semanas 9-10 - POLAR Gran Fondo La Mussara

Plan de entrenamiento ORO
SEMANA 9
Duración (horas)
Tipo
Descripción
entrenamiento
Del 23 al 29 MARZO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
2
Llano + Z4-5
Calentamiento: Rodar
suave en FC1 o P1 a 90100 rpm en zona llana,
minimo 20'
2
Rodar llano
Calentamiento: Rodar
suave en FC1 o P1 a 90100 rpm en zona llana,
minimo 20'
3
Rodar toboganes
Calentamiento: Rodar
suave en FC1 o P1 a 90100 rpm en zona llana,
minimo 20'
Parte principal: 6 x 5' en
llano en FC4 o P4-5 rec 2'
FC2 o P2
Parte final: Mínimo 10'
dentro de FC1 o P1
SEMANA 10
Descripción
entrenamiento
Descanso
Parte final: Mínimo 10'
dentro de FC1 o P1
Parte final: Mínimo 10'
dentro de FC1 o P1
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
2
Rodar llano
Calentamiento: Rodar
suave en FC1 o P1 a 90100 rpm en zona llana,
minimo 20'
3
Rodar toboganes
Calentamiento: Rodar
suave en FC1 o P1 a 90100 rpm en zona llana,
minimo 20'
VIERNES
SABADO
DOMINGO
2
Rodar llano + subidas F
Calentamiento: Rodar
suave en FC1 o P1 a 90100 rpm en zona llana,
minimo 20'
4
Libre con grupeta
3,5
Subidas Z4-5
Calentamiento: Rodar
suave en FC1 o P1 a 90100 rpm en zona llana,
minimo 20'
16,5
Horas
semanales
16,5
Horas
semanales
Libre con la grupeta, FC1Parte principal: Rodar en
Parte principal: Hacer 2
2-3 y puntualmente 4, P2carretera con toboganes o
subidas 10' aprox con una
3-4-5
corona más pequeña de lo
subidas cortas frecuentes,
que lo harías
subir en Z3-4-5 o P 4-5.
normalmente, atrancado.
Llano y bajadas para
recuperar.
En FC3 o P3-4
Parte final: Mínimo 10'
dentro de FC1 o P1
Parte final: Mínimo 10'
dentro de FC1 o P1
Parte final: Mínimo 10'
dentro de FC1 o P1
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Del 30.3 al 5.4
LUNES
Duración (horas)
Tipo
Parte principal: Rodar en
Parte principal: Rodar carretera con toboganes o
todo el tiempo que
subidas cortas frecuentes,
puedas dentro de FC2 o
subir en Z3-4-5 o P 4-5.
P2 a 90-100 rpm
Llano y bajadas para
recuperar.
JUEVES
2
Llano + Z4-5
Calentamiento: Rodar
suave en FC1 o P1 a 90100 rpm en zona llana,
minimo 20'
Parte principal: 6 x 5' en
llano en FC4 o P4-5 rec 2'
FC2 o P2
Parte final: Mínimo 10'
dentro de FC1 o P1
Descanso
2,5
3
4
Rodar llano + subidas F
Libre con grupeta
Subidas Z4-5
Calentamiento: Rodar
Calentamiento: Rodar
suave en FC1 o P1 a 90- Libre con la grupeta, Z1-2- suave en FC1 o P1 a 90100 rpm en zona llana,
3, evita entrar en Z4
100 rpm en zona llana,
minimo 20'
minimo 20'
Parte principal: Rodar en
Parte principal: Rodar carretera con toboganes o Parte principal: Rodar
subidas cortas frecuentes,
todo el tiempo que
todo el tiempo que
subir en Z3-4-5 o P 4-5.
puedas dentro de FC2 o
puedas dentro de FC2 o
P2 a 90-100 rpm
Llano y bajadas para
P2 a 90-100 rpm
recuperar.
Parte final: Mínimo 10'
dentro de FC1 o P1
Parte final: Mínimo 10'
dentro de FC1 o P1
Parte final: Mínimo 10'
dentro de FC1 o P1
Parte principal: Rodar en
carretera con toboganes o
subidas cortas frecuentes,
subir en Z3-4-5 o P 4-5.
Llano y bajadas para
recuperar.
Parte final: Mínimo 10'
dentro de FC1 o P1
Parte final: Mínimo 10'
dentro de FC1 o P1

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