テーマ：持久力を維持するために

テーマ：持久力を維持するために
メニュー
主食・主菜・副菜：おにぎらず
副菜：ポテトサラダ
果物：バナナ、キウイ
牛乳・乳製品：牛乳
主食、主菜、副菜（2 つ）、果物、牛乳・乳製品
を揃えることが大切です。
メニューのポイント
持久力を維持するためには、エネルギー源となる炭水化物（糖質）をしっかり摂取するこ
とが大切です。このメニューの主な炭水化物源は、ご飯（おにぎらず）、じゃがいも（ポテ
トサラダ）
、バナナ、牛乳です。副菜に炭水化物補給ができる野菜（かぼちゃ、れんこん）
やいも類を使ったり、炭水化物が多い果物を選ぶとよいです。
ビタミン B1 は炭水化物からエネルギーをつくる時に必要です。不足しやすい栄養素なので
意識して摂取しましょう（ビタミン B1 を多く含む食品：豚肉、玄米、そば、うなぎ、鯛、紅
鮭、とうもろこし、枝豆、豆苗、モロヘイヤなどです）
。
「おにぎらず」は、おかずをたくさん入れることができ、どこでも食べられます。おかず
の具材に、たんぱく質性食品（肉・魚・卵・大豆製品）と野菜類を組み合わせると、栄養バ
ランスを整えることができます。
おにぎらず（ビビンバ）（2 個（4 切）分）
分量
ごはん（胚芽米）
・・・・・140g×2
焼き海苔・・・・・・・・2 枚
豚肉（もも）
・・・・・・・ 80g
油・・・・・・・・・・・・ 3g
砂糖・・・・・・大さじ 1/2
酒・・・・・・・大さじ 1/2
A
コチュジャン・・大さじ 1/4
みりん・・・・・大さじ 1/4
濃口しょうゆ・・大さじ 1/4
ほうれん草・・・・・・・45g
にんじん・・・・・・・・20g
もやし・・・・・・・・・20g
ごま油・・・・大さじ 3/4
濃口しょうゆ・小さじ 1/2
B
酢・・・・・小さじ 1/2 強
スープの素・・少々（0.3g）
塩・・・・・・少々（0.2g）
キムチ・・・・・・・・15g
作り方
1）調味料 A、B をそれぞれ調合する
2）豚肉を小さめに切り、油で炒め、調味料 A で味を付ける
3）ほうれん草を茹で、水分を絞り、5 ㎝程度の長さに切りそろえる
4）にんじんは 5 ㎝程度の長さの千切りにする
5）にんじんともやしを茹でる
6）3 と 5 を調味料 B で和える
7）ラップの上に海苔をひき、海苔の中心部 10 ㎝四方位にご飯（分量の約半分）をひろげる
8）切口を考えながら、肉、野菜類、キムチを色よくのせる
9）残りのご飯をのせて、四方からラップとともに、海苔でしっかり包む
10）海苔がなじんだら、切口を考えながら、ラップの上から半分に切る
テーマ：いつものメニューに一工夫
メニュー
主食・主菜・副菜：お好み焼き（麺入り）
副菜：トマトと枝豆サラダ
果物：オレンジ、キウイ
牛乳・乳製品：ヨーグルト
主食、主菜、副菜（2 つ）、果物、牛乳・乳製品
を揃えることが大切です。
メニューのポイント
「お好み焼き」とは、名前の如く何を入れても良いメニューです。スポーツ選手（特に女
子）は貧血、骨障害の危険性が高まります。また、スポーツ選手に限らず、鉄、カルシウム
は不足しやすい栄養素です。このメニューでは大豆製品（高野豆腐）、青菜（小松菜）を使
っています。これらの食品は、鉄、カルシウムが多い食品の代表ですので、積極的に摂取し
たい食品です。小松菜は広島市の特産品ですので、地産地消にもなります。
「お好み焼き」に麺を入れると、エネルギー（主に炭水化物）をたくさん必要とするスポ
ーツ選手にも対応できます。
お好み焼き（1 枚分）
分量
豚肉（もも）
・・・・・・・ 50g
キャベツ・・・・・・・・ 100g
小松菜・・・・・・・・・ 50g
高野豆腐・・・・・・・・1 枚
お好み焼き粉・・・・・・・35g
水・・・・・・・・・・・適宜
長いも・・・・・・・・・・20g
卵・・・・・・・・・・・1 個
油・・・・・・・・・・・・3g
蒸し中華麺・・・・・・・1 玉
油・・・・・・・・・・・・3g
水・・・・・・・・・・・少量
お好みソース、かつお節、青のり、マヨネーズ
作り方
1）キャベツ、小松菜は食べやすく細かめに切る
2）高野豆腐をすりおろし、お好み焼き粉と混ぜ、水を入れ溶く
3）すりおろした長いも、卵を 2 に加え混ぜ、1 も加え混ぜる
4）蒸し中華麺を焼き、少量の水で蒸す
5）油を熱したフライパンに、3 の 8 割ぐらいを入れ伸ばし、少し焼いた後に 4 と豚肉をのせ、3
の残りをのせ両面を焼く
6）お好みソース、かつお節、青のり、マヨネーズなどお好みでかける
マヨネーズの代わりに、広島女学院大学食育サークル考案『小松菜ディップ』を！
①小松菜（120g）をざく切りにし、玉ねぎ（30g）は薄切りにする
②鍋に、牛乳（50ml）
、コンソメ（0.5g）
、①を入れ、火にかける
③玉ねぎが軟らかくなったら火を止め、クリームチーズ（40g）
、ちぎった食パン（1 枚分・白い
所）とともにミキサーにかけ、滑らかになるまで撹拌し、塩・こしょうで味を調える
テーマ：疲れた時にも、3 色バランスを考えて
メニュー
主食：焼きおにぎり
主菜・副菜：具だくさんスープ
果物：オレンジ、キウイ
牛乳・乳製品：ヨーグルト
主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品
を揃えることが大切です。
メニューのポイント
練習量が多く疲れがたまると食欲も落ちます。しかし、スポーツで消費した栄養素を補わ
ないと次の練習に備えることができません。特に炭水化物（糖質）やたんぱく質は筋肉を維
持するためにも大切ですので、しっかり補いたいです。食欲がない時には、スープ仕立てや
雑炊など、喉ごしのよいメニューにすると食べやすくなります。
このメニューでは、具だくさん汁の中に春雨（炭水化物源）
、魚（たんぱく質源）
、野菜（ビ
タミン・ミネラル源）を入れ、栄養バランスをよくしています。また、焼きおにぎりはその
ままで食べてもよいですし、汁に入れて雑炊風にして食べてもよいです。
おにぎりを胚芽米（玄米）にし、あさり（缶）、切り干し大根の炊き込みご飯にして、不
足しやすい鉄・カルシウム・ビタミン B1 を補っています。また、具だくさん汁にはにんじん、
小松菜（緑黄色野菜）を使い、ビタミン A、ビタミン C、鉄、カルシウムが多くなるように
しています。果物はビタミン C の多いオレンジ・キウイを使っています。
具だくさんスープ（1 人分）
分量
鯛・・・・・・・・・・・・・・80g
小松菜・・・・・・・・・・・・30g
にんじん・・・・・・・・・・・20g
ごぼう・・・・・・・・・・・・15g
セロリ・・・・・・・・・・・・ 5g
春雨・・・・・・・・・・・・・ 8g
スープの素・・・・・小さじ 2
水・・・・・・・カップ 1 と 1/2
A 濃口しょうゆ・・・・小さじ 2/3
塩・・・・・・・・・少々（0.3g）
こしょう・・・・・・・・・適宜
ごま油・・・・・・・小さじ 1/3
鯛の代わりに、「いわしのつみれ」に
すると、鉄･カルシウム･亜鉛など
が増えます！
イワシのつみれ（1 人分）
イワシ（正味）
・・・ 80g
れんこん・・・・・・20g
小麦粉・・・・・・・ 6g
みそ・・・・・・・・ 5g
酒・・・・・・・・・ 4g
しょうが・・・・・・ 1g
塩・・・・・・・・・0.6g
作り方
1）鯛をさっと熱湯にくぐらせ、冷水にとり、血合いなどを除き、水分を拭き取り、食べやすい
大きさに切る
2）小松菜の茎は 5 ㎝程度の長さに切り縦の千切りとし、葉は茎と長さを揃え細切りにする
3）にんじんは 5 ㎝程度の長さの千切りにし、ごぼうはささがきにする
4）セロリも 5 ㎝程度の長さの千切りにする
5）A のスープを作り、小松菜の葉以外を入れて煮る
6）野菜が煮えたら、鯛、小松菜の葉、春雨を入れる
※お好みで、レモン汁やタバスコなど入れ、味にアクセントをつけられます

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