生活習慣病と肥満名古屋大学神経内科平山正昭生活習慣病とは成人病と生活習慣病は同じ病気のことです。 • しかし、数年前まで中高年がよくかかる病気として「成人病」と呼ばれていましたが、子供の成人病が年々増加傾向にあり、これらの病気の原因が年齢だけではなく日常生活の様々な部分に潜んでいるため、「生活習慣病」と呼ばれるようになりました。死の三重奏高血圧ガイドライン分類収縮期血圧拡張期血圧至適血圧＜120 かつ＜80 正常血圧＜130 かつ＜85 正常高値血圧 130 ～139 または 85 ～89 軽症高血圧 140 ～159 または 90 ～99 中等症高血圧 160 ～179 または 100 ～109 重症高血圧 ≧180 または ≧110 収縮期高血圧 ≧140 かつ＜90 血圧分類血圧以外のリスク要因危険因子なし軽症高血圧中等症高血圧重症高血圧（ 1 4 0 ～ 1 5 9/ 9 0 ～（ 1 6 0 ～1 7 9/ 1 0 0 ～（ 9 9 m m Hg ） 1 0 9 mm Hg ） 1 1 0 mm Hg ）低リスク中等リスク高リスク中等リスク高リスク高リスク高リスク糖尿病以外の中等リスク ≧ 180/ 危険因子あり糖尿病・臓器高リスク障害・心血管病のいずれかがある ≧ 心血管病の危険因子 • • • • • • • 高血圧高齢（男性60歳以上、女性65歳以上）喫煙高コレステロール血症若年発症の心血管病の家族歴糖尿病睡眠時無呼吸高血圧により生じる疾患 • 心臓 • 脳 • 腎臓 • 血管 • 眼底 • • • • • • • • • • • 左室肥大狭心症・心筋梗塞の既往心不全脳出血・脳梗塞一過性脳虚血発作蛋白尿腎障害・腎不全動脈硬化性プラ−ク大動脈解離閉塞性動脈疾患高血圧性網膜症糖尿病の診断基準正常型糖尿病型境界型空腹時＜1 1 0m g /dL 空腹時≧1 4 0m g /d L 正常型にも糖尿病型にも属さないもの GTT1 時間値＜ 1 6 0 m g /dL かつ 2 時間値＜1 2 0 m g /dL 2 時間値≧2 0 0 m g/dL もう一つのリスク • WHO基準では糖尿病に次ぐ高血糖群、すなわち、GTT2時間値140〜199mg/dLをIGT （Impaired Glucose Tolerance）として区別している。 • このIGTは糖尿病への移行率も高く、動脈硬化進展への危険性も大で、心血管死が多い。初診時のGTT２時間値別にみた糖尿病への移行率（1000人年対） IGT群と正常群の肥満者と非肥満者の累積糖尿病移行率の比較糖尿病への経過増え続ける食生活遺伝 • 人類・民族：糖尿病の頻度は、ピマインディアンで異常に高く、また、在米日本人では、白人および日本在住日本人より有意に高いことが知られている。すなわち、米国インディアン、アフリカ系・ヒスパニック系・アジア系・太平洋系の人種（日本人も含めて）では、2型糖尿病のリスクを負っていると考えられる • 家族性：古から家族内に糖尿病を有する者では、糖尿病発症率が高いことが知られている。ことに、近親者（親、同胞、子）においては、インスリン分泌動態がよく類似していることも知られている。加齢 • 40〜45歳以上の中高年以上になると、2型糖尿病は急激に増加する。 • 65〜70歳以上の高齢者では耐糖能異常の頻度は顕著で、単に活動量低下等でインスリン抵抗性が増すのみでなく、膵島β細胞の異常も生ずる環境要因 • 過剰エネルギー摂取（過食）：日本人成人で、約 2000〜2100kcal/日のエネルギーが摂取されているが、これは軽労作の者にとってはやや過剰で、さらに、相対的な脂肪摂取量も多い。ことに、小児期からの過体重傾向は、今後に問題を残す可能性があろう。 • 日常活動量の低下（運動不足）：日本人の場合、過体重とはいっても欧米白人に比べ、その程度は明らかに低い。したがって、前述のごとく遺伝子的に危険因子を1つ多く負っている日本人としては、肥満ばかりでなく運動量について、かなり重視するべきなのかもしれない。糖尿病における代謝障害糖尿病の代謝障害糖尿病の合併症糖尿病の進行コレステロールの種類コレステロールを運ぶリポ蛋白には、 LDL（悪玉）とHDL（善玉）の2種類があり、LDLはからだの各細胞にコレステロールを運ぶ役目、HDLは余分なコレステロールを肝臓に運ぶ役目があります。動脈硬化動脈硬化の症状コレステロールが高いと大腸癌の増加なぜ大腸癌になるか • 脂肪を消化するときには、胆汁が使われます。胆汁は肝臓でつくられたあと、胆のうに蓄えられ、必要に応じて出てきます。役割を終えた胆汁は小腸で吸収され再び肝臓に戻りますが、脂肪をたくさんとると、胆汁が出過ぎて小腸で吸収しきれなくなり、大腸にまで流れこんでしまいます。 • そこで胆汁は腸内細菌によって発がん促進物質へと変えられてしまうため、大腸がんの一因になるのです。高脂血症の治療の目安睡眠時無呼吸の病型 • １）閉塞型無呼吸（Obstructive SAS：OSAS） • 胸部と腹壁の運動は保たれるが上気道の一部に閉塞が生じ，換気が停止した状態を示す． • ２）中枢型無呼吸（Central SAS：CSAS） • 胸部や腹壁の呼吸運動が停止して起こる無呼吸状態を示す． • ３）混合型無呼吸（Mixed type SAS） • 1),2)の両者の特徴を合わせもつ無呼吸状態を示す．気道の閉塞合併症 • 心臓異常（例，洞性不整脈，極度の徐脈，心房粗動，心室性頻脈，心不全） • 高血圧 • 過度の日中の眠気，起床時の頭痛 • 緩慢な精神機能などがある。 • 発作や心筋硬塞による死亡率は，一般の人の場合よりも閉塞性睡眠時無呼吸の人の場合の方が著しく高い。睡眠時無呼吸症 • 症状 • いびき，昼間の眠気，集中力が低下 • これらにより，学業の悪化や仕事の能率低下、重要な会議中に居眠り，交通事故 • 夜間頻尿やインポテンツ、頭痛・頭重感や口渇。また、小児の場合には成長障害肥満 • ＢＭＩ＝体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）２肥満度のcheck 体脂肪率男性約15～ 20%女性約20～25% 【肥満の基準は・・・】体脂肪率男性25%以上女性30%以上肥満の分類 • 肥満は、脂肪がつく場所から（１）リンゴ型肥満（上体肥満）（２）洋ナシ型肥満（下体肥満）に分類されます。 • リンゴ型肥満は、腹部CT検査によって • さらに • （１）内臓脂肪型肥満（２）皮下脂肪型肥満に分類されます。肥満の種類りんご肥満型（内臓脂肪型肥満）：上半身型肥満ともいい、腹部に脂肪が多くなる肥満です。男性に多いタイプです。ウエスト÷ ヒップ＝０．８以上ですと、この肥満体型です。高脂血症や糖尿病・高血圧になりやすい体型といわれています。洋なし型肥満（皮下脂肪型肥満）：下半身肥満ともいい、腰・尻に脂肪が多くなる肥満で、女性に多いタイプです。健康上はあまり問題になりません。内蔵肥満内臓脂肪型肥満」では、おなかの内臓の周りにベットリと脂肪がついているのに対し、「皮下脂肪型肥満」では皮膚の下の皮下脂肪が厚いことがわかります。肥満になると死の四重奏 (高脂血症・糖尿病・高血圧・内臓脂肪型肥満) 内臓脂肪型肥満は、糖尿病・高血圧・高脂血症が合併することが多く、心筋梗塞・脳卒中をおこす確率も高くなるため、「高脂血症・糖尿病・高血圧と内臓脂肪型肥満」の4つの要素は「死の四重奏」とも呼ばれています。肥満になると適度な運動 • • • • • • （ 1）エネルギーを消費する（２）基礎代謝を高める（３）生活習慣病を予防する（４）筋肉が落ちるのを防ぐ（５）心肺機能を高める（６）減量の長期維持につながる減量法 • • • • • • • • • 食事メモで、悪循環を追放！運動だけでやせるのは、ほとんど不可能体脂肪計よりBMI 減量には和食がおすすめ早食いは禁物！夜の食事は控えめに 1日3食、これが原則野菜を多くとる食事の前に、あめ玉1個 100キロカロリーの運動約200kcalを消費するのに要する時間成人男子 • • • • • • • • • • • • 歩行（70〜80m/分） 60分速歩（90〜100m/分） 40分ジョギング（140m/分）30分階段（昇り） 30分階段（降り） 60分卓球・バドミントン 40分テニス・バレーボール 30分野球 70分ラジオ体操 50分ゲートボール 100分サイクリング 60分水中歩行（ゆっくり） 60分水中歩行（速く） 30分運動の習慣をつけるには ●通勤はバス停の一つ手前で降りるなど少しでも歩くようにする。 ●エレベーター・エスカレーターを使わず、階段を歩く。 ●高層ビルなら2〜3階手前で降り、階段を歩く。 ●コピーなどの事務は他の人に頼まず自分で行なう。 ●昼食は少し離れた場所で。 ●車は少し離れた場所に駐車し、目的地まで少しでも歩く。 ●買い物や趣味の集まりなどには歩いていく。食事をする時間・回数を決める方法 • 基本的に食べる時間と場所を決める。 • 1日3回食事の時間を決める。1日2回の食事は太る原因。 • 夕食が夜遅くになってしまう人は補助的な間食をとって、夕食は軽くする。 • 寝る前の食事は避ける。夜食で太る現象を「夜食症候群」と呼ぶ。健康な生活 • • • • • • • • • 食生活：1日30品目※を目標に動物性脂肪より植物性脂肪しょうゆ、味噌、塩など調味料を使いすぎない甘いものは要注意運動：有酸素運動（運動中も楽に呼吸ができ、筋肉に十分酸素を送り込める運動）を主治医と相談しながら生活に取り入れる。（目指せ一日一万歩！) 休養：休息・睡眠を十分とる規則ただしい生活を節酒・禁煙を心がけるゆっくりと食べるための方法 • 食べ物を一口食べたら、口の中が無くなるまで待って、次の一口を入れる。 • 一口毎にはしやフォークをテーブルに置く。 • 家族や友人と会話を楽しみながらゆっくり食事をする。 • 噛む回数を意識してみる。調理方法の工夫 • できるだけ油炒め・揚げ物は避ける • 味は薄味にする。 • インスタント食品・ファーストフードなどは控える。 • 作る量を少なくする。 • 食事が終わったらすぐにテーブルの上を片づけてしまう。 • 残ったものは思い切って処分する。まちがった食事 1）欠食や極端な食事制限は、最低限の栄養の維持ができません。この場合は「やせ」ではなく「やつれ」になってしまいます。 2）単品の食品に偏った食事制限 3）誤った薬の服用誤った減量方法は将来の「骨粗鬆症」の原因をつくります。女性の20歳代はカルシウムの骨への蓄積の年代なのでたばこの危険たばこ • タール • アンモニアやアルデヒド • 一酸化炭素 • 肺がん・のどのがん→約80％以上が喫煙者胃・膵臓・子宮・膀胱のがん→喫煙者に多い • 気管や肺を刺激し、咳や痰の原因になり慢性気管支炎・肺気腫になる場合が • 心臓の動脈硬化→狭心症・心筋梗塞脳の動脈硬化→脳動脈硬化症・脳梗塞手足の動脈硬化→手足の冷え・筋肉の痛み特発性脱疽（血管が詰まり、指が変色）タバコの危険タバコと女性肌への影響お肌の手入れの基本は血行をよくすることです。たばこに含まれるニコチンは血管を収縮させ、皮膚の毛細血管の血行を悪くします。その結果、皮膚は慢性の栄養失調となりシミやシワが増えてしまします。その上、喫煙により血液中のビタミンＣが破壊されます。ビタミンＣはメラニン色素の代謝に関係するので、不足するとシミをつくり肌の色を悪くします。誰かがタバコを吸うとタバコを止めればたばこの警告文アメリカ • 公衆衛生総監の警告：喫煙は肺癌、心臓病、肺気腫の原因であり、妊娠合併症の可能性があります • 公衆衛生総監の警告：今禁煙すれば、あなたの健康への重大なリスクが大幅に低減します • 公衆衛生総監の警告：妊婦の喫煙は、胎児障害、未熟児出産、低出生体重児の原因となります • 公衆衛生総監の警告：紙巻たばこの煙は一酸化炭素を含みます • オーストラリア • 政府の健康警告：喫煙は死をまねきます • 政府の健康警告：喫煙は依存性があります • 政府の健康警告：喫煙は肺癌の原因です • 政府の健康警告：あなたの喫煙は他人に有害です • 政府の健康警告：喫煙は心臓病の原因です • 政府の健康警告：妊娠中の喫煙はあなたの赤ちゃんに害を与えます • 日本あなたの健康を損なうおそれがありますので吸いすぎに注意しましょうお酒を飲むと日本人はお酒に弱い日本酒1合のアルコール量に相当する量飲酒の弊害ワインの効用ダイエットとは • 生きる道．生き方，または考え方 • 自己管理をすること – オックスフォード英語辞典最後に健康20箇条 • 1. 植物性食品を基本に、多様な食物をとる=胚芽米、玄米、全粒パンなど精製度の低いでんぷん質を主食とし、多種類の野菜、豆類、豆腐、果物を食べる。 • 2. 適正体重を維持する = 成人ではBMI（体重を身長の2乗で割った体格指数）18.5〜25.0が望ましく、理想は21.0〜23.0。 • 3. 身体活動を活発にする = 毎日1時間の速歩か、それに匹敵する運動をし、さらに週に少なくとも合計1時間以上、汗をかくような運動を行う。 • 4. 野菜、果物を豊富にとる = 野菜、果物類は1日の総摂取エネルギーの7％以上、量にして400〜800gを摂取する。 • 5. 穀類、豆類、根菜類を主食にする = 1日の総摂取エネルギーの50〜60％、調理重量にして600〜800gを複合糖質からとり、砂糖を多く含む食品や飲料を極力少なくする。健康20箇条 • 6. 動物の肉を控える = 牛肉、豚肉などは1日80g以下、総摂取エネルギーの10%以下としできるだけ魚（とくに青い背の魚）を食べる。 • 7. 脂肪や油を控える = 脂質は1日の総摂取エネルギーの25％以下とし、動物性脂肪を減らし、植物性脂肪をとる。 • 8. 食塩、塩蔵物を控える = 1日の総食塩摂取量を6g以下に（日本人の平均摂取量は1日13g）。 • 9. アルコールを控える = 飲酒はしない方がよいが、飲んでも日本酒1合、ビールは中びん1本まで。 • 10. タバコは吸わない = がんと動脈硬化を促進する危険因子。健康20箇条 • • • • • 11. 栄養補助剤に頼らない。 12. 黒焦げの食べ物は避ける。 13. カビのはえた食品はだめ。 14. 食品の貯蔵、保存は低温でしっかりと。 15. 食品添加物や残留農薬に注意する。健康20箇条 • • • • 16.朝食をきちんととる。 17.仕事は毎日、9時間以内にとどめる。 18.毎日、7〜8時間の睡眠をとる。 19.趣味や運動で、積極的にストレス発散に努める。 • 20.毎食後に歯をみがく。血糖の調節高インスリン血症食生活 • １日３０品目を目標に • • • • 同じ食品は１日何回食べても１食品とする素材がわからないときは、全体を１食品と数える魚、肉などは種類が違えば別食品として数える原則として調味料は食品として数えないが、マヨネーズやドレッシングなとのカロリーが高いものは数える忘れずに運動するために（1）片ひざを両手で抱え、もう一方の足は前に伸ばすようにして、両手を手前に引きます。（左右）両手を胸の前であわせ、ひじをはって押しあいます。手を胸の前でかぎ形に組み、ひじをはって左右に引きあいます。忘れずに運動するために（2）床にあお向けに寝てひざを立て、両手を頭の後ろに組み、上体を少し起こして止めます。胸を肩幅に広げて手を床につき、同時にひざもつけます。ゆっくりひじを深く曲げて、もとの姿勢に戻します椅子を両手で支え、からだを浮かす感じで両足を前に伸ばします。 .正しい減量 (1)毎日の生活習慣を見直してみよう「食べ過ぎ」「運動不足」と言ってしまえば簡単ですが、それは生活習慣の中に改善すべき点があるはずです。毎日の習慣化された行動パターンが積み重なって、肥満を招いていると考えられます。まずは、なぜ太ったのかを考えてみましょう。 (2)自分の適正体重を知って、必要な減量目標を持ちましょう自分の理想的な体重は、自分がもっとも良い体調を保てる体重です。個人差はありますが、20歳代前半の頃の体重が1つの目安となります。また、体重減少を計画するときは月に1～2kgぐらいを目標に無理なく気長に減量するようにしましょう (3)健康的な減量は、無理のない食事制限と運動を長く続けることがコツです一万歩歩くには • エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を歩くようにします。 • 買い物や出かけるときは積極的に歩くようにします。 • 通勤・通学の行帰りは1駅前で降りて歩くようにします。 • 毎日散歩を楽しむようにします。ダイエット失敗者が続けることのできなかった3項目 1.菓子・間食をやめる 2.いつも腹八分目で食事をやめる 3.運動を続ける運動療法継続のコツ • 万歩計を身につけ、毎日の記録を残す。・楽しみながら目標を持てる万歩計を使う。（東海道五十三次（セイコー）・平成の伊能忠敬（山佐時計計器）など）・走破記録をカレンダーや日記、健康手帳などに記録する。 • 運動仲間をつくる。・おしゃべりしながらだと期間のたつのも早い。・仲間のスナップや風景を撮りながら歩く。（写真を撮る楽しみが増える） • スポーツ施設などを利用する。 ※ただし、激しい運動（全力疾走など）や急な力を必要とする運動（筋力トレーニング）は、運動療法にあまり適しません。（心拍数が138－年齢÷2 をこえないようにしましょう）間食のとり方・選び方 • 間食をしない。 • 間食の内容・量を決める。 • おやつを選ぶのも「低カロリーのもの」。例えばノンシュガーの紅茶とクッキー1枚。 • 清涼飲料水は避ける。清涼飲料水の飲み過ぎによる糖尿病予備軍を「ペットボトル症候群」という。常に飲み物は水やお茶などのカロリーのないものにする。今よりも動くための方法常に動こうという意識を持つ。 • 階段は3階位まで自分の足で歩く。 • 買い物などの用事をすませるのに遠回りをする。 • 歩く楽しみを発見して生活の中で歩くよう心がける。