HANDOUT 14. FITNESS & GESUNDHEIT BAUNATAL 2015 Mit ESBEN AALVIK, Int. Gesundheits Coach Vorwort: Freue mich dass Du dabei bist!! Fitness Pilates basiert auf traditionellen Pilatestraining, aber alle Übungen sind modifiziert und updatet auf des heutigen Wissen. Joseph Pilates war sehr inspiriert von fernöstlichen Sport-‐ und Lebensweise., unter anderem Yoga. FitnessPilates legt großen Wert auf kontrolliertes Training, bewusstes Atmen und ganzheitliches Training. Eine Fitness Pilates Ausbildung, 2 Wochenenden ( 4 Tage ) mit Esben Aalvik findet in Berlin am 22.-‐23. 8. 2015 und am 10.-‐ 11.10. 2015. ÜBUNGSREIEHE 1, DER KRIEGER: Ziel: Zur Mobilisation und Beweglichkeitsverbesserung. 1A / Atmung: AA 1B / Atmung: EA Ziel: Beweglichkeit für die Hüfte / Knie / Sprunggelenk 2A / Atmung: EA 2B / Atmung: AA Ziel: Beweglichkeit für die Schultergelenk / Schultergürtel 3A / Atmung: EA 3B / AA Ziel: Beweglichkeit für WS und Schultergürtel / Schultergelenk 4 A / Atmung: EA 4B / Atmung: AA Ziel: Beweglichkeit der oberen Rücken und Schultergürtel / Schultergelenk 5 A / Atmung: AA 5 B / Atmung: EA Ziel: Beweglichkeit der Hüfte und WS 6 A / Atmung: EA 6 B / Atmung: AA Ziel: Beweglichkeit in der Hüfte-‐ und Kniegelenk 7 A / Atmung: EA 7 B / Atmung: AA Ziel: Beweglichkeit der Oberen WS und Schultergürtel / Schultergelenk 8 A / Atmung: EA 8 B / Atmung: AA Ziel: Beweglichkeit der Oberen WS und Schultergürtel / Schultergelenk 9 A / Atmung: EA 9 B / Atmung: AA Ziel: Beweglichkeit der Hüfte-‐ und Kniegelenk ÜBUNGSREIHE 2: DIE MEERJUNGFRAU Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit in mittleren und oberen Rücken 1. Ausgangstellung 3. Ausatmen 2. Einatmen 4. Einatmen 4. Ausatmen ÜBUNGSREIHE 3: RUMPFDREHUNG IM KNIESTAND Ziel: Beweglichkeit der oberen WS und Schultergürtel Variation 1: 1A / Atmung: EA 1 B / Atmung: AA Variation 2: ( Erhöhte Balanceschwierigkeit ) 2 A / Atmung: EA 2 B / Atmung: AA ÜBUNGSREIHE 4: KRÄFTIGUNG RÜCKEN Ziel: Kräftigung der Rückseite Beinschwimmen: 1A / Einatmen öffnen Armhalbkreisen 2 A / Einatmen einer Seite 1 B / Ausatmen schliessen 2 B // Atmung: Ausatmen zur anderen Seite Brustschwimmen: 3 A: Einatmen wenn die Arme nach vorne gehen 3B: Ausatmen wenn die Arme nach hinten gehen Der Schwan: 4 A: Ausgangstellung 4B: Einatmen nach oben drücken 4 C: Ausatmen, Oberkörper tief, die Beine heben ÜBUNGSREIHE 5: SEITENLAGE Ziel: Kräftigung und Beweglichkeit seitliche Muskulatur Der Seitbeuge: 1A: Ausgangstellung 1B: Nach oben heben, Atmen: AA 1 C: Körper senken, ohne abzusetzen.Atmen: EA atmen 1D : am Ende, Endstellung, halten und weiter ÜBUNGSREIHE 6: IM SITZEN Die Säge: 1A / Ausgangstellung 1B / Drehung zur einem Bein, EA Roll like a ball: 2A: Ausgangstellung 2C : zurückrollen, AA 1 C/ Drehung zum anderes Bein, AA 2B: nach hinten rollen: EA ÜBUNGSREIHE : IM RÜCKENLAGE Ziel: Kräftigung Bauch, Hüftbeuger und Rumpfmuskeln 100: 1A: Stufe 1: EA & AA 1 B: Stufe 2: EA & AA 1C: Stufe 3: EA & AA Der Stern: 2A: Zur Seite kippen, AA 2B: Zurück in der Mitte: EA, Seite wechsel Die Schäre_ 3A. Ausgangstellung, Halten und strecken 3 B: Im Wechsel die Beine ranziehen. Atmen im Wechsel Kontakt: Esben Aalvik / Email: [email protected] / facebook / esben aalvik
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