Skillsliste und Arbeit mit Skills

Skillsliste und Arbeit mit Skills
Der folgende Artikel stammt von Christoph Dolge und darf in der Selbsthilfearbeit verwendet und
weiterverbreitet werden. Bitte nennt den Namen des Autors, denn in den Text sind mehr als nur
fünf Minuten Arbeit geflossen.
Was sind Skills und noch wichtiger: Was sind keine Skills?
Skills sind Alternativhandlungen. Sie sind die Alternative zu einer dysfunktionalen oder
destruktiven Handlung - also zum Beispiel zur Selbstverletzung, Alkohol- oder
Drogenmissbrauch, potentiell selbstschädigendem Verhalten oder aggressiven Durchbrüchen.
Das heißt also, Skills sind dazu da, uns davor zu bewahren, etwas *Dummes* zu tun.
Außerdem können Skills genutzt werden, um seelische Zustände zu mildern, die man andernfalls
einfach nur durch Aushalten überstehen könnte. Dazu zählen generelle Unruhe, überschießende
Gefühle wie Traurigkeit, Wut oder Angst. Auch dissoziative Zustände lassen sich mit Skills
abmildern oder ganz beenden.
Das folgende ist meine persönliche Meinung und wird teilweise anders gesehen, aber ich halte es
langfristig für gesunder, diese Einstellung anzunehmen: Alles, was euch körperlichen Schaden
zufügen kann (und sei es auch nur langfristig), ist KEIN Skill. Das heißt, sich zu betrinken, auch
nur leicht zu verletzen, jemanden anzuschreien oder sich zu prügeln fällt aus dieser Liste heraus.
Ziel der Übung ist, einen fürsorglichen Umgang mit sich selbst (Seele und Körper) zu erreichen.
Wann setze ich Skills ein?
Sobald ich merke, dass sie notwendig werden. Ja, ich weiß, diese Antwort heißt alles und nichts,
aber von außen lässt sich die Notwendigkeit zum Skillen eigentlich erst dann bemerken, wenn es
fast zu spät ist. Deswegen gehört zu einem ordentlichen Skills-Training auch die Übung der
Selbstwahrnehmung. Je eher man merkt, dass man in eine Schiene verfällt, die bekannte
dysfunktionale Muster enthält, kann man anfangen, gegenzuwirken. Je früher desto besser und
desto weniger "drastische" Skills genügen.
Üblicherweise unterscheidet man, wenn man ein wenig in der Anwendung von Skills geübt ist,
zwei oder drei verschiedene Stadien der "Anspannung", denen man auch gezielt einzelne Skills
zuordnet. Je stärker und intensiver ein Skill wirkt, desto günstiger ist es, sich ihn für starke
Anspannungszustände aufzuheben. Beispielhaft kann man sagen:
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leichte Anspannung: Ich beginne zu merken, dass ich mich unwohl fühle, dysfunktionale
Handlungsimpulse spüre ich noch nicht
mittlere Anspannung: Mir geht es schlecht, ich habe Gedanken, die sich mit dem beschäftigen,
was ich durch die Anwendung von Skills vermeiden will (SVV, Drogen etc.); Alternativ:
beginnende Dissoziation (ich kann mich schlecht konzentrieren, stehe neben mir)
hohe Anspannung: Ich fühle mich sehr schlecht und bin extrem angespannt, ich kann nicht
garantieren, dass ich nicht gleich etwas *dummes* tue; Alternativ: ausgeprägte Dissoziation (IchVerlust, Gefühl die Handlungskontrolle zu verlieren, starke Körperfremdheit)
Wenn Skills nicht mehr helfen
Dafür sollte ein gesonderter NOTFALLPLAN bestehen. Dieser umfasst Kontaktaufnahme zu
Bezugspersonen, Bedarfsmedi und im schlimmsten Fall weiterführende Maßnahmen bis hin zur
Selbsteinweisung in eine Klinik bzw. Kontakt zum Notarzt. Das will ich hier aber nicht abhandeln.
Welche Skills soll ich anwenden?
Das kann dir niemand sagen. Jede Person hat unterschiedliche Vorlieben und spricht auf
unterschiedliche Reize verschieden an. Deswegen ist es wichtig, dass du dich ausprobierst und
den Mut hast, auch Sachen zu testen, die dir erstmal "blöd" vorkommen mögen. Manchmal ist es
gerade dieses absurde Gefühl, etwas "blödes" zu tun, das einem ein wenig Abstand zu einer
schwierigen Situation verschaffen kann. Wenn du noch nie Skills angewendet hast, dann ärgere
dich nicht, wenn dein erster Versuch nicht gleich den gewünschten Erfolg bringt. Schon allein die
Tatsache, dass du probierst, die Situation anders als bisher zu bewältigen, ist ein großer
Fortschritt.
Wenn du schon einige Erfahrung gesammelt hast, kann es auch sein, dass du bemerkst, wie sich
die Wirksamkeit eines Skills "abnutzt". Irgendwann ist er verbraucht und du bist so sehr an den
Reiz gewöhnt, dass er die Anspannung nicht mehr verändert. Spätestens dann wird es Zeit,
wieder etwas neues auszuprobieren und den altbewährten Skill eine Weile ruhen zu lassen.
Als erste Faustregel kann man sagen, dass ein Skill dann meist gut funktioniert, wenn er einen
Reiz liefert, der dem dysfunktionalen Handlungsimpuls ähnelt. Wenn man also SV-Druck hat,
können Skills helfen, die die Selbstverletzung ritualisiert simulieren (z.B. mit roter Farbe Linien
auf die Arme malen) oder einen geringen Schmerzreiz liefern (z.B. Eiswürfel in der Hand tauen
lassen oder Schnippsgummi am Handgelenk schnalzen lassen). Wenn man dissoziiert ist, helfen
intensive Sinneseindrücke - ein starker Geruch, unangeneme Musik, sehr saurer oder scharfer
Geschmack, kaltes Wasser. Ansonsten sollte man sich bemühen, dem vorherrschenden und als
belastend empfundenen Gefühl ein Ventil zu bieten: Wut lässt sich oft mit körperlicher Tätigkeit
abbauen, gegen Angst vermittelt man sich Sicherheit und Trauer lässt am ehesten nach, wenn
man sie ausagiert.
Skills funktionieren bei mir nicht!
Die erste und wichtigste Voraussetzung dafür, dass Skills wirken, ist der Wille, von der
dysfunktionalen Handlung wegzukommen. Erst, wenn man sich nicht selbst verletzen will, wenn
man keinen Alkohol trinken will, wenn man keine selbstschädigenden One-Night-Stands mehr
will, dann hat man eine Chance etwas zu ändern. Vorher sind Skills nur ein nutzloser Zeitvertreib,
weil die Entscheidung, sich zu schaden, schon vorher gefallen ist.
Wer sinnvoll skillt, übernimmt damit die Verantwortung für sich selbst und sein Handeln. Es ist ein
Versuch, Kontrolle zurückzuerlangen über ein Verhalten, das einen selbst meist viel zu lange
unter Kontrolle hatte.
Ich habe geskillt, aber mich trotzdem verletzt/ betrunken etc.
Dann hast du es immerhin versucht. Wie schon oben geschrieben, wirken Skills besonders am
Anfang nicht so zuverlässig, wie man es sich wünschen mag. Auch sind sie kein Allheilmittel - in
besonders schlimmen Krisen liegt es in eurer Verantwortung, zu erkennen, wann ihr alleine nicht
mehr weiterkommt und den Notfallplan zu aktivieren.
------------------------------------------------------------------------------------------SKILL-LISTE
------------------------------------------------------------------------------------------Die folgende Aufzählung von Skills ist sicher nicht vollzählig und kann von euch gern in
Kommentaren ergänzt werden. Sie stammt von http://www.dersteinigeweg.de/ und wurde von mir
vorerst unverändert und in der gleichen Sortierung übernommen.
I. Bei Aggressionen
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auf einen boxsack schlagen
sport machen
alte telefonbücher/kataloge zerreisen
laut schreien
In ein Handtuch einen Knoten rein machen, nass machen, auswringen und gegen die Wanne
oder die Wand schlagen
in ein kissen o.ä. beißen / schlagen
zerbrechliches (nix wertvolles) runterschmeißen
seine klinge gegen einen anderen gegenstand, z.b. holz richten
jemand imaginären anschreien
dart spielen
einen ball gegen eine mauer werfen
möbel umstellen
schränke ausräumen
wut auf pc figuren übertragen
trommeln
rumhüpfen
türme aus lego o.ä. bauen und umwerfen
holz hacken
collagen mit sehr viel rot basteln
therapie-knete benutzen (ist zwar etwas teurer, um 13 €), aber unter umständen wirklich effektiv.
gibts in verschiedenen härtegraden von weich bis extrem hart (schon mittel ist wirklich schwer
zusammen zu drücken. man kann sie auch mit viel kraft auseinander reißen.) gut zum
abreagieren. macht keine flecken, klebt nicht und trocknet nicht aus. zu kaufen gibts die in
orthopädie-geschäften, wo es auch igelbälle, etc. gibt.
II. Ersatzschmerz / den Körper spüren
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Gummibänder auf die haut schnippen lassen
einen Igelball sehr fest kneten und drücken
Eiswürfel oder Coolpacks auf die haut drücken (Bitte ein Handtuch o.Ä. um die Eiswürfel oder
Coolpacks wickeln, da das Kalte nicht zu lange direkt auf der Haut aufliegen sollte!) /Hände in
ganz kaltes Wasser tauchen (Waschbecken etc.)
Im Winter: Schneeballschlacht oder Schneemann bauen, soll es wehtun, ohne Handschuhe- aber
sonst warm angezogen
etwas scharfes/saures essen (Zitrone, Chili, Döner mit extra scharfer Soße, Center-Shocks,
Airwaves, Tabasco)
Kerzenwachs (BDSM-Kerzen!)
Ganz heiß/kalt duschen
Nägel kauen
Eis lutschen
Hände gegen einander drücken, richtig fest, bis die arme zittern
ohne Jacke nach draußen gehen, vor allem wenns stürmt, regnet oder gewittert
gegen Sandsack, Boxsack o.Ä. schlagen/ treten
etwas scharfes / starkes riechen (z.b. ein parfüm)
Nagelbürste (die zum Fingernägel sauber machen) über die Hand reiben
in der Schule ein Lineal mit der langen Seite (wo man eine Linie zieht) über Handrücken reiben
Beine wachsen oder epilieren / Augenbrauen zupfen
Pflaster aufkleben und wieder abreißen
Gymnastik machen und sich dehnen => Muskelkater
Headbanging
Fingerknacken
Brennnesseln
Kneifen
in der Badewanne mit einem Bimsstein abrubbeln.
Harte Seite des Klettverschluss gegen Finger drücken
Sprühverband aufsprühen, trocknen lassen und wieder abziehen
ein Pflaster ziemlich stramm um die Fingerkuppe kleben (nicht das blut abschnüren!)
ein tuch, einen schal oder ähnliches etwas fester um die stelle wickeln, die man sonst verletzten
würde. geht halt bei armen und beinen am leichtesten (bitte darauf achten, dss die blutzufuhr
nicht unterbrochen wird!!!)
mit den fingern die stelle fest drücken, die man sonst verletzen würde
III. Zerstreuung / Ablenkung
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Spazieren gehen
Lesen
Musik machen, z.B. Gitarre spielen, Klavier spielen etc.
Musik hören, je nach Belieben ganz ganz laut
Musik hören auf die man sich konzentrieren kann und versuchen mit zu singen
Fernsehen
Ausdrücken, was einen beschäftigt z.B. durch malen, Tagebuch schreiben, Geschichten,
Gedichte, Songtexte etc. schreiben
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Beim Schreiben eine fiktive Figur erfinden und die dann tun lassen, was man eigentlich tun will.
Geschichten erfinden über Leute, die es um einiges schlimmer haben als man selbst
Figuren aus Kinderserien oder Comics zeichnen
Rätselhefte durcharbeiten
Englische Lieder, die man öfters hört aufschreiben und übersetzen
Beginnen ein Buch zu schreiben
Auswendig lernen z.B. ein Gedicht o.ä.
Alte Zeitschriften durchblättern
Für die Schule lernen/arbeiten
Jemanden anrufen oder besuchen
Mit einem gutem Freund reden
Putzen oder aufräumen
Spielen
Chatten
Im Internet surfen
Computergames spielen
Bei Google nach allen möglichen schönen Dingen, Texten, Bildern etc. suchen
E-Mails mit Videos gucken, wo Leute sich auf die Nase legen oder so
Basteln
Mit Knetmasse Figuren bauen
Mit den "Scoubidou" Bändchen flechten.
Alles Mögliche mit dieser Servierten-Technik bekleben: Bilderrahmen, Holzschachteln, Schränke,
etc.
Schöne Bilder aus Zeitschriften ausschneiden.
Fensterscheibe, Badewanne o.ä. mit Fingermalfarben bemalen
Mit Lego bauen
Modellbau
Puzzle bauen
Handarbeiten wie nähen
Zählen (auf 3000 oder so), komplizierte Kopfrechnungen lösen
Zimmer umräumen
Schrank komplett ausräumen alles raus schmeißen und wieder einräumen
Zimmer aufräumen
Mit Haustieren spielen
Ins Tierheim fahren und mit einem Hund spazieren gehen
Jonglieren (wenn man es noch nicht kann einfach lernen)
Dart spielen, man muss sich konzentrieren und wird auch noch Frust los
Ins Geschäft gehen und alle Zutaten kaufen die man mag
Kreativität: z.B. eigene Salatsoßen schaffen, Rezept aufschreiben und diese Salatsoße nach
einem Gefühl benennen
In die Stadt fahren und was Schönes kaufen
Am Fenster sitzen
Haare machen, neue Frisur ausprobieren, färben, tönen, flechten, eindrehen
Schminken
Fingernägel mit Nagellack bemalen
An etwas Schönes oder Lustiges denken was einem mal wiederfahren ist
Fotos schießen, evtl. auch entwickeln, aufhängen, am PC bearbeiten
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Fotos gucken
Kaugummi kauen und versuchen Blasen zu machen
Mit Kinderspielzeug spielen
In den Garten gehen und Rasenmähen, Unkraut zupfen o.ä.
In die Bibliothek gehen
Spontan auf Veranstaltungen in der Nähegehen
Ein paar Seiten aus einem Buch lesen und sich dann die Fortsetzung vorstellen
Duden lesen
Sich vor den Spiegel stellen und Grimassen ziehen (finde das dann so doof, dass ich doch ein
wenig lachen muss)
Den Raum mit einer Unterlage (Plastikfolie hat sich bewährt, ein paar Lagen Zeitung sind auch
ok, wenn man ein bisschen aufpasst) auslegen, darauf große Blätter Papier, so dass der Boden
ganz bedeckt ist. Dann mit Händen, Füßen, mit was man gerade so Lust hat, drauflosmalen - am
besten geht das, wenn man diese Farbe in Flaschen aus dem Baumarkt nimmt (aber Achtung,
wenn man erst wäscht, wenn das Zeug trocken ist, kann man gut schrubben ) und das auf
Untertassen oder Pappteller verteilt, dann braucht man nur noch hineinzupatschen. Und dran
denken, das Zeug ist nur schwer aus dem Teppich oder irgendwelchen Klamotten zu kriegen.
Vielleicht auch Fingerfarbe benutzen
Sich einen Atlas nehmen und sich vorstellen wo man gerne sein würde, sich vorstellen was man
dort Schönes machen würde, mit wem man dort sein würde
Planen wo man noch überall hinfahren möchte.
Ich mach mir manchmal ein oder zwei Teelichter in meinem Zimmer an, leg mich aufs Bett und
schau dann an die Decke, einfach nur zuschauen wie die Schatten spielen
Neopets spielen (einfach mal bei google nachschlagen), mir hilft diese heile und niedliche Welt
immer
Schultasche reparieren (bei mir immer nötig, meine Kampftasche hat ganz schön zu leiden)
Alle Stifte zusammensuchen und anspitzen
So einen Plastikstrohhalm nehmen und mit einem Feuerzeug ein bisschen verformen und
letztendlich "Kunst" (oder so ähnlich) daraus machen. Man ist dabei konzentriert, kann es
eigentlich überall machen, also in einer Kneipe oder so z.B. auch, und man hat im Nachhinein ein
mehr oder weniger schönes Ergebnis... mir hilfts!
Von Faber Castell gibt es Knet-Radiergummis, die sind ursprünglich nur in gut sortierten Zeichenoder Kunstfachläden zu finden gewesen, inzwischen sind sie in bunten Farben auch
kindertauglich. Die Dinger sind super, die kann man kneten, lang ziehen, um den Finger wickeln,
platt drücken etc. Beschäftigt die Finger und klebt nicht und so wie normale Knete. Austrocknen
tut es auch nicht.
Vielleicht kennt ihr ja diese Kugeln, meist im China-Design, die so klingeln, zum einen ist eine
Hand beschäftigt, zum anderen lenkt das Klingeln dieser beiden Kugel irgendwie ab. Und wenn
man es dann noch schafft die Kugeln in der Hand zu bewegen ohne das sie einander berühren
kann man echt stolz sein
Auto waschen, mit Pflegewachs richtig aufpolieren, dauert ca. 2h, lenkt ab und ist auch bisschen
anstrengend. Schaut danach richtig gut aus. Geht auch mit Fahrrad putzen, das kann man dann
auch auseinander bauen und Teile einzeln reinigen und so, schrauben, ölen, beschäftigt sehr
nett.
Manchmal geh ich auch einfach einkaufen und kaufe für Obdachlose Hundefutter oder etwas in
der Art und bring ihnen es dann vorbei. Ich fühl mich danach meistens besser, weil ich wem
damit helfen konnte und es beschäftigt mich einige Stunden.
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Etwas für andere Leute erledigen
Anderen Menschen helfen! Nichts ist schöner als andere Menschen wegen mir glücklich zu
sehen.
Alles was einen stört/besorgt/etc. auf einen Zettel schreiben, in ein fließendes Gewässer
schmeißen und zuschauen, wie es langsam von der Strömung mitgerissen wird.
Sich auf das Bett legen und mit einem Ball gegen die Decke werfen
Alte sms lesen/löschen
Neue Sachen anfangen und sich dazu zwingen, sie auch fertig zu machen
Singen
Schaukeln
Tagesplan machen
Schreiben, was man gerade fühlt, ohne darüber nachzudenken, dann anschließend verbrennen
Einfach anfangen zu lachen, auch wenn es nichts Lustiges gibt
Das Lächeln üben
IV. Optischer Ersatz
Die Arme/Beine/Haut im Gesamten...
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bemalen mit roter Lebensmittelfarbe, roter Wasserfarbe, roter Fingerfarbe, roter Gelfarbe,
Kunstbl*t (gibt es meistens nur zur Karnevals- und Halloweenzeit), Filzstift/Edding (geht schwer
wieder ab)
bemalen mit roten Strichen, wo ich sonst Ritzen würde
bemalen irgendwelchen Bildern
vollschreiben, z.B.
"nein, nicht dein Arm"
"nein, hier auch nicht!"
"der kann nichts dafür" etc.
Einen Verband um seinen Arm wickeln und bei Bedarf rot anmalen
Den Arm auf ein großes Blatt Papier legen und die Form nachzeichnen. Dann einen roten Stift
nehmen und den Druck an diesem "Papierarm" ablassen.
Irgendwas malen, einen Menschen oder ein Tier, was auch immer man gut zeichnen kann. Dann
einen dicken roten Filzstift nehmen und ihm große, blutende Wunden überall hin malen.
Den Gegenstand mit dem man sich verletzen wollte gegen eine Puppe richten und auf die
Schnitte rote Tusche träufeln, als Ersatz für das Blut
V. Notfallkoffer
für situationen, in denen man nicht viel dabei hat - diese dinge sollten unbedingt in einen
notfallkoffer:
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kleiner ball/häckisack
haargummi / gumminband
stifte und papier
duftöl / evtl auch ein fläschen ammoniak
chilischoten, center shocks, brausepulver, süßstofftabletten o.ä.
rätsel(sudoku o.ä.)
cd mit positiven lieblingssongs
liste mit leuten, die man anrufen könnte
schöne fotos
knete
kaugummi
zahnstocher zum zerbrechen
roter edding
VI. Entspannung / sich etwas gutes tun
raus gehen
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mit hund, pferd etc...
mit gutem freund
im regen
in den wald
alleine, strecken die wenige leute laufen
weit vom haus / zimmer weg
in die stadt, unter leute
nachts, bei mondschein
in die kirche
körperpflege
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duschen (heiß oder kalt)
baden, schaumbad, mit duftölen
eincremen
wechselbäder
fußbad mit duft
dampfbäder
haare machen (flechten, färben, kämmen etc)
sauna
richtig stylen, mit schminken und allem drum und dran
alte Narben eincremen, sich vorstellen dass sie verschwinden und wie schön ein heiler körper ist
beim duschen warmes wasser auf die arme prasseln lassen
sich mal teure pflegeprodukte gönnen und den körper verwöhnen
schwimmbad, whirlpool
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Ein heißes Bad und dann den Kopf unter Wasser, das man nur noch durch die Nase atmen kann.
Dann hört man im Ohr das Herz klopfen und ich versuch dann immer den Rhythmus langsamer
werden zu lassen, indem man z.b. langsam atmet oder einfach versucht runter zu kommen.
Wenn man dann das Herz schlagen hört und merkt wie es sich immer weiter beruhigt, dann weiß
man, dass man noch lebt und es ist sehr entspannend.
ein peeling benutzen
den körper trocken oder beim duschen mit einem massagehandschuh abrubbeln
einen Igelball kneten
schreiben/lesen
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gedichte
tagebuch
geschichten
kindergeschichten (auch hörspiele)
bücher
briefe
forum, schöne momente
eigene lebenswert-liste
bibel
einfach entspannen
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entspannungsübungen
ins bett, mit kuscheltier / wärmflasche / haustier
versuchen zu schlafen
meditieren
seifenblasen
musik hören
vor sich hin träumen
räucherstäbchen beobachten
weinen. wenn möglich
malen
verpackungsfolien mit luftbläschen zerdrücken
in kinderwelt flüchten (zeichentrick / kinderfilm schauen, comicfiguren malen, hörspiele etc)
handschmeichler, d.h. ganz glatte steine in der tasche haben und sie in die hand nehmen
Duftöle / Räucherstäbchen / Duftkerzen etc.
nachdenken, gründe finden, sich nicht zu verletzten
aus dem fenster schauen
kerzen beobachten, und die schatten die sie werfen
lavalampe beobachten
schäfchen zählen
in den himmel schauen
auf atem konzentrieren
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kerzenwachs in eine schale tropfen lassen
an therapie(gruppen) erinnern
etwas warmes trinken (tee, heiße zitrone, kakao etc)
blätter an bäumen zählen
in die sonne legen, falls zu kalt in decke kuscheln
uhr beim ticken beobachten
in erinnerungen schwelgen
urlaub machen, oder sich vorstellen wo man überall noch hin will und wie es dort ist
klangkugeln
tiere
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pflegen (auch bei pflanzen)
kuscheln
käfige sauber machen
mit ihnen reden (auch bei pflanzen)
spielen
streicheln
kontakte pflegen
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mit freunden reden
telefonieren
chatten
MSN, ICQ etc
kuscheln
mit freunden treffen
geschwister oder andere verwandte besuchen
jemandem sein herz ausschütten
kreatives
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malen
zeichnen
schreiben
aufwendiges kochen oder backen (eigene rezepte ausdenken)
gärtnern
puzzlen
lego bauen
wohlfühlkiste oder – buch anlegen, mit schönen erinnerungen (fotos, konzertkarten etc)
VII. Sport / Bewegung
Bitte bei jeglichem Sport möglichst erst aufwärmen, da man sonst eine Muskelzerrung oder
Ähnliches riskiert.
Bitte nicht zu exzessiv Sport treiben.
Ideal ist dann nach dem Sport die bewusste Entspannung.
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Boxsack bearbeiten
Joggen/Sprinten/einfach drauflos rennen
Walking/Nordic Walking
Rad fahren
Aerobic
Schwimmen
Reiten
Tanzen
Federball/Badminton/Tennis/Squash spielen
Bogenschießen
Jazzdance
Krafttraining
Fitnessstudio
Kampfsport
Thai Chi
Skaten/Inliner fahren
Fußball/Basketball/Handball spielen
Holz hacken
Ballett
Eislaufen
Klettern
Treppe rauf und runter laufen
Rumhüpfen und springen, am Besten mit Musik
Putzen/Staubsaugen/Aufräumen
Rasen mähen
Barfuss laufen, am Besten draußen, ist besonders gut gegen Dissos oder wenn man sich nicht
mehr spürt
ein Kombi-Skill für Leute mit Zugang zum Meer/See: einmal in dem eiskalten Wasser abtauchen
und sich dann im Sand wälzen (oder halt je einzeln anwendbar)
VIII Vermeidung
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Pro und Contra Liste schreiben.
Sich überlegen, mit was man sich belohnen wird, wenn man es schafft dem Druck zu
widerstehen.
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Einzelne Minuten abzählen, die man ohne SVV durchhält ..... Vermeidung
Pro und Contra Liste schreiben.
Sich überlegen, mit was man sich belohnen wird, wenn man es schafft dem Druck zu
widerstehen.
Einzelne Minuten abzählen, die man ohne SVV durchhält ..... sich sagen, dass man "nur noch
eine Minute" durchhalten muss. Und das so oft wiederholen, bis der Druck nachlässt. Dasselbe
kann man mit Abständen von 5 Minuten, ¼ Stunde etc. machen. Am Besten mit Belohnung für
eine gewisse Zeit ohne SVV. Z.B. für jede ¼ Stunde 1 Stückchen Schokolade oder eine ExtraRelax-Zeit obwohl vielleicht die Hausaufgaben warten o.ä.
Ein altes Bild von sich nehmen, auf dem man noch ganz klein ist und so süß und unschuldig
ausschaut. Dann in einen Selbstdialog gehen: "Könntest du dem Kind das antun?" "Nein..."
"Wolltest du aber gerade..." Und sich bewusst machen, dass man das ja selbst ist. Sich
vorstellen, dass wenn man sich schneidet man im Grunde in dieses süße kleine weiche
unschuldige Ärmchen schneidet.
Ich habe in letzter Zeit bemerkt, dass es mir recht gut hilft, wenn ich versuche, mich selbst zu
trösten. Dazu schnappe ich mir mein Tagebuch, verziehe mich an eine ruhige Stelle und schreibe
einfach mal alles auf, was mir im Kopf rumgeht. Dann Pause, ich lese mir alles noch mal durch
und schreibe einen Brief an mich selber, mit dem, was ich jemand anderem in meiner Situation
sagen würde.
Sich klar machen "du wirst geliebt! Es gibt jemanden der dich liebt, egal was passiert!".
Mein Freund hat mir versprochen, dass ich für jede Woche, die ich durchhalte einen Brief von ihm
bekomme (er ist sonst mega schreibfaul). Daran zu denken gibt mir Kraft durchzuhalten.
Ich habe von einer Freundin die leider weit weg wohnt eine Kopie ihrer Hände bekommen. Wenn
ich mich allein fühle lege ich meine Hände drauf und fühl mich getröstet und nicht mehr so allein.
Über das „Danach“ nachdenken und Möglichkeiten aufschreiben was ich dagegen tun kann.
Bilder von Narben/eigenen Narbenangucken und nachdenken ob ich wirklich noch mehr will.
Die Klingein irgendeiner Kruschtel-Schublade vergraben, oder im Schrank, ganz weit hinten,
damit man erst suchen muss, bevor man sie findet. Dieser Zeitraum kann schon reichen, um
wieder "wachgerüttelt" zu werden.
Darüber nachdenken, was der/die Therapeut/in (falls man eine/n hat) genau in diesem Moment
sagen würde und sich davon getröstet fühlen
Alle Ziele, für die man kämpft aufschreiben und neben die Klingelegen. Notgedrungen wird man
immer wieder (wenn ich schneidenmöchte) daran erinnert, was man erreichen möchte.
Bild von der wichtigsten Person zur Klingelegen. Dann muss man an dieser Person vorbei. Hält
einen auch ziemlich gut ab.
Sich vor den Spiegel stellen (falls man dazu dann noch in der Lage ist) und sich immer wieder
"es ist NICHT meine Schuld" sagen. Ist eigentlich egal ob man das dann glaubt oder nicht,
einfach immer wieder den Satz wiederholen. Man muss auch nicht unbedingt ruhig dabei bleiben,
Schreien würde da vielleicht sogar noch mehr helfen.
Das SVV immer wieder verschieben. Z.B. wenn man abends Druck hat, verschiebt man es auf
morgen, wenn dann morgen ist hält man sich vor Augen, wie schön es ist, nicht geschnitten zu
haben und wenn der Druck dann kommt, verschiebt man es eben auf abends - dann arbeitet man
z.B. so lange am Computer, bis einem die Augen zufallen und man nur noch ins Bett will, dann
fehlt einem auch die Kraft zum SVV.
Briefe an sich selbst schreiben, sich sagen, wie stolz man auf sich ist, für jeden Tag, den man
ohne geschafft hat und sich selbst für jeden kleinen Erfolg loben/belohnen, egal in welchem
Bereich.
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einen Waschlappen nass und kalt machen und ihn über die Augen legen
das Waschbecken mit kaltem Wassser voll laufen lasssen und das Gesicht einmal ganz kurz
eintauchen, knappe 2 Sekunden. Einige Male wiederholensich sagen, dass man "nur noch eine
Minute" durchhalten muss. Und das so oft wiederholen, bis der Druck nachlässt. Dasselbe kann
man mit Abständen von 5 Minuten, ¼ Stunde etc. machen. Am Besten mit Belohnung für eine
gewisse Zeit ohne SVV. Z.B. für jede ¼ Stunde 1 Stückchen Schokolade oder eine Extra-RelaxZeit obwohl vielleicht die Hausaufgaben warten o.ä.
Ein altes Bild von sich nehmen, auf dem man noch ganz klein ist und so süß und unschuldig
ausschaut. Dann in einen Selbstdialog gehen: "Könntest du dem Kind das antun?" "Nein..."
"Wolltest du aber gerade..." Und sich bewusst machen, dass man das ja selbst ist. Sich
vorstellen, dass wenn man sich schneidet man im Grunde in dieses süße kleine weiche
unschuldige Ärmchen schneidet.
Ich habe in letzter Zeit bemerkt, dass es mir recht gut hilft, wenn ich versuche, mich selbst zu
trösten. Dazu schnappe ich mir mein Tagebuch, verziehe mich an eine ruhige Stelle und schreibe
einfach mal alles auf, was mir im Kopf rumgeht. Dann Pause, ich lese mir alles noch mal durch
und schreibe einen Brief an mich selber, mit dem, was ich jemand anderem in meiner Situation
sagen würde.
Sich klar machen "du wirst geliebt! Es gibt jemanden der dich liebt, egal was passiert!".
Mein Freund hat mir versprochen, dass ich für jede Woche, die ich durchhalte einen Brief von ihm
bekomme (er ist sonst mega schreibfaul). Daran zu denken gibt mir Kraft durchzuhalten.
Ich habe von einer Freundin die leider weit weg wohnt eine Kopie ihrer Hände bekommen. Wenn
ich mich allein fühle lege ich meine Hände drauf und fühl mich getröstet und nicht mehr so allein.
Über das „Danach“ nachdenken und Möglichkeiten aufschreiben was ich dagegen tun kann.
Bilder von Narben/eigenen Narbenangucken und nachdenken ob ich wirklich noch mehr will.
Die Klingein irgendeiner Kruschtel-Schublade vergraben, oder im Schrank, ganz weit hinten,
damit man erst suchen muss, bevor man sie findet. Dieser Zeitraum kann schon reichen, um
wieder "wachgerüttelt" zu werden.
Darüber nachdenken, was der/die Therapeut/in (falls man eine/n hat) genau in diesem Moment
sagen würde und sich davon getröstet fühlen
Alle Ziele, für die man kämpft aufschreiben und neben die Klingelegen. Notgedrungen wird man
immer wieder (wenn ich schneidenmöchte) daran erinnert, was man erreichen möchte.
Bild von der wichtigsten Person zur Klingelegen. Dann muss man an dieser Person vorbei. Hält
einen auch ziemlich gut ab.
Sich vor den Spiegel stellen (falls man dazu dann noch in der Lage ist) und sich immer wieder
"es ist NICHT meine Schuld" sagen. Ist eigentlich egal ob man das dann glaubt oder nicht,
einfach immer wieder den Satz wiederholen. Man muss auch nicht unbedingt ruhig dabei bleiben,
Schreien würde da vielleicht sogar noch mehr helfen.
Das SVV immer wieder verschieben. Z.B. wenn man abends Druck hat, verschiebt man es auf
morgen, wenn dann morgen ist hält man sich vor Augen, wie schön es ist, nicht geschnitten zu
haben und wenn der Druck dann kommt, verschiebt man es eben auf abends - dann arbeitet man
z.B. so lange am Computer, bis einem die Augen zufallen und man nur noch ins Bett will, dann
fehlt einem auch die Kraft zum SVV.
Briefe an sich selbst schreiben, sich sagen, wie stolz man auf sich ist, für jeden Tag, den man
ohne geschafft hat und sich selbst für jeden kleinen Erfolg loben/belohnen, egal in welchem
Bereich.
einen Waschlappen nass und kalt machen und ihn über die Augen legen

das Waschbecken mit kaltem Wasser voll laufen lassen und das Gesicht einmal ganz kurz
eintauchen, knappe 2 Sekunden. Einige Male wiederholen
XI Sich ablenken durch
Unterstützen
• einen Freund besuchen, anrufen
• einen Brief an jemanden schreiben
• jemandem ein Geschenk, eine Blume (...) basteln, malen, kaufen
• beim Geschirrspülen helfen
• Vokabeln abfragen
• Chatten
• E-Mails schreiben
• mit einem Freund etwas spielen (z.B. Gesellschaftsspiele)
• Kleidungsstücke flicken, Socken stopfen
• den Tisch decken
• dem Wäsche auf-/abhängen, Bügeln helfen
• zusammen Kuchen backen oder kochen
• jemandem zuhören
• jemanden ermutigen
Vergleichen
• "Andere bemitleiden sich - ICH tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht!"
• "Die anderen haben die gleiche Chance wie ich, aber sie nutzen sie nicht!"
• Realitätsüberprüfung
Gefühle ersetzen
• Kinderserie im anschauen
• Roman lesen
• dich von einem Freund durch Witze etc. aufmuntern lassen
• Gefühle ins Tagebuch schreiben
• sich etwas Gutes tun (z.B. in einem Café etwas Warmes trinken, sich etwas Neues kaufen, sich
eine Blume schenken, sich zum Schlafen hinlegen,..)
• einen Kitschfilm oder eine Soap ansehen
• Papier zerknüllen/zerreißen
• einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel schlagen
• ein altes Laken zerreißen
• in den Wald gehen und laut schreien
• Gedanken/Gefühle aufschreiben und bis zum Gespräch mit einem Freund oder bis zur
nächsten Therapiestunde weglegen ---> sich bis dahin ablenken
• leichtes Lächeln üben
• emotionales Leiden loslassen
• dem Gefühl entgegengesetzt handeln
• den Augenblick verändern
• Gedankenstop
Gedanken
• "Stadt - Land - Fluss"
• in 7er-Schritten rückwärts zählen
• Kreuzworträtsel
• "Um die Ecke gedacht" (besonders schwierige Rätsel)
• Tangram
• schweres Puzzle mit gleichen Teilen oder ohne Vorlage
• IQ-Tests
• Text aus einer anderen Sprache übersetzen
• Mathematikaufgaben
• Perlen-/Steinkettchen oder dickere Schnur verknoten und wieder auflösen
• Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander machen
• beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen durch Verbinden eine Figur o. Ä. zu
zeichnen
• Kreuzworträtsel selber erstellen
• Fadenspiele
• Jonglieren
• im Internet etwas suchen
• Tagebuch schreiben
• mit Bauklötzern etwas bauen (z.B. einen Problemturm/Jenga)
• einen Zauberwürfel lösen
• Memory spielen
• ein Bild auf dem Computer malen und dabei die Maus verkehrt herum halten
• einen Text mit der linken Hand schreiben
X Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne
Sehen
• Kaleidoskop
• Kunstpostkarten
• Glasbriefbeschwerer mit bunten Motiven anschauen
• in ein Museum gehen
• Lavalampe
• Aquarium
• ins Feuer schauen
• Fotografieren
• Dias anschauen
• angenehme Fotos von schönen Erlebnissen
• Blumen
• Wolken beobachten, ziehen sehen
• Zoo
• Bildbände
• besonders kräftige Farben anschauen
• Waschmaschine in Bewegung
• Sterne/Sternenbilder zuordnen
• aufgenommenes Einzel auf Video
• leuchtendes Jojo
• Schütteldose (Schneekugel..)
• Malen und Zeichnen
Hören
• Vogelgezwitscher
• Musik (Lieblingsmusik)
• Meditationsmusik
• Lifekonzert
• selbst Musik machen
• Wellenrauschen
• Rauschmuscheln
• Singen
• Trommeln
• Naturlaute hören
• Regentropfen
• Geräusche im Haus
• Kassette mit Text vom Therapeut
• Kassette mit aufgenommenem Einzel
• laute Musik mit Kopfhörern
• Hörmemory (je 2 schwarze Filmdöschen mit etwas füllen, z.B. Sand, Büroklammern, Kies,
Wasser, Mais, Nägel,.. dann die Döschen mischen und hören, welche zusammengehören oder
sie nach Lautstärke sortieren..)
• Popcorn in einem Topf mit Deckel machen
Riechen
• Lieblingsparfum
• Creme
• Wie riecht es draußen früh morgens? Nach einen Regen?
• Blumen
• Essen, Früchte
• Bett mit frisch bezogener Bettwäsche
• frische Kleidung anziehen
• Kochen
• Räucherstäbchen
• Duftkerzen
• ätherische Öle im Duftlämpchen
• Seife
• Körpercreme
• Gesichtscreme
• Tigerbalsam
• Knoblauchpizza
• Holz
• WC-Spray
Schmecken
• frische, kräftige Kräuter
• frisch gepresster Saft
• Bonbons
• Schokolade
• Kaugummis
• Kuchen
• Tee
• Eissorten ausprobieren
• Münsterkäse oder Erdnussbutter essen
• selbst gemachtes Popcorn
• Anis oder Kümmel pur essen
Fühlen
• Samt, Seide
• Tier, Haustier
• Flauschecke
• weiche oder harte Bürste
• barfuß laufen
• sich abklopfen
• Wärmeflasche
• Baden
• Stofftier
• Sandsäckchen (auch auf Heizung erhitzt)
• Igelball
• Gummiball
• Vogelfeder
• Massage
• Lieblingshose
• beim Geschirrspülen das Prickeln der platzenden Schaumbläschen spüren
• indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum Bewegen in der Hand
• „Lotusblüte“
• in einem Geschäft Schuhe ausprobieren
Den Augenblick verändern durch
Fantasie
• Fantasieren
• „sicherer Ort“
• Reiseführer anschauen
• (Erinnerungs-)Fotos
• Bildbände
• sich den Feind in einer „löchrigen Unterhose“ vorstellen
• Erinnerungen an angenehme Erlebnisse
Sinngebung
• „Hätte ich das nicht getan, dann..“ im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen; diesen merken
und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen (eventuell
aufschreiben, Tagebuch)
• „Alles hat einen Sinn/Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe.“
Gebet/Meditation
• einfach mal unter Tags in die eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden, an Dinge denken, für
die ich dankbar bin
• sich auf den Boden setzen, eine Kerze anzünden und versuchen an nichts zu denken
• bestimmte Wallfahrtorte besuchen
• Ritual
• Beten ums Aushalten-Können
Entspannung
• z.B. Muskelentspannungsübungen
• schönes Bad nehmen
• Fußbad
• Massage
• Wärmeflasche
• Sauna
• Pause machen
• in ein Café gehen
• Schlafen
• Lesen
• Urlaub machen
• Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
• Konzentration auf den Augenblick
• eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken
• eine Freundin anrufen
• ein Stück Kuchen oder Joghurt auf der Zunge zergehen lassen
• eine Zeitung oder ein Buch lesen
• ein kurzes Hörspiel anhören
Längerfristige Stresstoleranzskills
• radikale Akzeptanz (im Augenblick kann ich nicht handeln, ich muss die Situation so gut wie
möglich aushalten, bis ich eingreifen kann)
• innere Bereitschaft
• Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
• Verwundbarkeit verringern (z.B. gute Tagesplanung mit Pausen, damit ich nicht in Stress
komme und meine Spannung dadurch nicht noch ansteigt)
• Leichtes Lächeln (durch das Lächeln verändert sich meine Körperzustand – positive Reaktionen
und Entspannungen können einsetzen. Ich lächle nur für mich, hat nichts mit anderen Menschen
zu tun!) Dabei den Kopf hochnehmen, gerade sitzen, tief durchatmen. Ich kann mir auch
vorstellen, dass z.B. mein Chef eine löchrige Unterhose anhat oder die versuchen, die Welt mit
lieben, positiven Gedanken zu sehen (z.B. statt „Was denkt der wohl Schlechtes über mich?“
oder „Der will mir bestimmt was Böses.“, denken: „Was könnte der andere gut an mir finden?“
oder „Die arme Frau schaut so genervt – bestimmt hat sie einen stressigen Einkauf hinter
sich…“).

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