Leseprobe aus: Soforthilfe Beckenboden von Miriam

Leseprobe aus: Soforthilfe Beckenboden von Miriam Wessels/Heike
Oellerich. Abdruck erfolgt mit freundlicher Genehmigung des Verlages.
Alle Rechte vorbehalten.
4
SOFORTHILFE BECKENBODEN
Was Sie in diesem Buch finden
Vorwort
6
Einleitung
7
Basiswissen
9
Schritt für Schritt von der Wahrnehmung zur Kräftigung
10
Funktion
12
Lagebeschreibung
13
Anatomie
15
Die äußere Schicht
18
Die mittlere Schicht
22
Die innere Schicht
26
Tipps und Tricks für einen kraftvollen Beckenboden 31
Atmung
32
Hilfsmuskulatur/Reflektoren
36
Haltung
42
Beckenboden im Alltag
45
Übungen für einen kraftvollen Beckenboden
55
Synergetische Einheit
56
WAS SIE IN DIESEM BUCH FINDEN
Belastungstest
57
Beckenbodenkräftigung
58
Entspannung
86
Aktiv gegen Beschwerden
91
Soforthilfe bei Beschwerden
92
Inkontinenz
94
Beckenbodensenkung
100
Prostatabeschwerden
103
Beckenbodenspastik/Scheidenkrampf
106
Wechseljahre
108
Die Rolle des Beckenbodens beim Sex
110
Schwangerschaft
114
Geburt
117
Rückbildungsphasen
120
Internetadressen/Weiterführende Literatur
124
Übungsverzeichnis
125
Stichwortverzeichnis
126
5
12
BASISWISSEN
Funktion
Die Mehrheit der Menschen beschäftigt sich
aber erst mit seinen Aufgaben, wenn eine Not
vorliegt. Damit es gar nicht so weit kommt, wäre
ein grundsätzlich natürlicher Umgang mit dem
Beckenboden die Voraussetzung einer langfristigen Gesunderhaltung und zu jeder Zeit die
Basis einer guten Lebensqualität.
Die Funktionen des Beckenbodens gehören
zu den existenziellen Grundbedürfnissen eines
Menschen. Ein gesunder Beckenboden reagiert
immer richtig und der jeweiligen Belastung
angemessen. Dazu zählen die Aufrichtung, die
Sicherung der organischen Anordnung, das
Halten und die Ausscheidung von Urin und
Stuhl. Ebenso der sexuelle Akt, aber auch die
sexuelle Empfindsamkeit sowie die Voraussetzung zu Schwangerschaft und Geburt.
Ermöglichen des
Einführens u. a. des
Gliedes bei sexueller
Stimulation
Verbessert die sexuelle
Empfindungsfähigkeit
Umfassen u. a. des
Gliedes bei sexueller
Stimulation
Sichern der Kontinenz
bei Füllung der Blase
und/oder des Darms
Sicherung der Lage
der Bauchorgane
(Blase, Darm, Gebärmutter) durch den
Verlauf der Muskelfasern
Hineinlassen und
Umfassen
Verschließen
Verbessert die
Durchblutung der
Beckenorgane (Prostata,
Penis, Hodensack,
Gebärmutter, Scheidenwände, Eierstöcke)
Stabilisation des Beckens
im Gehen und Stehen
Halten der Gebärmutter
während der Schwangerschaft
Tragen
Funktionen des
Beckenbodens
Mitverantwortlich für
die Potenz
Sichern der Kontinenz
bei Druckveränderung
im Bauchraum, z. B.
beim Husten, Niesen,
Lachen
Eine Zusammenfassung der Hauptfunktionen
finden Sie in unten stehender Grafik:
Versorgung
Unterstützt die
Fruchtbarkeit
Die unterschiedlichen Funktionen des Beckenbodens
Unterstützt eine aufrechte Körperhaltung
über Muskelketten
Steigert das Selbstwertgefühl durch eine starke
Mitte (Energiezentrum)
Hinauslassen
Fördert den
venösen Rückfluss zum Herzen
Dehnen
während
des Geburtsvorgangs
Öffnen der
Harnröhre/des
Darmausganges
HILFSMUSKULATUR/REFLEKTOREN
Übung 4:
Mittlere Schicht über Hilfsmuskeln
Alle Übungen, in denen die Gesäßmuskeln
eingesetzt werden, sprechen reflektorisch den
Beckenboden, anteilig am meisten die mittlere
Schicht, an.
Muskulatur zwischen den Sitzbeinhöckern
anspannt.
4 Beugen Sie sich mit rundem Rücken und
Schultern leicht vor.
> Der Reflexpunkt wird gelockert, die Spannung
löst sich zwischen den Sitzbeinhöckern wieder.
2 Stehen Sie aufrecht und heben Sie bewusst
ein Bein lang nach hinten etwas hoch, sodass
die Gesäßmuskulatur anspannt. Vermeiden Sie
ein Zusammenkneifen der Pobacken!
> Eine automatische Vor-Anspannung im
Beckenboden entsteht.
Übung 6:
Mittlere Schicht über Töne
Übung 5:
Mittlere Schicht über Reflektoren
Atmen Sie aus und sagen Sie »ich« mit einem
lang gezogenen »ch«.
> Beobachten Sie dabei eine Anspannung
zwischen den Sitzbeinhöckern.
Alle Übungen, in denen die Muskulatur zwischen den Schulterblättern (dort wo auch der
BH-Verschluss sitzen würde) aktiviert werden,
sprechen die mittlere Schicht an.
3 Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander.
>
Erspüren Sie, wie sich die quer verlaufende
2
3
Alle Übungen, in denen die Muskulatur am
Gaumen aktiviert wird, sprechen die mittlere
Schicht an.
Mit der Einatmung legen Sie die Zunge wieder
entspannt in den Mundraum.
> Die Anspannung in der mittleren Schicht löst
sich wieder.
4
39
52
TIPPS UND TRICKS FÜR EINEN KRAFTVOLLEN BECKENBODEN
Gesundes Heben
Gesundes Tragen
13+14 Bevor Sie etwas hochheben, schieben
16+17 Bleiben Sie in Ihrem Körper aufgerich-
Sie Ihren Po nach hinten-unten. Knie und Oberkörper machen diese Bewegung automatisch
mit, sodass Sie nun in einer »Zick-Zack-Haltung«
sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine parallel
bleiben.
tet. Halten Sie das zu Tragende so nah wie
möglich am Körper und höher als die Hüfte.
Holen Sie sich die Kraft, die Sie benötigen,
aus Ihrer Körpermitte (»synergetische Einheit«).
Ziehen Sie dabei Ihre Ellenbogen soweit wie
möglich hinter den Körper. Halten Sie den
Beckenboden so aktiv wie möglich.
Nun richten Sie sich wieder auf und heben
gleichzeitig das zu Hebende an. Nutzen Sie
dazu die Kraft aus Ihren Beinen und dem
Rumpf. Spannen Sie den Beckenboden kraftvoll
an. Atmen Sie dabei aus.
SOS-Tipp Schieben
Nichts tragen, was auch geschoben werden
kann! Besorgen Sie sich eine wohnungskompatible Sackkarre.
SOS-Tipp Entenpopo
✗
15 Setzen Sie zum Runterkommen einen Fuß
Gesundes Treppensteigen
vor (Schrittstellung) und machen Sie einen
»Entenpopo«.
18+19 Legen Sie den Fokus auf das Hoch-
13
✓
ziehen der Beine: Stellen Sie sich vor, die
14
✓
15
BECKENBODEN IM ALLTAG
16
✗
17
✓
18
✗
19
✓
53
72
TIPPS UND TRICKS FÜR EINEN KRAFTVOLLEN BECKENBODEN
TIPP
Nehmen Sie das Band nicht
zu kurz, damit eine geschmeidige, fließende Bewegung möglich ist.
dynamisch. Lassen Sie Ihren Atem fließen. Spüren Sie die Spannung in Ihrem Beckenboden,
beobachten Sie die unterschiedlichen Intensitäten und unterstützen Sie diese aktiv.
Variante
Drehen Sie den Oberkörper passend zur Armbewegung seitlich mit. Halten Sie die Arme so,
dass die Handflächen nach oben zeigen.
Wechseln Sie die Handhaltung, indem Sie die
Hand, die gerade vorne ist, mit der Handfläche
nach oben halten, und die, die gerade hinten
ist, mit der Handfläche nach unten. Dadurch
entsteht eine Rotation in den Schultergelenken.
Das trainiert den Beckenboden, da die
Spiralbewegungen des Körpers das Fasziennetz geschmeidig machen, die Verbindung
der »synergetischen Einheit« stärken und der
Beckenboden über die Zugspannung reflektorisch angesprochen wird. Sie aktivieren so
die gesamten körperstabilisierenden Muskeln
inklusive der kurzkontrahierenden Fasern und
schulen die Aufrichtung. Die Gelenke von
Hüfte, Knien und Füßen werden durch das
Beugen und Strecken des Körpers mobilisiert
und »geschmiert«. Die Armbewegung mobilisiert die Wirbelsäule und nutzt die Rückenmuskulatur. Die Aktivierung des Reflexpunkts
zwischen den Schulterblättern und der Einsatz
der Hilfsmuskulatur »Bauch« sorgen für eine
reflektorische Spannung im Beckenboden.
Übung 12:
Wanken ★
Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße sind
jeweils unter den Hüftknochen fest im Boden
verankert. Schließen Sie die Augen und lenken
Sie Ihre Konzentration in Ihr Becken.
a) 31 Bringen Sie Ihr Gewicht nun auf die
linke Seite. Nehmen Sie dabei auch Ihren Oberkörper mit, sodass Ihr Körperlot sich komplett
auf der linken Körperseite befindet. Bemerken
Sie die Spannung, die sich im Becken ebenfalls
auf der linken Seite zentriert. Da befindet sich
auch ungefähr der linke Sitzbeinhöcker. Sie spüren den Beckenboden, anteilig am meisten die
mittlere Schicht.
Verlagern Sie Ihr Gewicht und Körperlot nun auf
die rechte Seite. Bemerken Sie, wie sich parallel
auch die Spannung nach rechts zum rechten
>
31
ÜBUNGEN FÜR EINEN KRAFTVOLLEN BECKENBODEN
Sitzbeinhöcker bewegt. Wanken Sie ein paar
Mal so von links nach rechts. Atmen Sie fließend weiter. Intensivieren Sie mit der Zeit aktiv
das jeweilige Anspannungszentrum im Beckenboden.
Aufrichtung. Dies wird durch den Einbeinstand
noch verstärkt, der außerdem die Hilfsmukulatur »Gesäß« mit einbezieht.
b) 32 Mit einer Ausatmung heben Sie das entlastete Bein leicht vom Boden ab. Bleiben Sie
dabei senkrecht mit dem Körperlot auf der
Standbeinseite. Jetzt verstärkt sich die Spannung im ganzen Beckenboden und eine Ganzkörperspannung kommt hinzu.
Verlagern Sie weiter Ihr Gewicht von links nach
rechts.
a) Stellen Sie sich aufrecht hin. Fixieren Sie
locker einen Ballon auf Ihrer linken Schulter mit
der linken Handfläche, der Ellenbogen befindet
sich auf Schulterhöhe. Legen Sie Ihre rechte
Hand auf den rechten Beckenknochen, dies
dient im Folgenden lediglich zur besseren
Wahrnehmung.
Das trainiert den Beckenboden, da Sie die
gesamten körperstabilisierenden Muskeln aktivieren. Die aufmerksame Beobachtung der
Spannungszustände im Beckenboden schult
die Wahrnehmung, aktive Ansteuerung und die
>
32
Übung 13-1:
Schräge Bauchmuskeln ★ ★
33 Drücken Sie mit der Ausatmung den Ballon
fest auf die Schulter. Gehen Sie mit Ihrer Konzentration zu Ihrer rechten Hand auf dem Beckenknochen. Von dort ausgehend stellen Sie in
Ihrem Rumpfinneren einen muskulären Zug
her, der quasi von schräg-unten gegen den Bal-
33
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92
AKTIV GEGEN BESCHWERDEN
Soforthilfe bei Beschwerden
Die folgenden Hinweise und Übungen werden
idealerweise aufgrund einer Diagnose angewendet und ergänzen im Falle einer krankhaften Veränderung eine ärztlich angeordnete
Therapie.
■
■
■
■
■
Anzeichen für Erkrankungen, die in Zusammenhang mit einem schwachen Beckenboden
stehen:
■ ungewollter Urin- und/oder Stuhlverlust
■ Druckgefühl im Unterbauch
■ der Eindruck, dass ein Fremdkörper in der
Scheide liegt
■ Kreuz- und Rückenschmerzen
■ eine erweiterte Vagina
■ Schmerzen beim Sex
■ Erektionsstörungen
Lassen Sie diese Symptome erst bei einem
Arzt abklären und besprechen Sie die weitere
Vorgehensweise.
In jedem Fall achten Sie bitte während der
Ausführung von Übungen immer genau darauf,
ob es Ihnen gerade gut tut. Hören Sie auf Ihren
Körper und Ihr Gefühl.
Entwickeln Sie keinen übertriebenen Ehrgeiz
und brechen Sie bei Schmerzempfinden die
Übung ab.
Die gute Nachricht ist: Der Beckenboden besteht hauptsächlich aus Muskeln und Faszien,
und beides ist grundsätzlich trainierbar!
Gründe für eine schwache Beckenbodenmuskulatur:
■
■
■
unzureichendes Training
schlechte Haltungs- und Bewegungsmuster
schwere körperliche Arbeit
Fettleibigkeit und Bewegungsmangel
(schlechte Durchblutung)
Störungen während der Geburt (Dammriss,
Weitungen, Narben), Mehrfachgeburten
hormonelle Veränderungen (Wechseljahre)
allgemeine Bindegewebsschwäche
Operationen (Prostata, Gebärmutter, Eierstöcke etc.)
Folgen eines schwachen Beckenbodens:
Verlust der Trage- und Stützfunktion
■ Stuhl- und/oder Urinhalteschwäche (Inkontinenz)
■ Chronische Blasenentzündungen
■ Senkung von inneren Organen (Gebärmuttersenkung, Darmvorfall)
■ Rückenbeschwerden
■ Schlechte Haltung
■ Energieverlust (schlapp, müde, antriebslos)
■ Potenzstörungen
■
Mit den SOS-Tipps sind Sie für jeweilige Notsituationen gewappnet und können sich kurzfristig
Linderung verschaffen.
Die Langzeit-Strategie sieht eine nachhaltige
Verbesserung der Beschwerde vor und ist gegebenenfalls mit einer medizinischen Therapie
abzustimmen. Die Zeitangaben sind nur Richtwerte und sind individuell anzupassen. Bei zeitlich aufeinanderfolgenden Übungen können
Sie mit der nächsten beginnen, wenn die vorangegangene erfolgreich geübt wurde.

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