4-Wochen-Trainingsplan für gestresste Mamas

4-Wochen-Trainingsplan
für gestresste Mamas
Anfänger Edition
Als Mama Zeit für sich selbst zu finden, ist oft gar nicht einfach. Ich hab aber
festgestellt, je besser es mir geht, desto besser geht es auch meiner Familie! Daher
habe ich mittlerweile gelernt, mir auch Zeit für mich zu nehmen – das geht, die Papas
können das ja meist auch :-) Manchmal nutze ich diese Zeit für mein Training,
manchmal aber auch nicht – da baue ich den Sport einfach in meinen Alltag ein und
beziehe auch meine Kinder mit ein. So schlage ich gleich zwei Fliegen mit einer Klappe:
ich schaffe mein Workout und lebe den Kindern einen gesunden, fitten Lebensstil vor!
Nachfolgend habe ich dir einen Trainingsplan für 4 Wochen aufgestellt, die Workouts
findest du alle hier am Blog (sie sind im Plan verlinkt, bzw. habe ich sie auch in einem
praktischen e-Booklet zusammen gestellt, das du abspeichern und ausdrucken
kannst). Du brauchst dazu nur kleine Hilfsmittel wie zum Beispiel Gummibänder, einen
http://fitundgluecklich.net
Gymnastikball oder kleine Gewichte, meist reicht aber auch das eigene Körpergewicht.
Jede Woche habe ich 2 Workouts und zwei schnelle Spaziergänge eingebaut (spazieren
gehst du vermutlich öfter, versuche aber bei diesen schneller zu gehen als sonst, um
etwas ins Schwitzen zu geraten!) 3 Tage hast du also Pause – das klingt erstmal viel,
ist aber für den Anfang gerade richtig.
Meine Philosophie ist: was du kannst, wann du kannst – sprich, wenn du nicht das
gesamte Workout auf einmal schaffst, egal aus welchem Grund, dann beende es
einfach später. Besser ein bisschen Bewegung über den Tag verteilt, als gar keine!
Bei jedem Workout wird jede Übung einmal in der angegebenen Wiederholungszahl
durchgeführt, und dann das Ganze noch 1-2x wiederholt.
Der Plan ist für Anfänger, also absolute Sport-Neulinge, oder jene, die nach der
Geburt wieder langsam mit dem Training anfangen wollen. Zu Beginn habe ich Übungen
gewählt, die vorrangig den Beckenboden stärken und die Bauchmuskulatur wieder
aufbauen. Sie können auch bei einer bestehenden Rektusdiastase gemacht werden,
sofern nicht anders angegeben.
Also, legen wir los!
http://fitundgluecklich.net
http://fitundgluecklich.net
Vor jedem Workout solltest du dich kurz aufwärmen. Als Warm-Up kannst du machen
was du sonst auch so machst - am Stand gehen oder laufen, die Arme schwingen,
Hampelmänner etc. Warum das wichtig ist habe ich schon mal beschrieben, und auch
ein kurzes Video dazu gepostet, du findest es hier.
Nach dem Warm-Up kann es direkt mit den Workouts los gehen.
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen
gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach
einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem
Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dies
Workouts können auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den
Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben –
unbedingt auf den Bauchnabel achten.
http://fitundgluecklich.net
Mamaness Workout # 31 Rückbildung mit Baby
http://fitundgluecklich.net
1. Seitliche Planke – Uplifts
Auf die linke Seite legen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gebeugt,
der untere Arm stützt den Körper. Den oberen Arm in die Hüfte stützen. Nun das Becken
heben, bis der Körper von den Knien bis zum Scheitel eine gerade Linie bildet. Langsam das
Becken wieder absenken. (Fortgeschrittene heben am höchsten Punkt noch den Arm nach
oben und halten ein paar Sekunden)
10 Wiederholungen pro Seite
2. Hip Walk
Langsitz, der Rücken ist gerade. Das Baby mit gebeugten Armen vor der Brust halten. Nun
den linken Sitzhöcker (und die Hüfte) vom Boden heben und ihn ein paar Centimeter
weiter hinten wieder am Boden aufsetzen. Mit dem rechten wiederholen usw., bis du
komplett nach hinten gewandert bist.
10 „Schritte“ pro Seite
3. Baby drücken
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt. Das Baby mit beiden Händen über der Brust
halten. Nun das Baby nach oben drücken, kurz halten und wieder absenken (ev. dem Baby
ein Bussi geben bei jeder Wiederholung; wie Bankdrücken) Wichtig dabei ist, den
Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen.
10 Wiederholungen
4. Schräge Crunches Rückenlage, die Beine sind aufgestellt. Das Baby mit beiden Händen über der Brust
halten. Nun den Oberkörper anheben und mitsamt den Armen und dem Baby zur Seite
drehen, kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurück kommen. Auf die andere
Seite wiederholen. Wichtig dabei ist, den Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen, und den
Oberkörper wirklich schräg anzuheben – wird das vernachlässigt, bzw. ein gerader Crunch
gemacht, kann das eine bestehende Rektusdiastase verschlimmern.
10 Wiederholungen je Seite
5. Tip Tap
Rückenlage, die Arme liegen flach neben dem Körper am Boden, die Beine werden
abgewinkelt angehoben (90 Grad Winkel in Hüfte und Knien). Nun abwechselnd mit den
Zehenspitzen auf den Boden tippen, dabei die Hüfte nicht kippen.
10 Wiederholungen pro Seite
http://fitundgluecklich.net
Mamaness Workout # 32 Stillmama
http://fitundgluecklich.net
1. Superwoman
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Den linken Arm vor
den Kopf strecken, das rechte Bein hinter den Körper, der Rücken und die Hüfte
sind gerade (nicht zur Seite kippen!). Kurz halten, absenken und mit der jeweils
anderen Seite wiederholen.
10-15 Wiederholungen pro Seite
2. Sitzendes Rudern
Im Langsitz am Boden sitzen, dh gerader Rücken, die Beine sind gestreckt. Um die
Beine ist ein Gummiband gelegt, je ein Ende in jeder Hand. Die Oberarme sollten
ungefähr im 90 Grad Winkel zum Boden sein und das Band schon leicht gedehnt. Nun
die Ellbogen nahe am Körper nach hinten führen und das Gummiband dabei
auseinander ziehen, der Rücken bleibt gerade. Langsam wieder in die Ausgangsposition
zurück gehen und wiederholen.
15 Wiederholungen
3. Lat – Großer Rückenmuskel
Ein Gummiband so an einem Möbelstück befestigen, dass man es nach unten ziehen
kann (ich habe es um einen Sessel gelegt – Achtung, damit er nicht kippt muss jemand
darauf sitzen! Alternative ist zum Beispiel die Türschnalle einer geschlossenen Tür, ein
Treppengeländer oder ähnliches.) Je nachdem, wo das Band befestigt ist, ist die
Ausgangsposition aufrechter Stand, oder wie bei mir, kniend. Die Arme sind vor dem
Körper ausgestreckt und halten je ein Ende des Bandes, welches schon leicht auf Zug
ist. Der Rücken ist gerade. Nun das Band nahe am Körper mit gestreckten Armen
nach unten ziehen, kurz halten, und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
15 Wiederholungen
http://fitundgluecklich.net
4. Oberer Rücken
Auf einem instabilen Untergrund sitzen (einem Gymnastikball oder wie ich hier auf
dem aeris Swopper – falls nichts dergleichen vorhanden ist, kann die Übung auch im
Stehen ausgeführt werden), die Arme sind vor dem Körper ausgestreckt und halten je
ein Ende eines Gummibandes, welches schon leicht auf Zug ist, der Rücken ist gerade.
Nun das Band auseinander ziehen und die Schulterblätter hinten aktiv
zusammenführen. Kurz halten und die Arme kontrolliert wieder in die Ausgangsposition
bringen.
15 Wiederholungen (Ich hab ans Band eine kleine Rassel gehängt, weil Helena schon unruhig wurde – hat
super funktioniert und mir sicher 15 Minuten Zeit geschenkt :-))
5. High Row
Auf einem instabilen Untergrund sitzen (einem Gymnastikball oder wie ich hier auf
dem aeris Swopper – falls nichts dergleichen vorhanden ist, kann die Übung auch im
Stehen ausgeführt werden), in jeder Hand ein Gewicht. Ein Arm ist in Schulterhöhe vor
dem Körper gerade nach vorne gestreckt, der andere ebenfalls in Schulterhöhe
angewinkelt. Nun die Position der Arme ändern, also den angewinkelten strecken, den
anderen nach hinten ziehen. In einer fließenden Bewegung immer abwechselnd –
„rudern“.
15 Wiederholungen
http://fitundgluecklich.net
Mamaness Workout # 2 Beckenboden
http://fitundgluecklich.net
1. Hiplift
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen und einem Powerband oberhalb
der Knie. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper (beide, ich hab nur in der einen Hand den
Fernauslöser und der hat nur funktioniert wenn der Arm oben war :-)) Die Hüften so weit wie
möglich nach oben bewegen, kurz halten und wieder absenken, ohne den Boden zu berühren.
15 Wiederholungen 2. Rotatoren
Auf der Seite liegen, Beine angewinkelt. Nun das obere Knie heben, die Kraft kommt aus Po,
Oberschenkel und Rücken. Kurz halten, absenken und wiederholen (langsam – ca. 3 Sekunden für
die Aufwärtsbewegung und nochmal 3 Abwärts)
8-10 pro Seite 3. Kickbacks
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, mit einem Powerband um beide Füße gelegt. Die
Schultern ziehen von den Ohren weg nach unten und der Bauchnabel ist nach innen gezogen. Ein
Bein gegen den Widerstand des Bandes mit der Ferse nach hinten ausstrecken. Das Bein
wieder zurückführen, zwischen den Wiederholungen nicht auf den Boden aufsetzen. Achtung: die
Hüfte bleibt gerade!
10 Wiederholungen pro Seite
4. Aufrechtes Rudern Hüftbreiter Stand, beide Beine stehen auf einem Powerband. Die Arme hängen locker seitlich
hinunter und jede Hand hält ein Ende des Bandes, das Band sollte straff sein. Die Hände in
einer Linie nahe am Körper nach oben auf Schulterhöhe führen. Die Ellbogen wandern auch nach
oben, bis die gebeugten Arme ungefähr parallel zum Boden sind. Achten auf: Rücken bleibt
gerade, Bauch angespannt, Schultern ziehen nicht zu den Ohren (aktiv Schulterblätter nach
hinten unten ziehen)
10 Wiederholungen 5. X
Hüftbreiter Stand, ein Powerband oberhalb der Knie und eines oberhalb der Sprunggelenke. Ein
weiteres Band wird mit den Händen gehalten. Die Arme gestreckt über dem Kopf halten, das
Band spannen und die Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen. Mit den Beinen kleine
Schritte zur Seite ausführen, die Arme dabei auseinander führen. Achtung: Die Fußspitzen
zeigen geradeaus und die Knie sind durchgestreckt.
10 kleine Schritte in beide Richtungen
http://fitundgluecklich.net
Mamaness Workout #1 - Ganzkörper
http://fitundgluecklich.net
1. Kniebeugen mit oberem Rücken
Schulterbreiter Stand, die Arme sind vor dem Körper gestreckt und halten ein
Powerband/Theraband, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen,
mit den Händen das Band auseinander ziehen (die Kraft kommt aus dem Muskel zwischen
den Schulterblättern). Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den
Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, die Arme
kontrolliert wieder zusammen führen.
10 Wiederholungen
2. Ausfallschritte mit oberem Rücken
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme sind vor dem Körper gestreckt und halten ein
Powerband/Theraband. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp
über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken
bleibt gerade. Mit den Händen wieder das Band auseinander ziehen, wie bei 1. Den Po
anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken, Arme wieder zusammen
führen. Mit dem anderen Bein wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
3. Breite Kniebeugen mit Bizepscurls
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, Rücken gerade. Mit einem Bein einen
Schritt zur Seite machen, dabei den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, die Arme
beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und
Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, die Arme wieder strecken. Bei
der nächsten Wiederholung mit dem anderen Bein auf die Seite steigen.
10 Wiederholungen
4. Beckenboden Kniestand
Im Kniestand aufrichten und die Hände locker vor der Brust kreuzen. Den Oberkörper
anspannen und beim Ausatmen leicht nach hinten neigen. Po und Rücken bilden weiterhin
eine Linie. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück gehen.
10 Wiederholungen
5. Seitliche Planke – Beginnerversion
Auf die linke Seite legen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gebeugt.
Den oberen Arm in die Hüfte stützen. Nun das Becken heben und kurz halten. Bis fast
zum Boden absenken (aber nicht ablegen!) und wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
http://fitundgluecklich.net
Mamaness Workout #35 Oberkörper
http://fitundgluecklich.net
1. Dips
Auf einen Stuhl oder niedrigen Tisch setzen, die Handflächen auf der vorderen Kante.
Mit dem Po vom Stuhl/Tisch rutschen und mit den Füßen etwas nach vorne wandern,
damit die Beine wieder im 90 Grad Winkel sind und die Arme den Grossteil des
Körpergewichts tragen. Die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, kurz
halten und wieder strecken. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper und
werden nicht weiter als 90 Grad gebeugt (kein spitzer Winkel). Beim Absenken ein-,
beim Hochdrücken ausatmen.
10 Wiederholungen
2. Fliegende mit Tube
Aufrechter Stand, Beine schulterbreit auseinander. Die Arme sind neben dem Körper
auf Schulterhöhe ausgestreckt und halten jeweils eine Seite eines Gymnastikbandes
(Tube), das hinterm Rücken auf Höhe der Schulterblätter vorbei führt. Nun die Arme
gestreckt (aber nicht überstreckt!) vor dem Körper zusammen führen und langsam
und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Die Übung ist für die
Brustmuskulatur, sollte also dort zu spüren sein (wer nichts spürt hat das Band zu
locker und nimmt es etwas mittiger, also schon zu Beginn straffer)
15 Wiederholungen
3. Seitheben
Aufrecht mit beiden Beinen auf einem Gymnastikband (Tube) stehen, mit jeder Hand
ein Ende halten – das Band ist dabei schon leicht gespannt. Nun die Arme so weit es
geht gestreckt (aber nicht überstreckt) anheben und langsam wieder absenken. Die
Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren hochgezogen!
Der Rücken bleibt gerade.
10 Wiederholungen
4. Wandsitzen
Mit dem Rücken zur Wand etwa einen Schritt entfernt stehen, Füße hüftbreit
auseinander, Arme hängen neben dem Körper. Mit geradem Rücken an die Wand lehnen
und hinunter rutschen, bis die Hüfte und Knie im 90 Grad Winkel sind, die Füße bleiben
wo sie sind. Den Rücken vollständig an die Wand pressen, kein Hohlkreuz machen.
Position halten, so lange es geht, beim nächsten Mal steigern. (Leichter ist diese Übung,
wenn man die Hände auf den Oberschenkeln abstützt)
http://fitundgluecklich.net
5. Hammer Curls mit Baby
Aufrecht stehen und in den Händen vor dem Körper das Baby (oder ein anderes
Gewicht) halten, die Arme sind leicht gebeugt. Ausatmen und die Unterarme beugen,
das Baby nach oben bringen. Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm bleibt
am Oberkörper und bewegt sich nicht. (Optional dem Baby ein Bussi geben oder
anderswie bespaßen) Beim Einatmen das Baby wieder zurück in die
Ausgangsposition bringen, also den Arm wieder fast ganz nach unten durchstrecken.
10 Wiederholungen
http://fitundgluecklich.net
Mamaness Workout #34 - Unterkörper
http://fitundgluecklich.net
1. Tiefe Kniebeugenschritte
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, Rücken gerade. Mit dem rechten
Fuß einen Schritt zur Seite machen, gleichzeitig den Po Richtung Boden führen, die
Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen
(Gewicht ist auf den Fersen). Tief bleiben, wieder zur Mitte steigen (zweites Bild) und
mit dem anderen Fuß zur Seite steigen. Während allen Wiederholungen tief bleiben,
damit es richtig brennt in den Oberschenkeln. Gern geschehen. :-)
10-15 Wiederholungen
2. Ausfallschritt rückwärts mit Kick
Aufrechter Stand, Rücken gerade (optional: das Baby ist vorne in der Trage oder wird
mit beiden Händen gehalten). Einen großen Schritt nach hinten machen, das hintere
Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus
gehen, der Rücken bleibt gerade. Nun den Po anspannen und wieder hoch drücken,
gleichzeitig das hintere Bein in einem explosiven Kick nach vorne bringen. Wieder zurück
in die Ausgangsposition und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
3. Einbeinige Brücke – pulsieren
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen, die Arme liegen seitlich
neben dem Körper. Ein Bein nach oben strecken, die Hüften so weit wie möglich nach
oben bewegen und dort in einer kleinen Bewegung pulsieren. Beim nächsten Durchgang
das andere Bein nach oben strecken.
Pro Seite ca. 30 Sekunden
4. Seitliche Planke mit Softkick
Auf die linke Seite legen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind
gebeugt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen (das ist bei mir am Bild etwas anders,
wegen dem Fernauslöser, nicht wundern) Nun das Becken heben und das obere Bein
strecken und anheben. Das ist die Ausgangsposition. Das Bein nun kontrolliert nach
vorne bringen, der Körper bleibt gerade und kippt nicht. Wieder in die Ausgangsposition
und wiederholen.
15 Wiederholungen pro Seite
http://fitundgluecklich.net
5. Kniebeugen mit Frontheben
Schulterbreiter Stand, mit beiden Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht)
halten, die Arme vor dem Körper (leicht abgewinkelt), Rücken gerade. Den Po Richtung
Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter
den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.
Gleichzeitig das Baby anheben soweit es geht und langsam wieder absenken. Die
Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren hochgezogen!
Der Rücken bleibt gerade.
10 Wiederholungen
http://fitundgluecklich.net
Mamaness Workout #33 – Ganzkörper
http://fitundgluecklich.net
http://fitundgluecklich.net
1. Rad fahren
Rückenlage, die Arme liegen neben dem Körper am Boden. Die Beine abwinkeln und vom
Boden anheben. Ein Knie zur Brust ziehen, gleichzeitig das andere Bein vom Po weg
bewegen und dann beides abwechseln – als würde man Rad fahren, nur im Liegen. Die
Füße berühren dabei nie den Boden sondern streifen immer knapp darüber, so wird die
Bauchspannung gehalten. Die Bewegung ist langsam und kontrolliert (ohne Schwung)
1 Minute
2. Fliegende
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen ausgestreckt auf Schulterhöhe
neben dem Körper und halten ein leichtes Gewicht. Nun die Arme gestreckt nach oben vor
der Brust zusammen führen und wieder bis knapp zum Boden absenken. Wiederholen.
15 Wiederholungen
3. Rektusdiastase Planke
(Optional: Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen.) In den Vierfüßlerstand gehen, also
auf die Arme und Knie stützen, der Rücken ist gerade, die Knie sind im rechten Winkel. Nun
die Knie vom Boden abheben. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die
Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden
zu aktivieren. So lange halten wie möglich, Pause, nochmal. (3-5x)
4. Baby-Frontheben
Aufrecht stehen, mit beiden Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, die
Arme vor dem Körper (leicht abgewinkelt). Das Baby anheben so weit es geht und
langsam wieder absenken. Die Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht
zu den Ohren hochgezogen! Der Rücken bleibt gerade.
10 Wiederholungen
5. Rotationen
Aufrechter Stand, Füße schulterbreit entfernt, Knie in einer Linie mit den Füßen. Mit beiden
Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, die Arme vor dem Körper (leicht
abgewinkelt). Den Oberkörper (also alles oberhalb der Hüfte) zur Seite rotieren, kurz
halten. Wieder zur Mitte zurück und auf die andere Seite wiederholen. Die Hüfte bleibt
stabil, der Rücken gerade, die Schultern unten (nicht zu den Ohren ziehen)
5 in jede Richtung
http://fitundgluecklich.net
Mamaness Workout #36 – Ganzkörper
http://fitundgluecklich.net
1. Strecksprünge
Neben das Baby auf den Boden hocken und explosiv nach oben springen. Dabei die
Arme nach oben nehmen und den ganzen Körper strecken.
10 Wiederholungen
2. Liegestütz mit Schultertap
Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen. Auf die Hände und Knie stützen,
Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von Knie bis Schultern eine
gerade Linie bilden. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren.
Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten, dem Baby ein
Bussi geben und wieder nach oben drücken. Die linke Hand vom Boden nehmen und
zur rechten Schulter bringen – bei der nächsten Wiederholung die rechte Hand
(Achtung! Bei Diastasis recti diese Übung nicht machen, bzw. nur, wenn die
Bauchmuskeln gezielt kontrolliert werden können – am besten von einem
Physiotherapeuten zeigen lassen) – Fortgeschrittene machen „normale“ Liegestütze, mit
gestreckten Beinen
10 Wiederholungen
3. Bergsteiger „light“
Ausgangsposition bei den Mountain Climbers (Bergsteiger) ist mit beiden Händen
(etwas über schulterbreit) und Füßen am Boden, Hüfte zeigt leicht nach oben, Rücken
ist gerade. Das Baby liegt optional unterm Oberkörper. Nun springt man abwechselnd
mit einem Bein nach vor – man kann sich das ein bißchen gedreht vorstellen, wenn
man den Boden als Berg betrachtet würde man quasi hinauf sprinten. Der
Oberkörper bleibt in Position. Die „light“ Version ist etwas langsamer, also nach jedem
Sprung kurz inne halten und die eigene Position und die vom Baby kontrollieren, damit
man es nie mit den Knien erwischen kann.
20 Wiederholungen (10x mit jedem Bein)
http://fitundgluecklich.net
4. Kniebeugen mit Schulterdrücken*
Schulterbreiter Stand, mit beiden Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht)
halten, die Arme vor dem Körper (leicht abgewinkelt), Rücken gerade. Den Po Richtung
Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter
den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.
Nun das Baby über den Kopf anheben soweit es geht und langsam wieder absenken.
Die Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren
hochgezogen! Der Rücken bleibt gerade.
10 Wiederholungen
5. Schmetterlings-Hüftheben*
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt und die Knie sinken zur Seite, Arme liegen locker
neben dem Körper. Nun wird die Hüfte angehoben indem die Bauchmuskeln und der
Po angespannt werden. Kurz halten und wieder absenken.
10 Wiederholungen
*Das Baby muss bei diesen Übungen unbedingt schon den Kopf selbst halten können.
http://fitundgluecklich.net
IMPRESSUM:
Herausgeber: Ulrike Göbl, MA; Energance e.U., Hasnerstraße 155, 1160 Wien, Österreich.
Dieses EBook wird kostenlos zum Download angeboten. Verantwortlich fur
journalistisch-redaktionelle Inhalte gem. § 55 II RstV: Ulrike Göbl
([email protected])
Grafik & Layout: Ulrike Göbl
http://fitundgluecklich.net

Download Report