Progressive Muskelrelaxation nach E. Jacobson

Selbstlernheft PMR
www.mifw.de
Progressive Muskelrelaxation
nach E. Jacobson
 Eine Anleitung zum Selbstlernen 
Selbstlernheft PMR
www.mifw.de
Inhalt
1. Was Sie über PMR wissen sollten…
Was ist PMR? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3
Welches Ziel verfolgt PMR? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3
Grundprinzipien der Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3
Ist PMR wissenschaftlich fundiert? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4
Wie sich die Entspannung bemerkbar macht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5
Hinweise zur Methodik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5
Hinweise zur Übungssituation und Körperhaltung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6
2. Wie Sie PMR erlernen…
Bevor Sie beginnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7
1. Muskelgruppe: Arme und Hand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7
2. Muskelgruppe: Kopf, Nacken und Schultern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9-13
3. Muskelgruppe: Brust und Bauch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
13
4. Muskelgruppe: Sitzmuskulatur, Beine und Füße . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
14
Abschluss der PMR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
15
PMR Gesamt-Programm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
15
3. Wie Sie PMR im Alltag einsetzen können…
PMR – Kurzentspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
16
PMR – Gesamt-Entspannung (ohne Anspannungsphase) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
16
Die Anwendung der Entspannung im Alltag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17-19
Ruhebilder und formelhafte Vorsätze bzw. Selbstinstruktionen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
19
Bewältigungstraining in der Vorstellung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
21
Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . .
23
Impressum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
24
2
Selbstlernheft PMR
www.mifw.de
1. Was Sie über PMR wissen sollten…
Was ist PMR?
Die PMR gehört zur Gruppe der körperorientierten Entspannungsverfahren. Sie kann als einzelne
Behandlungs-maßnahme, als Teil anderer Behandlungsmaßnahmen, z.B. der systematischen
Desensibilisierung, oder ergänzend zu anderen Therapietechniken angewendet werden.
Die Methode wurde von dem Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Er erkannte bei seinen
Studien, dass durch den Wechsel von muskulärer Anspannung und Entspannung der Muskeltonus
erheblich unter das normale Niveau gesenkt werden kann und dass mit der Absenkung des
Muskeltonus1 das Gefühl tiefer Entspannung erleb-bar wird. Voraussetzung ist, dass der Übende
lernt, den Unterschied zwischen beiden Zuständen zu differenzieren. Dabei kommt es jedoch nicht nur
auf das muskuläre Tun an, sondern auf die Achtsamkeit, mit der wir unser Bewusstsein auf diesen
Vorgang richten.
Welches Ziel verfolgt PMR?
Ziel der PMR ist die Entspannungsfindung und die Erhöhung des Wohlbefindens.
Primär ist dabei das schrittweise Erlernen einer immer besseren willkürlichen Kontrolle über Spannung
und Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Durch das Training soll in systematischer Weise eine
Herabsetzung der Willkürmuskulatur
erreicht werden,
wodurch
wiederum
eine psychische
Entspannung hervorgerufen wird – das vertiefte Ruhegefühl bewirkt seinerseits eine zunehmende
Muskelentspannung. Je mehr sich die Muskeln entspannen, desto ruhiger werden wir und je ruhiger
wir werden, desto mehr entspannen sich die Muskeln – es wird eine körperliche und seelische
Entspannung erreicht. Häufiges Üben führt zu einem körperlich verankerten, fast jederzeit willkürlich
abrufbaren Lebensgefühl des inneren Loslassens, verbunden mit dem Lockerlassen der Muskulatur.
Das vollständige Trainieren beinhaltet, dass zunächst nacheinander einzelne Muskelpartien der Arme,
des Kopfes, des Oberkörpers, des Rumpfes und der Beine kurzfristig angespannt und dann gelockert
und
möglichst
vollkommen
entspannt
werden.
Mit
fortschreitendem
Training
fällt
die
Anspannungsphase allmählich ab und das Herbei-führen des Entspannungszustandes erfolgt allein
über die eigenen Entspannungssuggestionen, die zunehmend kürzer werden. Die häuslichen
Übungen können durch entsprechende Tonbandkassetten unterstützt werden.
3
Selbstlernheft PMR
www.mifw.de
2. Wie Sie PMR erlernen…
2. Muskelgruppe: Kopf, Nacken und Schultern
Stirn
Lesen Sie zunächst die Durchführung. Wenn Ihnen der Ablauf klar ist, führen Sie die Übung durch.
Durchführung:
Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein.
Es geht nun um die Anspannung Ihrer Stirn.
Dazu müssen Sie ihre Augenbrauen fest nach
oben ziehen, sodass horizontal auf der Stirn
Querfalten entstehen. Zählen Sie in Gedanken
bis 10 und konzentrieren Sie sich auf die
Spannungsempfindungen an der Stirn. Dann
lassen Sie die Stirn wieder glatt werden und
gelöst wie eine glatte, leere Fläche und atmen
Sie 5 Mal langsam dabei ein und aus. Spüren
Sie dabei, wie die ganze Kopfdecke locker wird.
Noch einmal kurz: Augenbrauen nach oben ziehen (Zählen bis 10) und wieder locker lassen (5 Mal
langsam ein- und ausatmen, dabei auf Entspannung der Stirn achten)


Beginnen Sie jetzt mit der Übung.
Reflektieren Sie Ihre Empfindungen.
Lesen Sie erneut die Durchführung und üben die PMR nun indem Sie
die Au-genbrauen zusammenziehen, sodass sich eine senkrechte Falte
an der Stirn bildet!


Beginnen Sie jetzt mit der Übung.
Reflektieren Sie ihre Empfindungen.
Lesen Sie erneut die Durchführung und üben die PMR nun indem sie
auf der Stirn senkrechte und Querfalten bilden. Ziehen Sie also Ihre
Augenbrauen nach oben und zusammen!


Beginnen Sie jetzt mit der Übung.
Reflektieren Sie ihre Empfindungen.
9
Selbstlernheft PMR
www.mifw.de
Augen
Lesen Sie zunächst die Durchführung. Wenn Ihnen der Ablauf klar ist, führen Sie die Übung durch.
Durchführung:
Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die
Anspannung Ihrer Augen. Dazu müssen Sie Ihre Augen fest schließen.
Zählen
Sie
in
Gedanken
bis
10
und
konzentrieren
sich
auf
die
Spannungsempfindungen in der Augenpartie. Dann entspannen Sie wieder
und halten die Augen leicht geschlossen. Atmen Sie dabei 5 Mal langsam ein
und aus und achten Sie darauf, dass Ihre Stirnmuskeln völlig gelöst sind.
Beachten Sie, wie die Augenlider schwer werden.
Noch einmal kurz: Augen fest schließen (Zählen bis 10) und wieder
entspannen, aber leicht geschlossen halten (5 Mal langsam ein- und
ausatmen, dabei auf Entspannung achten)



Beginnen Sie jetzt mit der Übung.
Reflektieren Sie Ihre Empfindungen.
Wiederholen Sie die Übung noch einmal.
Kiefer
Lesen Sie zunächst die Durchführung. Wenn Ihnen der Ablauf klar ist, führen Sie die Übung durch.
Durchführung:
Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die
Anspannung Ihres Kiefers und Ihrer unteren Gesichtsmuskulatur. Dazu
müssen Sie ihre Kiefermuskeln fest zusammen pressen indem sie mit den
Backenzähnen aufeinander beißen. Zählen Sie in Gedanken bis 10 und
konzentrieren Sie sich auf die Spannungsempfindungen in der gesamten
Kieferpartie. Dann entspannen Sie wieder und lassen dabei Ihre Lippen und
Gesichtsmuskeln ganz locker. Atmen Sie dabei 5 Mal lang-sam ein und aus
und achten Sie darauf, dass sich die gesamte Gesichtsmuskulatur bei dieser
Übung immer mehr entspannt.
Noch einmal kurz: Kiefermuskeln zusammen pressen (Zählen bis 10)
und wieder locker lassen (5 Mal langsam ein- und ausatmen, dabei auf
Entspannung im Kiefer achten)

Beginnen Sie jetzt mit der Übung.

Reflektieren Sie Ihre Empfindungen.

Wiederholen Sie die Übung noch einmal.
10
Selbstlernheft PMR
www.mifw.de
Zunge
Lesen Sie zunächst die Durchführung. Wenn Ihnen der Ablauf klar ist, führen Sie die Übung durch.
Durchführung:
Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die
Anspannung Ihrer Zunge. Dazu müssen Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen
drücken. Zählen Sie in Gedanken bis 10 und konzentrieren sich auf die
Spannungsempfindungen in der Zunge. Dann entspannen Sie wieder und
lassen dabei Ihre Zunge in eine lockere Stellung zurück fallen. Atmen Sie
dabei 5 Mal langsam ein und aus.
Noch einmal kurz: Zunge gegen Gaumen pressen (Zählen bis 10) und wieder locker lassen (5 Mal
langsam ein- und ausatmen)

Beginnen Sie jetzt mit der Übung.

Reflektieren Sie Ihre Empfindungen.

Wiederholen Sie die Übung noch einmal.
Lippen
Lesen Sie zunächst die Durchführung. Wenn Ihnen der Ablauf klar ist, führen Sie die Übung durch.
Durchführung:
Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die
Anspannung Ihrer Lippen und Wangen. Dazu müssen Sie Ihre Lippen
aufeinander
pressen.
Zählen
Sie
in
Gedanken
bis
10
und
konzentrieren sich auf die Spannungsempfindungen in der Zunge.
Dann entspannen Sie wieder und lassen dabei Ihre Lippen wieder
locker. Atmen Sie dabei 5 Mal langsam ein und aus und achten auf
den Gegensatz zwischen Anspannung und Entspannung.
Noch einmal kurz: Lippen aufeinander pressen (Zählen bis 10) und wieder locker lassen (5
Mal langsam ein- und ausatmen, auf den Gegensatz zwischen Anspannung und
Entspannung achten)

Beginnen Sie jetzt mit der Übung.

Reflektieren Sie Ihre Empfindungen.

Wiederholen Sie die Übung noch einmal.
11
Selbstlernheft PMR
www.mifw.de
Gesicht
Lesen Sie zunächst die Durchführung. Wenn Ihnen der Ablauf klar ist, führen Sie die Übung
durch.
Durchführung:
Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die
Anspannung Ihres gesamten Gesichts. Dazu müssen Sie Stirn,
Kopfdecke, Augenpartie, Nase, Lippen, Wangen, Unterkiefer und Kinn
anspannen. Zählen Sie in Gedanken bis 10 und konzentrieren Sie sich
auf die Spannungsempfindungen im Gesicht. Dann entspannen Sie
wieder und achten darauf, dass Ihr Unterkiefer locker wird, Ihre
Wangen entspannen, die Stirn glatt und gelöst wird und Ihre Augen
schwer werden. Atmen Sie dabei 5 Mal langsam ein und aus und
spüren Sie dabei das Gefühl der Ruhe, das sich ausbreitet, während
sich Ihre Gesichtsmuskeln immer tiefer entspannen.
Noch einmal kurz: Lippen aufeinander pressen (Zählen bis 10) und wieder
locker lassen (5 Mal langsam ein- und ausatmen, auf tiefes
Entspannungsgefühl achten)


Beginnen Sie jetzt mit der Übung.
Reflektieren Sie Ihre Empfindungen.
Schultern
Lesen Sie zunächst die Durchführung. Wenn Ihnen der Ablauf klar ist, führen Sie die Übung durch.
Durchführung: Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die Anspannung Ihrer
Schultern. Dazu müssen Sie Ihre Schultern in die Höhe ziehen. Zählen Sie in Gedanken bis 10 und
konzentrieren Sie sich auf die Spannungsempfindungen in den Schultern. Dann lassen Sie die
Schultern wieder fallen. Atmen Sie dabei 5 Mal langsam ein und aus und spüren Sie das angenehme
Gefühl der Entspannung, das bis in die Rückenmuskeln hinein strahlt.
Noch einmal kurz: Schultern in die Höhe ziehen (Zählen bis 10) und wieder
fallen lassen (5 Mal langsam ein- und ausatmen, auf angenehmes
Entspannungsgefühl achten)

Beginnen Sie jetzt mit der Übung.

Reflektieren Sie Ihre Empfindungen.
12
Selbstlernheft PMR
www.mifw.de
Wiederholen Sie die Übung nun indem Sie bei der Entspannung darauf achten auch den Nacken,
Hals, Unterkiefer und das Gesicht ganz locker zu lassen. Spüren Sie das Ausstrahlen der
Entspannung auch bis in die Arme und Hände. Achten Sie erneut auf den Daumen, den Zeigefinger,
den Mittelfinger, den Ringfinger und auf den kleinen Finger.
Übung:
Bitte wiederholen Sie alle Übungen zur Muskelgruppe „Kopf, Nacken und Schultern“ in der
aufgeführten Reihenfolge und mit allen Variationen. Wenn bei einer Übung Probleme auftreten und
Sie Schwierigkeiten mit der Anspannung und Entspannung einzelner Muskeln haben, trainieren Sie
diese Muskeln separat. Sie können diese Wiederholung gern mehrmals durchführen bis Sie das
Gefühl haben, die Übungen verinnerlicht zu haben.
17
Selbstlernheft PMR
www.mifw.de
3. Wie Sie PMR im Alltag einsetzen können…
Die Anwendung der Entspannung im Alltag
Sobald Sie erfolgreich einen Zustand der Entspannung mittels einfacher
Selbstinstruktionen herstellen können und den Ablauf der PMR verinnerlicht haben,
ist es Zeit die Übungen einmal im Alltag anzuwenden und davon zu profitieren.
Variationen zum Entspannen im Sitzen

Beenden Sie Ihre Entspannungsübung ab und zu auf eine andere Weise:
Aus dem Zustand der Entspannung heraus, am Ende der Übung sollen Sie
nun eine körperliche Veränderung vornehmen.

Öffnen Sie die Augen, fahren Sie aber damit fort Ihren Körper in seiner
wohligen Entspanntheit zu spüren und ihn voller Bewusstheit zu erleben.

Es geht darum, Kontakt zur Umwelt aufzunehmen, dabei aber weiterhin
die Entspannung zu halten.

Vergegenwärtigen Sie sich eine Körperpartie, die Sie besonders gut wahrnehmen und eine tiefe Entspannung dadurch verspüren (z.B. Ihre rechte
Hand). Richten Sie gleichzeitig Ihre Aufmerksamkeit auf Außenreize.
Es bieten sich für die Übungen im Sitzen folgende Variationen an:
Entspannungstraining in der bekannten Weise durchführen.
Bevor sie die Übung beenden wie folgt verfahren:

Augen
öffnen,
Gegenstände
betrachten,
Körperhaltung/Kopfhaltung
ansonsten
nicht
verändern!

Augen auf, Kopf leicht bewegen, Gegenstände fixieren, Körperhaltung ansonsten unverändert
lassen!

Augen auf, leise vor sich hin sprechen, Körperhaltung ansonsten unverändert lassen:
momentanes Körperempfinden beschreiben!

Sprechen, normale Lautstärke, dabei leichtes natürliches Mitbewegen des Kopfes: Gedanken,
Gefühle, Eindrücke beschreiben!
Immer nur eine der aufgeführten vier Trainingsschritte am Ende einer Entspannungs-übung
ausführen (etwa 3 Minuten lang) und dabei mit a) beginnen. Erst wenn diese Übung gelungen ist,
geht es mit b) weiter.
17
Selbstlernheft PMR
www.mifw.de
Augen geöffnet
Augen geöffnet
Augen geöffnet
umherschauen
Kopf nicht bewegen
Kopf bewegen
leise vor sich hinsprechen
vor sich hinsprechen
Variation: Entspannung im Stehen
Es geht darum, Entspannung auch dann intensiv zu spüren, wenn Sie vom Stuhl aufgestanden sind,
vor dem Stuhl stehen und sich auf Ihren Körper konzentrieren. Folgende Trainingsschritte sind dazu
nötig:

Aufstehen, bequeme Standposition finden, Körpergewicht auf beide
Beine gleichzeitig verteilen, die Arme locker aus den Schultern
herabhängen lassen, sich auf die Hände konzentrieren, sie entspannen,
sie warm und schwer aus den Schultern herabhängend spüren.

Wie oben, nur zusätzlich die Fußsohlen spüren, sich ganz auf die
Berührungsfläche Körper und Boden konzentrieren, die Sohle des
Schuhs, die Hacke, die Zehen wahrnehmen, die Ummantelung durch den Schuh erfühlen und anschließend das Gewicht
des Körpers auf der Standfläche spüren.
Nicht länger als 3 Minuten am Ende der Entspannungsübung, danach Rücknahme (recken, strecken).
19
Selbstlernheft PMR
www.mifw.de
Variation: Entspannen beim Laufen
Nun sollen Sie den Körper auch dann spüren, wenn Sie sich bewegen. Die Fähigkeit zur Entspannung
wird dabei auf Situationen ausgeweitet, in denen Sie nicht mehr für sich alleine in Ruhe sitzen oder
stehen, sondern in denen Sie in Bewegung sind. Erproben Sie das Entspannen in Alltagssituationen,
treten Sie dabei aber noch nicht mit anderen Personen in Kontakt.

Zu Hause: Aus entspanntem Stehen heraus loslaufen und dabei ganz intensiv auf die Hände
konzentrieren. Wenn das Entspannungsempfinden verschwindet, wieder stehen bleiben, sich
auf die Arme konzentrieren, sie locker an den Schultern herabhängen lassen. Wenn sich das
Entspannungs-signal wieder einstellt, wieder loslaufen. Immer auf solche Muskelgruppen
konzentrieren, zu denen Sie einen besonders guten und schnellen Zugang finden.

Auf der Straße: Pendeln Sie mit der Aufmerksamkeit zwischen den Außenreizen und den
eigenen Körperwahrnehmungen hin und her. Übung erst einmal an einem Ort der Ruhe und
Stille durchführen.
Variation: Entspannung in Alltagssituationen ohne Kommunikationsdruck
Versuchen Sie nun eine Entspannung in alltäglichen Situationen herzustellen, in denen Sie sich
normaler-weise ohne Nervosität und Angst aufhalten können und in denen Sie keinen Kontakt zu
anderen Menschen aufnehmen brauchen.
Variation: Entspannung in Alltagssituationen mit Kommunikationsdruck
Entspannen Sie hierbei, während Sie an Gesprächen teilnehmen und wenn Sie selbst reden müssen.
Auch wenn Druck zur Kommunikation besteht, sollen Sie sich lockern können. Ob es sich nun um
Gespräche am Kiosk, am Telefon oder in der Kantine handelt oder später sogar Fachgespräche und
Gespräche mit Vorgesetzten – versuchen Sie mithilfe Ihrer PMR-Techniken in diesen Situationen
entspannt zu sein.
19

Download Report