5-MINUTEN-ÜBUNGEN AM ARBEITSPLATZ

5-Minuten-Übungen Handout
SchreibzentrumTH
Bearbeitung: Kroneberg Ilona, Maria Noll
5-MINUTEN-ÜBUNGEN AM
ARBEITSPLATZ
Erfolgreich schreiben heißt auch, ohne Bandscheibenvorfall und Burnout zum Text zu
kommen. Psychischer Stress und einseitige Haltungen können zu Verspannungen und
dem bekannten Knoten im Kopf führen. Entspannter zu arbeiten lässt auch die Gedanken
wieder fließen.
Während des Schreibens verbringen wir viel Zeit im Sitzen. Recherche, Lesen, Denken,
Schreiben. Das Zauberwort für die Wirbelsäule ist: Abwechslung.
Dafür sollten Sie innerhalb der Arbeitszeit körperliche und geistige Pausen einplanen.
Es gilt der Grundsatz: Besser viele kleine Pausen, als wenige lange.
1.
K ÖRPERHALTUNG UND A RBEITSPLATZGESTALTUN G
→ Behalten Sie eine aufrechte Körperhaltung im Sitzen:
Stellen Sie sich vor, an Ihrem Scheitel zieht ein Faden senkrecht Richtung
Himmel, Ihr Becken ist nach vorn gekippt, die Wirbelsäule aufgerichtet – kein
Rundrücken, aber auch kein Überstrecken.
→ Vermeiden Sie statische Haltungen. Schaffen Sie Abwechslung für Ihre
Arbeitsweisen. Lesen im Liegen, Schreiben im Stehen und Denken im Gehen.
→ Achten Sie auf einen ergonomischen Arbeitsplatz, am besten schreiben Sie an
einem Tisch. Dabei befindet sich optimaler Weise der Laptop im Bereich vor
Ihrem Oberkörper. Die Füße haben Bodenkontakt während die Oberschenkel im
45° Winkel nach außen zeigen. Das Becken ist aufgerichtet, ebenso die gesamte
Wirbelsäule. Der Kopf ist mittig mit dem Blick nach vorn, der Nacken gerade.
→ Vermeiden Sie einen Rundrücken, überschlagene Beine, einen zu hohen oder zu
tiefen Bildschirm sowie Gewicht auf den Armen.
→ Sie können Stühle und Tische bequemer gestalten, wenn Sie z.B. Kissen oder
Ordner unterlegen und somit die Höhen variieren.
→ Nutzen Sie kleine Pausen zum Entspannen oder Aktivieren, schaffen Sie sich
einen Ausgleich. Zum Beispiel durch: autogenes Training, Joggen, Klettern,
Walken und Schwimmen. Ihr Körper braucht Bewegung, damit er funktioniert.
10.12.2015
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2.
Ü BUNGEN AM A RBEITSPLATZ
Wichtig:
Achten Sie darauf, die Übungen immer schmerzfrei auszuführen. Gehen
Sie vorsichtig in die Dehnung, und wiederholen Sie die Übungen 3-5x.
→ Entspannung für die Augen

Blicken Sie in die Ferne, ohne einen Punkt zu fokussieren. (Lassen Sie die
Konturen verschwimmen.)

Schließen Sie Ihre Augen und halten Sie mit den Händen die Augen zu.
Bleiben Sie in dieser Position, bis Sie bis 20 gezählt haben.
→ Gesichtsmassage (Kreisbewegungen mit den Fingerkuppen)

Schauen Sie abwechselnd „böse“ und „Überrascht“ – benutzen Sie dabei
möglichst viele Gesichtsmuskeln, um diese zu lockern.

Öffnen und Schließen Sie Ihren Kiefer, auch seitliche verschieben.

Massieren Sie Ihre Stirn, ausgehend von der Mitte, in verschiedenen
Bahnen nach außen. Massieren Sie dabei auch Ihre Schläfen.

Streichen Sie die untere Augenpartie nach außen aus.
→ Schulter-Nacken-Muskulatur (Sitz oder Stand)

Kreisen Sie mit Ihren Schultern nach vorn und hinten.

Bewegen Sie Ihren Kopf vorsichtig in alle Richtungen bis an Ihre
Bewegungs-Grenzen, ohne zu kreisen.

Lassen Sie Ihre Arme hängen und neigen Sie den Kopf zur Seite. Halten
Sie diese Position ca. 20 Sek. und wechseln Sie dann die Seite.
→ Handmassage (linke Hand massiert die rechte und umgekehrt)

Ausstreichungen auf der Handinnenfläche vom Handgelenk hin zu den
Fingergrundgelenken, jeden Fingerstrahl 5x.

Schütteln Sie Ihre Hände aus und kreisen Sie mit den Handgelenken.
→ Gleichgewichts- und Koordinationsübungen (Stand)

Wippen Sie auf Ihren Füßen stehend nach vorn und hinten, wechseln Sie
dabei das Tempo und auch das Ausmaß. Fühlen Sie zuerst die gesamte
Fußsohle nach, dann heben Sie beim Wippen jeweils die Zehen bzw. die
Ferse vom Boden; ca. 1 Minute, dann kurzes Nachspüren.

Marschieren Sie auf der Stelle, dabei können Sie die Arme kreisen, über
den Kopf heben oder Luftboxen.

Übungen im Ein-Bein-Stand:
Auf einem Bein stehend, das andere 10x vor und zurück schwingen,
Seite wechseln.
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Auf einem Bein stehend, das andere 10x zur Seite abspreizen, Seite
wechseln.
Auf einem Bein stehend, das andere auf eine Stuhllehne legen, den
Stuhl vor und zurück kippen.
→ Mobilisation der BWS (Brustwirbelsäule)

Verschränken Sie die Arme und lassen Sie Ihre Hände über Kreuz auf den
Schultern ruhen.
Drehen Sie sich dann zur Seite, der Kopf geht dabei mit, das Becken
allerdings nicht. Drehen Sie sich dann wieder zurück zur Mitte und zur
anderen Seite, bis zur Bewegungs-Grenze.

Übung wie oben, nur dass Sie sich zur Seite neigen statt sich zu drehen.
→ Hände und Füße aktivieren, Rezeptoren ansprechen
3.

Baden Sie Ihre Hände/Füße in Erbsen oder Linsen, dabei die
Finger/Zehen viel bewegen.

Klatschen bzw. Trampeln Sie.

Gönnen Sie sich ein Peeling.
E RGÄNZENDE I NFORMATIONEN
Der menschliche Körper hat überwiegend in den Händen und Füßen Rezeptoren. Diese
„verkümmern“ in Schuhen und bei einseitiger Haltung (Tastatur, Stift halten). Sie sind
jedoch die Impulsgeber für die Muskulatur, die für eine aufrechte Haltung ist.
Besonders über Gleichgewichtsübungen werden Nerven und Muskulatur für eine stabile
aufrechte Haltung angeregt. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich zu entspannen –
durch Bewegung.
Achten Sie beim Sitzen auf eine aufrechte Körperhaltung. Vermeiden Sie verdrehte
Stellungen. Wenn Sie sich drehen, dann mit dem gesamten Oberkörper (um z.B. zum
Buch zu greifen).
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