Afslankprogramma week 3 - Health in your hands Nederland

SMOVEY POWER-AFSLANK-PROGRAMMA
WEEK 3
Wanneer je de eerste 2 delen van het programma minimaal 4x per week hebt uitgevoerd en je je voedingspatroon iets
hebt verandert, zou je de eerste veranderingen aan je lichaam moeten kunnen waarnemen. Misschien nog niet op de
weegschaal, maar de omlijning van je lichaam begint steviger te worden! Daarom zijn in deel 3 van het Smovey PowerAfslank-Programma weer een paar zeer effectieve vetverbrandingsoefeningen opgenomen en deze keer duurt het
programma 5 minuten langer, zodat alle oefeningen samen 30 minuten in beslag nemen.
e
De oefeningen van de 3 week zou je ook weer minstens 4 keer per week moeten uit te voeren.
WARMING UP
2 minuten
iedere kant 1 minuut
Zwaai afwisselend met je
linker en rechter arm naar
voren en naar achteren.
En zwaai 1 minuut je linker
been van voor naar achter
en wissel dan 1 minuut naar
je rechter been.
Beide armen voor je lichaam
en tegelijk naar links en
naar rechts zwaaien.
Benen afwisselen, je voeten
zo ver mogelijk richting je bil
optillen.
Diagonaalzwaai +
been van voor naar achter
zwaaien
2 minuten
Zijzwaai +
benen afwisseld optillen
POWER INTERVAL DEEL 1
Oefening 1
1 minuut
Voorkruiszwaai +
been zijwaards optillen
Oefening 2
1 minuut
Smoveys voor je buik
kruisen en daarbij je linker
en rechter been naar de
zijkant optillen.
Gevorderden: afwisselend
Smoveys voor je kruisen en
dan achter je kruisen.
Smoveys aan de zijkant
Boxbeweging recht naar
vasthouden en dan bewegen voor, dan naar de zijkant en
zoals bij boxen of zagen.
daarna schuin naar voren.
Boxen
Oefening 3
1 minuut
Diagonaalzwaai +
uitvalstap
Zwaai afwisselend met je
linker en rechter arm naar
voren en naar achteren.
10 x rechterbeen voor en
dan 10x linkerbeen voor, dan
weer rechterbeen in totaal 1
minuut
Maak een grote stap, zo diep .
mogelijk naar voren.
Oefening 4
2 minuten
iedere kant 1 minuut
Totalbody oefening
Oefening 5
1 minuut
iedere kant 30 seconden
Rug oefening
Armen voor je en je
rechterbeen naar achter
uitstrekken. Knie naar voren
optillen en de Smoveys
langs je lichaam naar achter
zwaaien. Na 1 minuut de
oefening met je linkerbeen
herhalen.
Rechterarm naar voor
uitstreken en linkerbeen
naar achter. Tenen naar je
toe trekken. Knie en
elleboog naar elkaar
toetrekken en weer
uitstrekken.
Na 30 seconden aan de
andere kant oefening
herhalen.
COOLING DOWN DEEL 1
Cooling down
2 minuten
Ontspannen zwaaien en
op je plaats stappen.
Diagonaalzwaai +
stappen
Ademhaling en hartslag
moeten weer langzamer
worden. (eventueel
zonder stappen)
POWER INTERVAL DEEL 2
Oefening 1 – Voorkruiszwaai + been zijwaards optillen (1 minuut)
Oefening 2 – Boxen (1 minuut)
Oefening 3 – Diagonaalzwaai + uitvalstap (1 minuut)
Oefening 4 – Totalbody oefening (2 minuten - iedere kant 1 minuut)
Oefening 5 – Rug oefening (1 minuut - iedere kant 30 seconden)
COOLING DOWN DEEL 2
Cooling down
2 minuten
Ontspannen zwaaien en
op je plaats stappen.
Diagonaalzwaai +
stappen
Ademhaling en hartslag
moeten weer langzamer
worden. (eventueel
zonder stappen)
POWER INTERVAL DEEL 3
Oefening 1 – Voorkruiszwaai + been zijwaards optillen (1 minuut)
Oefening 2 – Boxen (1 minuut)
Oefening 3 – Diagonaalzwaai + uitvalstap (1 minuut)
Oefening 4 – Totalbody oefening (2 minuten - iedere kant 1 minuut)
Oefening 5 – Rug oefening (1 minuut - iedere kant 30 seconden)
COOLING DOWN DEEL 3
Cooling down
2 minuten
Diagonaalzwaai +
stappen
Ontspannen zwaaien en
op je plaats stappen.
Ademhaling en hartslag
moeten weer langzamer
worden. (eventueel
zonder stappen)
LYMFEKLIEREN ACTIVEREN
Lymfemassage
2 minuten
Bovenlichaam van links naar
rechts bewegen. De vibratie
van de stalen ballen onder je
oksels masseren de lymfen.
Het activeert de afvoer van
de stofwisselingsstoffen uit
je lichaam.
Wanneer je wilt AFSLANKEN is WATER DRINKEN een van de belangrijkste dingen, daarom
volgen hier een aantal tips:
Tip 1: Water drinken kost energie en verminderd het hongergevoel.
Calorievrije drankjes verbruiken calorieen door te drinken. Het effect is niet erg groot, maar een nog groter
voordeel is dat drinken het hongergevoel verminderd. Vooral warme vloeistof.
Tip 2: Water helpt bij het afvoeren van reservestoffen uit je lichaam.
In onze vetdepots zijn veel reservestoffen uit onze voeding opgeslagen. Wanneer we onze vetdepots
afbouwen moeten deze reservestoffen uit ons lichaam getransporteerd worden. Water of vloeistof helpt
daarbij.
Tip 3: Hoeveel moet ik per dag drinken?
De optimale hoeveelheid is per dag 1 liter water per 25 kg lichaamsgewicht.
Tip 4: Hoe lukt het mij om 3 liter per dag te drinken?
’s Morgens, ’s middags en ’s avonds een liter. In een liter zitten 5 glazen, dus 1 glas per uur.
Je kunt ook een drink-dagboek bijhouden en de leeggedronken glazen doorstrepen.
Programma samengesteld door Wolfgang Cyrol & Susanne Tröstl – www.ifeelgood.at
Vertaling: Inge Kaasschieter - Meer informatie: www.healthinyourhands.nl

Download Report