworden. Om hem toch weer te laten remmen, moet je hem meer prikkels toedienen dan vroeger, dan ooit. Zolang hij die niet krijgt, blijf jij op volle snelheid doorgaan tot je ontspoort. Sterker nog, je verhoogde cortisol-spiegel maakt dat je het gaspedaal liefst nog verder intrapt. 2. Stress is fijn Stress wordt door de meeste mensen in beginsel als zeer prettig ervaren. Het mobiliseert energie en kracht. Je krijgt er in de eerste plaats een heerlijk energiek ik-kan-de-hele-wereld-aan-gevoel van. Je stijgt boven jezelf uit en kunt dag in dag uit topprestaties leveren. Het maakt dat je sneller kunt werken, schakelen en tempo maken. Je leert er de betere versie van jezelf door kennen. Jij 2.0! Natuurlijk is het lastig om dat op te geven. 3.Zelfoverschatting De meeste van ons zien ziek worden als iets onvoorstelbaars. Een mens kan immers veel hebben; schouders eronder en door! We denken 30 2 Spanningbezorgers level De 1 4 ho flev er ancier s v an s tres s Er moet eerst rust zijn om tot rust te komen. Tenminste dat zei mijn oma altijd. Toen ik nog wat jonger was vond ik dat een verwarrende boodschap. Inmiddels snap ik wat ze daarmee bedoelde. Op het moment dat we onder (hoog)spanning staan kunnen we namelijk niet tot rust komen. De hofleveranciers van stress blijven ons dan alsmaar aanzetten om door te hollen. Willen we daarmee stoppen dan moeten we vrij baan maken voor de hofleveranciers van rust. Dat kan alleen als we het gevoel hebben dat we niet meer in nood verkeren. Daarvoor zullen we de grootste leveranciers van stress moeten leren temmen. Dan moeten we ze alleen wel leren (her)kennen. Er zijn veertien grote stressleveranciers, dat klinkt overzichtelijk, maar ze werken op allerlei manieren met elkaar samen. Daarmee vormen ze een krachtige keten van stressbezorgers die elkaar voortdurend oproepen. De 14 hofleveranciers van stress de hofleveranciers van stress 1. Slecht onderhoud (rust, beweging en voeding) 2. Probleemgerichte ondertitelingsservice (interpretatie en betekenisgeving) 3. Piekeren (wat als? voorsorteren op verwachte problemen) 4. Negatief zelfbeeld (een saboterend vooroordeel over jezelf) 5. Wankel zelfvertrouwen (grenzeloze inzet naar erkenning) 6. Belabberd perfectionisme (superveeleisend) 7.Prestatiedruk (afhankelijk zijn van het verkeerde succes) 8. Fixed mindset (denken in beperkingen) 9. Moeizaam samenwerken (relaties in nood) 10. Vijandige kritiek (ik heb het verkeerd gedaan) 11. Té hoge werkdruk (stapels werk) 12. Knellende combinatie werk en privé (nog effe dit) 13. De verkeerde baan (geen zin meer in je werk) 14. Geen grip (gevoel weinig invloed te hebben) 37 38 d e ho flev er ancier s v an s tres s 1. Slecht onderhoud (rust, beweging en voeding) De batterijen van mijn telefoon laad ik iedere avond op, maar die van mijzelf wil ik nog wel eens vergeten. Oprah W infrey Een huis met een gat in het dak gaat lekken. Op allerlei plekken ontstaat vochtschade. Gaandeweg raken hout en andere materialen aangetast. Je krijgt schimmels, die de atmosfeer verzieken, houtrot, beestjes enzovoort. Het wordt stukje bij beetje onbewoonbaar. Krakend en piepend zal het alsmaar sneller gebukt gaan onder nieuwe regenbuien en stormen. Op termijn zakt het scheef en stort in. Had je het dak op tijd gedicht, dan was het allemaal niet gebeurd. Met je lijf is het niet anders. Kleine schades moet je repareren. Grote natuurlijk ook. Je moet je huis onderhouden. Anders krijg je het onnodig zwaar te verduren. Loop maar eens een uurtje rond met een glas water in je hand. Het gewicht bedraagt misschien 200 gram, maar na een uur voelt het zwaarder. Hou je het nog langer vol, dan zullen je vingers verkrampen. Twee ons wordt loodzwaar. Zo werkt dat ook met de belastbaarheid van stressvolle situaties. Hoe langduriger je achter elkaar belast wordt, hoe zwaarder alles voelt. 39 Door af en toe even los te laten, kan het lichaam zich herstellen. Daardoor kun je even later weer goed functioneren. Je bouwt zodoende stress af en zorgt er meteen voor dat die later minder snel oploopt. ‘Effe rust’-momenten maken je energieker, productiever, innovatiever, creatiever en efficiënter. En ze geven je ook vaak een rustig, veilig gevoel, waardoor we gelukkiger en tevredener worden. Er hoeft even niets en alles is oké. Helaas hebben we maar weinig van dit soort momenten op ons dagelijks menu staan. We hebben het namelijk aanhoudend druk. Onze agenda puilt uit van de leuke en minder leuke activiteiten. Er blijft geen tijd over om de spanning er even af te halen. Het is gek dat we daar niet mee lijken te zitten. We moeten door en willen niets missen. Ontspanning is tijdverlies. We zijn zo gulzig als kinderen in een snoepwinkel en eindigen net als zij met buikpijn. Een van mijn cliënten vertelde me hoe laaiend hij op zichzelf was geworden toen hij zijn 40 lev el 2 mobiel was vergeten op te laden. Moest hij met een onbruikbare telefoon naar zijn werk. Onderweg realiseerde hij zich ineens dat hij nog nooit zo boos op zichzelf was geworden, wanneer hij slecht voor zichzelf gezorgd had. Het batterijicoontje liegt net zo min als de benzinemeter van je auto, maar hoe peil je je eigen energielevel? De aan-knop doet het, maar nu moeten we de pauzeknop nog weten te vinden. Liever moe dan lui We zijn met zijn allen gaan geloven dat we een onuitputtelijke bron van energie tot onze beschikking hebben en dat alles wat leuk is ons geen schade kan toebrengen. Ten onrechte. Overspoeld worden door een te veel aan leuk en alles wat moet is namelijk nog altijd een teveel. We zijn ervan overtuigd dat we meer bereiken als we maar doorgaan. Daar komt nog bij dat lummeltijd maatschappelijk onacceptabel is. Je wordt er al snel op aangesproken. Dus jakkeren we door. Doodzonde want daarmee missen we allerlei hele nuttige en noodzakelijke opfrismomenten. Die ons fijne energie, denkkracht, prestatievermogen en voldoening opleveren. Door blijven hollen resulteert in een afname van cognitieve functies en slechtere concentratie maakt juist dat we minder goed presteren en functioneren. Onder invloed van stresshormonen ontwikkelen we tunnelvisie, denkkramp en vliegen gedachten gemakkelijk uit de bocht. Ontspannen geeft ruimte en rust, een situatie waarin we tot de beste ideeën komen. Mocht dit bij je leidinggevende overkomen als een slappe smoes, dan volgt hier de technische verklaring: naarmate je spierspanning afneemt, kalmeert ook je ademhaling. Daardoor laadt het lichaam weer op, wordt je sterker en vitaler wat 41 direct invloed heeft op je denkkracht. Maar goed, ontspanning is saai, voelt zinloos en we hebben er helemaal geen tijd voor. We moeten dóór. Uitpuffen komt wel aan het einde van de dag of de week – niet als regelmatig tussendoortje. Dat we door de langdurige druk ook meer tijd nodig hebben om de balans te herstellen, vergeten we. We herstellen zodoende slechts gedeeltelijk, zeulen stressresten mee naar de volgende inspanning en zijn eigenlijk aan het stapelen. Het glas wordt steeds zwaarder. ........................................................................ Slaaptekort Sorry, de door u aangevraagde leefstijl is tijdelijk uitverkocht. Slaap is één van de belangrijkste leveranciers van onderhoud- en herstelwerkzaamheden aan het immuunsysteem en het heeft grote invloed op een positieve stemming en op je geheugen. Slaap wordt helaas massaal opgeofferd aan andere activiteiten. ........................................................................ Sporten als ontlader Dagelijks bewegen is een prima manier om stress te verlichten, mits matig intensief. Mijn echtgenootannex-hardloopcoach noemt dat liefdevol een ‘ontspannende inspanning’. Sport reguleert je ademhaling. Daardoor verloopt de zuurstofopname in je bloed gemakkelijker, met als gevolg dat je je fitter en sterker voelt. Dat verhoogt de stressweerbaarheid. Van de stofjes die er onderweg vrijkomen, krijg je bovendien een beter gevoel. Een halfuur stevig wandelen is al voldoende om overtollige spanning af te breken en je een goed gevoel te geven. Het sterkt je conditie, waardoor je lichaam weinig onder de Banksy d e ho flev er ancier s v an s tres s 7. Prestatiedruk (afhankelijk zijn van het verkeerde succes) Succes is het resultaat van een collectieve hallucinatie die door de artiest wordt gestimuleerd. Charles Aznavour Er bestaat een prachtige anekdote over Ramses Shaffy die samen met een andere bekende zanger stond te wachten voor een optreden. Ze bevonden zich boven aan een trap die ze, onder het toeziend oog van een groot publiek, moesten afdalen naar het podium. Ramses’ collega stond te bibberen van de zenuwen. Wat als hij struikelde en rollend het podium zou bereiken of wat als het publiek zijn optreden helemaal niks zou vinden? Ramses zag dit. ‘Weet je wat nu het verschil is tussen jou en mij?’ zei hij. ‘Jij bent pas blij op het moment dat je veilig en wel beneden staat en het eerste applaus binnen hebt. Maar ik? Ik geniet van iedere stap die ik zet en van iedere trede die ik afdaal.’ Het zegt veel over de geboren performer die Ramses was. Op het podium voelde hij zich volledig thuis. Daar was hij completer dan elders. Maar het verschil tussen beide zangers leert ons ook iets over het omgaan met prestatiedruk, iets wat we allemaal meemaken. En waar we allemaal op onze eigen manier mee omgaan. Het laat ons zien dat de druk om te presteren afhangt van onze definitie van succes. En dat wie zich afhankelijk maakt van niet direct beïnvloedbaar succes, zoals de anonieme zanger uit het voorbeeld, de Afdeling Inspanning van de Firma STRESS buitensporig alarmeert. Doelstellingen Als je het juiste succescriterium kiest, dan is winnen bijna altijd het gevolg. Dat geldt ook voor persoonlijke en zakelijke doelstellingen. Als je slecht gepresteerd hebt betekent dat meestal niet automatisch dat je gefaald hebt. De mislukking zit namelijk vaak al ingebouwd in de doelstelling die niet deugde. Doelen geven richting aan de te behalen prestatie. Wie zich doelen stelt, krijgt meteen een beeld van wat er moet gebeuren of tenminste van wat er bereikt moet worden. Het hebben van een doel bevordert je focus, je motivatie, je zin, inzet, richting en doorzettingsver- 78 lev el 2 Optimale inspanning Werkhouding Optimale inspanning wordt gekenmerkt door volledige focus en betrokkenheid: actiegerichte energie en activiteit worden omgezet in een succesvolle uitvoering. Dit noemen we flow. Op de werkvloer zien we de optimale prestatie toestand terug bij mensen die plezier in hun werk hebben. Wie meer op het proces dan op het resultaat let, meer bezig is met de kwaliteit van de taak en het plezier dat dat oplevert, is geconcentreerd op zijn eigen tempo en ritme. Zo iemand voelt de energie naar zich toestromen. Het is een werkhouding waarbij creativiteit en innovatiekracht floreren. Bij een resultaatgerichte houding gaat het meer om hoeveelheid en resultaat: het werk moet af. De focus is vooral extern en men voelt veel pressie van buitenaf. Het is een werkhouding die gepaard gaat met een grote controlebehoefte, die werknemers (of jezelf) voortdurend tot aanpassing aan de buitenwereld dwingt. Een resultaatgerichte houding vreet energie en sloopt je concentratie. Deze valt nauwelijks los te zien van het verlangen naar erkenning van anderen. Resultaatwerkers gaan door tot ze erbij neervallen. Geen grens. Alles voor het succes. Voorwaarden hiervoor zijn: 1. Een duidelijk doel; 2.Een gevoel van persoonlijke controle over de doelstelling; 3.Evenwicht tussen de eigen vaardigheid en de uit te voeren activiteit: de bezigheden zijn uitdagend maar (net) niet te moeilijk; 4.Intrinsieke beloning; de activiteit zelf is leuk/ bevredigend; 5. Focus, concentratie en doelgerichtheid; 6.Positieve feedback, gericht op het onmiddellijk aanpassen/verbeteren van het eigen functio neren. Als aan alle voorwaarden wordt voldaan zit je in de optimale inspanningszone en kan er een maximaal resultaat gecreëerd worden! Alle energie wordt nu gebruikt voor de prestatie, er lekt niets weg naar energievretende en stressverhogende bijgedachten. Een leidinggevende die iets wil bereiken moet dus zijn doelstellingen op orde hebben en ze laten aansluiten bij de mensen die hij in huis heeft. Leiding geven gaat immers ook over het beïnvloeden en motiveren van anderen, om organisatiedoelstellin gen optimaal te realiseren. 81 Het verkeerde succes Verkeerde doelstellingen (erkenning zoeken) leiden tot stress. Haalbare (maar wel uitdagende) doelen brengen zelfvertrouwen en rust (en vaak ook nog succes). Om beter om te gaan met prestatiedruk kun je dus het beste beginnen met het formuleren van andere doelstellingen. ONBEREIKBARE DOELEN. DIE GAAN ZO LEKKER LANG MEE. Loesje d e ho flev er ancier s v an s tres s ........................................................................ Druk op je werk Werkdruk is wat anders dan het druk hebben op je werk. Zolang je het kunt bolwerken, hoeft het niet tot problemen te leiden. Sommige mensen vinden het zelfs prettiger om het druk te hebben dan om zich te vervelen. Op het moment dat de balans tussen de werkbelasting en de belastbaarheid verstoord raakt, spreekt men van werkdruk. ....................................................................... Stapelgek Er wordt meer tijd verknoeid met werken dan met nietsdoen. Werkdruk heeft vele gezichten én vele mogelijke oorzaken, die elkaar vaak ook nog eens versterken. De manier waarop het werk binnen een bedrijf is georganiseerd kan een belangrijke factor zijn, maar werkdruk is ook sterk afhankelijk van het individu. Als werknemer kun je de dingen té perfect willen doen, moeite hebben om hulp te vragen of de juiste vaardigheden niet bezitten om je taken tot een goed einde te brengen. Als werkgever kun je werkzaamheden niet goed op elkaar hebben afgestemd, een onrealistische planning hanteren, te hoge kwaliteitseisen stellen, te zware verant woordelijkheden geven, onvoldoende gekwalifi ceerde mensen beschikbaar hebben, onwerkbare procedures volgen, niet de juiste voorzieningen bieden, hulpmiddelen (als ICT) inzetten die niet goed functioneren, onvoldoende steun bieden die het werk lastiger maken dan strikt noodzakelijk is. Wie weet is er ook sprake van een aanstaande reorganisatie en ervaar je daardoor meer werkdruk. Wat de reden ook is. De standaardoplossing van de laatste paar decennia is efficiënter werken en er nog een tandje bijzetten. Dat draagt echter nauwelijks bij aan de oplossing. Mensen zijn nu eenmaal niet tot in het uiterste programmeerbaar en moeten, om efficiënt te kunnen blijven werken, af en toe ook even kunnen rusten en opladen. Efficiënter werken betekent dus nog niet automatisch dat we ook effectiever zijn. De afgelopen jaren zijn alle rustpunten op het werk er langzaamaan uit gesloopt, waardoor de natuurlijke herstelmo menten verdwenen zijn en de balans zoek is tussen belastbaarheid en het vermogen om te herstellen. Daar krijgen we nu de rekening voor gepresenteerd.. Het CBS en het Fonds Psychische Gezondheid hebben geconstateerd dat één op de zeven werknemers een burn-out krijgt. We moeten ophouden met hollen en meer rust gaan nemen. We gaan nog niet naar huis Werk verminderen is geen gemakkelijke opgave. Zeker niet voor werknemers die het lastig vinden om grenzen aan te geven. Wie aangeeft dat hij het zwaar heeft, zien we vaak toch als een zwakke broeder. Enne… vergeet niet: we moeten wel dóór! Met die instelling durf je doorgaans je hoge werkdruk niet te melden. Zeker in tijden van laagconjunctuur (recessie), waarbij je baan al snel op de tocht staat, doe je er liever een schepje bovenop dan dat je de situatie aanpast. Té hoge werkdruk wordt dan dus vaak nog onvoldoende gesignaleerd en serieus genomen, zowel door mensen zelf als door de werkgever. Het credo blijft: nog efficiënter werken. Focus Efficiënter werken is echter vaak helemaal niet de slimste oplossing. Die stapels werk worden primair meestal veroorzaakt door gebrek aan focus bin- Jean de Boisson (Pseudoniem van C. Buddingh) 106 d e ho flev er ancier s v an s tres s 13. De verkeerde baan (geen zin meer in je werk) Betekenisgeving nastreven is beter voor je gezondheid dan ongemak proberen te voorkomen. Kelly McGonigal Er zijn mensen die alles kunnen verkopen. Ik behoor daar niet toe. Ik kan nog geen ijs aan een pinguïn verkopen. Sales ligt ver buiten mijn competenties zo bleek al snel tijdens een korte stage bij een grote evenementenorganisatie in Den Haag. Ik zou sponsorgelden werven voor de internationale halve marathon van den Haag (de City Pier City-loop). Mijn targets waren vijf grote sportmerken. Mijn middelen een vijftal brieven. Achteraf prees de CPC zich gelukkig dat het Weekend Als werk goed aansluit op je kennisniveau, vaardigheden, talenten en persoonlijke eigenschappen, kan dat veel voldoening geven. Voorwaarde is dan wel dat het wordt uitgevoerd in een veilige, gezonde en ondersteunende werkomgeving. Het hebben van prettig, passend werk verhoogt goed afliep. Maar het werd één groot fiasco. De brieven, waar ik uren over had gedaan om ze te schrijven, had ik in de verkeerde enveloppen gestopt. Asics kreeg de brief voor Nike enzovoort. Ai! Het bleek niet het terrein te zijn waar mijn talenten lagen. Verandermanagement gelukkig wel, bleek tijdens een volgende stage. Aangezien je waarschijnlijk een derde deel van je leven op je werk doorbrengt, kun je maar beter zorgen dat de match optimaal is. je eigenwaarde en verbetert bovendien je sociale functioneren. Als er iets niet klopt in dat plaatje – geen geschikte baan of niet de juiste omstandig heden – dan kan het gebeuren dat je iedere dag met tegenzin naar je werk gaat. Dat kost veel energie en levert onnodige stress op. Je leeft van weekend naar weekend. Je inzet is minimaal, je zit je tijd uit. Je vraagt je af hoe je in deze functie bent beland. 118 d e ho flev er ancier s v an s tres s Hoe het allemaal begon Ongeschikt Ongeschikt werk leidt tot stressklachten en gaat ten koste van de vitaliteit van de organisatie. Stress en chagrijn verlammen de zaak; indirect hebben ze zelfs een negatieve invloed op de economische groei. Alles heeft invloed op elkaar. Keer het daarom om. Zorg voor leuk werk, dan straal je vanzelf enthousiasme uit en dat werkt aanstekelijk. Streef naar een positieve flow. Daarmee kom je vaak zo veel verder. Ik hou van werken zolang het werken is waarvan ik hou. Slimmer dan met tegenzin je functie doorzetten is maken dat je wegkomt, maar laten we nog even stilstaan bij de mogelijke oorzaken van je nietpassende baan. Klopte die advertentie wel waarop je ooit reageerde? Dekte die aantrekkelijke functieom schrijving wel de lading? Of is de baan veranderd door recente bewegingen op de markt? Ben je wel voldoende meegegroeid met je functie? Het is natuurlijk ook mogelijk dat jouw persoonlijke behoeften zijn gewijzigd nu je nieuwe kwaliteiten, talenten en vaardigheden hebt ontwikkeld of dat de randvoorwaarden niet meer passen (bijvoorbeeld doordat je privéleven is veranderd). Of wellicht functioneert je team slecht, heb je een eikel van een manager of mis je waardering voor je prestaties. Hoe dan ook, het is altijd de combinatie van passende werkzaamheden en de juiste omstandigheden die bepaalt of je het naar je zin hebt op je werk of niet. Johan Cruijff Niet altijd leuk Natuurlijk is je werk niet altijd even spannend en heeft het ook zijn saaie kanten. Maar een leuke baan moet, net als een goede relatie, toch wel overwegend leuk en inspirerend zijn. In tijden van crisis ontstaat de collectieve overtuiging dat je blij moet zijn dat je een baan hebt. Er moet toch brood op de plank komen, hypotheken moeten betaald worden en studies gefinancierd. De banenmarkt raakt daardoor op slot, want iedereen blijft zitten waar hij zit. Dat heeft grote gevolgen voor de gezondheid van individuen en organisaties. Werkvermogen De mate waarin je positieve energie kunt genereren hangt af van je werkvermogen. En dat is uiteindelijk niks anders dan de match van jouw kwaliteiten en de kenmerken van je werk. Je fysieke, mentale en emotionele conditie spelen daar hoofdrollen in, maar ook je sociale netwerk, kennis en vaardigheden. En niet te vergeten je thuissituatie en je arbeidssituatie, dus ook je verstandhouding met collega’s en leidinggevenden. De lijst van zaken die je op orde moet hebben voor een optimaal werkvermogen is dus eindeloos, maar dat maakt ook dat je heel veel opties hebt om aan te pakken als je last hebt van stressklachten. De manier waarop Bijna de helft van de mensen heeft het niet naar de zin op het werk. En op de een of andere manier zijn de meesten niet bij machte om daar iets aan te doen. Natuurlijk weet je wat je hebt en niet wat je krijgt, maar moet je nou echt de kans op leuker werk met meer plezier en minder druk niet aangrijpen? We passen onszelf liever aan 120 s tres s red ucerend e technieken 3 Hebbes level stress reducerende technieken Kennis wordt pas zichtbaar in de uitvoering. In dit deel ga ik je een aantal stressreducerende technieken aanleren die onmiddellijk voortvloeien uit de kennis en inzichten die je tot nu toe verzameld hebt. Hiermee ontwikkel je bruikbare vaardigheden om vaker grip op je stress te hebben en voldoende te ontspannen. Kijk welke suggesties en ideeën je het meest aanspreken en welke je goed kunt gebruiken. Kies er een paar uit en ga daar mee 129 aan de slag. Ik kan je namelijk precies vertellen hoe je moet zwemmen of autorijden maar zodra je in het water springt of in de auto stapt bots je vermoedelijk al snel tegen allerlei moeilijkheden op. Het is dus van belang om de verzamelde stressinzichten echt goed in de vingers te krijgen voordat ze in je tenen zakken. Tot het punt dat je denkt: Hebbes. ‘Ja maar…..zo ben ik nu eenmaal. Weet je wel hoe moeilijk het is om nieuwe vaardigheden aan te leren?’ Natuurlijk kan ik tegen je zeggen dat je te veel in beperkingen denkt en te weinig in oplossingen, dat je onvoldoende geloof in jezelf hebt, dat je gewoon moet besluiten dat het je lukt et cetera. Maar dan ga ik volledig voorbij aan het feit dat het ook helemaal niet gemakkelijk is. Doordat je bent voorgeprogrammeerd met automatische stressreacties vergt veranderen doorgaans grote hoeveelheden doorzettingsvermogen en energie. Het goede nieuws is dat veranderen wel mogelijk is. Het is vooral een kwestie van slim kiezen van je veranderdoelen. Hou het bij haalbare stappen, uitdagend maar doenlijk. Zo houd je jezelf gemoti veerd. Plezier in het veranderproces is het halve werk.Vals spelen mag. Het moet zelfs bijna. Je stelt je veranderdoelen dichtbij, legt de lat laag en zorgt er zodoende voor dat je met gemak je eerste successen kunt behalen. Die goedkope triomfen smaken vaak naar meer. Je gaat op zoek naar de volgende kick van het welslagen. Houd ook die stap klein. Net als alle volgende. Gaandeweg rek je je nieuw verworven competentie op en breid je je vaardigheden uit tot het gewenste niveau. De stressverhogende vaardigheden die zo in de weg zitten verdwijnen vanzelf uit beeld. Je hoeft er dus niet op te letten of aan te werken. Je hoeft alleen maar steeds het doel scherp voor ogen te houden en te bedenken wat je te winnen hebt. Tegenslagen zullen je dan minder raken. Met kleine stapjes loop je naar grote doelen! En iedere verandering begint met een eerste stap in de juiste richting. Wees wijs. Wees geduldig. In een overgangsfase werkt het oude niet meer en functioneert het nieuwe nog niet optimaal. Je zult best eens struikelen. Blijf jezelf steeds herpakken en vervolg het experiment om onnodige stress weg te organiseren en meer rust en ruimte voor jezelf te creëren. Aan de slag Voor je aan de slag gaat met dit praktische deel is het goed om je te realiseren wat je met dit boek wilt bereiken? Waarom heb je het gekocht of gekregen? Hoe scherper je focus, des te doelgerichter je zoektocht. De oefeningen zijn verdeeld over verschillende leveranciers die allemaal op geheel eigen wijze rust brengen en het stressmechanisme kalmeren. Het zijn de directe tegenhangers van de hofleveranciers van stress. Als je weet aan welke leveranciers jij behoefte hebt dan kun je daar gelijk naartoe bladeren, kijken welke tips je aanspreken en daarmee aan de slag gaan. 130 level 3 s tres s red ucerend e technieken 1. De onderhoudsservice Leverancier van vitaliteit Vitaliteit Om stressvolle situa- ties lichter te maken is het van belang dat je de spanning regelmatig verlicht. Dat je het glas zo nu en dan even neerzet. Dan ontstaat er ruimte om goed onderhoud te plegen, uit te rusten, op te laden en weer op volle sterkte te komen. Daarnaast heeft het lichaam ook brand- en bouwstoffen nodig om sterk en fit te blijven. Hoe vitaler je bent des te beter je stressvolle gebeurtenissen kunt verdragen en des te groter je her stellend vermogen is. + Plusactiviteiten Wat vind je leuk om te doen, waar beleef je plezier aan, waar ben je goed in, wat geeft voldoening, het gevoel dat je leeft, energie, lol, plezier of rust, waar gedij je goed bij? - Minactiviteiten Wat vind je niet leuk, waar heb je vaak geen zin in, wat geeft een gevoel van uitputting, kost energie? 133 Onthaasten Mocht je per ongeluk merken dat je toch bent gaan rennen of haasten, ga dan bewust slenteren. Vertraag je handelingen, dat kalmeert het zenuwstelsel. Herwaardeer stress Kijk eens anders naar stress. Ook dat verlicht. Stress is na melijk niet alleen het signaal dat je in nood verkeert, maar ook dat je lichaam bezig is je tegen een bedreiging te beschermen. Anders denken transfor meert de stresservaring van iets negatiefs naar iets positiefs. De behulpzame interpretatie is veel aangenamer, want die leidt tot ontspannen inspanning en beperkt de schade aan je lijf! Het besef dat stress een hulpmiddel is vermindert een schadelijke effect. Reparatiesetkompas Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Maar als je interne kompas van slag is, gaat dat lastig. Maak daarom een lijst met plus- en min-activiteiten. De plusacti viteiten zijn dingen waarvan je energie krijgt, voldoening. Minactiviteiten putten je uit. Je voelt de energie al weglekken als je eraan denkt. Pas op: Ik bedoel activiteiten waarvan je energie krijgt; dat is iets anders dan een adrenalinekick, hoe energiek dat ook aanvoelt. We zijn vaak zo bezig met productie draaien, maar waar haal je je consumptie van daan? Energiek ontspannen Laat je stresshormonen af en toe eens uitrus ten! Dat maakt de dingen niet alleen luchtiger en makkelijker maar zorgt er ook voor dat je beter grip op negatieve gedachten krijgt, die onder invloed van stresshormonen aardig worden opgejaagd. Ontspannen is een vaardigheid die je kunt leren, train deze vaardigheid zo vaak als wenselijk is. En ja dat kan oersaai zijn maar ook heel leuk. Expe rimenteer dus en kijk waar jij blij van wordt. Korte opfrissertjes kunnen je al veel nieuwe energie en kracht geven. Geniet! Maar wees vooral tevreden Onderzoek heeft uitgewezen dat genieten een gewel dige mentale energie geeft. BOM Leg een BOM onder stress - een Bewust Ontspan Moment Agenda beheer van de BOM-squad Plaats regelmatig BOM(men) in je agenda. Als je je dagen volstouwt met inspan nende activiteiten word je gek. Rooster dus een hele dag, een dagdeel, een uurtje, of een nog kortere tijdsspanne in voor een opfrissertje. Hoe lang het duurt is niet zo belangrijk. Waar het om gaat is dat je tijd voor jezelf reserveert en die besteedt aan iets plezierigs. Zo maak je jezelf belangrijk en zorg je goed voor jezelf. Wissel in- en ontspanning af. Datzelfde geldt voor sociale, mentale en fysieke activiteiten. Zoek steeds naar een goede balans. Dat maximaliseert je mentale, fysieke en emotionele conditie en minimaliseert overbelasting. 134
© Copyright 2024 ExpyDoc
