BB-Kurs - Elm-Bad

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Praxis für physikalische Therapie „Elm-Bad“ Arndtstraße 4 38154 Königslutter
Beckenboden
Der Beckenboden besteht aus drei Muskel- und Bindegewebsschichten, welche durch eine
straffe Grundspannung das Gewicht der Eingeweide nach unten halten.
Funktionen des Beckenbodens:
-
Abschluß des Bauchraumes
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Schutz der Eingeweide
-
Willkürlicher Rückhalt von Urin und Stuhl und Öffnung der Urogenitale
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Ermöglichung sexueller Reaktionen und Empfindungen
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Dehnbarkeit für die Geburt eines Kindes
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Spannungszustand hat ein Zusammenspiel mit der Atmung
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Stabilisation des Beckens
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Ursachen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur:
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allgemeine Bindegewebsschwäche
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Übergewicht
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Dauernde extreme Belastungen wie z.B. schwere Lasten tragen, chronischer
Husten oder dauernde Pressatmung bei Verstopfung
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Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren (Östrogendefizit)
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Schädigungen unter der Geburt (Dammriß, Überdehnung)
-
Falsches Bauchmuskeltraining
Übung
Position:
aufrechter Sitz auf dem Hocker
Übungsbeschreibung:
Auf der harten Unterstützungsfläche des Hockers spürt man die
Sitzhöckerchen auf denen man sitzt, dazwischen befindet sich
der Beckenboden. Nun beide Sitzhöckerchen zueinander
bewegen und wieder lösen, mehrmals wiederholen. Die
Anspannung – Entspannung trainiert den Beckenboden und
schult die Körperwahrnehmung.
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Zusammenspiel mit der Atmung
Wie beim Krafttraining anderer Muskelgruppen achtet man auch beim Beüben des
Beckenbodens auf die richtige Atmung. Auch hier gilt es die Anspannung des Muskels immer
mit der Ausatmung. Es gilt folgendes:
Einatmen
+
Beckenboden entspannen
Ausatmen
+
Beckenboden anspannen
Übung
Position:
aufrechter Sitz auf einem Hocker
Übungsbeschreibung:
Beckenbewegung vor und zurück;
Einmal vor die Sitzhöckerchen und einmal hinter die
Sitzhöckerchen setzen, der Oberkörper bleibt dabei gerade.
Becken nach hinten kippen
+ Beckenboden anspannen
+ Ausatmen
Becken nach vorne kippen
+ Beckenboden entspannen
+ Einatmen
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Beckenbodenfreundliches Verhalten auf der Toilette
a
Beim Wasserlassen das Becken nach vorne kippen, dadurch wird die Blase
nach vorne oben gezogen und der Harnleiter ist vertikal.
b
Beim Stuhlgang das Becken nach hinten kippen, dadurch überträgt sich der
Bauchdruck auf den tiefsten Punkt, ausatmend Schieben, statt Pressen!
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Übung
Position :
Knie- Ellenbogenlage
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Eine Beckenbodenentlastende Position
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In dieser Position Beckenkippung vor und zurück beüben und mit der Atmung
kombinieren
1.
Becken zurück
+ Ausatmen
+ Beckenboden anspannen
+ Bauchmuskeln anspannen
2.
Becken vor
+ Einatmen
+ Beckenboden entspannen
+ Bauchmuskeln entspannen
Auch wenn die Beckenbodenübungen kombiniert mit der Atmung nicht sehr leicht sind, lohnt
es sich trotzdem am Ball zu bleiben, erste Erfolge machen sich schon nach 2 Monaten
regelmäßigen Übens bemerkbar!
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Übung
Position:
Rückenlage
Übungsbeschreibung:
Rücken liegt fest auf der Matte, Beine sind angestellt, mit den
Füßen in die Matte drücken und das Becken mit der Ausatmung
nach hinten kippen (Po hebt leicht ab und der Rücken wird noch
fester in die Matte gedrückt) und dabei den Beckenboden und
die Bauchmuskulatur anspannen.
Beim Ablegen
des Po` s einatmen und gleichzeitig
Becken- boden und Bauchmuskulatur entspannen.
1. Beckenkippung nach vorne
+ Einatmung
+ Beckenboden entspannen
+ Bauchmuskulatur entspannen
2. Beckenkippung nach hinten
+ Ausatmung
+ Beckenboden anspannen
+ Bauchmuskulatur anspannen
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