beauty-tipps, workouts und frische rezepte machen ihren

Frühling fürs Ich
BEAUT Y-TIPPS, WORKOUTS UND FRISCHE REZEPTE MACHEN
IHREN KÖRPER VON INNEN UND AUSSEN FRÜHLINGSFIT
FRISCH UND
SAISONAL GENIESSEN
WELLNESS &
BEAUTY
FRÜHLINGSFITNESS
INHALTSVERZEICHNIS
1. Inhaltsverzeichnis
S . 02
FRÜHLING FÜRS ICH
2. Gesundes Essen im Frühling
2.1 Spring-Food
S . 04
2.2 Der Saisonkalender
S . 33
2.3 Grüner wird´s nicht!
S . 34
3. Frühlingserwachen für unseren Körper
3.1 Frühlingsgefühle für Body und Beauty
S . 39
3.2 Peel it! DIY-Scrubs für streichelweiche Haut
S . 43
4. Fitness im Frühling
4.1 Freeletics – raus aus der Komfortzone!
S . 47
4.1 Running-Tipps vom Laufprofi
S. 5 1
5. Westwing sagt Danke!
S . 54
02
Machen Sie sich fit für den Frühling
Die Wohnung ist blitzblank geputzt und hübsch dekoriert – Zeit, an sich zu denken! Im Frühling tun wir uns selbst
etwas Gutes: wir möchten uns leicht und gesund ernähren und bedienen uns an der reichhaltigen, saisonalen
Auswahl auf dem Markt. Von innen gestärkt geht es dann ans Workout, denn jetzt ist die perfekte Zeit, draußen
zu trainieren und fit für den Sommer zu werden. Außerdem sagen wir „Bye Bye“ zur fahlen Winterhaut und
verwöhnen unseren Körper von Kopf bis Fuß. Der zweite Teil des Frühlings-E-Books dreht sich also ganz
um uns selbst.
1. GESUNDE ERNÄHRUNG
Frühlings-Rezepte von Spitzen-Köchen, How-tos für grüne Smoothies und ein
Saison-Kalender für Obst und Gemüse.
2. BEAUTY
DIY-Peelings und Verwöhn-Tipps für den ganzen Körper.
3. FITNESS
Unser Freeletics-Selbstversuch und Lauf-Tipps für Einsteiger.
06
03
Gesundes Essen im Frühling
Wer sich nicht schon im Zuge der Neujahrsvorsätze vorgenommen hat, gesünder zu essen, für den
ist jetzt im Frühling die richtige Zeit gekommen! Frisches, saisonales Obst und Gemüse schmeckt jetzt
nicht nur richtig lecker, sondern bildet auch die Basis für eine bewusstere, kalorienreduzierte Ernährung.
Ein großer Trend im Foodbereich sind „Green Smoothies“, also Säfte, deren Hauptbestandteil grünes
Gemüse oder Salat sind, und „Clean Eating“. Dabei werden nur unverarbeitete Zutaten ohne Zusatzstoffe
gegessen oder zu gesunden Mahlzeiten verarbeitet. In diesem Kapitel finden Sie Frühlings-Kreationen von
Sterne-Köchen wie Cornelia Poletto oder Andi Schweiger und von beliebten Foodbloggern und Newcomern.
Diese Rezepte warten nur darauf, von Ihnen getestet zu werden! Wir wünschen Guten Appetit!
04
Andi Schweiger
Vegetarisches vom Küchen-Rebell Andi Schweiger? Na klar! Der Sternekoch und Hobbygärtner begeistert Vegetarier und alle, die einfach nur mal einen fleischlosen
Tag einlegen wollen, mit der Vielfalt von saisonalem Obst und Gemüse. Mehr schmackhafte Rezepte, sortiert nach den vier Jahreszeiten, gibt es in Andi Schweigers
erstem Buch „Vegetarisch mit Leidenschaft“ zu entdecken.
05
Kaffeecreme mit marinierten Erdbeeren und Tahiti-Vanilleeis
Zutaten für 8 Personen
Für die Kaffeecreme:
1 Vanilleschote, 150 ml Milch, 60 Kaffeebohnen (ca. 10 g), 200 g Sahne, 40 g Speisestärke, 40 g Zucker, 2 Eigelb
Für das Tahiti-Vanilleeis:
1 Tahiti-Vanilleschote, 1/4 l Milch, 250 g Sahne, 5 Eigelb, 130 g Zucker
Für die marinierten Erdbeeren:
12 Erdbeeren, 1 EL Zucker, Saft und abgeriebene Schale von
1/4 Bio-Zitrone
06
Kaffeecreme mit
marinierten Erdbeeren und
Tahiti-Vanilleeis
1. Am Vortag für die Kaffeecreme die Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark herauskratzen. Die
Milch mit Vanillemark, -schote und 30 Kaffeebohnen in einen Topf geben und zum Kochen bringen. In
einem zweiten Topf die Sahne mit den restlichen Kaffeebohnen aufkochen. Beide Töpfe vom Herd nehmen
und Kaffeemilch und Kaffeesahne zugedeckt jeweils 24 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
2. Am nächsten Tag für das Tahiti-Vanilleeis die Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark herauskratzen.
Die Milch mit Sahne, Vanilleschote und -mark in einem Topf aufkochen. Die Eigelbe mit dem Zucker in einer
Metallschüssel hellschaumig aufschlagen. Nach und nach die kochend heiße Milchmischung unter Rühren
hinzufügen, dabei die Vanilleschote entfernen.
3. Die Eiermilch im heißen Wasserbad etwa 10 Minuten erhitzen, dabei mit einem flexiblen Teigschaber ruhig,
aber beständig von der Schüsselwand wegrühren (»zur Rose abziehen«). Die Eiermilch dabei auf etwa 80 °C
erhitzen, bis die Flüssigkeit anfängt zu binden. Die Masse nach Belieben durch ein Sieb gießen und abkühlen
lassen. Anschließend in der Eismaschine zu einem cremigen Eis gefrieren lassen. Bis zum Servieren in das
Tiefkühlfach stellen.
4. Die Kaffeemilch durch ein Sieb in einen Topf gießen und aufkochen lassen. In einer Schüssel die Speisestärke
mit dem Zucker mischen und mit den Eigelben verrühren. Die heiße Milch unter Rühren dazugeben. Die Mischung
in den Topf geben und unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen aufkochen. Die Mischung in eine Schüssel
geben und immer wieder rühren, bis sie abgekühlt und sämig ist.
5. Die Kaffeesahne durch ein Sieb in einen Rührbecher gießen. Die Sahne mit den Quirlen des Handrührgeräts steif
schlagen und unter die Eiercreme heben. Die Kaffeecreme in Dessertschälchen verteilen.
6. Für die marinierten Erdbeeren die Erdbeeren waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Die Erdbeerwürfel
mit Zucker, Zitronensaft und -schale mischen und 15 Minuten ziehen lassen.
Credit: Verlag Zabert Sandmann / Stefan Braun
7. Aus dem Vanilleeis mit einem Eisportionierer Kugeln formen oder mit einem Esslöffel Nocken abstechen. Das Vanilleeis
in Schälchen anrichten und mit der Kaffeecreme und den marinierten Erdbeeren servieren.
07
Kapuzinerkressesüppchen mit Gartensalat
Zutaten für 4 Personen
Für das Kapuzinerkressesüppchen:
100 g Schalotten, 1/4 Knollensellerie, 1 Stange Lauch, 1/2 Fenchelknolle, 50 g Butter, 200 ml trockener
Weißwein, Meersalz, 200 g Sahne, 200 ml Milch, 50 g Kapuzinerkresseblätter
Für den Gartensalat:
2 Stiele Petersilie, 6 Stiele Kerbel, 4 Stiele Basilikum, 4 Ringelblumenblüten, 12 Kapuzinerkresseblätter, 10 Melonen-Gurken (ersatzweise 1 Gärtnergurke), Meersalz, 1
EL Gemüsebrühe, 1 TL Holunderblütensirup, 2 EL alter Aceto balsamico, 3 EL Olivenöl, 20 Borretschblüten, 16 Hornveilchenblüten, 1 EL Kressemix
(z. B. Shizokresse, Gartenkresse, Erbsensprossen, Rotkohlsprossen)
08
Kapuzinerkressesüppchen
mit Gartensalat
1. Für das Kapuzinerkressesüppchen die Schalotten schälen und vierteln. Den Sellerie putzen, schälen
und in etwa 3 cm große Stücke schneiden. Den Lauch putzen, längs halbieren und waschen. Den weißen
Teil in etwa 3 cm große Stücke schneiden. Den Fenchel putzen, waschen, den harten Strunk entfernen
und den Fenchel ebenfalls in etwa 3 cm große Stücke schneiden.
2. In einem Topf die Butter erhitzen und das Gemüse darin hell andünsten. Mit dem Wein ablöschen, mit
Meersalz würzen und alles etwa 5 Minuten köcheln lassen. Die Sahne dazugeben und weitere 5 Minuten
köcheln lassen. Die Milch angießen und erneut etwa 10 Minuten köcheln lassen.
3. Inzwischen für den Gartensalat die Kräuter waschen und trocken schütteln. Petersilien-, Kerbel- und
Basilikumblätter von den Stielen zupfen. Die Blütenblätter von den Ringelblumen zupfen. Die Gurken waschen
und in Scheiben schneiden, leicht mit Meersalz bestreuen und in eine Schüssel geben.
4. Die Brühe erwärmen und mit Meersalz würzen. Den Sirup und den Essig unterrühren. Das Olivenöl mit dem
Schneebesen unterschlagen. Die Kräuterblätter zu den Gurken geben und mit der Holunderblüten-Vinaigrette
mischen. Die Blüten und den Kressemix über den Salat streuen.
5. Für die Suppe die Kapuzinerkresseblätter waschen, trocken tupfen und grob hacken. Das Gemüse mit dem
Stabmixer oder im Küchenmixer fein pürieren. Die Kapuzinerkresseblätter dazugeben und ebenfalls fein mixen.
Die Suppe nach Belieben durch ein feines Sieb streichen, mit Meersalz abschmecken und in Suppenschälchen
verteilen. Das Kapuzinerkressesüppchen mit dem Gartensalat servieren.
Tipp: Besonders fein und intensiv grün wird die Suppe, wenn man die Kapuzinerkresseblätter zuvor tiefkühlt und
anschließend in einer Plastiktüte zu Pulver zerstößt oder mit einem leistungsstarken Mixer pulverisiert. Wenn ich
die Blüten und Kräuter nicht bekomme, serviere ich das Kapuzinerkressesüppchen auch mal nur mit einem einfachen
gemischten Salat. Dazu zerzupfe ich dann ein paar normale Blüten und streue sie als Deko auf den Tisch.
Credit: Verlag Zabert Sandmann / Stefan Braun
09
Cornelia Poletto
„Polettos Kochschule“ machte Cornelia Poletto zu einer der beliebtesten Köchinnen Deutschlands. Kaum jemand, der noch keine TV-Sendung der sympathischen
Hamburgerin verfolgt hat. Ihre liebsten Rezepte aus der Fernsehserie hat Cornelia Poletto in ihrem Buch „Meine Lieblingsrezepte“ zusammengestellt und gibt uns mit
einem leckeren Frühlings-Risotto einen kleinen Einblick.
Credit: studiolassen.de
10
Weißer Spargel-Risotto mit Scampi und Minze
Zutaten für 4 Personen
Für das Risotto:
500 g weißer Spargel, Zucker, Saft von ½ Zitrone, ½ Brötchen (vom Vortag), 1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 4 EL Butter, 250 g Risottoreis (z. B. Carnaroli), 50 ml
trockener Weißwein, 8 Scampi (Kaisergranate; ersatzweise Garnelen), 2 EL Olivenöl, Fleur de Sel, Piment d’ Espelette,
16 Blätter Minze, ca. 80 g geriebener Parmesan, Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungszeit:
ca. 1 ¼ Stunden
11
Weißer Spargel-Risotto
mit Scampi und Minze
1. Den Spargel waschen, schälen und die Schalen mit 1 Prise Zucker, dem Zitronensaft und dem Brötchen
in einen Topf geben. So viel kaltes Wasser dazu gießen, dass die Schalen bedeckt sind, und aufkochen
lassen. Den Topf vom Herd nehmen und den Spargelfond etwa 30 Minuten ziehen lassen. Durch ein
feines Sieb in einen Topf passieren und nochmals aufkochen lassen.
2. Von den Spargelstangen die Enden abschneiden und die Stangen – bis auf die Spitzen – in Scheiben
schneiden. Die Schalotte und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. In einem Topf 1 EL
Butter erhitzen, Schalotte und Knoblauch darin glasig dünsten. Spargelscheiben und Reis dazugeben
und mitdünsten, bis der Reis glasig ist. Mit dem Wein ablöschen und fast vollständig einköcheln lassen.
3. Mit dem Schöpflöffel so viel heißen Spargelfond zum Reis geben, dass dieser gerade bedeckt ist. Bei
schwacher Hitze offen unter ständigem Rühren köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit fast vollständig
aufgenommen hat. Erneut Fond dazu gießen und so weiterverfahren, bis der Risottoreis nach 20 bis 30
Minuten bissfest gegart ist.
4. Inzwischen die Spargelspitzen in einer Pfanne in 1 EL Butter mit etwas Salz und Zucker andünsten. Wenig
Spargelfond angießen und die Spitzen gar dünsten.
5. Von den Scampi die Köpfe abdrehen und die Scampi – bis auf das Schwanzstück – schälen. Am Rücken entlang
einschneiden und den dunklen Darm entfernen. Die Scampi waschen und trocken tupfen. Das Olivenöl in einer
Pfanne erhitzen und die Scampi darin bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten jeweils etwa 2 Minuten braten. Mit
Fleur de Sel und Piment d’ Espelette würzen.
6. Die Minze waschen und trocken tupfen, 4 schöne Spitzen für die Deko beiseitelegen, die restlichen Blätter fein
schneiden. Die übrige Butter und den Parmesan unter den Risotto rühren, die Minze unterheben und den Risotto mit
Fleur de Sel und Pfeffer abschmecken. Den Risotto mit den Scampi und den Spargelspitzen in vorgewärmten tiefen
Tellern anrichten und mit den Minzespitzen garnieren.
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Hello Fresh
Keine Idee, was Sie heute Abend kochen könnten? Gut, dass die Experten von „Hello Fresh“ uns diese Entscheidung abnehmen. In verschiedenen Kochboxen gibt es
nicht nur kreative und gesunde Rezepte, sondern auch gleich die benötigten frischen und saisonalen Zutaten, die man zum Kochen braucht. Eines der Rezepte aus den
Kochboxen stellen wir hier vor.
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Schnitzel „au naturel“
mit cremigem Radieschen-Brunnenkresse-Kartoffelsalat
Was du von uns bekommst:
2 Schnitzel , 1 Zitrone, 150 g grüne Bohnen, 500 g Drillinge / kleine Kartoffeln, 75 g Schmand, 1 Bund Radieschen,
1 rote Zwiebel, 1 Bund Schnittlauch, 50 g Brunnenkresse
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Schnitzel „au naturel“ mit cremigem
Radieschen-BrunnenkresseKartoffelsalat
Gut im Haus zu haben: Essig, Salz, Pfeffer, Senf, Frischhaltefolie, Mehl, Alufolie
Was du noch brauchst: großer Topf, zwei Schüsseln, zwei Pfannen
Allergene in unseren Produkten: Lactose
Nährwertangaben pro Person: 619 kcal, 54 g KH, 38 g Protein, 26 Fett g, 7 g Ballaststoffe
1. Schnitzel und Schmand aus dem Kühlschrank nehmen, damit sie Zimmertemperatur erreichen können.
2. Drillinge waschen und halbieren. In einen großen Topf geben und mit reichlich Wasser bedecken. Einmal
aufkochen lassen, dann ca. 5-10 weitere Min. bissfest garen.
3. Währenddessen: Bohnen waschen, Enden abschneiden und in drei Stücke schneiden. In eine Schüssel
geben, mit kochendem Wasser übergießen und ca. 4-6 Min. ziehen lassen. Dann abgießen, mit kaltem Wasser
abschrecken und abtropfen lassen.
4. Ein Viertel Zitrone entsaften, den Rest in feine Spalten schneiden. Zwiebel abziehen und in sehr feine Streifen
schneiden. Zwiebelstreifen in eine große Schüssel geben und mit Zitronensaft und ½ EL Essig übergießen
und ziehen lassen. Radieschen waschen, putzen und vierteln. Brunnenkresse waschen und abtropfen lassen.
Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden.
5. Für das Dressing: Schnittlauch, Schmand, 1 TL Senf (wenn vorhanden Dijon) und 1 EL Wasser zu den Zwiebeln
geben und gründlich vermischen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken. Kartoffeln abgießen und mit
den Radieschen und der Brunnenkresse zu dem Dressing geben. Alles vorsichtig aber gründlich vermischen und
bis zum Anrichten ziehen lassen.
6. Schnitzel zwischen Frischhaltefolie legen und flacher klopfen (zum Klopfen kann man auch die Rückseite einer
Pfanne nehmen). Auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen und auf einer Seite mit etwas Mehl bestreuen.
7. Je 1 EL Öl in zwei beschichteten Pfannen erwärmen. In der ersten Pfanne: Schnitzel mit der Mehlseite nach unten
hineingeben und ca. 1-2 Min. anbraten. Wenden und weitere 1-2 Min. braten. Anschließend in Alufolie gewickelt
warm halten. In der zweiten Pfanne: Bohnen unter Wenden ca. 4-5 Min. bräunlich braten.
8. Schnitzel mit Kartoffelsalat und Bohnen auf Tellern verteilen und nach Belieben mit einer Zitronenspalte genießen!
Das Gericht ist kalorienarm und schmeckt durch die frischen, regionalen und saisonalen Zutaten wie Radieschen,
Kresse, Kartoffeln und Bohnen wunderbar leicht. Genau das Richtige im Frühling!
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Isardogs
Jeder kennt die kleinen, besonders in amerikanischen Parks verbreiteten Hot Dog Stände, die einem an so manchem stressigen Arbeitstag die Mittagspause retten.
Dass es aber noch gesünder, frischer und kreativer geht, beweisen die „Isardogs“ mit ihrem Food Truck. Aus dem großen schwarzen Laster heraus verkaufen sie in
München und Umgebung ausgefallene Gourmet Hot Dogs mit köstlichen Saucen, entwickelt mit Sternekoch Patrick Coudert. Uns verraten sie ganz exklusiv die
Zusammensetzung der frühlingsfrischen „Mrs. Schickeria“.
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Frühlings Hot Dog
Hier die Zutaten für den Gourmet Hot Dog:
100% Puten- oder Rindfleischwurst – alternativ auch Tofuwurst, Hot Dog Bun, Salat, Tomate, Käse, geröstete Zwiebeln, Zitronenpfeffer-Guacamole-Creme, (Bacon)
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Laurus
Im „Laurus“ in Gräfelfing bei München serviert Ihnen Restaurant-Inhaber Ivo Susana zusammen mit seinem Team gehobene italienische Küche – eine Mischung aus
Tradition und spannendem Neuen. Laurus ist übrigens das lateinische Wort für Lorbeer – der ist als Kranz gebunden Symbol für Erfolg und Beständigkeit. Mit den
beiden Rezepten aus dem Restaurant sind Ihnen der Erfolg und das Lob Ihrer Gäste sicher!
18
Gegrillte Jakobsmuscheln auf RoteBeete Carpaccio mit pochiertem
grünen Spargel und frisch gehobeltem schwarzen Trüffel
Zutaten:
Gekochte rote Beete, Jakobsmuscheln, grüner Spargel, schwarzer Trüffel
Rote Beete, die es bereits gekocht zu kaufen gibt, in dünne Scheiben schneiden und auf einem Teller anrichten. Mit Salz und etwas Pfeffer würzen. Die Jakobsmuscheln
kurz anbraten, dann auf die rote Beete legen. Dazu kommt der pochierte grüne Spargel und zum krönenden Abschluss wird ein schwarzer Trüffel über das Gericht
gehobelt.
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Frisches Waldfrüchte-Süppchen mit Zitronensorbet
Zutaten:
Rote Blatt-Gelatine, frische Waldfrüchte, Zitronensorbet, Puderzucker, etwas frische Minze
Ein Blatt rote Gelatine in kaltem Wasser lösen, erhitzen und mit frischen Waldfrüchten mischen. Auf einem tiefen Teller anrichten und mit einer Kugel Zitronensorbet,
Puderzucker und frischer Minze servieren.
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Kristin von „Eat Train Love“
Kristin Woltmann schreibt seit 2012 über ihren gesunden, aktiven Lebensstil auf dem Blog „EAT TRAIN LOVE“. Clean Eating ist dabei ein ganz großes Thema: sich
mit natürlichen Zutaten gesund zu ernähren, abwechslungsreich zu kochen und die Schätze der Natur zu genießen. Clean Eating ist für Kristin keine Diät, sondern eine
gesunde, ganz bewusste Lebenseinstellung zu unserer Nahrung: „Du bist, was du isst“.
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Frühlingshafter Flammkuchen
mit Grünem Spargel und Minze
Zutaten für 2 kleine Flammkuchen:
1 Päckchen Hefe (9g), 150g Vollkorn-Dinkelmehl, 15g Margarine, 3 Stangen, Lauchzwiebeln, 300g grüner Spargel, Saft einer halben Zitrone, 1/2 Zitrone
2 EL Olivenöl, 125g Naturjoghurt, Salz, Pfeffer, Zitronenmelisse nach Belieben
22
Frühlingshafter
Flammkuchen mit
Grünem Spargel und Minze
Hefe in 100ml lauwarmem Wasser auflösen und das Hefewasser anschließend mit Mehl, veganer
Margarine und etwas Salz zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig mit einem Geschirrtuch zudecken
und an einem warmen Plätzchen für ca. 30-45 Minuten gehen lassen. Währenddessen die Lauchzwiebeln
waschen und die Enden in kleine Ringe schneiden.
Den grünen Spargel waschen, die Stangen halbieren, die holzigen Enden abschneiden, das untere Drittel
mit einem Sparschäler schälen und dann jede Stange der Länge nach halbieren. Etwas von dem Zitronensaft
mit den Lauchzwiebelringen und 3 EL Olivenöl mischen und den vorbereiteten Spargel darin für 15 Minuten
marinieren. Den restlichen Zitronensaft mit dem Sojajoghurt verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die andere Zitronenhälfte in dünne Streifen schneiden (2 Zitronenscheiben reichen pro Flammkuchen).
Den Backofen auf 180 Grad bei Umluft vorheizen. Den Teig halbieren, je auf ein mit Backpapier ausgelegtes
Backblech legen und zu 2 dünnen Fladen ausbreiten. Geht am Besten mit viel Mehl an den Händen.
Beide Flammkuchen mit dem Zitronen-Sojajoghurt bestreichen und anschließend mit dem marinierten grünen
Spargel, ein wenig von der überschüssigen Marinade und den Zitronenscheiben belegen. Den Flammkuchen
für 15 Minuten im Ofen goldbraun backen. Am Ende den heißen Flammkuchen mit den abgezupften
Zitronenmelisseblättchen garnieren.
Die Kombination aus grünem Spargel und der frischen Minze mit einem Hauch von Zitrone macht dieses
frühlingshafte Clean Eating-Rezept zu etwas ganz Besonderem. Gleichzeitig verwende ich für die Zubereitung nur
vollwertige und natürliche Zutaten, was diesen Flammkuchen nicht nur gesund, sondern auch noch äußerst lecker
macht. Ein frühlingshaftes Rezept, das auch Ihre Gäste begeistern wird.
23
Kokos-Panna-Cotta mit
Erdbeer-Lavendel-Mus
Zutaten für 4 kleine Dessertschalen:
300ml Mandelmilch, 200ml Kokosmilch, 15g Agar Agar, 30g Rohrohrzucker, 1 Vanilleschote, 15 frische Erdbeeren, 1TL getrocknete Lavendelblüten
24
Kokos-Panna-Cotta
mit Erdbeer-Lavendel-Mus
Vanilleschote längs aufschneiden und Mark auskratzen. Sowohl das Mark als auch die Vanilleschote in
einen Topf geben. Mit Kokos- und Mandelmilch auffüllen und auf kleiner Stufe erhitzen. Kurz vor dem
Kochen der Milch Rohrohrzucker und Agar Agar einrühren und weitere 2 Minuten kochen. Panna Cotta
in kleine Dessertschälchen füllen und für ca. 3 Stunden im Kühlschrank kaltstellen. Erdbeeren waschen, in
kleine Stück schneiden und mit dem Mixer oder Pürierstab zu einem Mus verarbeiten. Die getrockneten
Lavendelblüten ebenfalls unterrühren. Einige frische Erdbeeren übrig lassen.
Nach 3 Stunden die Festigkeit des Kokos-Panna-Cottas überprüfen. Das Erdbeer-Lavendel-Mus über das
Panna Cotta verteilen und mit frischen Erdbeeren garnieren. Ich persönlich liebe den süßen Geschmack von
regionalen, frischen Erdbeeren und den exotischen Geschmack von Kokos! In meiner Panna-Cotta-Kreation
vereinen sich beide sehr harmonisch. Das Panna Cotta aus Kokos ist originell und ganz einfach zuzubereiten.
Ich verwende für das Rezept nur ganz wenig Rohrohrzucker, denn die Kokosmilch enthält schon ihre natürliche
Süße. Die getrockneten Lavendelblüten geben dem Mus eine tolle provenzalische Note! Süße Frühlingsgrüße
aus der Clean Eating-Küche!
25
Zorra von „Kochtopf”
Zorra ist Bloggerin der ersten Stunde. Sie bloggt seit 2003 und seit 2004 ist sie mit ihrem „kochtopf“ kulinarisch in der Blogosphäre unterwegs. Der „kochtopf“ ist
bekannt für unkomplizierte, bodenständige Rezepte und für seine monatlichen Blog-Events. Zorra beschäftigt sich gerne mit Neuheiten aus der Food-Welt und probiert
diese gerne aus. In den vergangenen 10 Jahren hat Zorra einige leckere Rezepte verbloggt, zwei davon stellt sie uns hier vor.
26
Lachs mit Estragon-Orangen-Hollandaise
Seit ich einen eigenen Garten habe, erlebe ich die Jahreszeiten intensiver und mir ist auch saisonale und regionale Küche wichtiger geworden.
Bevor die Zitrusfrüchte-Saison vorbei ist, begrüße ich mit diesen zwei Rezepten den Frühling und freue mich mit den Erdbeeren auf den Spätfrühling. Viel Spaß beim
Nachkochen und einen guten Appetit wünscht zorra von 1x umrühren bitte aka kochtopf
27
Lachs mit EstragonOrangen-Hollandaise
Rezept für 2 Personen:
2 Lachstranchen, Salz und Pfeffer, etwas Öl, Orangen-Reduktion, 1 Orange, ein paar Safranfäden
Schalotten-Reduktion:
1/2 Schalotte, 4 Pfefferkörner, 1 EL Weißweinessig, 75 ml Wasser
Zum Fertigstellen:
165 g Butter, 2 Eigelb (M), Salz, Cayenne Pfeffer, 2 EL Zitronensaft, 2 EL frischer Estragon, gehackt
Für die Orangen-Reduktion:
Schale fein abreiben. Orange auspressen. Beides mit den Safranfäden in einen Topf geben und auf 30 ml
einköcheln lassen.
Für die Schalotten-Reduktion:
Schalotte fein schneiden. Pfefferkörner grob zerstoßen. Alle Zutaten für die Reduktion in einen Topf geben
und auf 1 Esslöffel einköcheln lassen.
Butter bei mittlerer Hitze schmelzen, bis die Molke zu Boden sinkt und die Butter klar ist. Durch ein feines Sieb
in ein Messglas gießen.
Die Schalotten-Reduktion in die Wasserbadschüssel sieben. Eigelbe dazugeben und über einem Wasserbad
schaumig aufschlagen. Der Schaum ist perfekt, wenn er hell und dicklich ist. Schüssel vom Wasserbad nehmen und
die geklärte Butter zuerst tröpfchenweise, dann in einem Strahl unterschlagen. Die Hollandaise mit Salz, Cayenne
und Zitronensaft abschmecken. Orangen-Reduktion und Estragon unterrühren. Lachstranche würzen und in Öl kurz
von jeder Seite anbraten. Sofort mit der Hollandaise servieren. Dazu passt Reis.
28
Lemon Curd-Joghurt-Fool mit Erdbeeren
Ergibt 2 Gläser
100 ml Zitronensaft und Zesten (ca. 2 Zitronen), 2 Eier, 100 g Puderzucker, 20 g Butter, Erdbeeren, Zucker, griechischer Joghurt
Eier und Zucker gut aufschlagen. Zitronensaft und Butter in kleinen Stücken beigeben. Auf kleiner Flamme unter ständigem Rühren köcheln, bis die Masse anfängt dick
zu werden. Sofort in sterilisierte Gläser füllen.
Tipp: Es ist wichtig, alle Zutaten miteinander zu erwärmen, damit sich eine homogene Masse ergibt.
Erdbeeren waschen, Stiele entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Zucker bestreuen und etwas marinieren lassen. Abwechslungsweise Joghurt, Lemon
Curd und Erdbeeren in Gläser füllen.
29
Dominik Wiesgrill von „The Vegan Trainer“
Dominik Wiesgrill ist Personal Trainer und Health Coach in München. Er selbst ernährt sich seit 6 Jahren vegan und ist überzeugt von der positiven Auswirkung
auf Training und Regeneration. Eine vegane Ernährung aus Obst, Gemüse, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten soll gesund und fit machen und nebenbei gegen
Zivilisationskrankheiten wie Schlaganfälle oder Bluthochdruck vorgehen. Ein super leckeres veganes Rezept von Dominik macht uns diese bewusste Lebensweise
schmackhaft und zudem richtig Freude auf den Frühling.
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Buchweizen „V” leischbällchen
Zutaten:
1 Tasse Buchweizen, 1 Handvoll Shiitake, 2 Zwieben, 1 Knoblauchzehe, 10 getrocknete Tomaten, 1 TL Oregano, ½ Dose Bohnen (weiß),
1 TL Paprika (geräuchert), Prise Meersalz & Pfeffer, 1 EL Hanföl
31
Buchweizen
„V”leischbällchen
Zubereitung:
Buchweizen in der doppelten Menge Wasser aufkochen. Zwiebel, Knoblauch kleinhacken, Tomaten 10
Minuten einweichen lassen, Shiitake zerkleinern.
Öl erhitzen, zerhackte Zwiebeln und Knoblauchzehe hinzufügen, 1-2 Minuten kurz anbraten.
Anschließend Pilze hinzufügen und weitere 3 Minuten anbraten.
Buchweizen, Tomaten und Gewürze hinzugeben und 2-3 Minuten anbraten.
Menge aus Pfanne nehmen und in einen Mixer geben, Bohnen hinzufügen und gut durchmixen.
Anschließend Bällchen formen und im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad 30 Minuten backen.
DRESSING
Zutaten:
1 Knoblauchzehe, 1 Zwiebel, 150 ml Öl, 50ml Wasser, 30g Cashewnüsse (vorher 30 min einweichen), 20g
Hanfsamen, 1 EL Apfelweinessig, 1 EL Zitronensaft, 3 EL Nährhefe, 1 TL mittelscharfer Senf, Prise Meersalz
Zubereitung:
Alle Zutaten in den Mixer geben und gut mixen!
32
Obst, Gemüse und Kräuter im Frühling
SaisonKalender
Mai
i
a
M
841,89 pt
A
p
r
Rote Bete
Blumenkohl
Blumenkohl
Kopfsalat
Frühlingszwiebeln
Erbsen
Lauch
Spargel
Radieschen
Porree
Spinat
Rettich
Rotkohl
Kohlrabi
Eisbergsalat
Rucola
Paprika
Lollo rosso
Schalotten
Kartoffeln
Brokkoli
Champignons
Bohnen
Mangold
Chicorée
Gurken
Stangensellerie
Äpfel
Bärlauch
Rotkohl
Petersilie
Lorbeer
Zwiebeln
Kresse
Salbei
Erdbeeren
Schnittlauch
Oregano
Kirschen
Heidelbeeren
Basilikum
Rosmarin
Thymian
il
März April
März
Spinat im März, Rhabarber im April, Erdbeeren im Mai – im Frühling beginnt es in
unseren Gärten zu sprießen und nach einem langen Winter beschenkt uns die Natur wieder mit
ihren Schätzen. Welches Obst und Gemüse im Frühjahr Saison hat, zeigt Ihnen unser
Kalenderüberblick.
33
Grüner wird’s nicht!
Green Smoothies sind das Trend-Getränk des Jahres. Was das
Besondere am Grünen Saft ist, erklären uns Experten, die es wissen
müssen, denn die drei Läden Antidote, Frank Juice und Super Danke
verkaufen täglich grüne Smoothies. Rezepte gibt es zum Ausprobieren
gleich dazu.
34
SUPER DANKE
Welche Zutaten passen in einen Green Smoothie?
Die Möglichkeiten sind endlos, es macht viel Spaß, an neuen Rezepturen zu feilen. Wir achten dabei vor
Allem auf den Einsatz saisonaler Produkte – und natürlich auf den Geschmack. Wie so häufig steckt die Tücke
im Detail. Eine halbe Dattel mehr oder weniger kann viel ausmachen. Die Königszutat im Green Smoothie
ist häufig der Grünkohl. Mir persönlich schmeckt vor allem morgens Müsli oder Rote Bete im Smoothie
besonders gut. Auf unserer Homepage kann jeder die Zutaten der Smoothies einsehen.
Rezept Jonny Kale:
2 Handvoll Grünkohl
1 Orange
1 Banane
120ml Reis/Kokosmilch
4 Eiswürfel
35
FRANK JUICE
Warum sind Green Smoothies die perfekten Frühlingsdrinks?
Weniger Fruchtzucker – weniger Kalorien. Säfte machen uns fit für den Sommer! Außerdem stärken sie
das Immunsystem in den anfälligen Monaten. Bei uns in der Firma ist zurzeit niemand krank.
Hier unser Rezept:
1 Apfel
1 Handvoll frischer Blattspinat
Saft einer Orange
1 Banane
1 Stängel Basilikum
250 ml Wasser
2 Eiswürfel
36
ANTIDOTE
Was ist das Besondere an grünen Säften?
Grüner Saft ist antioxidant, entzündungshemmend und ein Gegengift (Antidote) für die Gifte der industriellen
Ernährung und aus unserer Umwelt. Grüner Saft flutet deinen Körper mit pflanzlichen Nährstoffen und
Folsäure. Folsäure und Vitamin B9 kommen besonders in blättrigen Pflanzen wie Grünkohl und Spinat vor
und sind essentiell für verschiedene Körperfunktionen, wie beispielsweise die Synthese und Reparatur von
DNA. Sie unterstützen eine schnelle Zellteilung sowie ein rapides Wachstum. Grüner Saft verfügt über einen
überaus hohen Mineralanteil und weil die guten Nährstoffe bei ihm so schnell ins Blut wandern, hat er eine
sehr alkalische Wirkung, was bedeutet, dass er hervorragend dafür sorgt, Säure aus deinen Zellen zu entfernen
um eine basische Ernährung zu unterstützen.
Grüne Säfte wie unser ‚Liquid Salad’ haben neben ihren reinigenden Eigenschaften auch noch eine Menge
Chlorophyll. Dieser Pflanzenfarbstoff (welcher Blätter in strahlendem Grün leuchten lässt) liefert eine Menge
Energie für unseren Blutstrom und vermehrt rote Blutkörperchen (Hemoglobin), die Sauerstoff in unsere Zellen
transportieren. Damit wird auch der allgemeine Sauerstoffgehalt erhöht, was vor allem die Ausbreitung von
schädlichen Bakterien verhindert, da diese sich in sauerstoffreicher Umgebung kaum vermehren können.
Dieses Rezept eignet sich wegen seiner Elektrolytpower von Kokoswasser und den Mineralstoffen im Grünzeug
besonders als Drink vor dem Sport:
350ml Kokoswasser
100g Spinat
100g Romanasalat
100g Grünkohl (Wenn es keinen frischen Grünkohl gibt, einfach doppelt so viel Spinat)
½ geschälte Limette
eine Handvoll Minze
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DER PERFEKTE GREEN
SMOOTHIE
BASIS-FLÜSSIGKEIT (200 ML)
Wasser, Kokoswasser, Mandelmilch,
Orangensaft, grüner Tee, Sojamilch
POWER-GRÜN (2-3 HANDVOLL)
Gurke, Grünkohl, Spinat, Mangold,
Salat, Kresse, Petersilie
1
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1-2 OBSTSORTEN (1 STÜCK / 1 GLAS VOLL)
POWER-ZUTATEN (1-2 TL VOLL)
Ananas, Banane, Himbeeren, Heidelbeeren,
Erdbeeren, Birne, Apfel, Mango,
Kiwi, Trauben, Orange
Ingwer, Matcha, Goji-Beeren,
Chia-Samen, Protein Pulver, Zimt,
Vanille, Kakao, Leinsamen, Avocado
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NATÜRLICHE SÜßSTOFFE
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Gehackte Datteln, Stevia, Ahorn-Sirup, Honig
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Frühlingserwachen für unseren Körper
Nicht nur die Natur erwacht im Frühling aus ihrem Winterschlaf und tauscht triste Äste gegen Blüten und grüne Blätter aus. Auch unser Körper
ist ganz auf Neuanfang getrimmt und möchte in den ersten warmen Monaten besondere Fürsorge und Beachtung erfahren. Fahle, trockene
Haut wird jetzt mit Peelings abgeschrubbt, die man übrigens auch ganz leicht selbst machen kann! Wir zeigen Ihnen zwei einfache Rezepte,
die in hübschen Gläschen auch ein tolles Mitbringsel für die nächste Spring-Party für Ihre Freundinnen sind. Außerdem verrät uns
Kosmetikerin und Beauty-Stylistin Eike Cornelia Harms, was
wir dem ganzen Körper im Frühjahr Gutes
tun können, um mit all den Blumen
und der Sonne um die
Wette zu strahlen.
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EIKE CORNELIA HARMS
FRÜHLINGSGEFÜHLE FÜR BODY UND BEAUTY
Tipps von Kosmetik- und Pflege-Expertin Eike Cornelia Harms
Winterschlaf vs. Vogelgezwitscher
Zum Ende des Winters weiß unser Stoffwechsel leider nicht, was die
Wettervorhersage im TV so bringt und bleibt daher vorsichtshalber noch
im gewohnten Ruhemodus. Wenig Licht, konservierte Lebensmittel und
viele gemütliche Kuschelabende auf dem Sofa haben unsere Vitaminvorräte
nahezu aufgebraucht und die schimmernden Farbreflexe vom Sonnenlicht sind
mittlerweile eher auf Urlaubsfotos als auf Haut und Haar zu finden. Es wird
wärmer, die Tage länger, und trotzdem bilden Müdigkeit und blasse, farblose
Haut noch das Kontrastprogramm zur aufblühenden Natur.
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Photonen, die Gute Laune-Zauberer und warum Hochnäsigkeit jetzt
schön macht
Gegen die allseits bekannte Frühjahrsmüdigkeit hilft nur eins: Runter
vom Sofa, raus an die frische Luft! An den ersten warmen Tagen reagiert
der Körper mit geweiteten Blutgefäßen und damit abfallendem Blutdruck.
Dagegen hilft nicht schlafen, sondern Bewegung! Die Gerüche und Geräusche
des Frühlings regen in unserem Gehirn außerdem die Serotoninproduktion
an, der Zellstoffwechsel und die hauteigenen Regenerationsprozesse werden
wieder wach. Jetzt gilt es, den Blick den ersten Sonnenstrahlen zuzuwenden,
um möglichst viele Lichtteilchen ihr Gutes für Körper und Seele tun zu lassen.
Also: Nase hoch und auftanken.
Hochsaison für Peelings & Co
Ob AHA‘s (Fruchtsäuren), selbsttätige Enzympeelings, Rubbelpeelings oder Peel
off-Masken: jetzt ist Frühjahrsputz angesagt. Ade, verdickte Hornschüppchen!
Sie müssen runter, damit das Hautrelief wieder rein und ebenmäßig strahlt.
Zuckerpeelings sind hier zu Recht auf dem Vormarsch, die Mucopolysaccharide
speichern beim Peelen sogar noch Feuchtigkeit in den Zellzwischenräumen,
lösen sich bei Wasserkontakt komplett auf und sind den Produkten mit
Polyethylenkügelchen deutlich vorzuziehen, lagern sie sich doch weder im
Duschabfluss, noch in unserem Nahrungskreislauf ab. Green Glamour: Intensivkuren
wie die Green Peel Kräutertiefenschälkur führt nur die Kosmetikerin durch. Nach 5
Tagen ist das Gesicht frühlingsfrisch und feinporig, die Konturen wundervoll gestrafft
und Pigmentflecken oder Verfärbungen sind verblasst. Bio Faceliftings entschlacken
von innen und zaubern ein um Jahre jüngeres Gesicht. Wer schlau ist, nutzt zur Pflege
danach den neu entdeckten Überlebenskünstler des Gletschereises: die Wirkstoffe
aus der erstaunlichen Schneealge regen jetzt die eigene Kollagensynthese an und
verlangsamen tatsächlich den Alterungsprozess.
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Von Kopf bis Fuß auf Frühling eingestellt
Haare: Frühlingserwachen für die Friseure! Unsere Haare freuen sich auf frische Farbe, die langen Zöpfe dürfen ab.
Schluss mit gespaltenen Spitzen!
Gesicht: Nicht selten hinterlassen Plätzchen und zu reichhaltige Cremes in der dunklen Jahreszeit ihre Spuren in
Form von Unreinheiten und einer fahleren Haut. Nun hat die leichtere Sommercreme ihren Auftritt, die kompaktere
Wintercreme darf im Kühlschrank übersommern.
Make-Up: Ganz toll sind die neuen Illuminators. Feinste Glitzerpartikel in weicher Creme sorgen sofort für
strahlende Schönheit wie im Rampenlicht.
Augen: Für den Tag wird der Lidschatten wieder heller und weicher, der dunkle Eyeliner wird ab sofort sparsamer
verwendet. Wimpernextensions sorgen für den atemberaubenden Augenaufschlag, zumindest der Mascara sollte aber
nie fehlen. Augenringe? Ein guter Concealer gehört einfach dazu.
Wangen: Wir lieben Obst! Pfirsich und pastellige Himbeere geben sich die Ehre. Bloß Äpfel wollen wir nicht auf
den Wangen!
Lippen: Die Brombeertöne sollten für das nächste halbe Jahr den Mandarin-, Rosenholz- und Sorbettönen
weichen. Abends darf natürlich gerne zum rauchigen Augen-Make-Up ein Erdbeermund verführen.
Dekolleté: Die Ausschnitte werden wieder verlockender, die Dekolletépflege darf auch gerne den Hals
gründlich verwöhnen. Wir haben übrigens auch hinten einen Hals, also auch die Rückseite nicht vergessen!
Körper: Beim Peelen und Cremen jetzt besonders an Oberarme, Ellenbogen und Knie denken.
Beine: Suggaring und Waxingstudios bekommen wieder Konjunktur – bei wunderbar glatter, zarter Haut ist das Ziepen
schnell vergessen. Wichtig: regelmäßiges Peelen danach, um einwachsenden Härchen vorzubeugen.
Füße: Ab sofort gilt es, die Füße wieder besonders zu pflegen, die Verhornungen aus dicken Boots zeigen sich in an
plötzlichen Sonnentagen nur zu ungern in den neuen Sandalen. Und ganz wichtig: mit fröhlichen Lacken der warmen Saison
entgegen leuchten. Es darf immer noch bunt sein!
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Peel it! DIY-Scrubs für streichelweiche Haut
Es muss nicht immer das teure Peeling vom Kosmetiker sein, für zwischendurch kann man sich aus einfachen Haushaltsmitteln eine lecker duftende und pflegende Textur
zusammenmischen. Basis ist meistens Salz oder Zucker, die als Peeling-Körnchen wirken – für welche Zutaten Sie sich entscheiden, ist (wortwörtlich) Geschmackssache.
Wir zeigen Ihnen zwei einfache Rezepte, mit denen Sie sich selbst oder, als Geschenk, auch Freundinnen eine Freude machen.
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Zitronenpeeling mit Vanille und Salz
Die gelbe Zitrusfrucht ist im Bereich Pflege und Kosmetik bereits sehr beliebt, denn sie wirkt wie ein natürliches Enzympeeling, glättet die Haut und macht gleichzeitig
besonders raue Stellen, wie Ellenbogen und Knie, zart und weich.
Zutaten:
500 g grobes Meersalz
250 ml leichtes Olivenöl
3 EL ätherisches Öl mit Vanilleduft
2 TL abgeriebene Zitronenschale
ca. ½ TL Vanillemark
Alle Zutaten werden miteinander vermischt, gut umgerührt und in dicht
verschließbare Gläser gefüllt. Wer es noch zitroniger mag, kann noch den Saft
einer halben Zitrone hinzufügen. Statt Vanilleduft kann natürlich jedes beliebige
Körperöl oder ätherische Öl verwendet werden.
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Körperpeeling mit braunem Zucker
Naschen ist hier ausnahmsweise erlaubt – allerdings nur von außen! Zucker in Peelings versorgt, zusammen mit einem Öl Ihrer Wahl (Olivenöl, Kokos-Öl, Mandel-Öl), die
Haut mit Feuchtigkeit und pflegt sie intensiv.
Zutaten:
Eine Tasse brauner Zucker
1/3 Tasse Mandel-Öl
½ TL Vitamin E-Öl (aus der Apotheke)
½ TL Zimt
Alle Zutaten gut verrühren, damit sie sich miteinander verbinden. In einem luftdicht verschließbaren Glas ist das Peeling mehrere Monate haltbar. Verwenden
Sie die Peelings am besten unter der Dusche auf feuchter Haut. Einmassieren,
abduschen – und an superweicher, duftender Haut erfreuen!
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Fitness im Frühling
Jetzt ist es Zeit, an der Bikini-Figur zu arbeiten! Nach dem grauen kalten Winter ist wieder Outdoor-Sport angesagt,
um fit zu werden. Der Klassiker ist natürlich Joggen, denn ob Marathon- oder Einsteiger-Programm, es gibt für jeden
Typ das passende Lauftraining, wie uns Gunnar Ebmeyer, Running-Experte von Fit for Fun, im Interview erklärt.
Ein eher neuer Trend im Fitness-Bereich ist Freeletics, eine Bewegung, die 2012 in München gegründet
wurde und die immer mehr Anhänger hat. Wir haben das Programm getestet und mit Trainerin
Vanessa über den Hype gesprochen. Lassen auch Sie sich motivieren!
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„Life begins at the end of
your comfort zone“
V
anessa Gebhardt, Marketing Manager bei Freeletics und Freeletics Expertin
erklärt uns den Hype um die neue Fitness-Bewegung.
WIESO IST FREELECTICS BESONDERS IM FRÜHLING EIN TOLLER TIPP?
Freeletics ist ein hochintensives Training mit dem eigenen Körpergewicht. Es führt zu einer optimalen
Anpassung von Kraft und Ausdauer und verbessert das aerobe und anaerobe Leistungsvermögen, also die
Fähigkeit, hohe Leistung auf verschiedenen Anstrengungsniveaus zu erbringen. Das Training wird dadurch
besonders effizient. Gerade der Frühling ist also die perfekte Zeit, um mit Freeletics zu starten, denn
schon in wenigen Wochen können tolle Ergebnisse erzielt werden und es macht fit für die perfekte
Strandfigur.
WAS MACHT DIR BEI FREELETICS IM VERGLEICH ZU
ANDEREN SPORTARTEN MEHR SPASS?
Ich habe schon viele verschiedene Sportarten ausprobiert: Von Fußball über
Tanzen bis hin zum Schwimmen. Aber keine hat mich so motiviert und am Ball
gehalten wie Freeletics. Das Beste an Freeletics ist seine Einfachheit – man braucht
weder teures Equipment, noch ist man an spezielle Infrastrukturen oder Personen gebunden.
Eine Matte, etwas zu trinken und ein paar Turnschuhe reichen schon aus. Dabei ist Freeletics
nicht einfach nur ein Sportprogramm – Freeletics ist ein Lebensgefühl. Unsere Freien Athleten, wie
wir sie nennen, treffen sich in vielen Städten auf der ganzen Welt zum gemeinsamen Training, vergleichen
persönliche Leistungen mit denen von Freunden und anderen Athleten und vernetzen sich jeden Tag online
wie auch offline wie bei keiner anderen Sportart. Ihre Motivation und Liebe zu diesem Sport inspiriert mich
jeden Tag aufs Neue.
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WAS HAT SICH VERÄNDERT, SEIT DU FREELETICS MACHST?
Seitdem ich Freeletics mache, hat sich für mich Einiges verändert. Ich
achte heute zum Beispiel sehr darauf, was mein Körper braucht und was
ich ihm gebe. Das heißt für mich: Kein Zucker, Weißmehl, Alkohol und
Fastfood, dafür gute Fette, langkettige Kohlenhydrate und Eiweiß. Damit
gebe ich meinem Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er für Training und
Alltag braucht. Der Freeletics Ernährungsguide enthält hierfür zahlreiche
Tipps und leckere Rezepte für gesunde und sportlergerechte Mahlzeiten,
Snacks und Getränke. Diese sind leicht und schnell zubereitet und auch für
den kleinen Geldbeutel geeignet. Darüber hinaus habe ich durch Freeletics
gelernt, dass alles möglich ist, wenn man es nur will. Nicht nur im Sport,
sondern generell ist es wichtig zu wissen, was man kann und will und was nicht.
Man muss nur dran bleiben und es immer wieder versuchen, dann ist alles
machbar.
WAS SOLLTEN ABSOLUTE EINSTEIGER BEACHTEN?
Grundsätzlich rate ich jedem dazu, sich vor dem ersten Training kurz
durchchecken zu lassen und sich ein offizielles Go zu holen. Mit dem Fitnesstest
als Einstiegstest im Coach werden Fitnesszustand und die Ausgangsposition für
das Training außerdem genau analysiert. Zusätzlich wird die Leistung bei den ersten
Übungen gemessen, sodass sich der Coach auf das individuelle Leistungsniveau
jedes Einsteigers einstellen kann. Video-Tutorials und Trainingsanweisungen
führen an die Trainingstechnik heran – mit dem Blick in den Spiegel oder auf die
Videoaufnahme beim Training von sich selbst kann man sich auf einfache Art und
Weise selbst kontrollieren. Anfängern wird außerdem der Einstieg über vereinfachte
Trainingsalternativen weiter erleichtert.
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WO FANGE ICH MIT FREELETICS AN? WIE KOMME ICH INS
FREELETICS NETZWERK?
Egal wo, wann, ob alleine oder in der Gruppe – keine Sportart passt sich den
Bedürfnissen jedes Einzelnen so an wie Freeletics. Viele Freie Athleten
verabreden sich zum Beispiel über die zahlreichen Facebook Gruppen, um
gemeinsam zu trainieren und sich gegenseitig zu motivieren. Allein die
Münchner Facebook Community hat knapp 11.000 Fans und verabredet sich
täglich in kleineren Gruppen überall in der Stadt. Da sind für jeden die richtige
Gruppe und der optimale Ort dabei.
WIE OFT IN DER WOCHE MUSS ICH TRAINIEREN?
Um in nur wenigen Monaten deutliche Erfolge zu erzielen, sind vier bis fünf
Trainingsessions pro Woche ideal. Der Trainingscoach gibt aber jede Woche die
Möglichkeit, die Anzahl Einheiten pro Woche frei zu wählen. Zusätzlich kann man
ein Feedback der Woche geben: Wie man sich gefühlt hat, ob es zu leicht oder
schwer war oder ob in der kommenden Woche bestimmte Körperzonen geschont
werden sollen. Das berücksichtigt der Trainingscoach dann für das nächste
Wochenprogramm.
KANN MAN FREELETICS IN JEDEM ALTER MACHEN?
Mit Freeletics betreibt man Sport mit dem eigenen Körpergewicht – also auf die
natürlichste Art überhaupt. Wie intensiv und schnell der Sportler die Übungen
ausführt, entscheidet er dabei immer selbst. Das macht Freeletics so individuell wie
keine andere Sportart und ist damit für alle geeignet, die ein aktiveres und gesünderes
Leben anstreben.
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09
No excuses – wie ich ein Freier Athlet wurde
Burpees. Nur ein Wort beschreibt meinen Fitness-Albtraum. Ich hasse Burpees. Weil ich sie nicht
kann. Mein Körper weigert sich einfach. Und weil Burpees zusammen mit Squats, Climbers und Co.
Hauptbestandteil von Freeletics-Programmen sind, habe ich mich bislang dagegen verweigert. Trotz
vieler positiver Berichte von Freundinnen und Kollegen. Heute stehe ich nun im Freeletics-Headquarter
in München und fühle mich ein wenig fehl am Platz. Eine Bekannte ist Freeletics-Trainerin und hat
mich und einen Kollegen zu einer Einführung eingeladen. Das Training sieht man Vanessa an: flacher,
durchtrainierter Bauch, Arme und Beine muskulös. Die Übungen aus dem Einstiegstest macht sie einmal
vor, bei ihr sieht das sehr einfach aus. Als ich dran bin, merke ich: ist es aber nicht. Zumindest nicht für
mich. Ganz unsportlich bin ich ja nicht, aber beim Krafttraining hört es leider meistens auf, pumpen war
nie so mein Ding. Mein Kollege neben mir stemmt einen Liegestütz nach dem anderen. Der ist ja auch ein
Kerl. Ich darf leider keine Damen-Liegestütze machen, also quäle ich mich durch 14 Stück in 1:40 Minuten.
Vanessa zählt davon nur zwei, alle anderen waren nicht korrekt ausgeführt. Den Muskelkater am nächsten
Tag spüre ich aber für alle 14. Während der Kollege in 5 Minuten über 50 astreine Burpees absolviert, schaffe
ich unter vielen Kritikpunkten 56 Squats, auch wenn ich nicht so weit mit dem Popo runter komme, wie
Vanessa es gern hätte. Ich werde trotzdem gelobt und verspüre zum ersten Mal ein kleines Erfolgserlebnis,
während ich mit zitternden Beinen ein Glas Wasser leere. Bei der letzten Übung – Situps – schaffe ich sogar
genauso viele wie mein Kollege in den vorgegebenen 5 Minuten. Stolz trage ich die 65 Stück in der App ein.
Ohne Vanessas motivierende Zwischenrufe hätte ich vielleicht früher abgebrochen.
Diese vier Übungen des Aphrodite-Workouts schätzen nun, mit einigen Angaben über Körpergröße und
bisheriges Training, mein Fitnesslevel ein. Den Coach, der mir jede Woche, basierend auf meinem Feedback,
Trainingspläne erstellt, bekomme ich von Vanessa für drei Monate kostenlos freigeschaltet (sonst 34,99 Euro).
Das hochintensive Training mit den vielen Wiederholungen habe ich immer für zu hart befunden. Zumindest für
mich. Mein unglaublicher Muskelkater am nächsten Tag bestätigt mich auch noch. Was ich aber nie gedacht hätte:
einen Tag später stehe ich zuhause mit Freeletics-App auf der Matte und starte mein heutiges Metis-Workout…und
irgendwann, nehme ich mir vor, schaffe ich auch Burpees.
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„Nutzen Sie die Aufbruchsstimmung nach den
dunklen Wintertagen!“
GUNNAR EBMEYER
Der Frühling lockt die Jogger nach draußen – auch die, die gerade erst
damit beginnen. Fit for Fun Running-Experte Gunnar Ebmeyer erklärt,
wie man jetzt im Frühjahr mit dem Laufen startet. Auch als absoluter
Anfänger.
EIN EHER UNSPORTLICHER MENSCH KOMMT RELATIV
SCHNELL AUS DER PUSTE. ER KANN SICH ALSO KAUM
VORSTELLEN, EINE HALBE STUNDE AM STÜCK ZU LAUFEN.
WIE MOTIVIERT MAN IHN, DENNOCH ANZUFANGEN?
Sie wollen mit dem Laufen beginnen? Dann tun Sie es! Nicht morgen, nicht nächste
Woche oder nächsten Monat – sondern heute! Und die ersten Schritte sind gar
nicht so schwer, wenn man sich keinen Druck auferlegt. Gehen Sie es langsam an,
Gehpausen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern elementarer Bestandteil des
Anfängertrainings. Setzten Sie sich ein realistisches Ziel, zum Beispiel in 8 Wochen
30 Minuten am Stück zu laufen (siehe Trainingsplan). Gerade als Anfänger macht man
so schnelle Fortschritte, denn das Herz-Kreislaufsystem passt sich relativ schnell an die
neue Belastung an. Diese Erfolgserlebnisse werden Sie beflügeln.
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GERADE ALS ANFÄNGER MÖCHTE ICH KEIN TEURES
EQUIPMENT KAUFEN. WAS SIND ABER DIE ABSOLUTEN
MUST-HAVES, UM MIT DEM LAUFEN ZU BEGINNEN?
Das A und O für Jogger sind die Laufschuhe! Gerade als Anfänger sollte
man sich nicht auf das eigene Gefühl verlassen oder von einem schicken
Design blenden lassen. Gehen Sie in den Fachhandel und lassen Sie sich dort
ausgiebig beraten. Planen Sie für den Laufschuhkauf eine gute Stunde ein und
testen Sie Modelle verschiedener Hersteller.
Denken Sie an das zufriedene Gefühl, das sich nach dem Laufen einstellt! Der
beste Motivationstrick ist aber, sich mit Gleichgesinnten zusammen zu tun.
Überreden Sie einen Freund oder Ihren Partner, gemeinsam mit Ihnen zu laufen
und machen Sie einen festen Termin aus, den Sie sich auch in Ihrem Kalender
notieren – und nicht verschieben. Meistens fällt es viel schwerer, zum Telefon zu
greifen und dem Trainingspartner abzusagen, als sich doch aufzuraffen.
WAS SIND MOTIVIERENDE FAKTOREN FÜR STARTER? (MUSIK, TOLLE
APPS,…)
Studien zeigen, dass Musik beim Laufen zu einer Leistungssteigerung von bis zu 15
Prozent führen kann. Dieser Effekt tritt allerdings vor allem dann ein, wenn die Musik
auch in etwa zur Schrittfrequenz passt, also etwa einen Rhythmus von 160 BPM hat –
und das ist vor allem für Fortgeschrittene relevant. Bei Anfängern können Musik oder
Hörbücher dennoch die Motivation steigern.
Mit kostenlosen Lauf-Apps wie etwa Runtastic oder Adidas MiCoach können Sie nicht
nur die gelaufene Strecke sowie das Tempo, den Kalorienverbrauch und in Verbindung mit
einem Brustgurt sogar den Puls messen. Sie sind gleichzeitig auch ein Trainingstagebuch
und zeigen an, was für Fortschritte Sie machen – für viele eine zusätzliche Motivation.
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WARUM IST DER FRÜHLING DIE BESTE ZEIT, MIT DEM
LAUFEN ZU BEGINNEN?
Nach den dunklen Winter-Tagen haben viele jetzt bereits eine innere
Aufbruchsstimmung. Diesen Drive gilt es zu nutzen und die guten
Vorsätze endlich in die Tat umzusetzen. Schließlich ist Laufen der
beste Weg, um bis zum Sommer noch eine vorzeigbare Strandfigur zu
bekommen.
Trainingsplan für Einsteiger
1. WOCHE – 3 Einheiten à 30 Minuten
8 x 2 Min Joggen, Pause: jeweils 2 Min walken
2. WOCHE – 3 Einheiten à 28 Minuten
6 x 3 Min Joggen, Pause: jeweils 2 Min walken
3. WOCHE – 3 Einheiten à 34 Minuten
6 x 4 Min Joggen, Pause: jeweils 2 Min walken
4. WOCHE – 3 Einheiten à 30 Minuten
4 x 6 Min Joggen, Pause: jeweils 2 Min walken
5. WOCHE – 3 Einheiten à 34 Minuten
3 x 10 Min Joggen, Pause: jeweils 2 Min walken
6. WOCHE – 3 Einheiten à 32 Minuten
2 x 15 Min Joggen, Pause: jeweils 2 Min walken
7. WOCHE – 3 Einheiten à 42 Minuten
2 x 20 Min Joggen, Pause: jeweils 2 Min walken
8. WOCHE – 3 Einheiten à 30 Minuten
30 Minuten Joggen am Stück
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