Redaktionelle Beispielseiten

Fit for Food
ECHT GUT
Fleischlos oder
nicht – Qualität
und Herkunft
müssen beim
Essen stimmen
88 ﬁtforfun 12/2014
AND RS
ESSEN
Die neue deutsche Ess-Welle: „Saubere“ Ernährungskonzepte nden hier immer mehr Fans. So t machen uns
Clean Eating, Vegan und Paleo – und was für wen gut ist
s
TEXT DÖRTE WILKE
pannend an den neuen Kulinarik-Trends: Alle wollen uns
den Weg zu besserem Essen weisen. Dabei spielt die Qualität der Nahrung – ob physikalisch oder moralisch – eine
überragende Rolle. Wir ﬁnden: Das ist gut so! Und mit uns
ﬁndet ihr heraus, ob da auch für euch was dabei ist …
CLEAN EATING
WAS STECKT DAHINTER? Wörtlich etwa „sauberes, reines Essen“ –
wobei hier nicht Hygiene gemeint ist, sondern Natürlichkeit. Das Schöne
am Clean-Eating-Konzept: Alles ist erlaubt, auch Kohlenhydrate. Wichtigste Regel: Das Essen soll naturbelassen sein – unverarbeitete, natürliche Rohstoffe wie Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte
stehen im Vordergrund. Wer sich daran hält, verzichtet automatisch auf
synthetische Zusatzstoffe, Süßstoffe, Zucker, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker, ungesunde Transfette und andere unerwünschte Stoffe in verarbeiteten Lebensmitteln. Faustregel: je kürzer die Zutatenliste,
desto besser! Dass Fast Food und Junkfood tabu sind, versteht sich von
selbst. Dazu kommen ein paar Verhaltensregeln wie täglich frühstücken,
regelmäßig essen (bis zu sechs kleine Mahlzeiten am Tag) und bei jeder
Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren. Also beispielsweise: Vollkornreis mit Fisch.
FOTO: JAMES WOJCIK/TRUNK ARCHIVE
GIBT ES RISIKEN? Eigentlich nicht. Clean Eating entspricht im Prinzip
den guten alten Empfehlungen der ausgewogenen Mischkost. Wer naturbelassene Lebensmittel bevorzugt, auf die Qualität achtet und seine Mahlzeiten selbst zubereitet, tut sich mit Sicherheit etwas Gutes. Clean Eating
ist derzeit vor allem ein Internethype mit vielen Blogs, in der Regel von
Amateuren betrieben. Meistens junge Frauen, die ihre eigenen Erfahrungen, Rezepte und Tipps präsentieren. Wissenschaftlicher Background?
Fehlanzeige! Und so ﬁndet man auch die eine oder andere schiefe Aussage.
Unhaltbar sind zudem die vollmundigen Versprechen der Clean Eater:
Weniger Gewicht, reinere Haut, weniger Kopfschmerzen, mehr Energie, kein
Blähbauch, bessere Konzentrationsfähigkeit sind nur einige der versprochenen Effekte. Dafür gibt es allerdings keinerlei wissenschaftlichen Belege.
FÜR WEN EIGNET SICH CLEAN EATING?
Im Prinzip für alle. Wenn man den CleanEating-Trend als Anlass nimmt, einmal über
die Qualität seiner Nahrung nachzudenken
und auf Hochverarbeitetes zu verzichten.
Sechs Mahlzeiten am Tag sind wahrscheinlich
nicht für jeden empfehlenswert, aber da ist
Clean Eating auch nicht dogmatisch. Jeder
kann sich das rauspicken, was ihm guttut.
Deshalb ist ein bisschen Cleaner Eating für
jeden empfehlenswert! Hervorragende Ergänzung: auf Regionales und Saisonales setzen. So
wird die Ernährung rundum gesünder ...
ZUM REINSCHNUPPERN:
Die US-Keimzelle des Clean-Eating-Trends ist
die Seite der Ernährungsberaterin Tosca Reno:
www.eatcleandiet.com
PALEO-DIÄT
WAS STECKT DAHINTER? Die Paleo-Diät
orientiert sich an der Ernährung unserer Vorfahren (Paläolithikum = Steinzeit). Alles, was
erjagt (Fleisch, Fisch, Wild) oder gesammelt
(Früchte, Gemüse, Eier, Beeren, Pilze) werden
kann, ist erlaubt. Tabu sind wie bei Clean
Eating sämtliche verarbeitete Lebensmittel,
zusätzlich aber auch Brot und Milchprodukte
sowie Hülsenfrüchte (roh unverdaulich) und
Pﬂanzenöle (konnten damals noch nicht
hergestellt werden). Stattdessen tierische Fette
wie Schmalz oder Talg und Kokosfett. Die
Idee hinter der Diät: Diese Lebensmittel haben
wir Menschen seit 2,5 Millionen Jahren
ﬁtforfun 12/2014 89
Fit for Food
verzehrt und können sie deshalb optimal verdauen. Alles andere ist nicht
„artgerecht“. Paleo-Anhänger plädieren für eine gute Qualität der Lebensmittel. Fleisch etwa sollte Bio oder Wild sein, Fisch aus Wildfang.
GIBT ES RISIKEN? Der Verzicht auf Getreide und Milchprodukte stellt
für die meisten sicher einen extremen Eingriff in bisherige Essgewohnheiten dar. Ob das so sinnvoll ist, ist nicht erwiesen. Immerhin liefern sie
wertvolle Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium oder Kalzium. Zweiter
Punkt: Wer täglich Fleisch und Fisch bester Qualität verzehren möchte,
muss mit Sicherheit tiefer in die Tasche greifen. Die Vorteile von Paleo:
Die Lebensmittelqualität wird besser, der Verzicht auf Fertigprodukte und
Lebensmittel voller Zusatzstoffe ist auf jeden Fall vorteilhaft. Ebenso wie
die Tatsache, dass man öfter selbst kocht.
SURDHAMS TIPP:
Exotisches mit
Heimischem mixen.
Auf der Seite
rechts gibt’s seine
vegane Version der
„Leberkas-Semmel“
FÜR WEN IST PALEO GEEIGNET? Für alle, die eine gesunde Ernährungsform mit viel Fleisch und tierischen Lebensmitteln suchen und bereit sind,
viel Geld dafür auszugeben. Ein bisschen Kochen sollten man allerdings
nach Möglichkeit können! Brot- und Käsefans werden sich schwertun.
ZUM REINSCHNUPPERN UND WEITERLESEN:
Gute Blogs: www.paleo360.de, www.thepaleodiet.com Buch: „Das PaleoPrinzip“ von Boris Leite-Poço, Neuer Umschau Buchverlag, 25 €
VEGANE ERNÄHRUNG
– also Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Käse und Honig. Manche Veganer achten
zusätzlich auch bei Kleidung oder Kosmetika auf Tierfreiheit. Dann sind
Leder, Wolle oder Daunen ebenfalls tabu. Nach Angaben des Deutschen
Vegetarierbundes (VEBU) gibt es in Deutschland rund 1 Million oder
1,1 Prozent Veganer, Tendenz steigend. Die Hauptgründe für die alternative Ernährungsform: Ablehnung von Massentierhaltung, Klimaschutz
und Gesundheit. Der typische Veganer ist laut einer aktuellen Onlinebefragung eine Sie, 31 Jahre alt und seit 1 bis 2 Jahren vegan. Aber auch immer mehr Nichtvegetarier interessieren sich für vegane Rezepte, zumindest
hin und wieder. Allein in Berlin, Deutschlands Vegan-Hauptstadt, gibt es
28 Restaurants, in denen „ohne Knochen“ gekocht wird.
SURDHAM GÖB: MULTIKULTI
GIBT ES RISIKEN? Wer gänzlich auf Tierisches verzichtet, muss auf einige
Genetisch vorbelastet – der Vater von
Nährstoffe besonders achten. Dazu zählen zum Beispiel die Vitamine B 2,
B 12 und D sowie Eisen, Kalzium, Jod und Zink. Vitamin B 12 etwa kommt
ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Wir benötigen zwar nur
sehr wenig von diesem Vitamin, und ein gut gefüllter Speicher reicht für
drei bis fünfzehn Jahre. Dann kann es allerdings zum Mangel kommen.
Veganer achten in der Regel jedoch insgesamt mehr auf ihre Gesundheit
als Mischköstler – und auch bei denen können durch einseitige Ernährung
Mangelerscheinungen auftreten.
FÜR WEN IST VEGANE ERNÄHRUNG GEEIGNET? Für alle, denen ein
Verzicht auf Fleisch leichtfällt. Wichtig ist, möglichem Mangel gezielt entgegenzuwirken. Zum Beispiel mit angereicherten Lebensmitteln. Nicht
empfehlenswert ist vegane Kost für Kleinkinder, Heranwachsende, schwangere oder stillende Frauen. Sie können ihren erhöhten Bedarf nur schwer
mit der rein pﬂanzlichen Kost decken. Vegan auf Probe oder zur Abwechslung, zum Beispiel mit den jetzt folgenden leckeren Rezepten unserer
Veganstars, ist für alle eine super Sache!
ZUM REINSCHNUPPERN UND WEITERLESEN:
Top-Infos von Proﬁs www.vebu.de, www.ugb.de
Gute Blogs: www.veganguerilla.de, www.eat-this.org,
frauschulzwirdvegan.blogspot.com
90 ﬁtforfun 12/2014
Surdham Göb (38) stammt aus einer
Konditorenfamilie, die Mutter aus einem
Südtiroler Hotelbetrieb. So wuchs der
kleine Surdham praktisch in der Küche
auf. Sehr früh, bereits als Kleinkind, beschloss er, auf alles Tierische zu verzichten. Seit er neunzehn ist, arbeitet er als
veganer Chefkoch – unter anderem in den
Münchner Restaurants Zerwirk und Tushita. Mittlerweile betreibt er ein eigenes
Catering und gibt vegane Kochkurse.
Wenn er nicht am Herd steht, ﬁndet er
den Ausgleich bei Meditation, Yoga, Wellenreiten oder Snowboarden. Immer wieder hat er sich Auszeiten gegönnt, um
die Welt zu bereisen. Insgesamt hat er
drei Jahre in Indien verbracht (der Vorname Surdham ist übrigens indisch), machte
aber auch Station in Hawaii und Paris.
Diese internationalen Einﬂüsse mischt er
heute gern mit bayrischer Bodenständigkeit zu vorzüglicher veganer Küche.
FOTOS: OLIVER BRACHAT/WWW.AT-VERLAG.CH
WAS STECKT DAHINTER? Wer vegan lebt, verzichtet auf alles Tierische
KOCHEN MIT DEN VEGAN-STARS
Moderne Fitnessküche trifft hier den großen Food-Trend – wir stellen vier
sympathische Stars der Vegan-Szene und ihre Lieblingsrezepte vor!
Von der „Wurstsemmel“ bis zur Pizza: 7 mal Powerfutter vom Feinsten
SEITAN MIT
GEBRATENEN PILZEN
IM BRÖTCHEN
FÜR 4 PERSONEN
200 g Seitan (z. B. von Svadesha)
4 EL Olivenöl
5 Austernpilze
2 EL Sojasoße (Shoyu)
1 Zweig Rosmarin
50 g Feldsalat
2 Strauchtomaten
1–2 EL Zitronensaft
2 TL körniger Senf
Meersalz
4 Walnussbrötchen
ZUBEREITUNG
1. Seitan in 4 dünne Scheiben
schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne
erhitzen. Seitan darin anbraten.
Pilze in 0,5 cm dicke Scheiben
schneiden. Zum Seitan geben und
mitbraten. Wenn der Seitan gebräunt
ist, mit der Sojasoße ablöschen.
Pfanne vom Herd nehmen, Rosmarin
zugeben und einmal durchschwenken.
2. Salat putzen, waschen und abtropfen lassen. Tomaten waschen und
in dünne Scheiben schneiden. Zitronensaft, restliches Öl, Senf und Salz
kräftig verquirlen.
3. Brötchen quer halbieren. Mit Salat
belegen und mit Dressing beträufeln.
Dann Pilze, Seitan und Tomate daraufschichten und zum Schluss den
Brotdeckel obenauf.
PRO PORTION
150 kcal; 24 g Eiweiß, 19 g Fett,
39 g Kohlenhydrate
ﬁtforfun 12/2014 91
Fit for Food
NASIGORENG
„ICH VERZICHTE
AUF KNOBLAUCH UND
ZWIEBELN ZUGUNSTEN
FEINERER AROMEN“
— Surdham Göb
FÜR 4 PERSONEN
FÜR DAS NASIGORENG
250 g Langkornreis
4 EL Sonnenblumenöl, Meersalz
150 g Buschbohnen
1 Möhre, 15 g Ingwer
1 kleine rote Chilschote
4 EL Tamari (Sojasoße)
1 EL Vollrohrzucker, 1 EL Sambal
Oelek, 1 EL Tomatenmark
1 Bund glatte Petersilie
1 Bund frischer Koriander
FÜR DEN TOFU
400 g Tofu, 2 EL Rapsöl, 200 ml
Orangensaft, 80 ml Tamari, 1 Orange
FÜR DEN SALAT
2 kleine Kohlrabi, 2 rote Äpfel
½ Bund glatte Petersilie
Saft von 1 Zitrone
3 EL Distelöl
Meersalz, 5 EL Kürbiskerne
ZUBEREITUNG
PRO PORTION
585 kcal; 5 g Eiweiß, 35 g Fett,
47 g Kohlenhydrate
92 ﬁtforfun 12/2014
FOTOS: OLIVER BRACHAT/WWW.AT-VERLAG.CH
1. Reis in 400 ml Wasser 10 Minuten kochen. Vom Herd nehmen, 10
Minuten quellen lassen. Mit 3 EL
Öl und Salz würzen. Abkühlen lassen. Bohnen und Möhren putzen
und sehr fein schneiden. Ingwer
und Chili fein hacken. Restliches
Öl in einer großen Pfanne erhitzen.
Gemüse darin anbraten. Ausgekühlten Reis zugeben. 4 EL Tamari,
Zucker, Sambal und Tomatenmark
zugeben und so lange braten, bis
der Reis heiß ist. Kräuter hacken.
2. Tofu in 2 mal 1 cm große Stücke
schneiden. Mit Rapsöl und Orangensaft in eine Pfanne geben.
Fängt er an festzukleben, restliches
Tamari zugeben. Sauce ganz einkochen lassen, dann den Tofu
3 weitere Minuten braten. Orange
ﬁletieren und unterheben.
3. Kohlrabi schälen und in hauchdünne Scheiben hobeln. Äpfel entkernen und ebenfalls fein hobeln.
Mit Zitronensaft, gehackter Petersilie, Distelöl und Salz locker vermengen. Vorbereitete Kräuter unter
das Nasigoreng heben. Mit Orangentofu und Salat anrichten. Kürbiskerne über den Salat streuen.
WALNUSSVANILLEEIS
FÜR 1 LITER EIS
250 g Walnüsse, 400 ml Sojasahne
200 ml Sojamilch mit Kalzium, ohne Zucker
50 ml heller Agavendicksaft
Mark von 2 Vanilleschoten
1 Msp. Zimt, 1 EL Johannisbrotkernmehl
½ TL Guarkernmehl
AUSSERDEM:
200 ml Ahornsirup
1 TL Johannisbrotkernmehl
ZUBEREITUNG
1. Walnüsse im vorgeheizten Backofen
(bei 160 Grad) oder in einer Pfanne zugedeckt bei mittlerer Hitze leicht rösten.
Abkühlen lassen.
2. Sojasahne, Sojamilch, Agavendicksaft,
ausgekratztes Vanillemark, Zimt, Johannisbrotkernmehl und Guarkernmehl mit dem
Pürierstab zu einer schaumigen Masse
verarbeiten. 1 Stunde in der Eismaschine
gefrieren lassen.
3. Gleichzeitig den Ahornsirup mit 1 TL
Johannisbrotkernmehl glatt rühren und
binden. Im Kühlschrank kalt stellen. Wenn
das Eis halb gefroren ist, Nüsse zugeben
und kurz einrühren.
4. Eine Kastenform von 30 cm Länge
mit Backpapier auslegen. Abwechselnd
Eis und Ahornsirup aufschichten. Mit
Frischhaltefolie fest verschließen und
3 Stunden tiefkühlen. Zum Servieren in
Scheiben schneiden.
PRO SCHEIBE
340 kcal; 8 g Eiweiß, 22 g Fett,
25 g Kohlenhydrate
NEUE ALLTAGSKÜCHE In seinem
dritten Buch „Vegan daily“ (AT
Verlag, 24,90 €) legt Surdham Göb
Wert auf die Alltagstauglichkeit
seiner 90 neuen veganen Rezepte
ﬁtforfun 12/2014 93
FERTIG MIT
VIEL TEMPO:
HIER GEHT’S
ZUR SACHE
JOSITA HARTANTO: GIB GAS!
FÜR EILIGE In ihrem zweiten
Kochbuch „Vegan Schnell
Schnell“ legt Chefköchin
Josita Hartanto Wert auf einfache Rezepte, die innerhalb
einer halben Stunde auf den
Tisch zu bringen sind (Verlag
NeunZehn, 19,95 €)
94 ﬁtforfun 12/2014
PASTA ALL’AMATRICIANA
FÜR 2 PERSONEN
1 kleine Aubergine, 4 EL Olivenöl, Salz, Rauchsalz, ¼ TL Paprikapulver,
250 g kurze Nudeln, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Fleischtomate,
¼–½ kleine rote Chilischote, 1 TL Tomatenmark, ¼ TL Zucker, 50 ml Rotwein, 200 ml Tomatensaft, Pfeffer, 4–6 Macadamianüsse, Basilikum
ZUBEREITUNG
1. Aubergine schälen und würfeln. Mit 2 EL Öl, 1 Prise Salz, ¼ TL
Rauchsalz und Paprikapulver mischen und durchziehen lassen.
2. Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Zwiebel und Knoblauch abziehen, beides fein schneiden. Tomate würfeln, Chili fein hacken. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch
darin scharf anbraten.
3. Tomatenmark und Zucker zugeben und anschwitzen. Mit Rotwein
ablöschen, Tomatensaft, Tomaten-, Auberginenwürfel und Chili dazugeben. Auf kleiner Flamme einige Minuten köcheln lassen. Mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
4. Nüsse mit einem großen Messer auf dem Brett in feine Scheiben
hobeln. Pasta mit der Soße vermischen, mit Nusshobeln bestreuen und
mit Basilikumblättchen anrichten.
PRO PORTION
690 kcal; 19 g Eiweiß, 26 g Fett, 96 g Kohlenhydrate
FOTOS: SEBASTIAN HAPPE SINÉMUS
Lucky Leek – Glücklicher Lauch heißt ihr Berliner
Restaurant, in dem sie ausschließlich vegane Kreationen serviert. Das macht nicht nur den Lauch, sondern auch die Gäste und die Chefköchin glücklich.
Nach einer klassischen Kochausbildung, zu der
selbstverständlich das Hantieren mit Fleisch und
Fisch gehörten, entwickelte sie sich immer mehr in
die vegane Richtung. Nach Stationen im Voltaire,
Swiss Hotel, H. H. Müller und Oxymoron (alle Berlin)
konnte die 33-jährige Halbindonesierin schon im
La Mano Verde, einem der ersten und bekanntesten
deutschen Vegan-Restaurants, ihr Können in der
ﬂeischlosen Sparte unter Beweis stellen. Ausgleich
zum anstrengenden Job in der Küche ist für sie
Bewegung in der Natur: Sie liebt Klettern. Und
wenn sie mal total gestresst ist, entspannt sie sich
zu Hause – am Herd, mit Kochen ... ehrlich!
Fit for Food
VEGAN-FOOD,
TOP FÜR
SPORTLER
SCHARFER
LINSENSALAT
FÜR 2 PERSONEN
BRENDAN BRAZIER: FIT & VEGAN
Sportliche Höchstleistung bei veganer Ernäh-
SPITZKOHL AUS
DEM OFEN
FOTOS: KEVIN CLARK/UNIMEDICA IM NARAYANA VERLAG (O.),JÖRG WILHELM/UNIMEDICA IM NARAYANA VERLAG (U.)
FÜR 2 PERSONEN
1 Spitzkohl (ca. 400 g)
Salz
50 g Mango oder Aprikosen
80 ml Weißwein
2 Schalotten
3 EL Olivenöl
3 EL Mandelblättchen
2 EL Panko oder Semmelbrösel
½ TL grüner Pfeffer aus dem Glas
½ Biozitrone
2 EL Traubenkernöl
1 EL Agavensirup
2 EL Schnittlauchröllchen
ZUBEREITUNG
1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Spitzkohl in 3 bis 4 cm dicke
Scheiben schneiden und nebeneinander in eine Auﬂaufform legen.
Leicht salzen.
2. Früchte würfeln und mit in die
Form geben. Weißwein darübergießen. Schalotten fein würfeln, mit
Olivenöl, Mandeln, Bröseln und
grünem Pfeffer vermischen, über
den Spitzkohl in die Form geben.
Ca. 15 Minuten überbacken.
3. Für das Schnittlauchöl die Zitrone heiß abwaschen. Schale mit
einer Reibe fein abraspeln und Saft
auspressen. Beides mit Traubenkernöl, Agavensirup und Schnittlauchröllchen verrühren und über
den heißen Spitzkohl geben.
rung? Das geht! Brendan Brazier (39) lebt es vor:
Er war Ironman-Triathlet und lief Ultramarathons.
Er setzte sich intensiv mit Nahrung und ihrer
Wirkung auf den Körper, aber auch auf die Umwelt auseinander. Und fand heraus, dass man
mit rein pﬂanzlicher Nahrung viel besser fährt:
Denn die hat eine höhere Nährstoffdichte und
erzeugt weniger Ernährungsstress. Für den Leistungssportler ist das daran spürbar, dass der Körper viel schneller wieder regeneriert. Mittlerweile
hat der gebürtige Kanadier mehrere Bücher über
seine „Thrive-Diät“ veröffentlicht.
MUSKELFUTTER Das aktuelle
Kochbuch „Vegan in Topform“
des Ex-Proﬁsportlers erklärt
die Grundzüge der „ThriveDiät“ mit vielen neuen Rezepten (Unimedica Verlag, 29 €)
125 g Berglinsen
1 kleine Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1 Handvoll Koriander
2 Tomaten, ½ TL Chiliﬂocken
1 EL Zitronensaft
1 EL Apfelessig, 1 EL Olivenöl
Meersalz
ZUBEREITUNG
1. Linsen abspülen und in lauwarmem Wasser 12 Stunden vorquellen lassen, dann abspülen und in
ein Einmachglas füllen. Glas mit
einem Mulltuch und einem Gummiring verschließen. Mit der Öffnung
nach unten schräg stellen, sodass
keine Staunässe entsteht. Morgens
und abends mit frischem Wasser
spülen und abgießen. Nach 3 Tagen
sind die Keime etwa 2 cm lang und
haben einen süßlich-nussigen Geschmack. Vor dem Essen kurz blanchieren und abkühlen lassen.
2. Zwiebel und Knoblauch abziehen
und fein hacken. Korianderblättchen fein schneiden. Tomaten würfeln. Alles mit Chili und Zitronensaft in eine Schüssel geben und
vermischen.
3. Linsen, Essig und Öl hinzufügen,
nochmals gut vermischen und mit
Salz abschmecken.
PRO PORTION
250 kcal; 16 g Eiweiß, 6 g Fett,
30 g Kohlenhydrate
PRO PORTION
440 kcal; 8 g Eiweiß, 32 g Fett,
21 g Kohlenhydrate
ﬁtforfun 12/2014 95
Fit for Food
MIT DEM ESSEN SPIELT
MAN NICHT? OH DOCH!
SOPHIA HOFFMANN: VON DER D-JANE ZUR VEGAN-KÖCHIN
Sophia kann’s nicht lassen – sie spielt mit dem Essen. Aus violetten und Süßkartoffeln macht sie ein Schachbrettgratin; Ananas, Himbeeren und veganer Frischkäse ergeben bei ihr „Pommes rot-weiß“. Als Sängerin und DJane schlug sich die 34-jährige
Berlinerin häuﬁg die Nächte um die Ohren und merkte am eigenen Leib, wie wichtig
eine gesunde Ernährung ist. Der Weg zur Veganerin war ein Prozess, Haupttriebfeder
die abstoßende Praxis der Tierhaltung. Seit sie vegan lebt, ist sie nach eigener Aussage
friedfertiger, gesünder, schlanker, leistungsfähiger und schöner. Mehr von Sophia in
ihrem Blog www.oh-sophia.net
POLENTA-GEMÜSEPIZZA
ZUTATEN FÜR 1 BLECH
2 EL Instant-Gemüsebrühe, Salz
300 g Polentagrieß (Minutenpolenta)
3 EL Olivenöl, 1 Prise Muskat
4 große Champignons
1 Stange Staudensellerie
1 große Tomate
½ Aubergine, 1 kleine rote Zwiebel
¼ Hokkaido-Kürbis
250 g passierte Tomaten
2 Knoblauchzehen
Basilikum, Oregano, Thymian
SOPHIAS TIPP: Versuche, die Pizza wie
ein Bild zu malen. Wir ﬁnden: Das ist
gelungen! Diese und knapp 50 weitere
kreative Ideen ﬁndest du in „Sophias
vegane Welt“, Edel Verlag, 14,95 €
1. In einem Topf 800 ml Wasser
zum Kochen bringen. Brühe, Salz
und Polenta mit dem Schneebesen
einrühren. Einmal aufkochen. 1 EL
Öl und geriebenen Muskat unterrühren. Polenta auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech streichen.
Ofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Gemüse waschen, putzen, in
Scheiben schneiden. Tomaten,
2 EL Öl, Knoblauch, die Hälfte der
Kräuter pürieren. Auf dem Polentaboden verteilen. Gemüse darauf
anrichten. Im vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten backen. Restliche Kräuter hacken und darüberstreuen. Mit etwas Öl beträufeln.
PRO PORTION
380 kcal; 10 g Eiweiß, 8 g Fett,
60 g Kohlenhydrate
96 ﬁtforfun 12/2014
FOTOS: ZOE SPAWTON/EDEL GERMANY GMBH
ZUBEREITUNG
AB SOFORT NEU IM KÜHLSCHRANK
FRISCHE VIELFALT
Alles, was in
und über der Erde
an Sträuchern
und Bäumen
wächst, ist vegan
Wer sich auf vegan umstellen möchte, kauft anders ein als
gewohnt. Hier die wichtigsten Neulinge für euren Vorrat
1.
FOTOS: OLIVER BRACHAT/WWW.AT-VERLAG.CH
GEMÜSE, GEMÜSE, GEMÜSE PLUS
FRÜCHTE, KRÄUTER, SALATE
Vegan essen heißt nicht in erster Linie,
auf Fleisch zu verzichten, sondern mehr
Pﬂanzen zu essen. So spielt Grünzeug ab
sofort die Hauptrolle. Dazu gehören auch
Salate, Kräuter und Pilze, die zum Teil
eine ﬂeischähnliche Konsistenz haben
(etwa Austernpilze). Die Aubergine gilt
wegen ihrer dichten, vollmundigen Konsistenz als das Steak unter den Gemüsen.
2.
TOFU, SEITAN UND CO. = PFLANZENFOOD MIT FLEISCHTEXTUR
Beim Thema Fleischersatz scheiden sich
die Geister: Soll man klassische Gerichte
mit Ersatzprodukten nachbauen oder einfach ganz anders essen? Das muss jeder
für sich entscheiden. Für ﬂeischähnliche
Mundgefühle gibt es jedenfalls pﬂanzliche
Alternativen – allen voran Tofu in diversen
Varianten. Fermentiert und mit einem
LÄTTA
f r i sc h
Edelschimmel geimpfte Sojabohnen
nennt man Tempeh, das sich durch einen
würzigen Geschmack auszeichnet. Seitan
aus Weizen (siehe S. 99) lässt sich ebenfalls wie Fleisch braten oder grillen.
3.
WAS, WENN ES CREMIG UND
WEICH SEIN SOLL?
Ideal für Bindung und Cremigkeit sind
Nussmuse und Pasten aus allen erdenklichen Nüssen. Sie sind auch super für Soßen oder Dressings und zum Anreichern
von Desserts. Auch fein: pürierte Avocado.
Sie verfeinert Dressings, Aufstriche oder
ersetzt Mayonnaise.
4.
SOJA MELKEN STATT KÜHE –
ERSATZ FÜR MILCHPRODUKTE
Auf Milch, Joghurt und Quark zu verzichten, fällt vor allem Frauen schwer.
Sojamilch und -joghurt sind eine gute
Alternative. Auch Mandel oder Hafer-
r
e
t
t
u
B ker!
lec
&
milch sind schmack- und nahrhafter Ersatz für Milch. Achten müssen wir dann
aber auf die Zusätze!
5.
SÜSS MUSS SEIN, ABER AUS
PFLANZEN UND FRÜCHTEN
Honig ist als von Bienen erzeugtes Produkt tabu. Dafür gibt es aber eine Menge
Alternativen. Etwa Agavendicksaft (siehe
S. 99) aus einer Kakteenart, Dicksäfte aus
Äpfeln oder Birnen oder Ahornsirup –
wenn man auf Zucker verzichten möchte.
70CENT
SOFORTRABATT
Dieser Coupon kann als Rabatt in Höhe von 70 Cent
für ein Produkt LÄTTA & Butter deutschlandweit in
allen teilnehmenden Märkten eingelöst werden.
Nur ein Coupon je Einkauf. Eine Barauszahlung ist
nicht möglich. Nicht alle abgebildeten Artikel sind
jederzeit vorrätig. Einlösbar bis 31.03.2015
Für den Händler:
Unilever wird diesen Coupon gegen die abgebildeten
LÄTTA & Butter Produkte einlösen. Unilever behält
sich vor keine Zahlung für fälschlich eingelöste
Coupons zu leisten.
www.laetta.de
EIN TOLLER FANG!
Lachs, Kabeljau, Zander & Kollegen sind bestes Fitness-Food –
vor allem reich an wertvollem Eiweiß. Wir haben 6 Einsteiger-Fischrezepte,
die jeder garantiert locker nachkochen kann
LACHSFORELLE
GANZE FORELLE
VOM GRILL
mit Süßkartoffel-Talern
90 ﬁtforfun 10/2014
Die appetitlich rote
Fleischfarbe erhält sie
durch carotinhaltiges
Futter. Sie ist toll zum
Grillen oder Braten
TEXT UND REZEPTE DÖRTE WILKE FOTOS WOLFGANG SCHARDT PRODUKTION CLAUDIA HÉLINCK
FOOD-STYLING PETRA SPECKMANN STYLING MARIA GROSSMANN
Fit for Food
MATJESFILETS
mit Birnen-Kürbis-Salat
ILLUSTRATIONEN: KATRIN MIELKE
MATJES
Nach besonders mildem
Matjes fragen (z. B.
„Primtjes“). Der lässt
sich am besten mit anderen
Aromen kombinieren
ﬁtforfun 10/2014 91
Dieses NFU
FIT FpOt Rbestellen?
Reze t auf
Jetz e/
tforfun.d
kochbox
LACHSBURGER
mit Wasabi-Soße
92 ﬁtforfun 10/2014
Fit for Food
LACHS VOM BLECH
mit Zucchini-Zwiebel-Gemüse
LACHS
Der vielfältigste unter den
Speiseschen schmeckt
als Sushi, Burger, gegrillt,
gebraten oder auf
dem Gemüsebett gebacken
ﬁtforfun 10/2014 93
Fit for Food
BACKFISCH
mit zweierlei Dips
KABELJAU
Das magere Fleisch vom
Kabeljau zerfällt leicht. Hier
wird es von knusprigem
Tempurateig
lecker zusammengehalten
94 ﬁtforfun 10/2014
ZANDER
Der Süßwassersch hat
festes, edles Fleisch
mit dezentem Geschmack.
Gedämpft kommt
es bestens zur Geltung
GEDÄMPFTES
ZANDERFILET
auf Wok-Gemüse
ﬁtforfun 10/2014 95
Fit for Food
ELAKTOS
frei
LACHSFORELLE VOM GRILL MIT
SÜSSKARTOFFEL-TALERN
MATJESFILETS MIT BIRNENKÜRBIS-SALAT UND DILLBUTTER
LACHSBURGER MIT WASABISOSSE UND RÖSTZWIEBELN
LACHS VOM BLECH MIT
ZUCCHINI-ZWIEBEL-GEMÜSE
FÜR 4 PERSONEN
2 küchenfertige Lachsforellen
(ca. 350–400 g)
Meersalz, schwarzer Pfeffer
2 Biozitronen
je 1 Bund Kerbel und Estragon
1 walnussgroßes Stück Ingwer
Olivenöl zum Bepinseln
2 Süßkartoffeln (à ca. 300 g)
1 Stange Lauch
1 TL Chiliﬂocken
4 EL Mayonnaise
4 EL fettarmer Joghurt
Tabasco mit Knoblauch
40 g Haselnussblättchen
FÜR 2 PERSONEN
50 g Butter, ½ Bund Dill
1 Biozitrone
Meersalz, schwarzer Pfeffer
100 g Kürbisfruchtﬂeisch
½ rote Zwiebel
1 EL Olivenöl
½ Birne
100 g Feldsalat
1 EL Balsamico
2 EL roter Traubensaft
1 TL Senf
½ TL gemahlener Anis
1 Prise Zucker
1 EL Rapsöl
2 Scheiben Sauerteigbrot
3 frische Matjes naturell
(Doppelﬁlets)
FÜR 2 PERSONEN
200 g Lachsﬁlet
½ Bund Koriander
2 Frühlingszwiebeln
Meersalz, Chiliﬂocken, 1 Limette
5 TL Frischkäse
2 TL Sojasoße, 1 TL Wasabi
2 Burger-Brötchen
1 Handvoll Rucola, 2 Salatblätter, 1 EL Rapsöl, 2 TL Sesam
FÜR 4 PERSONEN
800 g gelbe Zucchini
1 große Gemüsezwiebel
4 Stiele Estragon
4 Lachsﬁlets à 150 g
Meersalz, schwarzer Pfeffer
150 ml Weißwein
aus der Mühle
2 Bioorangen
ZUBEREITUNG
1. Forellen waschen und trocken
tupfen. Innen und außen salzen
und pfeffern. Zitronen halbieren.
Eine in Scheiben schneiden, von
der anderen etwas Schale fein
abreiben, Saft auspressen. Kräuter abspülen. Ingwer schälen
und in feine Scheiben schneiden.
Forellen mit Zitronenscheiben
und je 3 Stielen Kerbel und Estragon füllen. Fische in Grillkörbe
stecken und mit Öl bepinseln.
2. Süßkartoffeln schälen, in
0,5 cm dicke Scheiben schneiden.
Lauch putzen, in ca. 8 cm lange
Stücke schneiden und längs halbieren. Gemüse mit Öl bepinseln,
in eine Grillschale legen.
3. Restliche Kräuter hacken,
mit etwas Meersalz, Chiliﬂocken
und Zitronenabrieb mischen.
Nochmals mit dem Messer durchhacken. Mayonnaise und Joghurt
verrühren, mit Zitronensaft und
Tabasco abschmecken.
4. Forellen auf dem heißen Grill
pro Seite ca. 3 bis 4 Minuten
grillen, am besten bei geschlossenem Deckel, dann bleiben die
Fische saftiger. Gemüse in der
Grillschale mitgrillen. Forellen
mit Grillgemüse und Zitronenmayo
servieren. Chili-Würzmischung
und Haselnussblättchen auf die
Süßkartoffel-Taler streuen.
PRO PORTION
475 kcal; 24 g Eiweiß, 22 g Fett,
42 g Kohlenhydrate
Fertig in ca. 40 Minuten
96 ﬁtforfun 10/2014
ZUBEREITUNG
1. Butter etwas weich werden
lassen. Dill waschen, fein hacken. Von der Zitrone mit einer
guten Reibe etwas Schale abraspeln. Dill, Zitronenzesten und
etwas Meersalz unter die Butter
mischen. Wieder kalt stellen.
2. Kürbisﬂeisch in Spalten
schneiden. Zwiebel abziehen,
ebenfalls in Spalten schneiden.
1 EL Olivenöl in einer Pfanne
erhitzen, Kürbis und Zwiebel
darin anbraten und unter Rühren
5 Minuten braten. Birne waschen, vierteln, entkernen und in
feine Scheiben schneiden. Feldsalat waschen, verlesen und putzen. Vorbereitete Salatzutaten in
eine Schüssel geben. Kürbis und
Zwiebel zufügen.
3. Essig, Saft, Senf und Gewürze
verrühren. Öl darunter quirlen.
Über den Salat geben und vermischen. Salat auf zwei Teller verteilen. Matjes darauf anrichten.
Brot und Dillbutter dazu reichen
(restliche Dillbutter innerhalb
einer Woche aufbrauchen).
PRO PORTION
640 kcal; 25 g Eiweiß, 42 g
Fett, 37 g Kohlenhydrate
Fertig in ca. 35 Minuten
ZUBEREITUNG
1. Lachs waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Koriander waschen, Blättchen abzupfen und fein hacken.
Frühlingszwiebeln in feine Ringe
schneiden. Lachs mit Koriander,
Zwiebelringen, je ½ TL Salz und
Chiliﬂocken in einer Schüssel
mischen. Mit den Händen zu
zwei „Buletten“ formen.
2. Von der Limette etwas Schale
fein abreiben, Saft auspressen.
3 TL Frischkäse mit Sojasoße,
Wasabi, 2 TL Limettensaft und
-schale verrühren und auf die
Unterhälften der Burgerbrötchen
streichen. Salate waschen, verlesen und zerzupfen.
3. Öl in einer kleinen Pfanne
erhitzen und die Lachsbuletten
darin bei mittlerer Hitze pro
Seite 2 bis 3 Minuten braten.
4. Auf die Burgerbrötchen erst
den Salat geben, dann den
Lachs, dann die Rauke. Oberhälften mit dem restlichen
Frischkäse bestreichen, mit Sesam bestreuen, aufsetzen.
PRO PORTION
413 kcal; 26 g Eiweiß, 20 g
Fett, 31 g Kohlenhydrate
Fertig in ca. 35 Minuten
ZUBEREITUNG
1. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Zucchini waschen, Enden abschneiden, je nach Dicke
in ganze oder halbe Scheiben
schneiden. Gemüsezwiebel abziehen, halbieren und in nicht zu
dünne Ringe schneiden. Estragon waschen und die Blättchen
von den Stielen streifen. Lachsﬁlets abspülen und trocken tupfen.
2. Ein tiefes Backblech mit
Backpapier auslegen. Vorbereitetes Gemüse darauf gleichmäßig
ausbreiten. Kräftig salzen und
pfeffern. Estragonblättchen darüberstreuen. Lachsﬁlets auf dem
Gemüse platzieren. Weißwein
angießen.
3. Orangen heiß abwaschen,
trocken reiben, dann die Früchte
mit Schale in Scheiben schneiden. Fisch salzen und pfeffern
und mit Orangenscheiben belegen. Bei 200 Grad 20 Minuten
im Ofen garen.
PRO PORTION
310 kcal; 32 g Eiweiß, 10 g
Fett, 13 g Kohlenhydrate
Fertig in ca. 15 Minuten plus
20 Minuten Backzeit
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BACKFISCH VOM KABELJAU
MIT ZWEIERLEI DIPS
FÜR 2 PERSONEN
Für den Backﬁsch
250 g Kabeljauﬁlet
50 g Tempuramehl
(aus dem Asialaden)
Salz, Öl zum Frittieren
Für die Kapernvinaigrette
50 g Biogurke
1 Frühlingszwiebel, 2 Stiele Dill
Saft von ¼ Limette
2 EL Rapsöl, 1 TL Senf
Meersalz, 2 TL Kapern
Für die Meerrettichcreme
1 Frühlingszwiebel
2 TL Mayonnaise
2 TL Quark (20 % Fett)
E- 2. Öl in einer großen Wokpfanne
LAKTOS
TL Schmand
TL Meerrettich (aus dem Glas)
Messerspitze Wasabi
TL Sojasoße
TL Sesam
ZUBEREITUNG
1. Fisch abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke
schneiden. Tempuramehl mit
80 ml kaltem Wasser und ½ TL
Salz anrühren und 10 Minuten
kalt stellen.
2. Für die Vinaigrette die Gurke
waschen und fein würfeln. Zwiebel putzen und sehr fein schneiden. Dill hacken. Alles mit Limettensaft, Öl, Senf und Salz
verrühren. Kapern zufügen.
3. Für die Meerrettichcreme
Zwiebel fein schneiden, mit den
restlichen Zutaten verrühren.
4. In einem kleinen Topf 3 Finger
hoch Öl erhitzen. Fischstücke
im Tempurateig wenden und pro
Seite 2 bis 3 Minuten frittieren.
Auf Küchenpapier abtropfen
lassen und sofort servieren. Die
beiden Dips und Limettenviertel
dazu reichen.
PRO PORTION
440 kcal; 36 g Eiweiß, 23 g
Fett, 18 g Kohlenhydrate
Fertig in ca. 30 Minuten
frei
GEDÄMPFTER ZANDER AUF
WOK-GEMÜSE MIT OUZO-SUD
FÜR 4 PERSONEN
1 Fenchelknolle, 2 große Möhren
2 Frühlingszwiebeln
100 g Shiitake-Pilze
4 EL Olivenöl
800 g Zanderﬁlet ohne Haut
Meersalz, Zitronensaft
4 cl Ouzo, 150 ml Gemüsebrühe
½ Bund Dill
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
ZUBEREITUNG
1. Fenchelknolle und Möhren
putzen und in Juliennestreifen
schneiden. Frühlingszwiebeln in
Ringe schneiden. Pilze abbürsten und in Spalten schneiden.
Die Genuss-Kollektion
Nu
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Fruchtig-frischer Geschmack liegt voll im Trend!
r i m Küh
erhitzen. Gemüse zugeben und
unter Rühren 5 Minuten braten.
3. Fisch waschen, trocken tupfen
und in 4 gleich große Stücke
schneiden. Salzen und mit Zitronensaft beträufeln.
4. Gemüse mit Ouzo ablöschen.
Brühe zugeben, zum Kochen bringen. Filets auf das Gemüse legen,
Deckel auﬂegen und 7 bis 8 Minuten dämpfen. Dill waschen und
hacken, über das fertige Gericht
streuen. Pfeffer darübermahlen.
PRO PORTION
365 kcal; 49 g Eiweiß, 12 g
Fett, 11 g Kohlenhydrate
Fertig in ca. 30 Minuten
DIE FIT FOR FUN-BOX
Unsere Rezepte kann man
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sin Carne“ bis zum echt scharfen Dessert
TEXT UND REZEPTE DÖRTE WILKE PRODUKTION CLAUDIA HÉLINCK
FOTOS ULRIKE HOLSTEN STYLING INA ERDMANN FOOD-STYLING SARAH TRENKLE
102 ﬁtforfun 11/2014
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FELDSALAT
mit Chili-KokosApfelringen
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CHILI SIN CARNE
mit Auberginen
ﬁtforfun 11/2014 103
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MILCHREIS
EIS
mit Ingwer und
Chilifäden
104 ﬁtforfun 11/2014
Fit for Food
PAPRIKASCHOTEN
mit frischem Chili
käse
und Schafskäse
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ﬁtforfun 11/2014 105
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Fit for Food
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SCHARFER
SHAKE
mit Mango und
Kokosmilch
106 ﬁtforfun 11/2014
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FEUERGARNELEN
mit indischem
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Fladenbrott
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ﬁtforfun 11/2014 107
Fit for Food
ELAKTOS
frei
FEUERGARNELEN MIT
INDISCHEM FLADENBROT
CHILI SIN CARNE MIT
AUBERGINEN UND HARISSA
MILCHREIS MIT CHAI-TEE UND
CHILIFÄDEN
GEFÜLLTE MINIPAPRIKA MIT
RINDERHACK UND CHILI
FÜR 2 PERSONEN
FÜR DAS BROT
100 g Weizenmehl
¼ TL Salz, ca. 60 ml Wasser
1 EL Naturjoghurt, 2 EL Rapsöl
FÜR 4 PERSONEN
100 g Sojageschnetzeltes (fein)
Gemüsebrühe zum Einweichen
2 große Möhren
1 große Gemüsezwiebel
3 Knoblauchzehen
1 Paprikaschote
2 EL Olivenöl plus Olivenöl zum
Beträufeln
2 TL Harissa, 2 EL Curry
2 EL Tomatenmark
1 kleine Dose Kidneybohnen
1 Aubergine, Salz
1 große Dose Tomaten
Saft von ½ Zitrone
FÜR 4 PERSONEN
500 ml Milch
500 ml Wasser
Salz, 200 g Milchreis
2 Teebeutel Chai-Tee (Gewürztee
ohne Schwarztee)
1 Granatapfel
100 ml Granatapfelsaft
4 EL Granatapfelsirup
1 walnussgroßes Stück Ingwer
1 EL eingelegter grüner Pfeffer
Chilifäden
FÜR 2–3 PERSONEN
6 Mini Snackpaprika
6 kleine Tomaten
1 kleine rote Chilischote
1 haselnussgroßes Stück Ingwer
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
350 g Rinderhack, Salz
50 ml Tomatensaft
100 ml Gemüsebrühe
80 g Schafskäse
½ TL getrocknete Kräuter der
Provence
schwarzer Pfeffer
2 Lauchzwiebeln
FÜR DIE GEWÜRZMISCHUNG
¾ TL Salz, 1 TL Curry
1 TL gemahlener Anis
1 TL geriebene Limettenschale
2 TL Chiliﬂocken
1 TL Kreuzkümmelsamen
4 EL fein gehackter Koriander
FÜR DIE GARNELEN
8 große Garnelen
3 Knoblauchzehen
1 walnussgroßes Stück Ingwer
2 EL Rapsöl, 1 TL Sambal Oelek
2 cl Weinbrand, 100 ml Rosé
Meersalz
ZUBEREITUNG
1. Mehl, ¼ TL Salz, Joghurt, Wasser zu geschmeidigem Teig verarbeiten. 10 Min. ruhen lassen. Gewürze in kleiner Schüssel mischen.
2. Aus dem Teig 4 Kugeln formen.
Mit Mehl bestäubt zu Kreisen
ausrollen (ø ca. 20 cm), dünn mit
Öl bestreichen, darüber die Würzmischung und dann übereinanderlegen, leicht andrücken. Nun den
Stapel einmal hälftig zusammenklappen (= 8 Schichten). Diesen
Halbkreis dann in 6 Stücke
schneiden und erneut ausrollen.
3. Von den Garnelen den Kopf
entfernen. Am Rückenpanzer einschneiden, Darm entfernen. Knoblauch und Ingwer schälen, in feine Stifte schneiden. 1 EL Öl in
einer Pfanne erhitzen. Garnelen
darin 3–4 Minuten schwenken,
herausnehmen. Sambal Oelek ins
Bratfett geben, stark erhitzen.
Knoblauch, Ingwer und restliches
Öl zugeben. Sofort rühren. Mit
Weinbrand ablöschen, salzen.
Wein zugießen, aufkochen. Garnelen wieder zufügen. Bei kleiner
Flamme 4 Minuten ziehen lassen.
4. In einer zweiten Pfanne wenig
Rapsöl erhitzen, die Teigﬂeckerl
parallel portionsweise knusprig
goldbraun braten. Feuergarnelen
mit Gewürzbrot servieren.
PRO PORTION
550 kcal; 36 g Eiweiß, 23 g Fett,
36 g Kohlenhydrate
Fertig in ca. 40 Minuten
108 ﬁtforfun 11/2014
ZUBEREITUNG
1. Sojageschnetzeltes nach Packungsangabe in Brühe einweichen. Möhren, Zwiebel und
Knoblauch schälen und in Würfel
schneiden. Paprika putzen und
ebenfalls in Würfel schneiden.
2. Öl in einem großen, ofenfesten Bräter erhitzen, Harissa,
Curry und Tomatenmark zugeben
und mit dem Öl anbraten. Gemüse zugeben und mitbraten. Dann
Sojageschnetzteltes mit Brühe
dazugeben und unter Rühren
weiterbraten, bis die Flüssigkeit
verdampft ist. Backofen auf 200
Grad vorheizen.
3. Kidneybohnen abgießen, abspülen, in den Bräter geben.
Aubergine waschen und in dicke
Scheiben schneiden. Dosentomaten in der Dose etwas zerschneiden, die Hälfte in den Bräter
geben. Gemüsemischung mit den
Auberginenscheiben abdecken.
Salzen, mit Curry bestäuben.
Zitronensaft und Olivenöl darüberträufeln. Mit dem Rest der
Dosentomaten bedecken.
4. So viel Wasser zufügen, dass
der Boden der Form gut bedeckt
ist. Bei 200 Grad im Backofen
45–50 Minuten garen. Die Auberginenscheiben sollten zart und
gar sein. Lecker dazu: Maistortilla-Chips und Avocado.
PRO PORTION
270 kcal; 25 g Eiweiß, 8 g Fett,
23 g Kohlenhydrate
Fertig in ca. 20 Minuten plus 50
Minuten Garzeit
ZUBEREITUNG
1. Milch, Wasser und Salz in
einem Topf zum Kochen bringen.
Milchreis zufügen, die beiden
Teebeutel in die Flüssigkeit hängen, nochmals aufkochen. Herd
auf kleinste Stufe herunterschalten, dann den Reis ca. 30 Minuten ausquellen lassen, gelegentlich umrühren. Nach 10 Minuten
Teebeutel entnehmen und den
Herd ganz ausschalten.
2. Granatapfel halbieren. Aus
einer Hälfte den Saft auspressen, aus der anderen die Kerne
herausklopfen.
3. Säfte und Kerne in einem
kleinen Topf erhitzen, Sirup unterrühren. Ingwerstück ungeschält in die Knoblauchpresse
geben und den Saft direkt in den
Topf pressen. Pfeffer zugeben
und die Flüssigkeit 10 Minuten
köcheln lassen.
4. Milchreis mit der Granatapfelsoße anrichten. Mit reichlich
Chilifäden verzieren. Keine
Angst, denn diese sind kaum
scharf, haben lediglich einen
leichten Chiligeschmack!
PRO PORTION
330 kcal; 8 g Eiweiß, 3 g Fett,
66 g Kohlenhydrate
Fertig in ca. 40 Minuten
ZUBEREITUNG
1. Snackpaprika waschen, halbieren und putzen. Mit der Öffnung nach oben in eine Auﬂaufform setzen. „Lücken“ mit
Tomatenhälften füllen. Chili,
Ingwer und Knoblauch hacken.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Chili, Ingwer und Knoblauch
darin anschwitzen. Rinderhack
zufügen, unter Rühren krümelig
braun braten und kräftig salzen.
2. Tomatensaft und Brühe über
die Paprikahälften und Tomaten
verteilen. Hack darübergeben.
Schafskäse darüberbröseln. Mit
getrockneten Kräutern würzen
und pfeffern. Bei 200 Grad circa
20 Minuten backen. Dann den
Ofen ausschalten und den Auflauf weitere 10 Minuten ziehen
lassen.
3. In der Zwischenzeit die
Lauchzwiebeln waschen, putzen
und in feine Ringe schneiden.
Direkt über den frisch gebackenen Auﬂauf streuen.
PRO PORTION
470 kcal; 41 g Eiweiß, 27 g
Fett, 27 g Kohlenhydrate
Fertig in ca. 25 Minuten plus
20 Minuten Backzeit
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SCHARFER SHAKE MIT MANGO
UND KOKOSMILCH
FÜR 4 GLÄSER
je 1 Papaya und 1 Mango
1 Limette
2 EL brauner Zucker
4 EL Kokosmilch
400 ml Orangensaft
Tabasco zum Abschmecken
Chilifäden zum Verzieren
ZUBEREITUNG
1. Papaya und Mango schälen,
entsteinen und das Fruchtﬂeisch
in grobe Stücke schneiden.
Limettenschale mit einer feinen
Reibe abraspeln und mit 1 EL
braunen Zucker auf ein Brett
geben. Limettensaft auspressen.
2. Fruchtﬂeisch, Kokosmilch,
restlichen braunen Zucker und
Limettensaft in einem hohen Gefäß oder Blender pürieren. Den
Orangensaft darübergießen und
mit Tabasco abschmecken.
3. Limettenschale und Zucker
fein hacken, damit sich beides
verbindet. Bei 4 Gläsern die
Ränder befeuchten und in der
Zuckermischung drehen, sodass
sich ein Rand bildet. Drink
auf die Gläser verteilen und mit
Chilifäden aufhübschen.
Tipp: Noch erfrischender wird es,
wenn du 6 Eiswürfel mitpürierst.
PRO GLAS
125 kcal; 1 g Eiweiß, 1 g Fett,
28 g Kohlenhydrate
Fertig in ca. 15 Minuten
DIE FIT FOR FUN-BOX
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Kochzauber sind alle frischen
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EINE KOOPERATION VON:
PANIERTE APFELRINGE MIT
CHILI AUF FELDSALAT
FÜR 4 PERSONEN
200 g Feldsalat
1 kleiner Kopf Radicchio
1 kleine Spitzpaprika
2 große feste Äpfel
1 Ei, 2 EL Kokosﬂocken
1 TL Chiliﬂocken, Meersalz
2 EL Apfelessig
6 EL Apfelsaft
1 TL Honig
3 EL Walnussöl
Tabasco zum Abschmecken
2 EL Rapsöl
ZUBEREITUNG
1. Feldsalat waschen, verlesen
und putzen. Auf vier Teller verteilen. Radicchio putzen, Blätter
zerzupfen, ebenfalls verteilen.
Paprika waschen, putzen, in
Würfel schneiden, darübergeben.
Die Genuss-Kollektion
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g a l!
Fruchtig-frischer Geschmack liegt voll im Trend!
r i m Küh
2. Äpfel waschen (nicht schälen)
und mit einem Ausstecher das
Gehäuse vollständig entfernen.
Äpfel in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden. Pro Portion drei
gleichmäßige Scheiben vorbereiten (Apfelreste einfach wegnaschen!). Ei aufschlagen, in einen
tiefen Teller geben und verquirlen. Kokosﬂocken, Salz und Chili
auf einen zweiten Teller geben
und vermischen.
3. Für das Dressing Essig, Apfelsaft, Honig, Walnussöl und Salz
gut verquirlen, mit mehreren
Spritzern Tabasco nach Belieben
scharf abschmecken.
4. Rapsöl portionsweise in einer
Pfanne erhitzen, Apfelringe
zuerst im Ei, dann in der Chilimischung wälzen und in der
Pfanne jeweils pro Seite circa
5 Minuten goldbraun braten.
Sofort auf dem Salat anrichten.
Dressing darüberträufeln und
gleich servieren.
PRO PORTION
250 kcal; 5 g Eiweiß, 19 g Fett,
14 g Kohlenhydrate
Fertig in ca. 35 Minuten

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