20 ぽかぽか陽気の春は外でからだを動かそう春らしい穏やかな日は、お花見がてらウォーキングをしてみるのはいかがですか？春は新しいことをはじめやすい季節です。冬のあいだ家の中にいることが多かったあなたも、外へ出てからだを動かしましょう。 4.3～5.0（5.5～6.5km/時） 1運動量の時間 6 4 2 ちょっとウォーキングを楽しくする工夫（バーチャルウォーキング） GOAL 運動のポイント 70 付近ジュラシックパークのロケ地！クアロア牧場付近軽い運動から始めて徐々にレベルアップ時間がとれないときは細切れ運動はじめから頑張り過ぎるとすぐに挫折してしまったりケガにつながりやすくなります。今までの運動が楽にできるようになったら、徐々にレベルアップしましょう。まとまった時間がとれない方は一度に行わず2～3回に分けてみましょう。運動中の低血糖を防ぐため、空腹時の運動は避けましょう。食後1時間ごろに行うのが理想的です。 150km Laniakea Beach 1 190 聖地イルカの Waianae Kailua 100 ! ダイアモンドヘッド Shoes 底のクッションがしっかりしている 2 足の甲がきつくない 3 つま先に約1cmの余裕がある 4 歩いたときにくるぶしがあたらない 190km ダイアモンドヘッハワイのシンボドが見えルゴールはてきたら、すぐそこ！例）歩幅60cmの場合、 2km（1マス）は約3,300歩 170 140 ほかの病気があるとき運動量の計算式運動量＝強度（メッツ） ×時間（時） 1週間の目標　運動量健康づくりのための基準として、3メッツ以上の運動を、 1週間に23運動量行うことが勧められています。 ※低血糖にご注意ください運動中にふるえ、冷や汗、めまい、吐き気などを感じた場合、血糖値が下がりすぎているかもしれません。このような症状があらわれたらすぐに糖分（砂糖、ブドウ糖、清涼飲料水など）をとってください。分からないときはお店の方に相談しましょう 150 3 110 ゴールできた方は、今度はあなたの好きなところでコースや目標を設定して挑戦してみましょう！ 160 糖尿病合併症が進行しているとき主治医と一緒に相談しながら、1週間の運動の目標を決めましょう。付近 Honolulu International Airport 2 ※ 「強度（メッツ）」とは、座って安静にしている時と比べて、何倍のエネルギーを消費する運動であるかを表す単位です。 Diamond Head ホノルル国際空港おウェア気に入り探してやシューのみましズをょう！ 1 START GOAL 血糖コントロールが悪いとき事前に主治医に確認してから行いましょう。残り半分 40km 全米No .1に選カイルアばれた・ビーチカイルアワイアナエ歩幅は、「身長－100cm」を目安に Wear 寒さや暑さが厳しいとき、体調が悪いときなどは無理をしないでください。自分のペースで楽しく続けることが大切です。無理をしない運動を避けるほうがよい場合 Kualoa Ranch 付近ウェア＆シューズ選びのポイント空腹時を避ける 90 ひじを軽く曲げ、前後に振るさわやかに運動しよう♪ けがや事故を防ぐため、運動の前後にストレッチを行いましょう。また、膝や足の負担軽減のために靴底の厚いスポーツシューズを使用しましょう。準備をしっかり 80 ラニアケアビーチ 80km 無理のない目標を立てる運動時の注意点付近 180 春は風の強い日も多く、歩き始めると体感温度が違うことがあるため、羽織るもので調節！糖尿病患者さんのためのクアロア・ランチ正しい姿勢で行うと、ウォーキングの効果がアップするだけでなく、腰やヒザの負担を軽減することもできます。 2 60 120km 200 背筋を伸ばすおなかに力を入れてへこませる明るい色は気分が上がるだけでなく、夜道にも◎ 50 行ってみたいところをイメージしながら行うと、いつものウォーキングがちょっと楽しくなりますよ！ハワイのオアフ島は１周が200kmです。その日歩いた距離を記録して、到達したところにある名所を調べながら旅行に行った気分で楽しくウォーキングしてみませんか？短めの距離を毎日コツコツ歩くもよし、週末に長い距離をまとめて歩くもよし、生活スタイルに合わせて取り組みやすい方法で行いましょう。に会えるウミガメビーチアケラニアあごをひき、頭をまっすぐに 1 40 歩行距離に相当する●を塗りつぶす方法（1マス2km）。合計200kmを目標にウォーキングを行う。約12 ～14 分間正しい姿勢で効果アップ & 負担軽減目線は景色を見るように少し遠くへ 8 START ウォーキングメッツ 10 30 130 120 ONG0226A15C 2015年3月印刷