外食の上手な選び方・丼物よりも品数の多いものにする (野菜の入ったものを選ぶ・お浸しやサラダをプラスする) ・揚げ物など油の多い料理は控える・残す・醤油やソース、ドレッシングは少なめに・ご飯と麺の組み合わせは避ける・ご飯の量が多いときは調整する・麺類は具の多いものにして汁を残す・菓子パンの食事は控える・栄養成分表示を見て参考にする外食メニューの選び方  和食なら単品メニューよりも定食スタイルで栄養バランスを考えましょう。  丼物は野菜が不足するので野菜料理などを追加しましょう。また、ご飯量が多いので控えめに。  寿司は野菜が少ないので、サラダや酢の物、具が入っている味噌汁などを追加しましょう。  塩分も多くなりがちなので、しょうゆの使い方は控えめにしましょう。  めん類は、たんぱく質や野菜が不足しやすく、塩分が多いメニューです。できるだけ具の多いものを選ぶようにしましょう。また、食べ方も早食いになりやすいのでご注意を。外食メニューの選び方  中華料理は揚げ物や炒め物など、油を利用した料理が多いので気をつけましょう。  麺類は野菜が不足しやすいので、具が多く入っているものを選ぶように。塩分も多いので汁は残すようにしましょう。  スパゲティも糖質に偏りやすいので、サラダや野菜スープを追加しましょう。  パスタのソースは、クリームソースよりトマトソースや和風のものを選ぶようにしましょう。《外食のポイント１》野菜たっぷり単品ものより定食ものを具の多いものを汁ごはん外食の機会はほどほどに上手に残す《外食のポイント２》揚げ物・油っぽい料理（食材）の回数を減らす他の食事で調節《ラーメンを食べたときの塩分量》【麺の食塩量０．３ｇとして・・・】全部残したとき 1/3飲んだとき 1/2飲んだとき全部飲んだとき１．６ｇ＝１．９ｇ２．７ｇ＝３．０ｇ０．３ｇ＋３．２ｇ＝３．５ｇ４．８ｇ＝５．１ｇ外食メニューの選び方（麺類） =860kcal + ざるそば 300kcal ミニ天丼 560kcal 他にも、ラーメン+チャーハンうどん+炊き込みごはんそば+カレーなど・・・・麺類とごはん物のセットメニューが多くないかチェック値段はお得でも炭水化物過剰、野菜不足になる・麺類は野菜、山菜、卵などの具がのったメニューを選ぶ（かきあげや天かすは脂質・エネルギーが多くなるので）外食メニューの選び方（和食）焼き魚定食 700kcal カツ丼 950kcal ごはん 250～300g ごはん約200g ・丼物よりも定食メニューを選ぶ（できれば魚のおかずを）・主食の多い分は残す、もしくは少なく盛ってもらう・単品メニューの時には野菜が不足するので小鉢をプラスひじき煮 75kcal 小松菜和え物 30kcal 外食メニューの選び方（中華・その他）チャーハン &餃子セット 920kcal 肉野菜炒め定食 760kcal ・中華は油が多く使われているが、野菜の多くとれるメニューが多い。・肉、魚、ごはん、めんの量でエネルギーを調整ごはん軽く 2杯分冷やし五目中華510kcal 牛サーロインステーキ 947kcal チキンステーキ 537kcal ・肉料理は、鶏・ヒレ肉など脂質の少ない肉がおすすめ・主食はパンのバターは控えるか、ごはんで量を調節を中華料理の選び方中華料理は食材を油通ししたり、ごま油やラードを多く使っており、脂肪分が非常に多く、高エネルギーです。ラーメンと餃子など油を使った料理は2品以上重ねないようにしましょう。・ラーメンは野菜の多いものにし、汁は残しましょう。・チャーハンはご飯の量と油が多くなります。具の多いものにするか、野菜料理を1品追加しましょう。・餃子やシウマイの皮は小麦粉から出来ており、主食に近いので、ご飯や麺と一緒に食べることは控えましょう。中華料理を選ぶとき② 麺類は野菜が不足しやすいので、具が多く入っているものを選ぶように。塩分も多いので汁は残しましょう。チャーシューメン 550kcal タンメン 620kcal 野菜30g 野菜200g 洋食の選び方洋食はバターや生クリーム、ホワイトソース、フライなど脂肪分が非常に多い料理です。バターやソース、ドレッシングなどはなるべく控えましょう。肉は種類によって脂肪分が大きく異なります。ひき肉や脂肪の多い部位は避け、脂身を残すようにしましょう。パスタはトマトベースや和風味、魚介や野菜の入ったものがお勧めです。洋食を選ぶとき① パスタは炭水化物が多くなるので、サラダや野菜スープを追加しましょう。パスタのソースは、クリームソースよりトマトソースや和風のものを選ぶようにしましょう。カルボナーラ 750kcal 生クリーム、チーズ、ベーコンが入り、高エネルギーきのこのスパゲティ 580kcal 洋食を選ぶとき② 肉の種類、部位、調理方法に注意をすると、エネルギーを抑えることができます。（※ライス・パンのエネルギーは含みません）ミックスハンバーグ 860kcal チキンステーキ 840kcal ひき肉、ソース、フライに油が含まれている鶏肉の皮や野菜を炒めたバターで脂肪分が多い和風ハンバーグ 600kcal 洋食を選ぶとき③ オムライス 620kcal 卵を2個以上使用しているので、コレステロールが気になる方は避けた方が良いでしょうカレーライス 850kcal 肉も野菜もバランスよく入っていますが、ご飯の量が多いので気をつけましょうコーンサラダ 36kcal ドレッシングのかけ過ぎには注意。ポテト・マカロニサラダはマヨネーズで和えているので高エネルギー和食の選び方比較的エネルギーや脂肪の少ないものがありますが、天ぷらは油、麺類は塩分、丼物はご飯の量が多いので注意をします。そばやうどんはバランスが良くなるよう、具の入ったものにし、よく噛んで食べましょう。麺と丼のセットメニューは炭水化物に偏った組み合わせは避けるように。丼物や寿司は野菜料理を追加しましょう。和食を選ぶとき① 単品メニューよりも定食スタイルで栄養バランスを良くしましょう。カツ丼 950kcal 油とご飯の量が多く、野菜が少ない焼魚定食 700kcal 揚げ物や油を多く使った定食は控えましょう。焼魚、刺身、肉ならソテーなどの定食がお勧め和食を選ぶとき③ 寿司は野菜がほとんどないので、サラダや具が多く入っている味噌汁などを追加しましょう。または＋にぎり寿司 620kcal 野菜がないけんちん汁 82kcal 生野菜サラダ 24kcal 和食を選ぶとき② 丼物は野菜が不足するので野菜料理などを追加しましょう。また、ご飯量が多いので控えめに＋天丼 800kcal ご飯と油の量が多く高エネルギーまたはひじき煮物 75kcal お浸し 30kcal 和食を選ぶとき④ めん類は噛まずに早食いになりやすいです。具が多く入っているものを選び、よく噛みましょう。塩分が多いので汁を残しましょう。ざるそばセット 790kcal 天ぷらそば 650kcal かけうどん 330kcal ＊カロリーは目安です。お店によって異なる場合があります。めん類屋さん～栄養バランスアップのコツ～そば＆ミニ天丼セット 790kcal 天ぷらそば 650kcal かけうどん 330kcal または＋サラダかスープボンゴレスパゲッティ 520ｋcal または 21 チャーシュー麺 550kcal 野菜ラーメン 620kcal 冷やし五目中華510kcal 外食での塩分を控えるコツ • 麺類のつゆは残そう • かけしょうゆ・ソース・塩は味を確かめてから、足りない分をかける • 外食時は丼ものよりも定食スタイルを多めに • お弁当や定食についてくる漬物は残す • 味噌汁、漬物は合わせて1日2回まで • 料理はいきなり、薄味にしない。段階的に、減塩をしましょう外食で野菜を多く摂るメニュー選びカツ丼豚カツ定食玉ねぎ=30g キャベツ、トマト=60g ラーメンタンメンメンマ、長ねぎ=30g もやし、白菜など=200g 外食で野菜を多く摂るメニュー選び【野菜の多いメニューや定食などのセットメニューを選択】ラーメン五目ラーメン【単品メニューに野菜料理（副菜）を追加】親子丼 + 浸しカレーライス + サラダ