テレビを観る、食事をとる、 新聞を読む等々、座った状態 新 聞 を 読 ん だ り、 会 話 を す 間 を 占 めていま す。 続いて、 時間、移動 ﹁動くと疲れる﹂﹁だから座っ て過ごす﹂というパターンに 座りすぎは、ハイリスク 間、パソコンやスマートフォ 陥りがちな高齢期。でも、座 リスクが 倍に。 ﹁座り すぎ﹂は死亡リスク を高めるだけでなく、糖尿病、 認知機能、抑 うつ、首や肩・ 腰の痛み等、様々なことに悪 すのです。 りすぎは健康に悪影響を及ぼ ています。職場のデスクとし に、 ﹁ 立って 仕 事 を す ること 欧米ではこれらのリスクを 避 けて 健 康 を 維 持 す るため 影響を及ぼします。 起きている時間に占める割 合は、なんと６割。昔は重労 テレビを見るために座って いる時間が１日２時間未満の て、立って使うことを想定し は、一日平均 ます。内訳としては、テレビ ら次へと娯楽番組が提供され 方で、テレビをつければ次か ます。 高くなることが報告されてい での死亡リスクは きているのです。 ます。 働だった掃除や洗濯が、文明 成人︵※︶に比べて、４時間 たタイプのものも生産されて ており、消すタイミングをつ ４時間未満の人に比べて死亡 いう点にも、もっと関心が高 会社も少しずつですが増えて かめないまま、 ﹁いつの間にか、 今 後 は﹁ 高 齢 者 の 座 り す ぎをどう減らしていくか﹂と ということさえ、珍しくはあ 壁や机を軽くもち、ゆっくりと背 のびをします。 踵を下におろしたら、そのまま爪 先を上にあげて、踵で立ちます。 この時バランスが崩れるような ら、背伸びだけを繰り返します。 ５時間もテレビを見ていた！﹂ また、１日の総座位時間が 時 間 以 上の 成 人︵ ※ ︶は、 46 ∼ 歳 までの高 齢 者 を 対 象 と し た 調 査 結 果 で は、 座ったまま過ごしている時間 の利器によって軽い家事労働 以上の成人では死亡リスクが まってきそうです。 ※高齢者を含む 足腰を鍛えよう 寝たきりになると、全身の 筋肉が１日１％も減少すると 言われています。１日でも使 わないと、筋肉の脂肪化や萎 縮はどんどん進むのです。 寝たきりほどではないにし て も、座 り す ぎによって も、 足腰の筋 力 低下は進みます。 そうすると、転倒↓骨折↓寝 たきりという最悪のパターン に陥る確率が高まってきてし まいます。 晴れた日には少し遠出をす る 等、 歩 く 時 間 を 増 や し ま しょう。また、テレビを観な が ら 行 え る 体 操 ① ② のよ う な運動を行うのも足腰の筋力 アップにつながります。 毎日のちょっとした積み重 ねが、 年後の健康を左右し ます。小まめに身体を動かす 体操③ 踵の上げ下ろし 座位行動 58.0％ ように意識しましょう。 11 8.6 低強度の 身体活動 36.5％ 1.8 体操④ その場ウォーキング 壁や机を軽くもち、その場でウ オーキングするような感じで、 もも上げを繰り返します。この 時、太ももを持ち上げる高さや スピードは、自分の体力に合わ せてください。ゆっくり、高く まで持ち上げるようにすると、 筋トレ効果が高まります。前日 より 1 回多く上げるようにしま しょう。 足の指を曲げてグー、親指と人差し指の間を離し てチョキ、5 本の指を思い切り開いてパー、を繰 り返します。意外に足全体の運動になりますよ。 グーの時に足の指を曲げにくい場合は、手で 5 本の指を反らせたり、曲げたりしていると少しず つ関節が動くようになってきます。 身体の沈まない椅子に浅く 腰掛け、膝を片脚ずつ上げ ます。 この時、両手で膝の少し上を 押さえ、腕と足で押し合うよ うにします。 背中を伸ばし、息をこらえな いで行ってください。 体操② 足の指でグー、チョキ、パー 体操① 膝上げ 中高強度の身体活動 5.5％ も自由﹂という会社がでてき 時間にも上り に様変わりし、家事にとられ 時 時間となってい 1.4 きてお り、 ﹁ 会 議 は 立って 行 ンの利用が のための自動車の運転に りません。 ﹁座りすぎ警報﹂、発令中！ ﹁ 座 り す ぎ 警 報 ﹂ 、 発 令 中 ！ で過ごす時間が増えていませ るための時間が の視聴時間が最も長く、 時 んか？ １日８時間以上 3.3 0.8 1.8 １・ 倍。中でも冠動脈疾患 0.6 る時間 も減ってきました。一 ?! うことを基本にする﹂という 84 10 20 ※痛みがある時には行わないようにしましょう。 21 65 倍にまで 出典：早稲田大学 体操 日本人高齢者の一日の 覚醒時間における行動割合
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