Capsules psychoéducatives CSSS du Sud de Lanaudière Thème: Alimentation 1 Objectifs de la rencontre: Sensibiliser les participants aux risques associés au surplus pondéral et aux régimes amaigrissants. Définir ce qu’est le syndrome métabolique. Présenter les connaissances de base d’une saine alimentation. Encourager de saines habitudes de vie. Offrir les outils nécessaires pour améliorer le bien-être et les habitudes alimentaires. Les avantages d’une saine alimentation Entretient la santé de l'organisme, puisque les éléments nutritifs assurent la croissance et le fonctionnement optimal des cellules, des tissus, des organes, etc. Cela contribue donc à la longévité. Fournit les ressources quotidiennes nécessaires pour créer de l'énergie et se maintenir actif (ce qui permet de comparer le rôle des aliments à celui du carburant pour un véhicule). Améliore la qualité du sommeil. Diminue le stress; les carences nutritionnelles fragilisent le système nerveux et seraient donc responsables d'une moins bonne adaptation aux facteurs de stress. Aide à la stabilité du poids. Guérit ou aider à guérir diverses maladies. Métabolisme de base, régimes et « syndrome du yoyo » Votre corps a besoin d’un minimum d’énergie pour effectuer ses activités quotidiennes. Votre corps dépense de l’énergie pour entre autre vous faire respirer, digérer et faire fonctionner vos organes. Nous appelons cette énergie de base: le métabolisme de base ou énergie au repos. Le métabolisme de base équivaut environ à 1200 calories pour les femmes et environ 1400 pour les hommes. Lorsque vous suivez un régime amaigrissant, dont l’apport calorique est inférieur au métabolisme de base, votre corps ne reçoit pas suffisamment d’énergie pour effectuer ses activités quotidiennes. Il se peut alors qu’il se sente en danger et décide d’utiliser moins d’énergie pour effectuer ses tâches quotidiennes. On dit alors qu’il y a un ralentissement de votre métabolisme de base. Cela peut entraîner un gain de poids important à long terme. Métabolisme de base, régimes et « syndrome du yoyo » (suite) Lorsque vous avez atteint le poids désiré avec votre régime, vous reprenez ensuite une alimentation normale. Votre métabolisme par contre est toujours au ralenti, vous vous trouvez donc à dépenser moins de calories. Cette dépense énergétique moindre favorise un gain de poids. Souvent vous reprenez le poids perdu et même plus. L’obésité Près de la moitié des canadiens souffrent d’embonpoint Correspond à un IMC >25 L’embonpoint augmente les risques de diabète, d’hypertension et de dyslipidémie. Une perte de poids de 5-10 % du poids initial diminue de façon considérable ces risques. Attention à la perte de poids rapide! Définition de l’obésité: Un dépôt excessif de gras Résultat d’un apport énergétique plus grand que la dépense énergétique Augmentation des cellules adipeuses dans le corps L’obésité L’indice de masse corporelle ( IMC) Définition IMC L’indice de masse corporelle (IMC). D’après l’OMS, il s’agit de l’outil le plus utile, bien qu’approximatif, pour mesurer l’embonpoint et l’obésité dans une population adulte. Cet indice se calcule en divisant le poids (kg) par la taille au carré (m2). On parle de surcharge pondérale ou d’embonpoint lorsqu’il se situe entre 25 et 29,9; d’obésité lorsqu’il égale ou dépasse 30; et d’obésité morbide s’il égale ou dépasse 40. Le poids santé correspond à un IMC entre 18,5 et 25. Référence: www.passeportsante.net Voir dépliant de l’Institut de Cardiologie de Montréal Le syndrome métabolique Le syndrome métabolique: qu’est-ce que c’est? Ce n’est pas une maladie en soi. Il désigne la présence d’un ensemble de signes physiologiques qui accroissent le risque de diabète de type2, de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral. Les signes avant-coureurs de ces maladies graves ou chroniques ne sont pas toujours visibles ou ressentis par la personne atteinte. C’est donc asymptomatique. Le dépistage rapide peut donc faire une grande différence! Voir dépliant de l’ICM et du CSSS du Sud de Lanaudière Le guide alimentaire canadien L’assietteL’assiette-santé Les signaux de faim Les stratégies de gestion du poids ont beaucoup changées ces dernières années. Les nutritionnistes privilégient d’enseigner à leurs patients comment être à l’écoute de leurs besoins physiologiques et psychologiques plutôt que de leur faire suivre des diètes contrôlées en calories. La plus importante des nouvelles stratégies consiste à apprendre à écouter les signaux de son organisme. Normalement, le corps sait la quantité de nourriture dont il a besoin. Qu’est-ce que la faim? La faim n'est pas un « petit creux » qu'on ressent en regardant la télé, 2 heures après le repas. C'est un véritable besoin physiologique, qui se manifeste par des bruits et des contractions dans l’estomac, une minime perte de concentration et une légère baisse de l’énergie. On la ressent généralement de 4 à 6 heures après un repas équilibré. Référence: www.passeportsante.net Les signaux de faim La faim excessive Par contre, si on attend trop avant de manger, ou si le repas précédent n'était pas équilibré, les signes d’une faim excessive peuvent se manifester : étourdissements, grande fatigue, maux d’estomac, etc. Ces symptômes désagréables sont absolument à éviter, car c’est votre mécanisme de survie qui se met alors en marche. On tend à manger trop, trop vite et n'importe quoi. La fausse faim Il se peut que, sans ressentir aucune faim, on ait une envie impérieuse de manger : parce qu'on s'ennuie, qu'on est stressé ou triste, que c'est le seul plaisir de la journée, que ça sent bon... S'il arrive fréquemment que l'on mange pour des raisons de ce genre, il est temps de reconnaître que ce comportement est néfaste. La fausse faim cache un problème. La nourriture vient combler un besoin qui n'est pas physiologique : besoin d’affection, d’écoute, de valorisation, de relaxation, de tendresse, de plaisir, etc. Il existe des moyens plus sains de combler ces besoins, par exemple marcher 10 minutes, faire une sieste, appeler un ami, prendre un bain chaud, demander une accolade à son conjoint, pleurer, danser... Référence: www.passeportsante.net Les signaux de satiété La satiété survient quand on a mangé assez, mais pas trop. Il est important de prendre le temps de manger (délai entre la prise alimentaire et la sensation de satiété) car il faut un certain temps après le début du repas pour que cette sensation se manifeste ( 20 minutes). Mangez lentement! Les aliments qui nécessitent beaucoup de mastication, comme les crudités, permettent aussi d'allonger la durée du repas. Les signaux de satiété Exemple de signaux de satiété ou de rassasiement adéquat : Je n’ai plus faim et je me sens confortable dans mes vêtements. Mon repas semble moins savoureux qu’aux premières bouchées. Si on me volait mon assiette à ce moment-ci, ça ne me dérangerait pas. J’ai retrouvé mon énergie. Afin d’évaluer votre niveau de satiété ou de rassasiement, prenez l’habitude de mettre une cote à votre niveau de rassasiement après le repas. Au bout d’un certain temps, la reconnaissance et l’écoute du rassasiement sera plus naturelle. Le but est d’atteindre le niveau 2. 0 = pas du tout rassasié 1 = pas tout à fait rassasié 2 = bien rassasié, plaisir gustatif comblé et confortable dans mes vêtements 3 = trop rempli 4 = trop bourré, même nauséeux Des trucs pour bien s’alimenter Mastiquer chaque bouchée avec les deux côtés de la mâchoire, ne pas avaler d’un trait. Déposer vos ustensiles entre chaque bouchée. Prendre le temps de vous asseoir. Aussi souvent que vous le pouvez, apporter une minuterie à la table et essayer d’espacer vos bouchées pour manger pendant 20 minutes. Éviter de lire ou de regarder la télévision en mangeant. Rester concentré sur ce que vous mangez, même s’il y a de l’action autour de vous. Se concentrer sur les saveurs, respirer délicatement l’arôme qui s’y dégage, prendre le temps de goûter et savourer le plaisir. Examiner et admirer votre assiette, variez les couleurs des aliments. Apprécier à sa juste valeur même le mets le plus simple. Être créatif. Ne pas s’interdire des aliments (MODÉRATION). Principe du 80-20. Prendre une assiette de repas plus petite, pour diminuer les quantités. Pratiquer le gaspillage sain des aliments, comme laisser quelques bouchées dans son assiette. Boire un verre d’eau à la moitié du repas. Pour réduire le goût de sucre, se brosser les dents après le repas principal. D’autres idées? Des questions / commentaires? Merci de votre participation! N’oubliez pas de compléter la fiche d’évaluation et revenez pour notre 2e capsule sur l’alimentation le 27 novembre à 13h30 au CLSC Lamater. 2e capsule Résumé 1ère capsule ? Distribuer GAC, syndrome métabolique L’importance du déjeuner Les collations nutritives L’hydratation Croyance que la Px fait grossir Les bons gras et les mauvais gras (rôle des oméga 3 (vit D) et 6 dans l’organisme; humeur, concentration, améliorer le bilan lipidique) Les critères pour les étiquettes nutritionnelles Sites internet pour idées recettes Bouger, stratégies de motivation, SMART
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