5-MINUTEN-ÜBUNGEN AM ARBEITSPLATZ

5-Minuten-Übungen Handout
SchreibzentrumTH
Bearbeitung: Kroneberg Ilona
5-MINUTEN-ÜBUNGEN AM
ARBEITSPLATZ
ERFOLGREICH SCHREIBEN HEIßT AUCH, OHNE BANDSCHEIBENVORFALL UND BURNOUT ZUM
TEXT ZU KOMMEN . PSYCHISCHER STRESS UND EINSEITIGE HALTUNGEN KÖNNEN ZU
VERSPANNUNGEN UND DEM BEKANNTEN KNOTEN IM KOPF FÜHREN. DAS HIRN ROTIERT , DER
RÜCKEN SCHMERZT , DIE FINGER BOYKOTTIEREN UND MAN KOMMT EINFACH NICHT VORAN ,
UND DAS , WO DIE Z EIT DOCH SO KNAPP IST …
Während des Schreibens an einer Wissenschaftlichen Arbeit verbringen wir viel
Zeit im Sitzen. Recherche, Lesen, Denken, Schreiben. Doch es können auch andere
Ausgangsstellung genutzt werden. Das Zauberwort für die Wirbelsäule ist
Abwechslung. Entspannter zu arbeiten lässt auch die Gedanken wieder fließen.
Dafür sollten Sie innerhalb der Arbeitszeit körperliche und geistige Pausen
einplanen. Es gilt der Grundsatz, lieber mehrere kleine Pausen, als wenige lange.
1.
A LLGEMEINE I NFORMATIONEN ZU K ÖRPERHALTUNG
UND A RBEITSPLATZGESTALTUN G
 Die aufrechte Körperhaltung im Sitzen: stellen Sie sich vor, an Ihrem Scheitel
zieht ein Faden senkrecht Richtung Himmel, Ihr Becken ist nach vorn gekippt, die
Wirbelsäule aufgerichtet – kein Rundrücken, aber auch kein Überstrecken
 Vermeiden Sie statische Haltungen. Schaffen Sie Abwechslung für Ihre
Arbeitsweisen. Lesen im Liegen, Schreiben im Stehen und Denken im Gehen.
 Achten Sie auf einen ergonomischen Arbeitsplatz. Am besten können Sie an
einem Tisch schreiben. Dabei befindet sich optimaler Weise der Laptop im
Bereich vor Ihrem Oberkörper. Die Füße haben Bodenkontakt während die
Oberschenkel im 45° Winkel nach außen zeigen. Das Becken ist aufgerichtet,
ebenso die gesamte Wirbelsäule. Der Kopf ist mittig mit dem Blick nach vorn,
der Nacken gerade. Schon die Position der Augen gibt Ihrem Körper die Haltung
vor. Die Arme liegen mit 90° Abwinklung im Ellenbogen locker auf der
Tischfläche auf.
 Vermeiden Sie Rundrücken, überschlagene Beine, zu hohen Bildschirm oder
auch zu tief sowie Gewicht auf den Armen.
 Sie können den unbequemen Gegebenheiten von Stühlen und Tischen Abhilfe
schaffen, wenn Sie z.B. Kissen oder Ordner unterlegen und so auch die Höhen
variieren
10.12.2015
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 Nutzen Sie kleine Pausen zum Entspannen oder Aktivieren. Von der Traumreise
und autogenem Training über Treppen steigen, Gehen auf unebenem Boden bis
hin zu Joggen, Klettern, Walken und Schwimmen. So verschaffen Sie Ihrem
Körper den nötigen Ausgleich.
2.
Ü BUNGEN AM A RBEITSPLATZ
 Wichtig: die Übungen immer schmerzfrei ausführen, vorsichtig in die Dehnung
gehen, 3-5x wiederholen
 Entspannung für die Augen

Blicken Sie in die ferne und lassen Sie die Konturen verschwimmen

Halten Sie mit den Händen die Augen zu und zählen bis 20
 Gesichtsmassage (Kreisbewegungen mit den Fingerkuppen)

Schauen Sie abwechselnd „böse“ und „Überrascht“, dabei bewegen Sie
überwiegend Ihre Augenbrauen auf und ab

Öffnen und Schließen Sie Ihren Kiefer, auch seitliche verschieben

Massieren Sie durch kleine Kreisbewegungen Ihre Stirn, ausgehend von
der Mitte, in verschiedenen Bahnen nach außen

Kreisen Sie großflächig über die Schläfen

Streichen Sie die untere Augenpartie nach außen aus

Kreisen Sie auf Höhe der Nasenwurzel und streichen die Nase zum
Nasenende hin aus

Massieren Sie Ihre Kiefermuskulatur
 Schulter-Nacken-Muskulatur (Sitz oder Stand)

Schultern nach vorn und hinten kreisen

Kopf vorsichtig in alle Richtungen bewegen (vor-zurück, links-rechts,
neigen, drehen), nicht kreisen

Arme seitliche hängen lassen, Kopf zur Seite neigen, ca. 20 Sek. halten,
dann Seite wechseln
 Handmassage (linke Hand massiert die rechte und umgekehrt)

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Dehnen Sie im Vorfeld die Streck- und Beugemuskulatur: dazu einen
Arm vor strecken und das Handgelenk voll beugen, die Finger zeigen
nach außen, die andere Hand drückt in die Dehnposition, ca. 20 Sek.
halten, Seite wechseln, 3-5x wiederholen. Dann einen Arm vorstrecken
und die Hand mit den Fingern mit der anderen Hand nach hinten
drücken, die Finger sind dabei gestreckt und zeigen nach oben, ca. 20
Sek. halten, Seite wechseln, 3-5x wiederholen
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5-Minuten-Übungen Handout

Ausstreichungen auf der Handinnenfläche vom Handgelenk hin zu den
Fingergrundgelenken, jeden Fingerstrahl 5x
 Gleichgewichts- und Koordinationsübungen (Stand)

Wippen Sie auf Ihren Füßen stehend nach vorn und hinten, wechseln Sie
dabei das Tempo und auch das Ausmaß. Fühlen Sie zuerst die gesamte
Fußsohle nach, dann heben Sie beim Wippen jeweils die Zehen bzw. die
Ferse vom Boden; ca. 1 Minute, dann kurzes Nachspüren, 3x wdh.

Marschieren Sie auf der Stelle, dabei können Sie die Arme kreisen oder
Luftboxen

Übungen im Einbeinstand
Auf einem Bein stehend, das andere 10 mal vor und zurück schwingen,
Seite wechseln, 3x wdh.
Auf einem Bein stehend, das andere 10 mal zur Seite abspreizen, Seite
wechseln, 3x wdh.
Auf einem Bein stehend, das andere auf die Stuhllehne, den Stuhl vor
und zurück kippen, s.o.

Tempo/Taschentuch auseinander falten, auf die Sitzfläche vom Stuhl
legen oder auch (wer es schafft) auf den Tisch
 Mobilisation der BWS (Brustwirbelsäule)

Arme verschränken, Hände überkeuz auf den Schultern ruhend
Dann zur Seite drehen, Kopf geht mit, Becken bleibt ruhig, langsam von
der Mitte zur Seite, zurück zur Mitte und zur anderen Seite drehen, bis
zum Bewegungsende, 5x wdh.

Arme w.o. verschränkt, den Oberkörper zur Seite neigen, Seite wechseln

Arme w.o. verschränkt, zurücklehnen und oberen freien Rückenbereich
über die Stuhllehne nach hinten bewegen, Sitzposition nach vorn bzw.
weiter zurück ändern, 5x wdh.
 Hände und Füße aktivieren, Rezeptoren ansprechen
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
Baden Sie Ihre Hände/Füße in Erbsen oder Linsen, dabei die
Finger/Zehen viel bewegen

Klatschen bzw. Trampeln

Peeling

Füße/Zehen: Taschentuch falten, alternativ kleine Streifen vom
Taschentuch abziehen
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3.
E RGÄNZENDE I NFORMATIONEN
Der menschliche Körper hat überwiegend in den Händen und Füßen Rezeptoren. Diese
„verkümmern“ in Schuhen und bei einseitiger Haltung (Tastatur, Stift halten). Sie sind
jedoch für die Aktivierung der Extensoren, der für die aufrechte Haltung zuständigen
Muskulatur, die Impulsgeber.
Besonders über Gleichgewichtsübungen werden Nerven und Muskulatur für eine stabile
aufrechte Haltung angeregt. Ebenso kann man über die Wahrnehmung, die körperliche
Aktivität positiv beeinflussen. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich zu entspannen
und physiologisch zu bewegen.
Achten Sie bei Sitzen auf eine aufrechte Körperhaltung. Vermeiden Sie verdrehte
Stellungen. Wenn Sie sich drehen, dann mit dem gesamten Oberkörper (z.B. um zum
Buch zu greifen).
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