Weitsprung-PDF - sportbachelor.de

1. Technikbeschreibung Der Weitsprung lässt sich in vier Teile untergliedern (Dickwach 1991). Dazu zählen der Anlauf, der Absprung, die Flugphase und die Landung. Anlaufphase Der Anlauf ist ein Steigerungslauf aus dem Hochstart, der bei erwachsenen Springern eine Länge von 30-‐50 Metern hat und bei Jugendlichen kürzer ist. Die Geschwindigkeit sollte bis zum Absprung hin stetig gesteigert werden (Jonath, Krempel, Haag und Müller 1995). Ziel des Anlaufes ist es, die gewonnene horizontale Geschwindigkeit in einen maximal großen Vertikalimpuls umzuwandeln. Im Anlauf werden die Voraussetzungen für einen gelungenen Sprung gelegt. Nach Strüder, Jonath und Scholz (2013) erklärt in heterogenen Leistungsgruppen die Anlaufgeschwindigkeit 70% der Weitsprungleistung. Laut Hay (1993) erreichte Mike Powell bei seinem Weltrekordsprung über 8,95m eine Anlaufgeschwindigkeit von 10,94m/s. Wie von uns in der Übung -‐angelehnt an Mike Powell-‐ besprochen kann der Anlauf in 3 Phasen unterteilt werden. Die erste Phase ist die "drive-‐phase". Diese ist sehr ähnlich zum Sprint, wobei hohe Arme und ein aktives Drücken der Beine in den Boden sehr wichtig sind um eine möglichst hohe Geschwindigkeit erzeugen zu können. Laut Powell dauert sie ca. 6 Schritte und der Kopf ist dabei unten. In der "transition-‐phase", die er auch mit einer Dauer von 6 Schritten charakterisiert, ist es wichtig weiter Geschwindigkeit aufzubauen und den Kopf nach oben zu führen. Hintergrund ist, dass die Hüftposition und damit die allgemeine Körperposition der Kopfposition folgt. In der "attack-‐phase", die laut Powell 4 Schritte dauert, ist es wichtig den Körperschwerpunkt (KSP) noch weiter anzuheben, sich also groß zu machen. Weiterhin sollte sie durch kurze und reaktive Bodenkontakte gekennzeichnet sein. Ein aufrechter Oberkörper ist sehr wichtig um einen ordentlichen Absprung vollführen zu können. Besonders wichtig ist die richtige Rhythmisierung der letzten drei Schritte vor dem Absprung. Dieser Rhythmus funktioniert wie folgt: kurz-‐lang-‐kurz. Strüdel et. al (2013) berichten, dass es zielführend ist, beim vorletzten Bodenkontakt (also dem letzten Bodenkontakt des Stützbeins) das Absprungbeinknie neben oder leicht hinterhalb des Sützbeinknies zu platzieren. Damit ist es möglich trotz des kurzen Schrittes das Bein von oben zu setzen. Absprungphase Ziel des Absprunges ist es, die horizontale Geschwindigkeit in eine möglichst große Vertikalgeschwindigkeit mit einem optimalen Absprungwinkel umzuwandeln. Wie erwähnt ist der vorletzte Schritt ist länger, damit der KSP gesenkt wird und der vertikale Kraftstoß durch einen längeren Beschleunigungsweg höher wird (Jonath et al 1995). Laut Strüder et. al (2013) ist ein Absenken des KSP um 5-‐10 cm üblich. Das Sprungbein setzt mit einer flachen Sohle am Boden auf und ist gestreckt, nicht gebeugt! Dies ist ein allgemeiner Fehler, denn bei gebeugten Bein hat man auf Grund des kurzen Bodenkontakts nicht genug Zeit viel Kraft durch eine Beinstreckung zu generieren. Beim Fußaufsatz wird dieser nicht bloß auf den Boden aufgesetzt, sondern es erfolgt eine scharrende Bewegung nach hinten-‐unten (Jonath et al 1995). Eine reine Stemmbewegung würde keinen optimalen Impuls nach oben erzeugen können. Der Bodenkontakt sollte kurz gehalten werden. Daraufhin wird das Sprungbein etwas gebeugt und das Schwungbein überholt das Sprungbein. Ein aktiver Schwungbein-‐Einsatz ist sehr wichtig, er sollte so erfolgen, dass der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Wichtig in der Absprungphase ist dass der Oberkörper aufrecht ist und alle Teilkörperbewegungen dazu beitragen, den Impuls nach oben zu vergrößern. Die Arme und Schultern werden also zuerst hochgerissen, später wird das nach oben gehen abgebremst um einen weiteren Aufwärtsimpuls zu erzeugen (actio est reactio). Flugphase Nach Jonath et al. (1995) gibt es drei Flugtechniken im Weitsprung. Zur besseren Vergleichbarkeit mit meiner Flugvariante wird in weiterer Folge die von den Autoren als "Schrittsprung" bezeichnete Technik dargestellt: Das Schwungbein schwingt anders als bei den anderen beiden Techniken (Hangsprung und Laufsprung) sehr weit nach vorne. Dadurch entsteht eine Schrittposition, die den Autoren zufolge möglichst lange gehalten werden soll. Die Arme beschreiben eine Halbkreisbewegung von oben nach hinten-‐unten. Während die Arme nach hinten-‐unten schwingen wird die Schrittposition aufgelöst. Das Sprungbein, das während der ersten Teilphase der Flugphase gebeugt ist, kommt nach vorne und schließt zum Schwungbein auf. Gleichzeitig wird der zuvor aufrechte Oberkörper gebeugt, mit dem Zweck, dass dadurch das Vorbringen der Beine erleichtert wird und eine größere Weite erreicht werden kann. Das Beugen des Oberkörpers bewirkt also einen Impuls der Beine in die Gegenrichtung (actio est reactio). Vor der Landung schwingen die Arme nach hinten-‐
unten. Landephase Vor der Landung wird die oben beschriebene Klappmesserhaltung eingenommen. Mit dem Moment an dem die Beine in der Sandgrube aufkommen werden die Knie gebeugt und das Becken nach vorne geschoben, um einen Weitenverlust zu verhindern. Bei der Landung werden die Arme vorgeschwungen. Jonath et. al meinen, dass ein Zur-‐Seite-‐
Werfen helfen kann um das Zurückfallen, also einen Weitenverlust, zu verhindern. 2. Übungen 2.1 Behebungsmöglichkeiten meiner Fehler 1. Fehlerbild: Keine aktive Armbewegung und kein "Nach-‐unten-‐Schauen" im ersten Teil des Anlaufes ! Behebung: • Sprinttechniktraining mit Fokus auf den wechselseitigen Armschwung • bewusstes "auf-‐den-‐Boden-‐schauen" beim Sprint mit anschließendem Heben des Blickes 2. Fehlerbild: Vorlage des Oberkörpers beim Absprung ! Behebung: • mehrfach Übersetzter-‐Sprünge über kleine Hindernisse mit Simulation des Absprungverhaltens und besonderer Aufmerksamkeit auf einen aufrechten Oberkörper beim und nach dem Absprung 3. Fehlerbild: Verwringung des Oberkörpers beim Absprung ! Behebung: • ist die Folge einer falschen Rhythmisierung, also Behebung siehe nächster Punkt 3. Fehlerbild: Falsche Rhythmisierung der letzten drei Schritte ! Behebung: • Anläufe in geringerem Tempo und weniger Schritten mit einer Kreidemarkierung auf dem Boden (kurz-‐lang-‐kurz) • allmähliches Steigern der Geschwindigkeit • akustischen Analysator dabei besonders einsetzen: der Rhythmus ist zu hören • Filmen des Bewegungsablaufes für direktes und ehrliches Feedback • schließlich: Ausführen der Absprungbewegung im Wettkampftempo 4. Fehlerbild: Keine aktiv greifender Fußaufsatz ! Behebung • Übersetzersprünge mit einseitig betontem Hopserlauf, dabei besonders auf ziehendes Setzen des Sprungbeins und schnelles Lösen des Schwungbeins achten • eine Hütchenbahn aufstellen und die Abstände eng machen , mit 4 Zwischenschritten durchlaufen 5. Fehlerbild: Ungünstiges Armverhalten ! Behebung: • Übersetzersprünge über kleine Hindernisse durchführen, dabei besonders auf das Einfrieren der Armposition achten • Sprung in die Grube mit besonderem Achten auf die Armbewegung: dies wird erreicht in dem man zwei kleine Bälle in die Hand nimmt und versucht sie beim Einnehmen der Klappmesserhaltung mit Schwung zurück in Richtung Absprungbalken zu werfen (also Ausholen mit Armkreisbewegung und dann Wurf nach hinten) 6. Fehlerbild: zu geringes Anfersen des Sprungbeins ! Behebung • Laufen auf einer Bahn mit einseitiger rhythmischer Betonung, dabei das Sprungbein akzentuiert an das Gesäß bringen • Übersetzersprünge über kleine Hindernisse auf einer Bahn mit besonderem Akzent auf das Berühren des Gesäßes mit dem Sprungbein • Sprung im Wettkampftempo mit Blick (evtl. Filmen) auf das Sprungbeinverhalten nach dem Absprung 7. Fehlerbild: zu frühes Auflösen der Schrittposition/Absprungposition ! Behebung: • Übersetzersprünge auf einer Bahn mit kleinen Hindernissen und besonderes Achten auf das Einfrieren und das lange Halten der Absprungposition • Im Wettkampftempo in die Grube springen und dabei keinen kompletten Weitsprung ausführen, sondern Absprungposition bis zur Landung halten (Landung in Schrittstellung) 8. Fehlerbild: schlechte Landeflughaltung ! Behebung: • verbesserte Mobilität und Beweglichkeit der Beine durch Dehnen hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rückenstrecker • siehe Armverhalten verbessern: Mit gezielter Armbewegung mit Vorwärtsrotation des Oberkörpers verbessert und mit einer größeren Gegenkraft (Anziehen der Beine) belohnt 2.2 Übungen, Spiele Bewegungsformen zur Erreichung der Zieltechnik ! Übungen zur Verbesserung des Anlaufverhaltens: • Übungen aus dem Lauf-‐ABC als Einstieg verwenden • Schattenspringen: Einer gibt Sprungvariante vor, der andere imitiert sie (Jonath et. al, 1995) • Kniehebelauf über Bloxx • Hopserlauf mit Hochschwingen des Schwungbeines ! Übungen zur Verbesserung des Absprungverhaltens: • Kreidemarkierung am Boden machen um die letzten drei Schritte besser zu timen • Bloxx in die Grube bzw. vor die Grube relativ hoch aufstellen, knapp hinter den Absprungbalken um das Springen in die Höhe zu provozieren • Ball von der Decke hängen lassen (kurz nach dem Absprungbalken), Springer muss versuchen den Ball zu berühren • Den Rhythmus der letzten drei Schritte gemeinsam klatschen um Gefühl dafür zu bekommen • Vorstellung erzeugen, der Absprungbalken ist ein heißer Stein, dies provoziert ein schnelles Lösen des Sprungbeins ! Übungen zur Verbesserung des Flug-‐und Landeverhaltens: • Skispringer-‐Übung: bewusstes beibehalten der Absprungposition und Landung im Telemark (Jonath et. al, 1995) • Springer hat zwei Bälle in der Hand, er läuft zur Grube, springt und muss kurz vor der Landung den Ball nach hinten zum Absprungbalken werfen, dies provoziert eine Ausholbewegung mit einem halbkreisförmigen Armschwung vor dem Körper Literaturverzeichnis Dickwach, H. (1991). Leichtathletik, Sprung. Analysen und Empfehlungen für die Disziplinen Hochsprung, Stabhochsprung, Weitsprung und Dreisprung (1. Aufl.). Berlin: Sportverlag. Hay, J.G. (1993). The Biomechanics of Sports Techniques (4. Aufl.). Englewood Cliffs: Prentice Hall. Jonath, U. & Krempel, R. & Haag, E. & Müller, H. (1995). Leichtathletik 2. Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH. Strüder, H. & Jonath, U. & Scholz, K. (2013). Leichtathletik. Trainings-‐und Bewegungswissenschaft-‐ Theorie und Praxis aller Disziplinen. Köln: Sportverlag Strauss.

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