Ran ans Gewebe

Ran ans Gewebe
Faszien rücken immer mehr in den Fokus der Wissenschaftler, Physiotherapeuten und Fitnesstrainer.
Bei diesen Faszien handelt es sich um ein Netz aus Bindegewebe, welches unseren ganzen Körper
durchzieht, um somit Muskeln, Organe und Knochen verbindet. Sie erlauben uns eine optimale
Kraftübertragung, sie machen uns beweglicher und sind auch ganz entscheidend bei der
Wahrnehmung des eigenen Körpers im Raum (Propriorezeption).
Dass die Faszien bis anhin nur wenig Aufmerksamkeit erhalten haben, liegt vor allem daran, dass ihr
Wert bisweilen nicht erkannt wurde. In einer Zeit, in der wir uns immer weniger bewegen und mehr
sitzen, erhalten sie aber eine ganz neue Bedeutung. Wenn es nämlich im Nacken kneift und im
Rücken zieht, sind sehr wahrscheinlich die Faszien daran beteiligt. Die gute Nachricht ist: Die Faszien
lassen sich trainieren, lassen sich wieder so umstrukturieren, dass wir beweglicher und vor allem
schmerzfrei werden.
Wie effektiv ein solches Faszientraining tatsächlich ist, wissen Yogis bereits seit hunderten von
Jahren. Denn ein Faszientraining ist sicherlich keine Erfindung der Neuzeit. Auch bei der
rhythmischen Gymnastik, beim Tanzen, Yoga oder bei gewissen Kampfsportarten werden Elemente
des Faszientrainings bereits angewendet.
Dehnen/Mobilisation
Regelmässiges, langsames, aber nicht statisches Dehnen ist ein optimaler Stimulus für das
Bindegewebe. Durch die kontrollierte, fliessende Bewegung werden die Fasern auseinandergezogen.
Dabei sollen aber nicht nur einzelne Muskelgruppen gestretcht werden, sondern es sollen bewusst
Übungen ausgesucht werden, die den ganzen Körper involvieren. Die Mobilisation der Wirbelsäule
ermöglicht das Lösen von Blockaden und hilft die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Durch die
lockeren Bewegungen werden die Gelenke „geschmiert“, wodurch sich Ihr Bewegungsumfang
erweitert.
Blackroll-Training
Faszien bestehen zu zwei Dritteln aus Wasser. Durch das Rollen auf einer sogenannten „Blackroll“
werden die Faszien massiert, wobei das Wasser aus ihnen herausgedrückt wird. Wenn der Druck
gelöst wird, fliesst „frisches“ Wasser wieder ins Gewebe hinein. Somit können Ansammlungen von
Wasser im Gewebe vermieden werden, welche zu Anschwellungen und Schmerzen führen könnten.
Wer sich keine „Blackroll“ anschaffen möchte, kann auch gut ein Nudelholz, eine harte Papprolle oder
eine Pilatesrolle verwenden. Für bestimmte Regionen, wie den Nacken oder den Fuss, eignen sich
auch Tennis- oder Golfbälle. Diese Form des Faszientrainings kann zu Beginn durchaus schmerzhaft
sein, wobei der Schmerz aber mit der Zeit nachlassen wird.
Triggern
Manche Körperregionen stehen besonders unter Spannung und schmerzen oft – etwa der
Schultergürtel oder die Wirbelsäule. Diese Hotspots können punktuell mit Bällen bearbeitet werden.
Ball an einem Punkt positionieren, Druck aufbauen und so lange halten, bis der Schmerz deutlich
nachlässt oder sich das Gewebe spürbar entspannt – aber maximal 120 Sekunden. Atmen Sie tief
ein, und versuchen sie, den Atem an die Druckstelle zu lenken. Oder führen sie 20 bis 60
Minibewegungen am Druckpunkt aus, um die Muskelspannung zu verändern.
Vorbereitende Gegenbewegungen
Faszientraining kann aber auch etwas dynamischer durchgeführt werden. Mit schwungvollen
Ganzkörperbewegungen. Dabei ist wichtig, dass man zuerst die Faszien etwas vorspannt durch eine
Bewegung in die Gegenrichtung. Durch diesen „Katapult“-Effekt kann die elastische Eigenschaft der
Faszien optimal ausgenutzt werden. Zur Veranschaulichung dieses Prinzips dient folgendes Beispiel:
Man nimmt eine leichte (max. 2kg) Hantel in die Hände und hebt diese über den Kopf. Das Ziel der
Übung ist es die Hantel zwischen den Beinen hindurch zu schlagen, als würde man Holz hacken. Um
eine Vorspannung zu generieren, wird die Hantel aber nun vor dem Auslösen der Bewegung nach
hinten, hinter die Ohren, gedrückt. Anzumerken ist, dass es sich bei dieser Übung nicht um eine
Kraftübung handelt, es soll also nicht aktiv Kraft aufgewendet werden, sondern es geht darum einen
möglichst schwungvolle Bewegung zu erreichen.
Wer mit dem Faszientraining beginnt, muss vor allem eines haben: viel Geduld. Nicht wie beim
ursprünglichen Krafttraining, wo sich erste Verbesserungen bereits nach dem ersten Training
bemerkbar machen, verändert sich die Struktur der Faszien nur sehr langsam. Erste Anpassungen
kann man nach 6 Monaten feststellen (ca. 30% Kollagen-Erneuerung), bis das ganze Fasziennetz sich
erneuert hat, dauert es zwei Jahre (75% Kollagen-Erneuerung).
Das Faszientraining kann ebenfalls Narben und Verwachsungen pflegen – weil die Übungen
Durchblutung und Stoffwechsel fördern. Sowie Schmerzen lindern – weil intensive mechanische Reize
die vielen Nervenenden im Fasziengewebe beeinflussen.
Eine Blackroll hilft beim Faszientraining.

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