Smullen maar - Consumentenbond

KOOKBOEK
Het Keuzedieet
Lekker eten én slank b
MEER VOEDINGSSTOFFEN, MINDER CALORIEËN. DAT IS HET UITGANGSPUNT VAN ‘HET KEUZEDIEET KOOKBOEK’. MET 200 RECEPTEN VOOR
GEZONDE, LEKKERE GERECHTEN DIE NÍET DIK MAKEN. EET SMAKELIJK!
TEKST: VRENI VAN UNEN
H
et Keuzedieet Kookboek, van
de Consumentenbond, bevat niet alleen
recepten, het staat ook vol praktische
weetjes, informatie over ingrediënten en
Fish & chips uit de oven
De Britten zijn niet voor niets het dikste
volk van Europa. Trap niet in dezelfde valkuil. Een normale portie fish & chips met
remouladesaus levert minstens 850 kcal.
Onze portie fish & chips light is even groot,
maar bevat bijna 500 kcal (waaronder
33 gram vet) minder.
Fish & chips
3 porties
500 g aardappelen
zout, peper
1½ el olijfolie
50 g cornflakes
1 volle el bloem
½ tl milde paprikapoeder
1 eiwit
400 g kabeljauwfilet
1 Verwarm de oven voor op 180 ºC. Was de
aardappelen en borstel ze grondig schoon.
Snijd ze in partjes en spreid ze uit over een
theedoek. Dep droog met keukenpapier. Doe
ze in een kom en meng dan zout, peper en ½
eetlepel olie door de partjes. Spreid ze uit op
een met bakpapier beklede bakplaat en laat
ze ongeveer 10 minuten in de voorverwarmde
oven bakken.
2 Maak in de tussentijd de cornflakes iets
kleiner en leg ze op een plat bord. Meng op
een tweede plat bord bloem met het paprikapoeder en wat zout. Klop in een diep bord het
eiwit kort door met 1 eetlepel water.
3 Breng de temperatuur van de oven omhoog
naar 225 ºC. Verdeel de vis in porties. Wentel
elk stuk eerst door de bloem, dan door het
eiwit en tot slot door de cornflakes. Leg ze bij
de aardappelpartjes op de bakplaat, druppel
de rest van de olie eroverheen en bak alles
goudbruin in 20 minuten.
Tartaarsaus light
PER PORTIE 28 g eiwit, 6 g vet, 29 g koolhydraten, 2 g voedingsvezels = 294 kcal
PER PORTIE 2 g eiwit, 4 g vet, 3 g koolhydraten, 0 g voedingsvezels = 65 kcal
3 porties
1 lente-ui
1 augurk
1 tl kappertjes
150 g halfvolle yoghurt
3 tl mayonaise
1 tl mosterd
1 el gehakte bieslook
zout, peper, tabasco
1 Maak de lente-ui schoon, snijd in de lengte
in vieren en dan fijn. Snijd de augurk in heel
kleine blokjes en hak de kappertjes fijn.
2 Roer mayonaise en mosterd door de
yoghurt. Voeg ui, augurk, kappertjes en
bieslook toe en roer goed door.
3 Breng op smaak met zout, peper en een
paar druppels tabasco.
-5k0ca0
l
42
Gezondgids april 2014
42-44_keuzedieet.indd 42
Gezondgids april 2014
02-04-14 15:12
k blijven
keuze, als je het spek tenminste in de
magnetron uitbakt tussen twee velletjes
keukenpapier die het vet opzuigen. Dan heb
je een goed ontbijt met slechts 240 kcal.
Of neem pizza: een diepvriespizza levert
minstens 800 kcal, waarvan 40% afkomstig
is uit vet. De zelfgemaakte pizza’s uit dit
gemakkelijk toe te passen tips. Maar wat
kookboek komen niet verder dan 460 kcal.
het boek echt bijzonder maakt, zijn de
Want zelf doen, betekent controle houden.
variaties op klassieke dikmakers. Denk
Het receptenstuk is ingedeeld naar maalaan spiegeleieren met spek. Best een goede
tijd: ontbijt, lunch en diner. Start de dag
eens met de Balansmuesli; een geweldige
voedingsstoffenmix vol vezels met 180 kcal
per portie – muesli uit de winkel bevat zo’n
350 kcal. Linzen uit blik zijn het perfecte
fastfood voor de lunch. Maak er een salade
met bleekselderij en kappertjes van en je
hebt met 214 kcal een lekkere lunch die
lang verzadigt. Avondeten: kalkoensteaks
met groenten en zure room – 212 kcal.
Genieten op z’n Italiaans
Zelfs het gezonde mediterrane dieet heeft
zijn mindere kantjes. Maar deze pizza ai
funghi bevat 40 – 50% minder vet dan een
klassieke pizza margherita. En een gewone
uienquiche bevat meer dan drie keer zo
veel vet en 60% meer calorieën dan deze
uientaart.
Pizza ai funghi
2 porties
Uientaart
6 porties
10 – 12 g verse gist of ½ zakje
gedroogde gist
½ tl zout
150 ml karnemelk
250 g tarwepatentbloem
2 el olie
500 g uien
250 g magere kwark
1 ei
100 g magere hamblokjes
peper, zout, bloem om te bestuiven
handvol Oost-Indische kers, bloem en
blad (of bieslook)
2 porties pizzadeeg (www.gezondgids.nl)
1 lente-ui
½ teen knoflook
1 tl verse oreganoblaadjes
1 tl tomatenpuree
½ klein blik tomatenstukjes (200 g)
1 Los gist en zout op in de karnemelk
zout, peper
(of meng de gedroogde gist door de bloem).
100 g champignons
Kneed de bloem met de karnemelk en 1 eet50 g magere geraspte kaas
lepel olie totdat het deeg van de bodem van
bloem om te bestuiven
2 Pel de uien en snijd ze in ringen. Braad ze
in een diepe pan, in de rest van de olie, aan
en laat ze met het deksel op de pan glazig
worden. Verwarm de oven voor op 200 ºC.
3 Meng kwark, ei en hamblokjes en voeg
veel peper en weinig zout toe. Snijd 3 tot 4
blaadjes van de Oost-Indische kers (of bieslook) in fijne reepjes en meng door de kwark.
4 Bekleed een springvorm (28 cm doorsnede)
met bakpapier en leg het deeg erin. Vorm er
een vlakke bodem en een iets dikkere rand
van. Smeer de kwarkmix uit over de bodem en
verdeel de afgekoelde uien erover. Bak ongeveer 25 minuten in de voorverwarmde oven.
Serveer lauwwarm, gegarneerd met bloem en
blad van de Oost-Indische kers.
PER PORTIE 16 g eiwit, 6 g vet, 38 g koolhydraten, 3 g voedingsvezels = 280 kcal
de kom loslaat. Laat het met folie afgedekt bij
1 Maak het deeg volgens recept. Verwarm de kamertemperatuur rijzen tot ongeveer twee-
maal het oorspronkelijke volume.
oven voor op 200 – 220 ºC.
2 Snijd de lente-ui in ringetjes. Meng de fijngeperste knoflook, oregano en tomatenpuree
met de tomatenstukjes en doe er zout en
peper bij. Maak de champignons schoon en
snijd ze in plakjes.
2 Leg het deeg op een met bakpapier beklede
bakplaat. Rol het uit of vorm met de hand
(wrijf een beetje meel in de handen tegen het
plakken) één grote of twee kleine deegplakken.
4 Bestrijk het deeg met de tomatenmix en leg
champignons en ui erop. Strooi de kaas eroverheen en bak de pizza ongeveer 20 minuten op
de tweede geleider van onderaf in de oven.
PER PORTIE 22 g eiwit, 11 g vet, 64 g kool-
%
-50
vet
%
-60
cal
hydraten, 7 g voedingsvezels = 460 kcal
Gezondgids april 2014
42-44_keuzedieet.indd 43
Gezondgids april 2014
Gezond
43
02-04-14 15:12
KOOKBOEK
Het Keuzedieet
Gepofte aardappelen met dip erbij: 283 kcal.
En dan is er nog calorieënruimte over voor
taart en chips.
De kracht van ‘Het Keuzedieet’ is dat
het eigenlijk geen dieet is. Tenminste niet
in de zin van: ik moet afvallen. Wel in de
zin van: wat eet ik, hoe ziet mijn dagelijks
dieet eruit? Het draait om gewoon gezond
eten op basis van een slimme keuze:
minder calorieën, meer voedingsstoffen.
Deze serie bestaat uit drie boeken die
vol staan met praktische tips en slimme
recepten. Ze bieden veel informatie over
wat er nu precies in ons eten zit en wat we
zelf kunnen doen om gezonder te eten.
Het Keuzedieet 1 gaat in op de principes en
is aangevuld met enkele recepten. Het
Keuzedieet 2 is toegespitst op afvallen op
je werk. Het nu verschenen Keuzedieet
Kookboek is een kookboek pur sang.
Het Keuzedieet
Kookboek
Ledenprijs €15*
Niet-ledenprijs €18,50*
Ledenprijs e-book €11,99
Niet-ledenprijs e-book €14,99
* Excl. €2,50 verzendkosten. 224 pagina’s, mei 2014
Bestellen?
) (070) 445 45 45
www.consumentenbond.nl/keuzedieet
Klassieke desserts, maar dan mager
Het venijn zit ’m vaak in de staart: de lekkerste toetjes zijn lang niet altijd de slankste. Vergeleken met gewone panna cotta
levert ons recept 25 g vet en in totaal zo’n
240 kcal minder. En voor een portie klassieke tiramisu bespaar je per portie meer
dan 20 g vet en in totaal bijna 300 kcal.
Griekse panna cotta
4 porties
4 blaadjes witte gelatine (vers)
600 g Griekse yoghurt (10%)
2 pakjes vanillesuiker
20 g suiker
zoetstof
-2k4ca0
l
1 Week de gelatineblaadjes in koud water.
Frambozentiramisu 6 porties
Laat ze met aanhangend vocht op laag vuur
80 g lange vingers
in een pan (of in een schaaltje in de magne60 ml koffie (of cacao)
tron) oplossen. Roer lepel voor lepel 2 tot 3
60 g amaretti (Italiaanse koekjes)
eetlepels yoghurt door de warme gelatine.
250 g (diepvries)frambozen
Meng dit daarna met de rest van de yoghurt.
500 g magere kwark
Roer de vanillesuiker en suiker erdoor en
1 el inuline-sojamix (www.gezondgids.nl)
breng op smaak met zoetstof.
2 pakjes vanillesuiker
2 Verdeel de yoghurtmix over vier kleine gla2 tl cacao
zen, vormpjes, ragoutbakjes of iets dergelijks,
1 Leg de lange vingers in een platte schaal
en laat het in de koelkast opstijven. Dompel
om te serveren de bakjes even kort in heet
van zo’n 20 x 20 cm. Druppel de koffie erover.
water en stort de panna cotta dan op borden. Doe de amaretti in een zak en maak er met
een deegroller grove kruimels/stukjes van.
Leg die in een laag over de lange vingers en
PER PORTIE 6 g eiwit, 15 g vet, 14 g koolverdeel de frambozen daarover.
hydraten, 0 g voedingsvezels = 222 kcal
2 Doe de kwark (eventueel met 3 tot 4 eetlepels water om hem wat smeuïger te maken)
Dit is lekker met bijvoorbeeld verse of ontdooide bessen of frambozen. In de winter ser- in een kom. Voeg de inuline-sojamix en de
vanillesuiker toe en roer met een garde tot
veren met uitgesneden sinaasappelpartjes.
een romige substantie.
VARIANT Roer voor een chocoladedessert
2 eetlepels cacao door de yoghurt voor de
gelatine erbij gaat.
44
Gezondgids april 2014
42-44_keuzedieet.indd 44
-3k0ca0
l
3 Verdeel de kwark over de frambozen.
Laat alles een nacht intrekken. Strooi voor het
serveren met een zeef een laagje cacao over
de tiramisu.
PER PORTIE 16 g eiwit, 5 g vet, 21 g koolhydraten, 4 g voedingsvezels = 198 kcal
Maak de ontdooide frambozen wat kleiner
met een vork als u de tiramisu direct serveert.
Gebruik dan ook meer koffie; 100 ml in totaal.
VARIANT Gebruik appelcompôte in plaats van
frambozen. Kook daarvoor 4 geschilde kleingesneden appels gaar met 1 eetlepel citroensap en 2 tot 3 eetlepels water.
Voor een winterse variant kunt u ook ontbijtkoek als basis gebruiken in plaats van lange
vingers.
meer informatie
consumentenbond.nl/hetkeuzedieetkookboek
Gezondgids april 2014
02-04-14 15:13

Download Report