DER RICHTIGE LEBENSSTIL EMPFEHLUNGEN ZU ERNÄHRUNG

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DEDBT01422
DER RICHTIGE LEBENSSTIL
EMPFEHLUNGEN ZU ERNÄHRUNG UND
KÖRPERLICHER BETÄTIGUNG
Was ist für eine optimale
Diabetes-Einstellung zu tun?
Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die sich durch erhöhte
Blutzuckerwerte, häufig in Verbindung mit Übergewicht oder
Fettleibigkeit, Bluthochdruck und einen hohen Cholesterinspiegel
auszeichnet.
Die Herausforderung bei
Diabetes ist es, die eigenen
Gewohnheiten zu überdenken,
die Freude an Bewegung
und an gesundem Essen
wiederzuentdecken.
Ein paar goldene Regeln
1. Normalgewicht halten oder bei
Übergewicht 5-10% des Gewichts
abnehmen.
2. Gesunde Ernährung mit viel Obst
und Gemüse, Fette reduzieren
3. Sich regelmäßig bewegen
Empfehlungen zur Ernährung
SIND ALLE LEBENSMITTEL GLEICH?
Der menschliche Körper benötigt zum Leben und Funktionieren Energie, die
über die Lebensmittel zugeführt wird. Lebensmittel bieten unterschiedliche
Nährstoffe, die für den Organismus wichtig sind, darunter:
KOHLENHYDRATE ODER ZUCKER:
Die wichtigste Energiequelle und der beste Treibstoff für unseren
Organismus. Diese Nährstoffgruppe ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes: nach der Aufnahme wirken sie sich unmittelbar
auf den Blutzuckerspiegel aus.
Auf Grundlage ihrer Wirkgeschwindigkeit werden
Kohlenhydrate auch einfache oder komplexe Zucker
genannt.
•Die EINFACHEN ZUCKER heben den Blutzucker schnell und sollten von Menschen mit
Diabetes nur in geringen Mengen konsumiert
werden. Beispiele: Zucker, Honig, Marmelade,
Süßspeisen.
•Dagegen benötigen KOMPLEXE ZUCKER
mehr Zeit, um aufgenommen zu werden
und heben den Blutzucker langsamer an,
weshalb sie bevorzugt werden sollten.
Beispiele: Getreideprodukte (Brot, Nudeln,
Reis, Mehl, Gerste, Dinkel, Mais), Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen).
Empfehlungen zur Ernährung
FETTE:
Dienen besonders der Anlage von Reserven. Tierische Fette (Butter,
Schmalz, Speck, Fette in Wurstwaren, Käse und Fleisch) sollten nur in
geringem Maße konsumiert werden, da sie reich an Cholesterin und
Kalorien sind. Damit sind sie schädlich für die Blutgefäße und führen
leicht zu einer Gewichtszunahme. Pflanzliche Fette, also alle Öle, sind
vorzuziehen.
Dabei gibt es jedoch einige Ausnahmen:
Margarine, Kakaobutter und Kokosfett
sind ebenfalls reich an Cholesterin.
Dagegen enthalten Fischfette trotz des
tierischen Ursprungs kein Cholesterin und
sind reich an Omega 3-Fettsäuren, die bei
der Vorbeugung von Arteriosklerose helfen.
PROTEINE:
Gelten als „Baustoffe“ des Körpers. Sie sind
sowohl in Lebensmitteln tierischen (Milch, Eier,
Fleisch, Fisch) als auch pflanzlichen Ursprungs
(Hülsenfrüchte und Getreide) enthalten. Letztere stellen dabei eine besonders gesunde Proteinquelle dar, weil die Proteine neben der
guten Qualität nicht an Fette gebunden sind.
BALLASTSTOFFE:
Diese Stoffe sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und allen Vollkornprodukten zu finden.
Auch wenn sie keine Nährstoffe im engeren
Sinne sind, können sie die Aufnahme von
Zuckern und Fetten verlangsamen und sind
ein wichtiger Bestandteil einer gesunden
Ernährung.
Wie sieht gesunde
Ernährung aus?
Um den Organismus optimal zu versorgen, sind folgende
Werte empfehlenswert:
45-60 %
KOHLENHYDRATE
35 %
FETTE
10-20 %
PROTEINE
Toeller et al.: Evidenz-basierte Ernährungsempfehlungen. Diabetes und Stoffwechsel 14 / 2005: 75-94
Die Ernährungspyramide
An der Basis der Pyramide befinden sich die Lebensmittel, die am häufigsten zu
konsumieren sind. Je weiter man zur Spitze gelangt, desto eingeschränkter sollten
diese Lebensmittel konsumiert werden.
Wasser*:
1,5-2 L/Tag
Süßspeisen
Vollfetter
Käse / Butter
Fettes
Fleisch
Wurstwaren
Kochsalz*:
< 6g/Tag
Frischkäse
Eier
Alkohol*:
0,1 l Wein oder
0,25 l Bier / Tag
für Frauen bzw.
0,2 l Wein oder
0,5 l Bier / Tag
für Männer
Mageres
Fleisch, Geflügel
Hülsenfrüchte,
Olivenöl, Fisch
Kartoffeln
Magere
Milchprodukte
Vollkornbrot,
Vollkornnudeln,
Vollkornreis,
Getreide
Obst und Gemüse
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2010
*
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Was sollte ich vorziehen?
Häufiger zu wählen sind
OLIVENÖL
NUDELN, GETREIDE,
VOLLKORNBROT
HÜLSENFRÜCHTE
FISCH
OBST
(Obst und besonders Obstsorten mit einem hohen
Zuckergehalt wie Bananen, Feigen, Trauben
und Honigmelonen sind in Maßen zu genießen)
BESONDERS
VIEL GEMÜSE
Was sollte ich reduzieren?
Weniger häufig zu wählen sind
BUTTER
REIS,
WEISSMEHLPRODUKTE
KARTOFFELN
FLEISCH
SÜSSES
Körperliche Betätigung
Körperliche Betätigung tut allen gut, ist für Menschen mit Diabetes
aber besonders wichtig, denn sie bringt viele Vorteile:
STEIGERUNG DES WOHLBEFINDENS
BESSERE EINSTELLUNG DES DIABETES
BESSERE GEWICHTSKONTROLLE
KONTROLLE DES BLUTDRUCKS
VORBEUGUNG VIELER KOMPLIKATIONEN
Mit körperlicher Betätigung ist nicht notwendigerweise das Fitnessstudio,
Schwimmbad oder Sport gemeint. Wir sollten einfach in Bewegung
bleiben - immer, überall und stets ein bisschen mehr als am Tag zuvor!
Ein langer Spaziergang kann der ideale Sport sein: er ist überall
möglich und auf die eigenen Fähigkeiten abgestimmt. Ideal ist
Bewegung an mindestens drei Tagen
pro Woche mit einer Dauer von
insgesamt 150 Minuten.
Mit ein paar kleinen Tricks kann man
viel erreichen:
• EINEN WEITER ENTFERNTEN
PARKPLATZ WÄHLEN
• NICHT DEN AUFZUG NEHMEN
• DIE ÖFFENTLICHEN
VERKEHRSMITTEL NUTZEN
Körperliche Betätigung
EINIGE BEISPIELE:
Gewicht
Zeit
Betätigung/Verbrannte Kalorien
Laufen
Fahrradfahren Standardtanz
Hausputz
50-70 Kg
15’
30’
60’
57-80
114-160
228-319
75-105
150-210
300-420
56-79
112-210
224-314
47-65
93-130
186-260
80-100 Kg
15’
30’
60’
91-114
205-228
365-456
120-150
240-300
480-600
90-112
180-224
359-449
74-93
149-186
298-372
110-130 Kg
15’
30’
60’
125-149
251-297
502-595
165-196
330-391
660-783
123-146
247-293
494-585
120-121
205-243
409-485
140-160 Kg
15’
30’
60’
160-183
320-366
640-732
211-241
421-481
843-963
158-180
315-360
630-720
131-149
261-298
522-597
Diabetes und Sport
Menschen mit Diabetes können alle sportlichen Betätigungen
ausüben. Wichtig ist es jedoch, vorher mit einem Arzt abzuklären,
ob die geplante sportliche Betätigung geeignet ist und seinen
Empfehlungen Folge zu leisten, besonders wenn Sie Insulin
spritzen.
Denken Sie daran:
Die Übungen senken den Blutzucker während
und nach der körperlichen Betätigung, weil die
Muskulatur bei der Betätigung Zucker aus dem
Blut holt, um die Energievorräte zu decken. Der
Blutzucker muss daher gut überwacht werden,
damit keine Unterzuckerung entsteht.
Darüber hinaus macht Sport die Zellen empfänglicher für Insulin und daher „funktioniert“ die
gleiche Menge Insulin besser.
Eine Hypoglykämie, also ein übermäßiges Absinken des Blutzuckers, ist immer möglich. Sie sollten stets Traubenzucker für eine eventuelle
Hypoglykämie bei sich haben.
Trinken Sie viel, besonders bei Hitze.
Welchen Sport soll
ich treiben?
Für Diabetespatienten sind aerobe Sportarten besonders geeignet, da sie mehr als andere dazu beitragen, die Kalorien zu verbrennen, den Blutzucker einzustellen und die Herz-KreislaufFunktion zu verbessern.
Zusätzlich zum
Ausdauersport wird
Krafttraining empfohlen, da es durch
den Zuwachs an
Muskelmasse den
Insulinstoffwechsel
verbessert. 2-3 Mal
pro Woche eine Trainingseinheit mit 5-10
Übungen ist ideal.
Fragen Sie vor Aufnahme einer neuen sportlichen Aktivität Ihren
Arzt, ob die gewählte Sportart für Sie geeignet ist.
Achten Sie besonders auf die Schuhe, die
Sie beim Sport tragen: sie sollten nicht
zu eng sein, wenig Nähte haben und gut
federn. Überprüfen Sie nach dem Sport
stets Ihre Füße und stellen Sie sicher, dass
keine Verletzungen oder Blasen entstanden sind,
die behandelt werden müssen.
Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen
Fachgesellschaften (AWMF). Nationale VersorgungsLeitlinie Therapie des Typ-2-Diabetes - Langfassung, 1. Auflage. Version 1. 2013.
5 goldene Regeln
1
Kontrollieren Sie vor dem Sport
Ihren Blutzuckerspiegel
Liegt er unter 130, nehmen Sie einen
kleinen Imbiss zu sich
Wenn Sie mit Insulin behandelt werden:
Liegt er über 250, sollten Sie besser
keinen Sport treiben
2
Tragen Sie stets Traubenzucker
oder gezuckerte Getränke (keine Light-Produkte) mit sich, um
einer eventuellen Hypoglykämie
entgegenzuwirken
5 goldene Regeln
3
Langsam und schrittweise
mit dem Sport beginnen
4
Vor jeder sportlichen
Betätigung aufwärmen
5
Körperliche Ertüchtigung kann
besonders nach den Mahlzeiten
nützlich sein, auch um bessere
Ergebnisse auf die Stoffwechseleinstellung zu erzielen

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