Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übungen für deine Fitness Seite 1 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für die Bauch-Muskeln Grundstellung Auf den Rücken liegen Beine geschlossen anheben, Knie beugen Hände unter den Kopf legen, die Ellenbogen liegen auf dem Boden Übung Den Bauch einziehen, Kopf und Schultern heben. Dann langsam wieder zurück. Mit dem Kopf den Boden nicht berühren. Dann wieder Kopf und Schultern heben. Übung für den Oberkörper Grundstellung Knien und mit den Händen auf dem Boden abstützen. Gerade aus schauen. Übung Kopf zwischen die Achseln senken und den Rücken rund machen. Dabei ausatmen. Dann zurück in die Grundstellung. Dabei einatmen. Seite 2 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für Oberschenkel, Gesäss und Rücken Grundstellung Knien und auf Unterarmen abstützen. Rücken gerade. Linkes Bein angewinkelt heben. Übung Bauch einziehen, linkes Bein nach hinten strecken. Dann gleiche Übung mit dem rechten Bein. Übung für Oberkörper und Beine Grundstellung Auf dem Rücken liegen, Arme liegen neben dem Körper, Beine anheben. Übung Beine anziehen und strecken. Langsame Bewegungen der Beine wie beim Velofahren. Seite 3 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für die Beine Grundstellung Gerade stehen, Rücken gerade, Arme locker hängen lassen Übung In die Knie gehen wie beim Absitzen auf einen Stuhl. Arme gerade nach vorne strecken. Übung für die Gesässmuskeln und die Rückenmuskeln Grundstellung Auf den Bauch liegen. Beine gestreckt, Beine zusammen. Hände unter die Stirn legen. Übung Rechtes Bein anheben und wieder ablegen. Dann Linkes Bein anheben und wieder ablegen. Bei der Übung den Bauch einziehen. Seite 4 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für den Oberkörper und die Gesässmuskeln Grundstellung Auf den Rücken liegen. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Beine sind angewinkelt. Die Füsse auf den Boden stellen, die Fersen nahe am Gesäss Übung Hüfte anheben bis von den Knien zum Oberkörper eine gerade Linie entsteht. Dann Hüfte wieder senken. Boden mit Gesäss nicht berühren. Übung wiederholen. Übung für die Bauchmuskeln und die Beine Grundstellung Sitzen, Hände hinten abstützen, Beine leicht angewinkelt auf den Boden stellen, Rücken gerade halten. Übung Linkes Bein anheben und zurückstellen, rechtes Bein anheben und zurückstellen. Beim Anheben ausatmen, beim Zurückstellen einatmen Seite 5 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für den Oberkörper Grundstellung Stellung wie beim Sitzen, Beine auf dem Boden, Hände hinter dem Körper abstützen, Arme gestreckt Übung Gesäss nach unten senken. Ellbogen werden dadurch angewinkelt. Übung für die Beine Grundstellung Sitzen, Oberkörper gerade, Beine rechtwinklig, Füsse zusammen, Hände aussen am Knie Übung Knie auseinander drücken. Gleichzeitig mit Händen gegen die Knie drücken. Die Füsse bleiben zusammen. Seite 6 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für den Oberkörper Grundstellung Sitzen, Oberkörper gerade, Hände liegen auf den Knien. Übung Linke Hand in die Höhe strecken, so weit wie möglich. Der Oberkörper neigt sich dabei nur leicht auf die Seite. Dann Hand zurück auf das Knie. Dann mit der rechten Hand die gleiche Übung. Übung für den Oberkörper Grundstellung Sitzen, linke Hand auf dem linken Knie, rechter Arm ausgestreckt auf die rechte Seite. Übung Mit der rechten Hand den Boden berühren. Dann Hand zurück auf das Knie. Dann gleiche Übung mit der linken Hand. Seite 7 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für den Oberkörper Grundstellung Sitzen, Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Übung Mit der rechten Hand so weit wie möglich auf die Seite greifen. Der Oberkörper geht mit, das Gesäss bleibt auf dem Sitz. Dann zurück und mit der linken Hand die gleiche Übung. Übung für den Rücken Grundstellung Sitzen, Rücken gerade, Hände auf den Knien Übung Mit den Händen langsam zu den Füssen gleiten. Den Rücken rund machen. Seite 8 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für den Oberkörper Grundstellung Gerade sitzen. Arme vor dem Kopf in die Höhe strecken. Übung Oberkörper nach vorne neigen und wieder zurück in Grundstellung. Übung für den Oberkörper Grundstellung Gerade sitzen. Arme vor dem Kopf in die Höhe strecken. Übung Mit linker Hand möglichst weit in die Höhe greifen. Zurück in Grundstellung. Dann mit rechter Hand gleiche Übung. Das Gesäss ist immer auf dem Sitz. Seite 9 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für die Arme Grundstellung Gerade sitzen, Arme neben dem Körper, Handflächen offen nach vorne Übung Unterarme heben bis Handflächen zu den Schultern zeigen Übung für die Schultern Grundstellung Gerade sitzen, Hände auf den Oberschenkel Übung Kopf drehen und über die linke Schulter nach unten schauen. Dann zurück und über die rechte Schulter schauen. Oberkörper bleibt gerade. Seite 10 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für das Gesäss Grundstellung Gerade sitzen, Hände auf den Oberschenkel • Bei dieser Übung kann man auch stehen oder liegen. Übung Gesäss-Backen anspannen. Wie wenn man eine Nuss einklemmen möchte. Auf 5 zählen. Dann wieder entspannen. Übung für den Bauch Grundstellung Sitzen, Hände auf den Bauch legen. • Bei dieser Übung kann man auch stehen oder liegen. Übung Bauchnabel einziehen. Dabei einatmen. Dann wieder entspannen. Dabei ausatmen. Mit den Händen die Bewegungen spüren. Seite 11 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für den Oberkörper Grundstellung Sitzen, Hände vor der Brust, Handflächen gegen einander, Schultern hängen lassen Übung Hände fest zusammen drücken. Auf 5 zählen. Dann wieder entspannen. Übung für den Oberkörper Grundstellung Stehen, Arme ausgestreckt abstützen an Wand oder Baum. Körper leicht nach vorne, steif wie ein Brett. Übung Arme anwinkeln und wieder strecken. Wie bei der Liegestütz. Seite 12 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für den Oberkörper und die Beine Grundstellung In Sitz-Stellung an Wand anlehnen. Beine rechtwinklig, Arme neben dem Körper Übung Arme hochheben und senken. Bewegen wie ein Vogel die Flügel. Übung für die Waden Grundstellung Gerade Stehen, mit den Armen an Wand abstützen. Übung Auf die Zehen-Spitzen stehen. Dann zurück. Die Ferse nicht ganz auf den Boden stellen. Seite 13 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für die Beine und das Gesäss Grundstellung Mit den Armen an Wand abstützen. Leicht nach vorne neigen. Rücken gerade. Rechtes Bein angewinkelt hochheben. Übung Rechtes Bein nach hinten strecken. Oberkörper leicht nach vorne neigen. Dann gleiche Übung mit linkem Bein. Übung für die Beine Grundstellung Seitlich stehen, rechte Hand auf Hüfthöhe abstützen. Linke Hand locker neben dem Körper. Beine zusammen. Oberkörper gerade. Übung Linkes Bein seitlich hochheben und wieder senken. Dann gleiche Übung für rechtes Bein. Seite 14 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für das Gesäss Grundstellung Stehen, Arme auf Hüfthöhe abstützen. Oberkörper leicht nach vorne beugen. Rücken gerade. Übung Linkes Bein nach hinten strecken und wieder zurück stellen. Dann rechtes Bein gleiche Übung. Übung für die Arme Grundstellung Arme nach hinten auf Hüfthöhe abstützen. Füsse ein wenig vor den Körper stellen. Rücken gerade. Übung Arme und Beine anwinkeln und strecken. Dabei senkt und hebt sich der Oberkörper. Seite 15 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für den Oberkörper Grundstellung Stehen, Arme auf Hüfthöhe abstützen, Körper leicht nach vorne, steif wie ein Brett. Übung Arme beugen und wieder strecken. Wie bei Liegestütz. Übung für den Oberkörper Grundstellung Sitzen, Arme über den Kopf ausstrecken. Hände zusammen. Übung Arme weit nach rechts auf die Seite neigen. Dabei sitzen bleiben. Und wieder zurück. Dann gleiche Übung auf die andere Seite. Seite 16 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für die Arme Grundstellung Sitzen, Arme gerade nach vorne strecken, Handflächen nach oben. Oberkörper gerade. Übung Arme beugen bis die Hände die Schultern berühren. Übung für den Oberkörper Grundstellung Sitzen, beide Arme in die Höhe strecken Übung Oberkörper und Arme weit in die Höhe strecken. Aber sitzen bleiben. Dann wieder entspannen. Seite 17 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für die Arme Grundstellung Sitzen, Arme auf Schulter-Höhe seitlich ausstrecken. Handfläche nach oben. Übung Mit den Händen die Schultern berühren. Arme wieder strecken. Übung für den Oberkörper Grundstellung Sitzen, Arme seitlich auf Schulterhöhe heben, Ellbogen anwinkeln. Hände offen. Übung Arme nach vorne bewegen bis sie sich vor dem Gesicht berühren. Dann zurück in Grundstellung. Schultern nicht hochziehen! Seite 18 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für die Schultern Grundstellung Sitzen. Linker Arm gestreckt. Die rechte Hand hält den linken Arm am Ellbogen vor dem Körper. Übung Den linken Arm gegen den Körper drücken. Schultern nicht hochziehen. Dann Übung mit anderem Arm. Übung für die Beine Grundstellung Sitzen, Rücken gerade. Beide Hände umfassen den rechten Oberschenkel. Übung Oberschenkel heben und senken. Beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen. Dann mit linkem Oberschenkel. Seite 19 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für den Oberkörper Grundstellung Sitzen, Arme neben dem Körper, Kopf gerade. Übung Schultern heben und senken Übung für die Oberschenkel Grundstellung Sitzen, Hände auf den Oberschenkel. Übung Rechtes Bein ausstrecken. Auf 5 zählen. Bein langsam wieder senken. Dann gleiche Übung mit anderem Bein. Seite 20 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für den Nacken Grundstellung Sitzen, Hände liegen auf dem Tisch Übung Abwechselnd nach oben schauen und dann nach unten schauen. Übung für den Oberkörper Grundstellung Sitzen, Füsse auf dem Boden. Hände vor der Brust, Handflächen berühren sich. Übung Abwechselnd Oberkörper nach links und nach rechts drehen. Mit den Augen der Bewegung folgen. Beine nicht bewegen. Seite 21 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für die Arme Grundstellung Sitzen, Arme gebeugt über dem Kopf, Hände zusammen hinter dem Kopf Übung Arme in die Höhe strecken und wieder beugen. Übung für den Rumpf Grundstellung Sitzen, Arme neben dem Körper Übung Oberkörper auf die Seite neigen. Versuchen, mit der Hand den Boden zu berühen. Sitzen bleiben! Dann auf die andere Seite neigen. Seite 22 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Übung für den Oberkörper Grundstellung Sitzen, Füsse auf dem Boden. Hände vor der Brust gekreuzt. Übung Oberkörper nach vorne neigen und wieder heben. Dabei den Bauch anspannen. Rücken gerade halten. Übung für die Beine Grundstellung Sitzen, Beine zusammen, Faust zwischen die Knie. Übung Knie fest zusammen drücken und wieder lösen. Seite 23 von 24 Übungen für die Fitness Jede Übung 10 x machen Trinken nicht vergessen! Du willst abnehmen? Oder deine Ideal-Figur behalten? Dann musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Mach möglichst viel, dann brauchst du viele Kalorien. Fitness Laufen Gassi gehen mit dem Hund vom Nachbar Treppen steigen anstatt mit dem Lift fahren 1Station früher aussteigen aus dem Bus und zu Fuss weitergehen Sicher hast du auch eigene Ideen Trinken nicht vergessen! September 2015/rkr Seite 24 von 24
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