Der richtige Lebensstil

Der richtige
Lebensstil
EMPFEHLUNGEN ZU ERNÄHRUNG
UND KÖRPERLICHER BETÄTIGUNG
(Deutsche Version)
Il corretto stile di vita
(LINGUA TEDESCA)
Was ist für eine optimale
Diabetes-Einstellung zu tun?
Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die sich durch erhöhte
Blutzuckerwerte, häufig in Verbindung mit Übergewicht oder
Fettleibigkeit, Bluthochdruck und einen hohen Cholesterinspiegel
kennzeichnet.
Die Herausforderung bei
Diabetes ist es, die eigenen
Gewohnheiten zu überdenken,
die Freude an Bewegung und
an gesundem, natürlichem
Essen wiederzuentdecken.
EIN PAAR GOLDENE REGELN:
1. Normalgewicht halten
2. Gesunde Ernährung mit viel Obst
und Gemüse, Fette reduzieren
2. Sich regelmäßig bewegen
Empfehlungen zur Ernährung
SIND ALLE LEBENSMITTEL GLEICH?
Der menschliche Körper benötigt zum Leben und Funktionieren Energie, die
über die Lebensmittel zugeführt wird. Lebensmittel bieten unterschiedliche
Nährstoffe, die für den Organismus wichtig sind, darunter:
KOHLENHYDRATE ODER ZUCKER:
Die wichtigste Energiequelle und der beste Treibstoff für unseren
Organismus. Diese Nährstoffgruppe ist besonders wichtig für
Diabetiker: nach der Aufnahme wirken sie sich unmittelbar auf den
Blutzuckerspiegel aus.
Auf Grundlage ihrer Wirkgeschwindigkeit werden sie
einfache oder komplexe Zucker genannt.
•Die EINFACHEN ZUCKER heben den
Blutzucker schnell und sollten von
Diabetikern nur vorsichtig konsumiert
werden. Beispiele: Zucker, Honig,
Marmelade, Süßspeisen.
•Dagegen benötigen KOMPLEXE ZUCKER,
gemeinhin auch Kohlenhydrate genannt,
mehr Zeit, um aufgenommen zu werden
und heben den Blutzucker langsamer an,
weshalb sie leichter konsumiert werden
können. Beispiele: Getreideprodukte (Brot,
Nudeln, Reis, Mehl, Gerste, Dinkel, Mais),
Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Bohnen,
Kichererbsen, Linsen, Erbsen).
FETTE:
Dienen besonders der Anlage von Reserven. Tierische Fette (Butter,
Schmalz, Speck, Fette in Wurstwaren und Käse) sollten nur vorsichtig
konsumiert werden, da sie reich an Cholesterin und damit schädlich für
die Blutgefäße sind. Pflanzliche Fette, also alle Öle, sind vorzuziehen.
Dabei gibt es jedoch einige Ausnahmen:
Margarine, Kakaobutter und Kokosfett
sind ebenfalls reich an Cholesterin.
Dagegen enthalten Fischfette trotz des
tierischen Ursprungs kein Cholesterin und
sind reich an Omega 3-Fettsäuren, die bei der
Vorbeugung von Arteriosklerose helfen.
PROTEINE:
Gelten als „Baustoffe“ des Körpers. Sie sind
sowohl in Lebensmitteln tierischen (Milch, Eier,
Fleisch, Fisch) als auch pflanzlichen Ursprungs
(Hülsenfrüchte und Getreide) enthalten.
Letztere stellen dabei eine besonders gesunde
Proteinquelle dar, weil die Proteine neben der
guten Qualität nicht an Fette gebunden sind.
BALLASTSTOFFE:
Diese Stoffe sind in Obst, Gemüse,
Hülsenfrüchten und allen Vollkornprodukten
zu finden. Auch wenn sie keine Nährstoffe im
engeren Sinne sind, können sie die Aufnahme
von Zuckern und Fetten verlangsamen
und sind ein großer Verbündeter bei jeder
Ernährungsform.
Wie sieht gesunde
Ernährung aus?
Um den Organismus optimal zu versorgen, sind folgende
Werte empfehlenswert:
60%
KOHLENHYDRATE
25%
FETTE
15%
PROTEINE
American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes 2012. Diabetes Care 2012; 35 (supll. 1)
Die Ernährungspyramide
An der Basis der Pyramide befinden sich die Lebensmittel, die am häufigsten zu
konsumieren sind, je weiter man zur Spitze gelangt, desto eingeschränkter sollten die
Lebensmittel konsumiert werden.
Wasser
1,5-2 L/Tag
Süßspeisen
Rotes
Fleisch
Gereifter
Käse
Wein
1-2 Gläser/Tag
Wurstwaren
Kochsalz
< 6g/Tag
Frischkäse
Eier
Weißes Fleisch,
Geflügel
Kartoffeln,
Hülsenfrüchte, Fisch
Brot,
Olivenöl
Vollkornnudeln,
Vollkornreis,
Maisgrieß, Getreide
Milch und
Joghurt
Obst und Gemüse
Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans. 1995. Dietary guidelines for Americans. Report of the Dietary Guidelines.
Was sollte ich vorziehen?
Häufiger zu wählen sind
OLIVENÖL
NUDELN, COUSCOUS, BROT
(besonders Vollkorn)
HÜLSENFRÜCHTE
FISCH
OBST
(Obst und besonders Obstsorten mit einem hohen
Zuckergehalt wie Bananen, Feigen, Trauben
und Honigmelonen sind in Maßen zu genießen)
BESONDERS
Weniger häufig zu wählen sind
BUTTER
REIS und PIZZA
KARTOFFELN
FLEISCH
SÜSSES
VIEL GEMÜSE
Körperliche Betätigung
Körperliche Betätigung tut allen gut, ist für Diabetiker aber besonders wichtig, denn sie bringt viele Vorteile:
STEIGERUNG DES WOHLBEFINDENS
BESSERE EINSTELLUNG DES DIABETES
BESSERE GEWICHTSKONTROLLE
KONTROLLE DES BLUTDRUCKS
VORBEUGUNG VIELER KOMPLIKATIONEN
Mit körperlicher Betätigung ist nicht notwendigerweise das Fitnessstudio,
Schwimmbad oder Sport gemeint. Wir sollten einfach in Bewegung bleiben immer, überall und stets ein bisschen mehr als am Tag zuvor!
Ein langer Spaziergang kann der ideale Sport sein: er ist überall
möglich und auf die eigenen Fähigkeiten abgestimmt. Ideal wären
3-5 km am Tag (30-60 Minuten).
Mit ein paar kleinen Tricks kann man
viel erreichen:
• EINEN WEITER ENTFERNTEN
PARKPLATZ WÄHLEN
• NICHT DEN AUFZUG NEHMEN
• DIE ÖFFENTLICHEN
VERKEHRSMITTEL NUTZEN
EINIGE BEISPIELE:
Gewicht
Zeit
Betätigung/Verbrannte Kalorien
Laufen
Fahrradfahren Standardtanz
Hausputz
50-70 Kg
15’
30’
60’
57-80
114-160
228-319
75-105
150-210
300-420
56-79
112-210
224-314
47-65
93-130
186-260
80-100 Kg
15’
30’
60’
91-114
205-228
365-456
120-150
240-300
480-600
90-112
180-224
359-449
74-93
149-186
298-372
110-130 Kg
15’
30’
60’
125-149
251-297
502-595
165-196
330-391
660-783
123-146
247-293
494-585
120-121
205-243
409-485
140-160 Kg
15’
30’
60’
160-183
320-366
640-732
211-241
421-481
843-963
158-180
315-360
630-720
131-149
261-298
522-597
Diabetes und Sport
Diabetiker können alle sportlichen Betätigungen ausüben. Wichtig
ist es jedoch, mit dem Facharzt für Diabetologie zu sprechen und
seinen Empfehlungen Folge zu leisten, besonders wenn Sie Insulin
spritzen.
Denken Sie daran:
Die Übungen senken den Blutzucker während
und nach der körperlichen Betätigung. Das liegt
daran, dass die Muskeln den Zucker direkt zur
Ausgleichung der körperlichen Anstrengung
verwenden. Es ist also wichtig, dass der Blutzucker
vorher und nachher optimal eingestellt ist.
Darüber hinaus macht Sport die Zellen
empfänglicher für Insulin und daher
„funktioniert“ die gleiche Menge besser.
Eine Hypoglykämie, also ein übermäßiges
Absinken des Blutzuckers, ist immer möglich.
Sie sollten stets Würfelzucker für eine eventuelle
Hypoglykämie bei sich haben.
Trinken Sie viel, besonders bei Hitze.
Welchen Sport soll
ich treiben?
Für Diabetiker sind aerobe Sportarten besonders geeignet,
da sie mehr als andere dazu beitragen, die Kalorien zu verbrennen,
den Blutzucker einzustellen und die Herz-Kreislauf-Funktion zu
verbessern.
Achten Sie besonders auf die Schuhe, die
Sie beim Sport tragen: sie sollten nicht
zu eng sein, wenig Nähte haben und gut
federn. Überprüfen Sie nach dem Sport
stets Ihre Füße und stellen Sie sicher,
dass keine Verletzungen oder Blasen
entstanden sind, die behandelt
werden müssen.
5 goldene Regeln
1
Kontrollieren Sie vor dem Sport
Ihren Blutzuckerspiegel
Liegt er unter 130, nehmen Sie
einen kleinen Imbiss zu sich
Liegt er über 250, sollten Sie
besser keinen Sport treiben
2
Tragen Sie stets Würfelzucker
oder gezuckerte Getränke
(keine Light-Produkte)
mit sich, um einer eventuellen
Hypoglykämie entgegenzuwirken
3
Langsam und schrittweise
mit dem Sport beginnen
4
Vor jeder sportlichen
Betätigung aufwärmen
5
Körperliche Ertüchtigung kann
besonders nach den Mahlzeiten
nützlich sein, auch um bessere
Ergebnisse auf die
Stoffwechseleinstellung
zu erzielen
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