altErsspEzifischE Ernährung für 40- bis 50-Jährige

Altersspezifische Ernährung
für 40- bis 50-Jährige
Ernährungsratgeber
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zu
nächst abhängig von der Zusammenstellung der Nah
rungsmittel, aber auch von der durchschnittlich zuge
führten Menge. Laut DGE sollte eine ausgewogene
Ernährung bei ca. 50–60 % Kohlenhydraten, ca. 10–20 %
Eiweiß und ca. 30 % Fett liegen. Neben der ausgewoge
nen Nahrungsmittelverteilung gibt es einfache Tipps,
die Energie gut über den Tag zu verteilen.
Bei unserem Beispiel sieht die Berechnung also
folgendermaßen aus:
655,1 + (9,6 × 70kg) + (1,8 × 170cm) – (4,7 × 45 Jahre)
= 1.421,6 kcal
Um den Gesamtumsatz zu erfahren, multiplizieren wir
den Grundumsatz mit dem PaL der Dame. Welchen
PaL-Faktor wir hier benötigen, lässt sich an dieser
Tabelle erkennen:
Tipps zur gesunden Ernährung
1
In Maßen, aber regelmäßig
Regelmäßige Ernährung mit genügend Pausen
sorgt dafür, dass der Fettstoffwechsel auf Tou
ren kommt. 4 bis 6 Stunden sind dabei optimal. Aber
wie viel darf ich eigentlich essen?
Wie viel wir essen können, hängt von unserem täg
lichen Gesamtenergieumsatz ab. Zum einen von un
serem Grundumsatz, der über den Tag hinweg dafür
sorgt, dass unsere Organe funktionieren. Und zum an
deren alles, was hinzukommt, unser sogenannter Leistungsumsatz. Der hängt von unserer Tagesaktivität
(Physical activity level = PaL) ab und auch von unserer
Körperzusammensetzung: Muskeln verbrauchen viel
Energie, Körperfett kaum.
So berechnest du deinen Energieumsatz:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
Beispielberechnung:
Unser Beispiel ist eine 45-jährige Sekretärin, sie ist da
her in der Berufsgruppe „Sitzend“. Sie wiegt 70 kg und
ist 170 cm groß.
Zunächst berechnen wir den Grundumsatz nach der
sogenannten „Harris Benedict Formel“:
655,1 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße
in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) = Grundumsatz in kcal
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Sport
kein Sport 3 x 30 Min. täglich 30 Min.
Beruf/ sitzend x 1,25
x 1,32 x 1,40
Alltag stehend/sitzend x 1,40
x 1,47
x 1,55
gehend/stehend x 1,60
x 1,67
x 1,75
Die 45-jährige Sekretärin sitzt die meiste Zeit und macht
bisher keinen Sport: Ihr PaL-Faktor liegt daher bei 1,25.
Der Gesamtumsatz ist also:
1.421,6 kcal × 1,25 = 1.777 kcal
2
Genuss statt Verbote
Sich bestimmte Nahrungsmittel vorzuenthalten,
ist nicht empfehlenswert. Verzicht ist häufig
nicht lange durchzuhalten und macht auch wenig Sinn:
Denn der dabei aufgebaute Stress macht dick! Körper
eigene Stresshormone sorgen dafür, dass der Fettstoff
wechsel zum Erliegen kommt. Die Folge: das Gehirn
meldet „Zuckerbedarf“ und der Teufelskreis beginnt.
Also lieber ganz bewusst in Maßen genießen anstatt
Verzicht zu üben.
3
Genügend Wasser
Wasser ist von großer Bedeutung für viele Stoff
wechselvorgänge. Der erwachsene Mensch be
steht zu 50–60 % aus Wasser. Flüssigkeit wird dem Kör
per über die feste Nahrung zugeführt und über das
Trinken. Wir benötigen ca. 2,5 Liter am Tag. Trinkt man
2 Liter Wasser, verbraucht man nur deswegen bereits
100 kcal/Tag zusätzlich.
Rezepte und Tipps
für 40- bis 50-Jährige
Mittagessen:
Steak an Rucolasalat
mit Bandnudeln
Getränk:
Fruchtbowle
Abendessen:
Sauerkraut-Apfel-Salat
Zutaten:
1 Hüftsteak à 200g
50 g Rucola
150 g gek. Nudeln
50 ml Balsamicoessig braun
50 ml Wasser
30 g Parmesan
Balsamicoessig weiß
Salz, Pfeffer
1 EL Öl
2Cocktailtomaten
Zutaten für 8 Personen:
1 Liter Mineralwasser
1 Liter Früchtetee
250 g Trauben
250 g Wassermelone
250 g Orange
8 Holzspieße
Zutaten:
150 g Sauerkraut
1/2 Apfel
1 Sch. magerer roher Schinken
1 Gewürzgurke
2–3 EL Joghurt (1,5 % Fett)
1 TL Zitronensaft
1 TL gehackte Petersilie
weißer Pfeffer
Zubereitung:
Steaks von beiden Seiten salzen und
pfeffern, anschließend ca. 3 Min. mit
1 EL ÖL beidseits anbraten und bei
80°C im Backofen noch 10 Min. ruhen
lassen. Den Bratensud mit braunem
Balsamicoessig und Wasser ablö
schen und etwas reduzieren lassen.
Salat waschen. Aus weißem Basalmico
essig, Salz, Pfeffer und gehobeltem
Parmesan ein Dressing herstellen
und über den Salat geben. Steak
mit Nudeln und Salat servieren.
Zubereitung:
Früchtetee kochen und kühl stellen,
Mineralwasser ebenfalls kühlen. Obst
in kleine, gleichgroße Stücke schnei
den. Eine halbe Scheibe Orange pro
Glas zur Dekoration bereithalten.
Etwas Obst auf die Holzspieße ste
cken. Restliches Obst gleichmäßig in
die Gläser verteilen. Eisgekühlten
Tee und Mineralwasser in die Gläser
füllen. Mit der Orangenscheibe und
dem Obstspieß das Glas dekorieren.
Tipp
Endlich etwas mehr Zeit für dich? Achte auf die Signale des
Körpers und bleibe aktiv. Gönn dir Entspannungspausen wäh
rend der Arbeitszeit und beachte, dass du genügend trinkst, auch wenn du
wenig Durst spürst. Vermeide mehr als 4 Tassen Kaffee am Tag zu trinken.
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Zubereitung:
Sauerkraut abtropfen lassen, grob
zerschneiden und in eine Schüssel
geben. Den Apfel in Stifte schneiden.
Sofort unter das Sauerkraut mischen.
Schinken und Gewürzgurke in kurze
Streifen schneiden, ebenfalls unter
mischen. Joghurt mit Zitronensaft,
Petersilie, Zucker und Pfeffer ver
rühren. Das Dressing vorsichtig mit
den übrigen Zutaten vermengen
und kurz durchziehen lassen.
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