altErsspEzifischE Ernährung für 50- bis 60

Altersspezifische Ernährung
für 50- bis 60-Jährige
Ernährungsratgeber
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zu
nächst abhängig von der Zusammenstellung der Nah
rungsmittel, aber auch von der durchschnittlich zuge
führten Menge. Laut DGE sollte eine ausgewogene
Ernährung bei ca. 50–60 % Kohlenhydraten, ca. 10–20 %
Eiweiß und ca. 30 % Fett liegen. Neben der ausgewoge
nen Nahrungsmittelverteilung gibt es einfache Tipps,
die Energie gut über den Tag zu verteilen.
Bei unserem Beispiel sieht die Berechnung also
folgendermaßen aus:
655,1 + (9,6 × 70kg) + (1,8 × 170cm) – (4,7 × 55 Jahre)
= 1.374,6 kcal
Um den Gesamtumsatz zu erfahren, multiplizieren wir
den Grundumsatz mit dem PaL der Dame. Welchen
PaL-Faktor wir hier benötigen, lässt sich an dieser
Tabelle erkennen:
Tipps zur gesunden Ernährung
1
In Maßen, aber regelmäßig
Regelmäßige Ernährung mit genügend Pausen
sorgt dafür, dass der Fettstoffwechsel auf Tou
ren kommt. 4 bis 6 Stunden sind dabei optimal. Aber
wie viel darf ich eigentlich essen?
Wie viel wir essen können, hängt von unserem täg
lichen Gesamtenergieumsatz ab. Zum einen von un
serem Grundumsatz, der über den Tag hinweg dafür
sorgt, dass unsere Organe funktionieren. Und zum an
deren alles, was hinzukommt, unser sogenannter Leistungsumsatz. Der hängt von unserer Tagesaktivität
(Physical activity level = PaL) ab und auch von unserer
Körperzusammensetzung: Muskeln verbrauchen viel
Energie, Körperfett kaum.
So berechnest du deinen Energieumsatz:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
Beispielberechnung:
Unser Beispiel ist eine 55-jährige Sekretärin, sie ist da
her in der Berufsgruppe „Sitzend“. Sie wiegt 70 kg und
ist 170 cm groß.
Zunächst berechnen wir den Grundumsatz nach der
sogenannten „Harris Benedict Formel“:
655,1 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße
in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) = Grundumsatz in kcal
www. Mrs Sport y.com
Sport
kein Sport 3 x 30 Min. täglich 30 Min.
Beruf/ sitzend x 1,25
x 1,32 x 1,40
Alltag stehend/sitzend x 1,40
x 1,47
x 1,55
gehend/stehend x 1,60
x 1,67
x 1,75
Die 55-jährige Sekretärin sitzt die meiste Zeit und macht
bisher keinen Sport: Ihr PaL-Faktor liegt daher bei 1,25.
Der Gesamtumsatz ist also:
1.374,6 kcal × 1,25 = 1.718,25 kcal
2
Genuss statt Verbote
Sich bestimmte Nahrungsmittel vorzuenthalten,
ist nicht empfehlenswert. Verzicht ist häufig
nicht lange durchzuhalten und macht auch wenig Sinn:
Denn der dabei aufgebaute Stress macht dick! Körper
eigene Stresshormone sorgen dafür, dass der Fettstoff
wechsel zum Erliegen kommt. Die Folge: das Gehirn
meldet „Zuckerbedarf“ und der Teufelskreis beginnt.
Also lieber ganz bewusst in Maßen genießen anstatt
Verzicht zu üben.
3
Genügend Wasser
Wasser ist von großer Bedeutung für viele Stoff
wechselvorgänge. Der erwachsene Mensch be
steht zu 50–60 % aus Wasser. Flüssigkeit wird dem Kör
per über die feste Nahrung zugeführt und über das
Trinken. Wir benötigen ca. 2,5 Liter am Tag. Trinkt man
2 Liter Wasser, verbraucht man nur deswegen bereits
100 kcal/Tag zusätzlich.
Rezepte und Tipps
für 50- bis 60-Jährige
Frühstück:
Früchtejoghurt
Für den Salat:
1 Port. grünen Salat
gem. Kräuter
1 EL Balsamicoessig
2 EL Gemüsebrühe (flüssig)
1 TL Rapsöl
1/2 TL Senf
1 TL Zitronensaft
Abendessen:
Lachsschinkenrührei mit
Gurkensalat
Zutaten:
1/2 Salatgurke
Dill
50 g fettred. Joghurt
Zitronensaft
Salz, Pfeffer
1 Ei
2 EL Mineralwasser
1 TL Rapsöl
60 g Lachsschinken
Zubereitung:
Kartoffeln schälen und in knapp 0,5 cm
Zutaten:
dicke Scheiben schneiden und in
150 g Naturjoghurt
kochendem Wasser ca. 5 Minuten
1 TL Honig
bissfest garen. Abgießen, ausdamp
Zitronensaft
fen lassen. Joghurt mit Meerrettich,
200 g gemischtes frisches Obst Apfelessig, Apfelsaft und Schnittlauch
3 EL körnige Haferflocken
gut verrühren und mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Fisch waschen, trock
Zubereitung:
nen, mit Zitronensaft beträufeln und
Naturjoghurt, Honig und etwas
mit Salz und Pfeffer würzen. Butter
Zitronensaft vermischen, das
in Pfanne erhitzen und den Fisch
gemischte frische Obst darüber
von jeder Seite ca. 2–3 Minuten bra
geben und mit körnigen Hafer
ten. Kartoffelscheiben in feine Stifte
flocken bestreuen.
schneiden und unter die Schnittlauch- Zubereitung:
Meerrettichsauce rühren. Auf Teller Gurke waschen, trocknen, mit Schale
geben und Lachsfilet daraufsetzen. fein hobeln. Aus Joghurt, Zitronen
saft, Dill, Salz und Pfeffer eine Soße
Mittagessen:
rühren und mit den Gurkenschei
Lachs mit Kräutern
ben mischen. Ei aufschlagen, mit Mi
neralwasser verrühren, salzen und
Zutaten:
pfeffern und in einer Pfanne mit Öl
200 g Kartoffeln
stocken lassen. Den Lachsschinken in
1/2 Pck. TK-Schnittlauch
feine Streifen schneiden und mit dem
1 EL Butter
Rührei auf einem Teller anrichten
1 EL ger. Meerrettich
und mit dem Gurkensalat servieren.
1 Lachsfilet (ca. 150 g)
Für den Salat Essig, Brühe, Senf, Zi
75 g Naturjoghurt (fettred.)
tronensaft, Öl, Kräuter mischen, mit
1 EL Apfelessig
Salz und Pfeffer würzen. Alles über
1 EL Apfelsaft
den gewaschenen Salat geben.
Achte auf deine
1 TL Zitronensaft
Mahlzeitenpausen
und auf genügend Eiweißzufuhr
von ca. 1 g/kg Körpergewicht be
Das ideale Ernährungsprogramm für deine Ziele und deinen Körper stellt
sonders am Abend.
dir dein Mrs.Sporty Team vor Ort gern zusammen. Finde den Club in dei
ner Nähe auf www.mrssporty.com!
Tipp
www. Mrs Sport y.com

Download Report