Übungsprogramm | Yoga im Alltag

P u r n a
Y o g a
S c h u l e
Handle in der Erkenntnis mit Liebe und Hingabe!
Yoga im Alltag - Stabhaltung
Sammlung mit nadi-shodana (Wechselatmung)
Arme heben | Schulterkreisen | Flügelschlagen
Atemkatze mit hinabschauenden Hund
Aktivierung der Bauchmuskeln
Stabhaltung
Schulterbrücke
| dyn. & statischApanasana
Entspannung (ca. 5-10min)
Meditation (5-20min)
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Sammlung
Entspannte Sitzhaltung ggf. mit Bänkchen oder Hocker, dabei den Körper wahrnehmen und bewussten Loslassen von Spannungen in
Körperbereichen.
Atemwahrnehmung (Atemlänge & -tiefe), danach Nadi Shodana (Wechselatmung)
Arme heben aus der Sitzhaltung
Schulterkreisen
Flügelschlagen
Atemkatze mit hinabschauenden Hund
Aktivierung der Bauchmuskeln
Kurze Übung um die Bauchmuskel zu aktiviern für die Stabhaltung, nicht zu lange.
Stabhaltung
Auf die Unterarme, Knie & Becken heben, die Oberarme stehen senkrecht. Die Muskel der Vorderseite in die Kräftigung bringen, Becken dabei etwas
nach hinten kippen und das Schambein etwas einrollen - Halten nach der Tabellen. Anfänger machen 1nen Durchgang, Fortgeschrittene 2 und
Experten 3 Durchgängen, jeweils mit einer kurzen Erholungsphase.
Datum
30.01.
31.01.
01.02.
02.02.
03.02.
04.02.
05.02.
06.02.
07.02.
08.02.
09.02.
10.02.
11.02.
12.02.
13.02.
14.02.
15.02.
16.02.
17.02.
18.02.
19.02.
20.02.
21.02.
22.02.
23.02.
24.02.
25.02.
26.02.
27.02.
28.02.
Tag
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Tag 4
Tag 5
Tag 6
Tag 7
Tag 8
Tag 9
Tag 10
Tag 11
Tag 12
Tag 13
Tag 14
Tag 15
Tag 16
Tag 17
Tag 18
Tag 19
Tag 20
Tag 21
Tag 22
Tag 23
Tag 24
Tag 25
Tag 26
Tag 27
Tag 28
Tag 29
Tag 30
Dauer
20 Sekunden
20 Sekunden
30 Sekunden
30 Sekunden
40 Sekunden
Pause
50 Sekunden
60 Sekunden
70 Sekunden
80 Sekunden
90 Sekunden
100 Sekunden
Pause
110 Sekunden
120 Sekunden
130 Sekunden
140 Sekunden
150 Sekunden
Pause
160 Sekunden
170 Sekunden
180 Sekunden
190 Sekunden
200 Sekunden
210 Sekunden
Pause
220 Sekunden
230 Sekunden
240 Sekunden
So lange Du kannst ohne Dich zu über fordern
8.
9.
Schulterbrücke zum Ausgleichen der Kräftigung der vorderen Muskelgruppen und zur Aktivierung einer tiefen Atmung.
Ausgleich der Schulterbrücke durch apanasana. Dyn. in der Ausatmung die Beine zum Körper führen in der Einatmung vom Körper wegführen.
danach für einen moment in der stat. Haltung von apanasana die Beine dich am Körper halten, ggf. die Unterarme umschlingen die Beine.
10. Entspannung von 5-10min. in einer bequemen Rückenlagen ideal Shavasana ggf. mit Decke.
11. Kurze Meditation (Stille) von 5-20min. je nach Möglichkeiten und Voraussetzung. Kann man auch über diesen Zeitraum auch verlängern, dass man mit
5min. beginnt und dann die Verweildauer über die Tage erhöht.
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Ich empfehle die Asana-Praxis am besten Morgens, bevor es in den Tag geht, da sie anregend / aktivierend ist. Aber schau wie es bei Dir passt. Du
kannst die Einheit auch 2 oder 3 Mal am Tag machen.
Sei achtsam und überfordere Dich nicht. Finde deine Herausforderung, wo Du deine Physische, Vitale und Mental Grenze etwas erweitern kannst.
Wenn Du magst, mach ein Selbsterforschungsprojekt aus diesem Programm. Besorge dir ein Notizbuch und schreibe deine Erfahrungen währen dieser
30Tage auf. Egal was während des Übens oder im Laufe des Tages passiert. Das können körperliche, vitale (Gefühle), mentale (Gedanken, Denken,
Sinneseindrücke usw.) und oder energetische (Lebenskraft, Lebensenergie, Chakras, usw.) Erfahrungen sein. Beobachte auch deinen Atem, ob sich
dieser verändert. Schrieb auch auf wenn Du mal eine Einheit auslässt, dann aber auch warum und wieso.
Viel Spaß!
Vers. 1.00_Stand:_27.01.2016

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