Klik hier voor het hardloopschema!

What’s Your Goal?
Uitdaging: 5 km hardlopen
Uitleg: Voor de nodige progressie is het van belang om minstens 2 x per week te trainen. Je kunt eventueel schuiven met trainingen, maar zorg voor
een goede verdeling over de week, zodat voldoende herstel kan plaatsvinden. Begin iedere training met een warming up (5 - 10 min. rustig dribbelen en
doe de belangrijkste losmaakoefeningen) en eindig met een cooling down (5 min. uitlopen en belangrijkste rekoefeningen). Houd tempo 2 aan (dat kan
ook een stevig wandeltempo zijn, let op je hs of ademhaling), mits anders vermeld. Actief herstel = stevig doorwandelen. d.m.v. stevig wandelen herstel
je voldoende om de volgende interval te beginnen.
Snelheid: tempo 1:
tempo 2:
tempo 3:
tempo 4:
uitrusten, wandelen, langzaam dribbelen
(zone 1: hartslag = 50% – 60% van maximale hartslag)
duurloop, rustig tempo, ademhaling onder controle, je kunt praten
(zone 2: hartslag = 60% – 70% van maximale hartslag)
vlot, iets boven tempo 2, de ademhaling is iets dieper
(zone 3: hartslag = 70% – 80% van maximale hartslag)
snel, intervaltempo, verhoogde ademhaling
(zone 4: hartslag = 80% – 90% van maximale hartslag)
1e training
6 x 2 min.
ah = 1 min.
2e training
2 – 3 – 2 – 3 – 2 min.
ah = 1 min.
3e training (evt.)
(1 – 2 – 3 min.) x 3
ah = 1 min.
2
5 x 3 min.
ah = 1 min.
(2 – 3 – 4 min.) x 2
ah = 1,5 min.
2 – 3 – 4 – 3 – 2 min.
ah = 1 min.
3
2 – 4 – 6 – 4 – 2 min.
ah = 2 min.
5 x 4 min.
ah = 1,5 min.
3 x 5 min.
ah = 2 min.
4
4 x 5 min.
ah = 2 min.
4 x 6 min.
ah = 2 min.
4 – 6 - 6 – 4 min.
ah = 2 min.
5
3 – 5 – 7 – 5 – 3 min.
ah = 1 + 2 min.
4 x 7 min.
ah = 2 min.
8 – 6 – 5 – 4 - 3 min.
ah = 2 min.
6
8 x 3 min. (tempovariatie*) 4 – 6 – 8 – 6 – 4 min.
ah = 2 min.
ah = 1 min.
Week
1
10 x 2 min.
ah = 1 min.
*bijv. 3 min. Tempo 2,
3 min. Tempo 3,
3 min. Tempo 4, enz. totdat je 8x3min
hebt.
7
3 x 8 min.
ah = 2 min.
3 – 5 – 7 – 5 – 3 min.
ah = 1,5 min.
6 – 8 – 10 min.
ah = 2 min.
8
2 – 4 – 6 – 8 – 10 min.
ah = 2 min.
3 x 10 min.
ah = 2 min.
3 x 8 min.
ah = 2 min.
9
2 x 15 min.
ah = 3 min.
6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 min.
ah = 2 + 1 min.
10 – 8 – 6 – 4 min.
ah = 2 min.
1e training
Week
2e training
3e training (evt.)
10
6 x 4 min.
ah = 1 min.
2 x 12 min.
ah = 3 min.
10 – 5 - 10 min.
ah = 2 min.
11
3 x 10 min.
ah = 2 min.
10 – 8 – 6 – 4 – 2 min.
ah = 2 min.
2 x 13 min.
ah = 3 min.
12
6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 min.
ah = 2 + 1 min.
5 x 5 min.
ah = 2 min.
10 – 5 – 10 min.
ah = 2 min.
13
8 – 10 – 12 min.
ah = 2 min.
4 x 1000 m.
ah = 2 min.
25 min.
14
30 min.
7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 - 1 min.
ah = 2 + 1 min.
3 x 10 min.
ah = 2 min.
15
3 x 8 min.
ah = 2 min.
2 – 4 – 6 – 6 – 4 – 2 min.
ah = 2 min.
30 min.
16
Variatietraining
= duurloop met variatie
35 min.
20 – 25 min.
17
5 x 1000 m.
ah = 2 min.
30 min. met 3 x 1 min.
versnellen
Rust
18
Goed inlopen en uitlopen
6 – 4 – 2 min.
tempo 2 – 3 – 4
ah = 2 min.
Rustige duurloop 20 min.
met daarin oefeningen
5 km
Geniet ervan!
Energieke groet,
What’s Your Goal?
Lisette van Kesteren
Toegepast Psycholoog, Runningtherapeut en Vitaliteitscoach
Geiserwater 32
3991 HK Houten
Tel: +31(0)6 141 83 772
E-mail: [email protected]
Website: http://turner.flyinghy.nl

Download Report