Auf die Dossierung kommt es an!

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Auf die Dossierung kommt es an!
Viele Wege führen zum Ziel. Auch im Training. Die Trainingsplanung ist vergleichbar
mit einem „roten Faden“, der den Sportler durch das Jahr begleitet. Vom ehrlichen
Berechnen der verfügbaren Trainingszeit hängen zum grossen Teil der Erfolg und die
Realisierbarkeit jeder Trainingsplanung ab.
Zuerst musst du also herausfinden, wie viele Stunden pro Woche Du neben Beruf und
anderen Verpflichtungen in das sportliche Training investieren wills und kannst, ohne in
Zeitstress zu geraten .
Ermittle einen Durchschnittswert, der mit kleineren Abweichungen während der ganzen
Trainingsperiode gut eingehalten werden kann.
Trainierst Du immer etwa gleich? Durchschnittliche Laufgeschwindigkeiten sind
einfach anzuwenden und irgendwie angenehm, doch mittelmässige Belastungen stellen
mit der Zeit keine genügend hohe Reize mehr an den Organismus. Die
Energiegewinnung im Mittelbereich (ca. 75%-80% der MHF)läuft hauptsächlich über
den Kohlenhydratspeicher ab. Dadurch werden die Speicher jedesmal entleert und
müssen wieder aufgefüllt werden, was selbst bei einer optimalen Ernährung nahezu 48
Std. dauern kann. Deshalb ist das Langzeitausdauertraining (im „schlechte-GewissenTempo = so langsam, dass du ein schlechtes Gewissen dabei hast) besonders wichtig um
die Fettverbrennung optimal zu trainieren. Ueber den Puls kannst Du die Intensität im
Training am besten steuern.
So ermittelst Du Deinen Maximalpuls
Ohne grossen Aufwand lässt sich der persönliche Maximalpuls ermitteln. Man läuft dazu
mit Maximalgeschwindigkeit für mindestens 3 Minuten eine sehr steile Steigung hinauf
und misst die Herzfrequenz. Der Test muss mit vollem Einsatz in gut erholtem Zustand
absolviert werden.
Wird mit verschiedenen Trainingsmitteln trainiert (z.B. Skilanglauf, Schwimmen,
Radfahren usw.) , sollte der Maximalpulstest auch in diesen Sportarten durchgeführt
werden, denn die Pulswerte variieren von Sportart zu Sportart.
„Faust-Formel“ zur Berechnung des Maximalpuls
220 - aktuelles Lebensalter ergibt den theoretischen Maximalpuls. Die Abweichung
davon kann gut 10 Schläger höher oder tiefer sein. Diese Formel eignet sich daher
„nur“ für Anfänger, die soeben mit einer sportlichen Aktivität begonnen haben und
noch keine Erfahrung mit einem Herzfrequenzmesser gemacht haben.
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Allgemeine Trainingsempfehlung
%v. MHF
*)
Trainingsbereiche
Trainingseffekt
Traingsplanung
Energiequelle
Sauerstoffversorgung
Fettsäuren
aerob
(mit
Sauerstoff)
RICHTWERTE
55% - 70% Langzeitausdauer
HF
-Langzeitausdauer >1,5 Std. (Longjog, Bike und
Skitouren, Langlauf usw.)
-Für Triathleten wichtig während der Wintersaison!
-Belastung gering (sog. „schlechtes-Gewissen-Tempo“)
und
-schnelle Anpassung an vorherige Trainingsreize
Kompensation - auch als Ausgleich für andere Sportarten
- raschere Erholung nach intensiven Trainings, dann
regenerativ
genügen ca. 30 min. lockeres Laufen mit Gymnastik
70% - 75% GrundlagenausdauerHF
locker - mittel
75% - 85% Kraftausdauer
bereich
HF
mittel-schnell
85% - 95% Entwicklungsbereich
HF
schnell
95% -100% Spitzenbereich
HF
Intervall
-Basis für lange Ausdauerläufe
-mind. 2 x pro Woche, > 30 Minuten - 1,5 Std.
-ev. mit wenigen und kurzen Steigerungsläufen (bis max. 90 Sek.)
-Ökonomisierung des Stoffwechsels
-das Langzeit- und Grundlagentraining sollte ca. 60%
bis 80% des Trainingsumfanges betragen.
-Zu Beginn einer Aufbauphase werden hier anfänglich
positive Effekte erziehlt, doch sollten längere Einheiten
besser im Grundlagenbereich gelaufen werden.
-nicht zu häufig, kürzere Trainingsbelastung
-Bsp. 2-3 Phasen à ca. 8 - 15 Min. Davor, danach und
dazwischen jeweils ca. 10 Min. Grundlagebereich
-ideal im coupierten Gelände
-ca. 5 bis 15% des Trainingsumfanges
-physische und mentale Vorbereitung auf
Wettkampfbelastungen, Angewöhnung an hohes Tempo
-kurze Trainingseinheiten, nicht zu oft
-Bsp. 3 Phasen à 3 bis max. 10 Min. Davor, danach und
dazwischen jeweils ca. 10 Min. Grundlagebereich
-ca. 5 bis 15% des Trainingsumfanges
-anaerobes Stehvermögen (Sprintfähigkeit)
-Erhöhung der Laktattoleranz
-nur Kurzzeit-Belastungen Bsp. Sprints bis 20 Sek.
-dieser Bereich kann in einem kurzen
Wettkampf erreicht werden. (bis Max. HF!)
-ca. 5% des gesamten Trainingsumfanges
-für Fitness-Sportler nicht geeignet!
vorwiegend aerob
Fettsäuren (mit
Sauerteilweise
stoff)
Kohlenhydrate
teilweise
Kohlenhydrate
aerob
(mit
Sauerstoff)
teilweise
Fettsäuren
vorwiegend aerob Kohlenanaerob
hydrate
(tw. ohne
Sauerwenig
stoff)
Fettsäuren
Kohlenhydrate
(Zucker)
Milchsäurebildung
(Laktat >r4)
vorwiegend
anaerob
(ohne
Sauerstoff)
*) MHF=
Maximale
Herzfrequenz
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