KIM KILO Speiseplan & Rezepte Allgemeine Hinweise Gute Gründe für das Frühstück: Nach dem „Fasten“ in der Nacht füllt das Frühstück die Energiespeicher auf und sorgt dafür, dass Muskeln und Gehirn fit sind. Ohne Frühstück können Kinder sich nicht richtig konzentrieren und nicht richtig nachdenken. Und gerade das ist wichtig für einen erfolgreichen Schultag. Ein leichtes Frühstück im Magen sorgt für gute Laune. Kinder ohne Frühstück sind leicht reizbar und nervös. Kinder, die gefrühstückt haben, bewegen sich auf dem Schulweg sicherer und umsichtiger. Die Atmosphäre macht’s Wenn alle gestresst sind und kaum Zeit zum Schuhe zubinden ist, bringen viele Kinder gar keinen Bissen runter. Besser ist es, sich ein wenig mehr Zeit zu nehmen. Lassen Sie den Wecker 15 Minuten früher läuten, dafür sitzen alle entspannt am Tisch und das Frühstück schmeckt. Getränke: Fruchtsaft „gespritzt“ heißt: 1/3 Saft mit 2/3 Leitungswasser oder Mineralwasser oder ungesüßtem Tee verdünnen. Koffeinhaltige Getränke wie Cola, Eistee, Energydrinks, Schwarzer und grüner Tee oder Kaffee sind für Kinder NICHT geeignet! Saucen für Nudeln: Soßen werden auch cremig, wenn Milch mit einkocht wird oder 1-2 Esslöffel Hafermark eingerührt werden Rahmähnliche Konsistenz erhält man, wenn Joghurt durch einen Kaffeefilter abgetropft wird: das abgetropfte Joghurt kann dann wie Sauerrahm verwendet werden. ACHTUNG! Soße aber nicht mehr aufkochen lassen! Zum „stabilisieren“ kann pro Becher Joghurt ½ Teelöffel Speisestärke (Maizena) oder ½ Teelöffel Senf untergerührt werden Bechamelsaucen für Aufläufe können durch ein Eiweiß-Ricotta-Gemisch ersetzt werden: 2 Eiklar, 150 g Ricotta, 120 ml Milch und 3 EL geriebenen fettarmen Käse oder durch eine Mischung aus 1 Ei, 200 g Joghurt und 60 g geriebenen Bierkäse Als Sauerrahm- bzw. Schlagobers-Ersatz dient auch fettarmer Frischkäse. Lieber im Supermarktregal lassen! Sogenannte „Kinderlebensmittel“, bunt verpackt und meist mit wertvollen Inhaltsstoffen beworben sind nicht geeignet. Sie enthalten in den meisten Fällen zu viel Zucker, Fett und Salz. Daher zählen sie zu den Süßigkeiten oder Knabbersachen und gehören nicht auf den Frühstückstisch. Grundsätzlich gilt! Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist und je weniger Zusatzstoffe es enthält, desto besser! Schauen Sie auf’s Etikett! -1OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte 1. Tag Menge zur Mahlzeit Lebensmittel, Gerichte und Getränke Orientierung (Hunger entscheiden lassen) Frühstück Jause Power-Müsli 2 Hände voll Tee 1 – 2 Tassen Vollkornbrot mit 1 Scheibe (Handfläche) Frischkäse bestreichen 1 Teelöffel Schnittkäse leicht (z.B. Alpkönig 25 % F.i.T.) 1 Scheibe dazu Gemüsesticks der Saison (z.B. Paprika, 1 Hand voll Tomaten, Radieschen, Gurken, Kohlrabi, ...) Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt Mittagessen Spaghetti mit 2 Hände voll Gemüsesugo 1 Hand voll Schokolade Jause 20 g Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt 1 Glas Hirsemuffin 1 Stück Obst 1 Stück Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt Abendessen 1 Glas Brötchen 1 – 2 Gläser 2 Stück je 1 TL und 1 Blatt mit Frischkäse und Schinken Gemüsesticks zum Knabbern (z.B. Paprika, Tomaten, nach Belieben Radieschen, Gurken, Kohlrabi, ...) Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt -2OÖGKK-Ernährungsteam 1 Glas KIM KILO Speiseplan & Rezepte 2. Tag Menge zur Mahlzeit Lebensmittel, Gerichte und Getränke Orientierung (Hunger entscheiden lassen) Frühstück Nuss-Schoko-Bärchen 4 Stück 1 – 2 Tassen Tee Jause Dominobrot 2 Stück Karotten- und Gurkenstifte oder andere Gemüse der 1 Hand voll Saison Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt Mittagessen Jause 1 Portion 2 Hände voll Lachsnudeln gemischter Salat 1 Hand voll Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt 1 -2 Gläser Rote Powercreme 20 g Vollkorn-Butterkekse 3 Stück (20 g) Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt Abendessen 1 - 2 Gläser Zucchini-Kartoffel-Suppe 1 – 2 Gläser 1 Teller Mischbrot 1 Scheibe Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt (Handfläche) 1 – 2 Gläser -3OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte 3. Tag Menge zur Mahlzeit Lebensmittel, Gerichte und Getränke Orientierung (Hunger entscheiden lassen) Frühstück Vollkornbrot mit 1 Scheibe (Handfläche) Butter bestreichen und mit 1 Teelöffel Obst z. B Kiwi in Scheiben geschnitten belegen. Frischmilch mit Instant Kakaopulver Jause Mittagessen Jause Abendessen Kirschmuffin 1 Tasse, 1-2 Teelöffel 1 – 2 Stück Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt 1 Glas Karotten-Kürbis-Suppe 1 Teller Mini-Pizza 1 Stück Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt 1 Glas Vollkornbrot mit Karotten-Apfel-Aufstrich 1 Portion Nüsse 1 Hand voll Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt 1 – 2 Gläser Feen-Suppe 1 Teller Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt -4OÖGKK-Ernährungsteam 1 Stück 1 - 2 Gläser KIM KILO Speiseplan & Rezepte 4. Tag Menge zur Mahlzeit Lebensmittel, Gerichte und Getränke Orientierung (Hunger entscheiden lassen) Frühstück Vollkornbrot mit 1 Scheibe (Handfläche) süßem Topfen (etwas Magertopfen mit Honig süßen) 2 Esslöffel Weintrauben 1 Hand voll Malzkaffee Instant mit Milch Jause Mittagessen Jause 1 Tasse Mischbrot mit 1 Brot in 2 Hälften Kartoffelkäse 1 Teelöffel Salat zu einem Sandwich machen 1 Blatt Apfel 1 Stück Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt 1 Glas Spiegelei 1 kleines Ei Cremespinat 2 Hände voll Backrohr-Pommes 1 Hand voll Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt 1 Glas Zwieback 3 Stück Buttermilch mit 1 Tasse Banane zerdrückt 1 Stück Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt Abendessen Schneller Milchreis 1 Teller Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt -5OÖGKK-Ernährungsteam 1 – 2 Gläser 1 – 2 Gläser KIM KILO Speiseplan & Rezepte 5. Tag Menge zur Mahlzeit Lebensmittel, Gerichte und Getränke Orientierung (Hunger entscheiden lassen) Frühstück Porridge 2 – 3 Esslöffel mit Obst der Saison ½ Stück Tee Jause 1 – 2 Tassen Vollkornbrot mit So groß wie eine Hand Topfenaufstrich 1 Esslöffel Radieschen in Scheiben 1 Stück Birne 1 Stück Nüsse 1 Hand voll Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt Mittagessen 1 Glas 1 Portion Hühnerschnitzel (Handfläche) mit buntem Reis 2 Hände voll Grüner Salat 1 Hand voll Schokokugeln 2 – 3 Stück Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt Jause Buttermilch 1 Tasse mit Fruchtmus 3 Teelöffel Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt Abendessen 1 Glas Mischbrot mit 1 – 2 Gläser 1 Scheibe Butter (Handfläche) Schnittlauch 1 Teelöffel Paprika in Streifen Tomate Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt -6OÖGKK-Ernährungsteam 1 – 2 Gläser KIM KILO Speiseplan & Rezepte 6. Tag Menge zur Mahlzeit Lebensmittel, Gerichte und Getränke Orientierung (Hunger entscheiden lassen) Frühstück Vollkorntoastbrot 1 Scheibe Butter 1 Teelöffel Käse (25 % F.i.T.) 1 Scheibe Tee Jause 1 – 2 Tassen 1 Stück 1 Vollkorngebäck 1-2 Teelöffel Kräuteraufstrich Gurkenscheiben 2 Hände voll Trauben, Beeren Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt Mittagessen Risotto 1 Portion Fruchteis 1 Portion Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt Jause Abendessen Obstkuchen 1 Glas 1 Stück (120 g) Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt 1 – 2 Gläser Nudelsalat 2 Hände voll Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt 1 – 2 Gläser -7OÖGKK-Ernährungsteam 1-2 Gläser KIM KILO Speiseplan & Rezepte 7. Tag Menge zur Mahlzeit Lebensmittel, Gerichte und Getränke Orientierung (Hunger entscheiden lassen) Frühstück Jause Apfelcouscous 2 Hände voll Tee 1-2 Tassen Käsebrot mit 2 Scheiben Käse und 1 TL Butter 2 Hälften für Boden und Deckel Paprika zwischen die Käsescheiben legen Apfel 1 Stück Nüsse 1 Hand voll Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt Mittagessen Jause Abendessen 2 – 3 Streifen 1 Glas Schinkenfleckerl 2 Hände voll Grüner Salat mariniert 1 Hand voll Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt 1 -2 Gläser Obst der Saison 1 Stück Doppelkeks 1 Stück Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft gespritzt 1-2 Gläser Bunte Bohnensuppe 1 Teller 1 Scheibe Mischbrot (Handfläche) -8OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte REZEPTE für Frühstück und Jause wenn nicht anders angegeben jeweils für 2 Personen Power-Müsli Zutaten 4 EL (Esslöffel) Haferflocken 4 EL Hirseflocken 1 Becher Joghurt (250g) 1 Apfel ½ Banane Zubereitung Die Hafer- und Hirseflocken in eine Schüssel geben, mit dem Joghurt vermischen und mindestens 15 Minuten ziehen lassen (besser über Nacht). Den Apfel klein schneiden oder reiben, die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Beides unter das Müsli mischen. Tipp: Die Getreideflocken und das Obst können durch andere Sorten ausgetauscht werden. Hirsemuffins (6 Stück) Zutaten 125 g Hirse 200 ml Gemüsesuppe 100 g Magertopfen 100 g Zucchini 2 Frühlingszwiebeln 2 Eier 100 g geriebener fettarmer Käse Salz, Pfeffer Zubereitung Die gewaschene Hirse ca. 15 Minuten in der Gemüsesuppe garen, anschließend bei Bedarf abseihen und abkühlen lassen. Topfen mit Hirse verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Zucchini waschen und raspeln. Frühlingszwiebeln würfelig schneiden. Eiweiß mit einer Prise Salz zu steifem Schnee schlagen. Eigelb mit Zucchini, Käse und Frühlingszwiebeln unter die Topfen-Hirse-Masse rühren und den Eischnee unterheben. Die Masse in Muffinformen füllen und bei 170°C ca. 45 Minuten backen. Nuss-Schoko-Bärchen (4 Stück) Zutaten 1 Banane etwas Zitronensaft 100 g Magertopfen 2 EL gemahlene Walnüsse 1 EL Kakaopulver 4 Scheiben Vollkorntoastbrot Zubereitung Banane schälen, mit einer Gabel zerdrücken und sofort mit dem Zitronensaft vermischen. Magertopfen, Walnüsse und Kakaopulver hinzufügen und gut miteinander verrühren. Auf Toastbrote aufstreichen und mit Bärchenform ausstechen (alternativ: Sternoder Herzform). Toll geeignet als Frühstück! -9OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Dominobrot (4 Stück) Zutaten etwas Schnittlauch und Petersilie 2 kleine Karotten 100 g Magertopfen Salz, Pfeffer 2 Scheiben Vollkornbrot 2 Scheiben Weizenmischbrot Zubereitung Schnittlauch und Petersilie waschen und fein hacken, Karotten fein raspeln. Magertopfen mit Schnittlauch, Petersilie und Karotten vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Rinden vom Brot schneiden. Eine Scheibe Vollkornbrot mit einem Drittel der Topfenmasse bestreichen, eine Scheibe Mischbrot drauflegen und ebenfalls mit einem Drittel Topfen bestreichen. Darauf wieder eine Scheibe Vollkornbrot legen und mit dem restlichen Aufstrich bestreichen. Als Abschluss wird darauf die letzte Scheibe Mischbrot gelegt. Das Brot in mundgerechte Stücke schneiden. Kirschmuffins (20 kleine Muffins) Zutaten 150 g Dinkelvollkornmehl 2 TL Backpulver 80 g Zucker 1 Pkg. Vanillezucker 1 großes Ei 150 g Naturjoghurt abgeriebene Schale einer unbehandelten Orange 20 Stk. entkernte Kirschen Zubereitung Mehl und Backpulver mischen. Zucker, Vanillezucker, Ei und Joghurt verrühren und unter das Mehl rühren. Teig mit Orangenschale würzen. Teig in kleine Muffinformen einfüllen und jeweils eine Kirsche in den Teig drücken. Im vorgeheizten Backrohr bei 180°C auf mittlerer Schiene etwa 15 Minuten backen. Tipp: Die Kirschen können gegen Beeren oder anderes Obst der Saison ausgetauscht werden. Karotten-Apfel-Aufstrich (für 6 Brote) Zutaten 1 Karotte ½ Apfel etwas Zitronensaft 125 g Magertopfen 1 EL Mineralwasser Salz, Pfeffer 12 Gurkenscheiben ca. 8 rote Paprika-Streifen Zubereitung Karotte waschen und fein reiben. Apfel waschen, schälen ebenfalls fein reiben und mit Zitronensaft beträufeln. Topfen mit Mineralwasser glatt rühren und mit Apfel und Karotte zu einer streichfähigen Masse rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tipp: Aufstrich auf die Vollkornbrote streichen und Gurkenscheiben als Augen und Paprikastreifen als Nase und Mund darauf legen. - 10 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Apfel-Couscous Zutaten 125 ml Apfelsaft 125 ml Wasser 100 g Couscous 1 großer Apfel etwas Zitronensaft Zubereitung Apfelsaft mit Wasser aufkochen und über den Couscous gießen und ca. 5 Minuten ziehen lassen. Apfel schälen, in Würfel schneiden, in etwas Wasser mit Zitronensaft kurz dünsten und unter den Couscous heben. Tipp: Es können auch Rosinen beigemengt werden. Der Apfel kann gegen das Lieblingsobst ausgetauscht werden. Porridge Zutaten 6 EL Haferflocken 150 ml Milch 1 TL Butter 1 Prise Salz 1 geriebener Apfel Zimt Zubereitung Die Butter in einem kleinen Topf schmelzen. Die Haferflocken dazugeben und verrühren. Mit der Milch aufgießen. Salz dazu geben. Durchrühren und einmal aufkochen lassen, dann vom Herd nehmen. Den gerieben Apfel unterrühren und ca. 10 Minuten quellen und abkühlen lassen. Mit Zimt abschmecken. Auf 2 Müslischüsseln aufteilen. Tipp: Wer mag, kann noch jeweils 1 TL gehackte Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse, ...) über den Brei streuen. Erdäpfelkäse (4 Portionen) Zutaten 5 Kartoffeln (mehlig) 1 Zwiebel 125 g Topfen 125 g Jogurt 2 Knoblauchzehen ½ Bund Schnittlauch Salz Pfeffer Zubereitung Kartoffel in der Schale in gesalzenem Wasser kochen. Derweil die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Mit dem Topfen und dem Jogurt verrühren. Die Knoblauchzehen schälen und dazu pressen. Die gekochten Kartoffeln schälen und in feine Scheiben schneiden. Mit der JogurtTopfenmasse vermischen und gut mit dem Schneebesen verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Schnittlauch waschen, in feine Röllchen schneiden und damit den Erdäpfelkäse garnieren. - 11 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Linsenbutter (8 Portionen) Zutaten 100 g rote Linsen 1 Lorbeerblatt 250 ml Wasser, leicht gesalzen 4 EL Oliven- oder Rapsöl 1 große Zwiebel 1 Knoblauchzehen (nach Geschmack) 1 Teelöffel (TL) Sesam 1 TL Thymian 1 TL Basilikum 1 TL Kräuter der Provence 1 – 2 EL Zitronensaft Salz Zubereitung Die Linsen mit dem Lorbeerblatt im leicht gesalzenen Wasser ca. 10 Minuten weich kochen. Noch etwa 10 Minuten zugedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte ausquellen und abkühlen lassen. Inzwischen die fein gewürfelte Zwiebel mit dem Sesam in Öl goldgelb anrösten, die gepressten Knoblauchzehen dazu geben. Die Linsen mit dem Pürierstab fein pürieren und die Gewürze einrühren sowie die Zwiebel-SesamKnoblauchmischung dazugeben. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken. Kühlstellen und am besten über Nacht durchziehen lassen. - 12 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte REZEPTE für MITTAGS oder ABENDS Zucchini-Kartoffel-Suppe Zutaten 1 Kartoffel (ca. 100 g) 200 g Zucchini ¼ l Gemüsesuppe Salz, Pfeffer Zubereitung Kartoffel schälen und würfelig schneiden. Zucchini ebenfalls in Würfel schneiden und alles in einen Topf geben. Mit Gemüsesuppe aufgießen und bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten weich kochen. mit Salz und Pfeffer würzen und mit einem Stabmixer pürieren. Spaghetti mit Gemüsesugo Zutaten 1 Karotte ½ Zucchini 1 kleine Zwiebel 1 TL Olivenöl 4 Tomaten oder 1 Dose geschälte Tomaten (400 g) Salz, Oregano 160 g Spaghetti (ideal: Vollkornspaghetti) Zubereitung Karotte und Zucchini waschen und fein raspeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen, Zwiebel kurz darin anbraten. Tomaten, geraspelte Karotte und Zucchini zugeben, würzen und bei kleiner Flamme dünsten lassen. Inzwischen die Spaghetti nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen. Die Spaghetti abseihen und auf 2 Teller verteilen, etwas Soße darüber geben und servieren. Feen-Suppe (4 Portionen) Zutaten ¾ l Gemüsesuppe 1 Stk. Hühnerbrustfilet 1 Karotte 125 g Erbsen (tiefgekühlt) 100 g Sternchennudeln ½ Bund Schnittlauch Zubereitung Gemüsesuppe zum Kochen bringen, das Hühnerfleisch in kleine Würfel schneiden und in die Suppe geben. Die Karotte waschen und in Scheiben schneiden, zur Suppe geben und ca. 10 Minuten mitköcheln lassen. Die Erbsen und Sternchennudeln hinzufügen und weitere 5 Minuten leicht kochen lassen. In der Zwischenzeit den Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden. Die Suppe anrichten und mit dem Schnittlauch bestreuen. Tipp: Statt Sternchennudeln können auch andere Nudelformen gewählt werden. - 13 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Karotten-Kürbis-Suppe Zutaten ½ Zwiebel 1 TL Olivenöl 150 g Karotten 150 g Kürbisfleisch ¼ l Gemüsesuppe Salz, Pfeffer Zubereitung Zwiebel schälen, fein hacken und in Öl anrösten. Die Karotten und den Kürbis waschen, würfelig schneiden, kurz mitrösten und anschließend mit Gemüsesuppe aufgießen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bei schwacher Hitze ungefähr 15 Minuten garen und mit einem Stabmixer pürieren. Mini-Pizzen (6 kleine Pizzen) Zutaten für den Teig 20 g frischer Germ (½ Würfel) 3 EL lauwarmes Wasser ¼ TL Zucker 100 g Dinkelvollkornmehl 150 g Weizenmehl 1 TL Salz etwas Thymian 2 EL Öl ca. 125 ml lauwarmes Wasser Zutaten für den Belag 1 roter Paprika 2 Tomaten ½ Zucchini ½ Dose Mais 1 kl. Dose geschälter Tomaten (400 g) 2 EL Tomatenmark Salz, Pfeffer, Oregano 150 g geriebener, fettarmer Schnittkäse Zubereitung Germ in 3 EL lauwarmem Wasser auflösen, mit Zucker anrühren und an einem warmen Ort ca. 15 Minuten aufgehen lassen. Mehl in eine Schüssel geben, salzen und würzen. Germ, zimmerwarmes Öl mit dem nötigen Wasser einrühren und zu einem geschmeidigen Teig kneten. Den Teig zugedeckt an einem warmen Ort ca. 30 Minuten gehen lassen. Anschließend den Teig in 6 Teile teilen, jeden Teil zu einer Pizza ausrollen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Paprika, Tomaten und Zucchini waschen und in Würfel schneiden, Mais abseihen und waschen. Für die Tomatensoße die Tomaten aus der Dose mit dem Stabmixer pürieren, mit Tomatenmark verrühren und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Die Pizzen nach Bedarf mit Tomatensoße bestreichen, Paprika, Tomaten, Zucchini, Mais belegen und mit geriebenem Käse bestreuen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Die Pizzen im vorgeheizten Backrohr bei 250°C ca. 15-20 Minuten backen. Tipp: Es können auch andere Gemüsesorten verwendet werden. - 14 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Hühnerschnitzel mit buntem Reis Zutaten 1 TL Tomatenmark 1 EL Sojasoße 1 EL Honig 1 EL frisch gepresster Orangensaft 1 TL Olivenöl 1 TL Senf 2 Stk. Hühnerbrustfilets 100 g Basmatireis Salz 30 g Tiefkühlerbsen Zubereitung Tomatenmark, Sojasoße, Honig, Orangensaft, Olivenöl und Senf in einer Schüssel verquirlen und anschließend in eine flache, große Schale gießen. Jede Hühnerbrust dreimal tief einschneiden und in die Marinade legen. Die Schale mit einer Frischhaltefolie abdecken und ca. 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Das Hühnerfleisch aus der Marinade nehmen und in einer beschichteten Pfanne beidseitig anbraten. Restliche Marinade über das Fleisch geben und im Rohr bei 170°C etwa 10-15 Minuten fertig braten. Den Reis in reichlich kochendes Salzwasser geben, zugedeckt ca. 7 Minuten kochen lassen, die Erbsen dazugeben und weitere 5 Minuten kochen. Anschließend abseihen. Die Hühnerbrüste zusammen mit dem Reis servieren. Tipp: Anstelle der Filets können auch Hühnerkeulen oder –schenkel verwendet werden. Die Erbsen im Reis können auch durch das Lieblingsgemüse verwendet werden (Mais, Babykarotten etc.) Lachsnudeln Zutaten 1 Packung Tiefkühl-Lachs (ohne Haut) Salz, Pfeffer, Zitronensaft, 1 TL Öl 320-400 g Nudeln (grün) Zutaten Sauce 20 g Butter 40 g griffiges Mehl 250 ml Milch und 250 ml Wasser Salz, Muskat, Pfeffer, Suppenwürze, Knoblauch Zubereitung Die Nudeln in reichlich Salzwasser al dente (bissfest) kochen, den Lachs in Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Für die Sauce Butter zerlassen, das Mehl hell anschwitzen mit dem Milch-Wasser-Gemisch aufgießen und gut verrühren – unter Rühren aufkochen lassen. Salz, Pfeffer, Muskat, zerdrückte Knoblauchzehe und eventuell Suppenwürze zugeben und abschmecken. Den Lachs von allen Seiten in einer beschichteten Pfanne mit einem Teelöffel Öl für ca. 6 Minuten (insgesamt) braten. Die Nudeln auf ein Teller geben – die Sauce darüber ziehen und die heißen Lachswürfel darauf verteilen - 15 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Folienfisch mit Zucchinireis Zutaten 4 Stk. Fischfilets (Scholle, Zander od. Dorsch) 2 mittelgroße Zucchini 240 g Naturreis oder Parboiled Reis 1 Prise Salz und Pfeffer ¼ l Salzwasser Saft einer Zitrone 1 EL Öl Zubereitung Das Backrohr auf ca. 170°C vorheizen. Die Fischfilets salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Jedes Filet auf ein Stück Alufolie legen, die Folie zu einem Päckchen zusammenschlagen und mit der gefalteten Seite nach oben ins vorgeheizte Rohr legen. Ca. 30 Minuten garen. Inzwischen den Reis in 250 ml Salzwasser kochen. Die Zucchini waschen, in schmale Stifte schneiden und in einem EL Öl in einer beschichteten Pfanne glasig braten und einige Minuten bissfest dünsten. Eventuell 1-2 EL Wasser zugeben. Zucchini mit dem Reis vermischen und mit Kräutern bestreuen. Den Fisch aus der Folie nehmen und mit dem Zucchinireis servieren. Fischauflauf italienische Art Zutaten 500 g Fischfilet (ohne Gräten) 1 Zitrone 250 g Tomaten 100 g Makkaroni 150 g Schinken 65 g Bierkäse (od. anderer fettarmer Käse) etwas Butter 2 Eier Mehl Basilikum, Salz, Pfeffer Zubereitung Makkaroni in Salzwasser bissfest kochen. Den gewaschenen, gesalzenen und mit Zitrone beträufelten Fisch in Salzwasser gar ziehen lassen und zerpflücken. Eine gut gefettete Auflaufform mit den in Scheiben geschnittenen Tomaten, mit gekochten Makkaroni und Fisch abwechselnd auslegen – in den Zwischenlagen Schinken und Bierkäse einfügen. Die letzte Schicht bilden die Makkaroni. Aus Ei, Kräuter, Gewürze und Mehl (eventuell etwas Sauerrahm) Sauce zubereiten – über die Makkaroni gießen. Mit Käse bestreuen und 20 bis 30 Minuten im Rohr knusprig überbacken. - 16 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Fischlaibchen mit Champignonsauce Zutaten (2 Portionen) 300 g Fischfilet 2 Vollkornweckerl etwas Wasser 1 Ei Salz, Pfeffer, Muskat 1 Zwiebel Petersilie 1 EL Vollkornbrösel Zubereitung Die Vollkornweckerl in etwas Wasser einweichen, gut ausdrücken und mit dem aufgetauten Fischfilet fein zerdrücken. Zutaten Sauce 250 g Champignons 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen Petersilie, Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum 100 ml Milch 1-2 Teelöffel Vollkornmehl zum Binden etwas Wasser Inzwischen in einer weiteren beschichteten Pfanne die Zwiebel mit dem Knoblauch glasig dünsten – die geschnittenen Champignons dazugeben – mit den Gewürzen, der Milch und dem Mehl verfeinern – kurz dünsten lassen und gemeinsam mit den Fischlaibchen servieren. Die übrigen Zutaten untermengen – mit Hilfe der Brösel zu Laibchen formen und bei niedriger Hitze in einer beschichteten Pfanne beidseitig goldgelb anbraten Knusperfisch mit Krensauce Zutaten ca. 700 g Fischfilet Salz, Pfeffer, Zitronensaft, 1 Ei Vollkornmehl zum Wälzen Mandelblättchen zum Wälzen ca. 20 g Butter zum Braten Zutaten für die Sauce: ½ Becher Joghurt ½ Pkg. Magertopfen 3 EL frisch geriebenen Kren Zitronensaft, Pfeffer, Salz 1 kleiner geraffelter Apfel Zubereitung Fischfilets leicht salzen, mit Zitronensaft beträufeln. Die Filets in Mehl – dann in verquirltem Ei und anschließend in Mandelblättchen wenden. In einer beschichteten Pfanne Butter zergehen lassen und die Filets bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braten. Für die Sauce alle Zutaten verrühren und gut abschmecken. - 17 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Dorschragout Zutaten 800 g Dorschfilet 2 Fleischtomaten (alternativ: Dosentomaten) 2 Stangen Lauch 3 EL Maiskeimöl 4 Karotten 1 Prise Paprikapulver (edelsüß) 1 Bund Petersilie 1 Prise Salz, 1 Prise weißer Pfeffer Saft einer ½ Zitrone 2 Stück Zwiebeln Zubereitung Den Lauch putzen, der Länge nach halbieren, waschen und in etwa 1/2 cm breite Stücke schneiden. Die Zwiebeln schälen und fein hacken. Die Karotten schälen, waschen und klein würfeln. Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und halbieren. Die Kerne und Stielansätze entfernen, das Fruchtfleisch klein schneiden. Die Hälfte des Öls erhitzen. Den Lauch, die Zwiebeln und die Karotten darin bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten braten. Die Tomaten hinzufügen, salzen und pfeffern, aufkochen lassen und bei schwacher Hitze warm halten. Den Fisch in mundgerechte Stücke schneiden, salzen und mit dem Zitronensaft beträufeln. In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen, den Fisch etwa 3 Minuten darin anbraten und dabei einmal wenden. Dann mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und unter das Gemüse heben. Die fein gehackte Petersilie über das Dorschragout streuen. Gemüseauflauf Zutaten 50 g Karotten 250 g Lauch 150 g Champignons 150 g Haferflocken 400 ml Wasser 4 Stück Eier (Größe M) 100 g Butterkäse Salz, Pfeffer, Kümmel Zubereitung Gemüse putzen und klein schneiden. Das Wasser mit Kräutern und Gewürzen aufkochen, Haferflocken beigeben und 15 Minuten kochen. Die Masse in 4 feuerfeste Formen füllen und jeweils 1 Ei draufschlagen. Anschließend mit Käse bestreut im Rohr (180°C) ca. 20 Minuten überbacken. - 18 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Risotto Zutaten Gemüsemischung nach Wunsch (750 g) 2 Tassen Rundkornreis (300 g) Suppenwürze Sojasauce Kräuter (Oregano, Thymian, Basilikum) etwas Bierkäse Variationsmöglichkeiten: Curryrisotto: 1 EL milder oder scharfer Curry 2 Lorbeerblätter zum Reis dazu geben – eventuell noch Früchte beifügen Zubereitung Reis mit knapp doppelter Menge Suppenwürze-Wasser-Mischung kernig kochen. Das Gemüse nach Herstellerangaben zubereiten. Reis mit Gemüse vermischen – mit etwas Sojasauce und Kräutern abschmecken – vor dem Servieren mit Bierkäse bestreuen. Safranrisotto: 1 Briefchen Safran 1 Stück Zimtrinde 2 Nelken 5 Kardamomkapseln 2 Lorbeerblätter in 1 Teelöffel Öl kurz rösten – den Reis zugeben und aufgießen Tipp: Der Reis kann gegen anderes Getreide wie Ebly, Couscous, Hirse, Dinkelreis, … ausgetauscht werden. Hühnergeschnetzeltes mit Kartoffelpüree Zutaten 500 g Hühnerbrust (oder Putenbrust) ¼ l Gemüsesuppe 2 EL Vollkornmehl 1 kg Kartoffeln 400 ml Magermilch 2 EL Rapsöl Salz, Pfeffer, Muskatnuss Zubereitung Hühnerbrust in Streifen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen, in einer beschichteten Pfanne in Rapsöl braten und mit der Gemüsesuppe aufgießen. Das Vollkornmehl mit Wasser glatt rühren, eingießen, aufkochen und eindicken lassen. Kartoffeln schälen, in grobe Stücke schneiden, in Wasser ca. 15 Minuten kochen und Wasser abgießen. Magermilch erwärmen, zu den Kartoffeln geben, mit einer Gabel zu Püree zerdrücken und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. - 19 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Sesamkartoffeln mit Kräuter-Dip Zutaten 1 kg Kartoffeln 1 TL Öl 2 EL Sesamkörner Zutaten Dip 1 Becher Joghurt 1 Pkg. Magertopfen ¼ TL Senf 1 Pkg. Tiefkühl-Kräuter (oder frisch) 2 Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer Zubereitung Backofen auf 220°C vorheizen. Die Kartoffeln waschen, schälen und längs halbieren. Ein Backblech mit dem Öl fetten und mit Sesam bestreuen. Die Kartoffeln mit der Schnittfläche auf das Blech legen und ca. 25 Minuten backen. Für den Dip das Joghurt mit dem Topfen verrühren und mit den Kräutern und Gewürzen abschmecken. Vegetarisches Chilli Zutaten 300 g rote Linsen 1 ½ Zwiebel 3 Tomaten 1 Zucchini (mittelgroß) 1 roter, 1 grüner und 1 gelber Paprika 2 EL Öl 3 EL Tomatenmark 100 g Mais Wasser 200 g gegarte rote Bohnen Paprika, Chilli, Sojasauce, Salz, Zucker, Pfeffer, Knoblauch, Majoran, Prise vegetarische Suppenwürze Zubereitung Zwiebel klein, Paprika groß würfelig schneiden und im heißem Öl anrösten, Tomatenmark kurz mitrösten, Linsen dazugeben und aufgießen. Die Tomaten und Zucchini ebenfalls würfeln und mit dem Mais dazugeben. Das Ganze leicht köcheln lassen und ab und zu umrühren. Ins fast fertige Chilli die gegarten Bohnen geben und abschmecken. Bunte Bohnensuppe Zutaten 100 g schwarze, getrocknete Bohnen 100 g weiße, getrocknete Bohnen 100 g rote, getrocknete Bohnen 1,5 l Gemüsesuppe 4 kleine Zwiebeln (ca. 160 g) 10 g Butter 250 g Kartoffeln 250 g Fisolen (frisch oder tiefgekühlt) 1 Bund Suppengrün (ca. 150 g) 1 kl. Dose Tomatenmark Salz, Pfeffer 1 Bund Petersilie Zubereitung Schwarze, weiße und rote Bohnen getrennt über Nacht in Wasser einweichen. Das Wasser abgießen. Die schwarzen und roten Bohnen ca. 30 Minuten in der Gemüsesuppe dünsten, dann die weißen Bohnen zugeben und eine Stunde weiter kochen. Die gewürfelten Zwiebeln in der Butter anbraten, würzen und die Bohnen zusammen mit den kleingeschnittenen Kartoffeln und den Fisolen zugeben. Tomatenmark hinzufügen und etwa 30 Minuten köcheln lassen, abschmecken und mit gehackter Petersilie bestreuen. - 20 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Gemüse-Bolognese Zutaten 2 kl. Zwiebeln (ca. 80g) 10 g Butter 4 Karotten (ca. 250g) 1 Stange Lauch 1 Gemüsepaprika 300 g Tomaten od. 1 kl. Dose Tomaten 75 g Tomatenmark 280 g Mais TK oder Dose 50 ml Gemüsesuppe Salz, Pfeffer und Kräuter (z.B. Oregano, Basilikum, Thymian) Zubereitung Zwiebeln würfeln und in Butter glasig dünsten. Karotten putzen, in feine Scheiben schneiden und ca. 5 Minuten mitdünsten. Lauchringe, Paprikawürfel, Tomaten mit Flüssigkeit, Tomatenmark, abgetropften Mais und die Gemüsesuppe zugeben. Alles zusammen weitere 5 Minuten garen, danach würzen. (zu Nudeln servieren) Nudelsalat Zutaten 150 g Vollkornnudeln (Makkaroni, Spiralen) 5 Karotten (fein geraspelt) 1 rote Paprika (gewürfelt) 130 g Erbsen (kl. Dose) 2 EL Zitronensaft 3 EL Öl 4 EL Joghurt 2 kl. Zwiebeln Salz, Pfeffer, Kräuter Zubereitung Nudeln in Salzwasser „al-dente“ (bissfest) kochen. Marinade aus Zitronensaft, Joghurt, Zwiebeln, Gewürzen, Kräutern und Öl zubereiten – Nudeln mit Gemüse mischen und die Joghurtsauce darüber gießen. Zugedeckt im Kühlschrank ca. 30 min ziehen lassen - 21 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte REZEPTE für SÜSSES und DESSERTS Obststreifen mit süßem Dip Zutaten 2 Äpfel 2 Birnen 1 Packung Topfen 2 EL Joghurt 1 Teelöffel (TL) Zucker (oder Honig) 1 EL Sonnenblumenkerne Zubereitung Äpfel und Birnen waschen, Kerngehäuse entfernen und in Spalten schneiden. Topfen mit Joghurt und Zucker oder Honig verrühren und in eine Schüssel geben. Mit den Obstspalten servieren und die Sonnenblumenkerne darüber streuen. Tipp: Anstelle von Joghurt können auch 2 EL frisch gepresster Orangensaft verwendet werden Schneller Milchreis Zutaten 100 g gekochter Basmatireis 1 Becher Joghurt 2 Äpfel Zitronensaft Zimt, Vanillezucker Zubereitung Reis mit dem Joghurt vermischen und etwas ziehen lassen. Äpfel mit der Schale fein raspeln, mit Zitronensaft beträufeln und zum Reis geben mit etwas Zimt und Vanille abschmecken. Rote Beerengrütze mit Zimttopfen Zubereitung Die Beeren mit ca. ½ Liter Wasser kurz aufkochen. Vanillepudding in 4 EL kaltem Wasser anrühren und zu den „heißen“ Beeren geben. Einmal aufkochen lassen und dabei immer gut rühren. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit den Topfen auspressen und mit Zimt und 2 EL Zucker verrühren. Die rote Grütze in Dessertschalen aufteilen und den Zimttopfen mit einem Löffel darauf setzen. Zutaten 1 Pkg. tiefgekühlte Beerenmischung (300g) 1 Pkg. Vanillepuddingpulver 2 EL Zucker 125 g Topfen Zimt - 22 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Topfencreme mit Früchten Zutaten 500 g Topfen etwas Mineralwasser (prickelnd) 2 EL Honig 4 Portionen Obst nach Wahl (z.B. 1 Apfel, 1 Banane, 4 Pflaumen, 1 Birne, 125 g Erdbeeren/Ribisel) Zubereitung Topfen mit Mineralwasser glatt rühren und mit Honig süßen. Früchte in kleine Stücke schneiden und untermischen. Marillen-Karotten-Torte (12 Stück) Zutaten 400 g gekochte Karotten 4 Eier 100 g Zucker 1 EL Zitronensaft 1-2 EL Milch 1 Teelöffel Backpulver 40 g Vollkornmehl Zubereitung Dotter, Zucker und Zitronensaft schaumig rühren. Gekochte, fein zerdrückte Karotten, Vollkornmehl, Backpulver hinzufügen. Zum Schluss den Eischnee unterziehen und bei 180 Grad ca. 35 Minuten backen. Topfencreme aus den Zutaten bereiten, über die erkaltete Torte streichen und Torte mit Marillen belegen. Zutaten Topfencreme 300 g Speisetopfen 3 EL Buttermilch etwas Zucker 400 g Marillen Himbeer-Eis Zutaten 1 Packung Tiefkühlhimbeeren (300 g) 200 g Himbeerjoghurt 50 g Magertopfen Zubereitung Tiefgekühlte Himbeeren mit dem Joghurt und dem Magertopfen mixen. Sofort servieren (oder im Gefrierschrank einfrieren) Schokokugeln (25 Stück) Zutaten 35 g geriebene Haselnüsse 30 g geriebene Mandeln 10 g Carob (Frucht des Johannisbrotbaumes – erhältlich im Naturkost- oder Bioladen) oder Kakaopulver (ungesüßt) 1 EL Honig evtl. etwas Wasser Kokosraspeln Zubereitung Geriebene Haselnüsse, geriebene Mandeln und Carob (oder Kakao) vermischen und mit Honig zu einer Masse kneten. Ist der Teig zu fest, kann noch etwas Wasser zugegeben werden. Kugeln formen und in Kokosraspeln wälzen. - 23 OÖGKK-Ernährungsteam KIM KILO Speiseplan & Rezepte Fruchteis (6 Stück) Zutaten 300 g Erdbeeren 2 EL Honig 3 große Kiwis 6 Eisformen 6 Stiele 300 ml Orangensaft Zubereitung Erdbeeren waschen und mit 1 EL Honig in der Küchenmaschine pürieren. Kiwis schälen und ebenfalls in der Küchenmaschine mit 1 EL Honig pürieren. Die Eisformen mit dem Erdbeerpüree zu einem Drittel füllen und 1 Stunde einfrieren. Anschließend das zweite Drittel mit dem Kiwipüree auffüllen, den Stiel hineinstecken und wieder 1 Stunde einfrieren. Danach das letzte Drittel mit Orangensaft füllen, aber nicht ganz, da sich das Eis noch ausdehnt. Noch 1-2 Stunden gefrieren lassen. Tipp: Es können auch andere Obstsorten verwendet werden. Oder 100 g Obst mit Joghurt vermischt werden. Rote Powercreme Zutaten 100 g Erdbeeren oder Himbeeren (auch Tiefkühlkost) 250 g Magertopfen 50 ml Mineralwasser abgeriebene Schale 1 Bio-Zitrone Mark einer Vanilleschote 1 TL Honig Zubereitung Erdbeeren im Mixer pürieren. Topfen mit Mineralwasser schaumig rühren. Erdbeeren, Topfenmasse und restliche Zutaten verrühren. In kleinen Schalen anrichten. - 24 OÖGKK-Ernährungsteam
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