Übung1 – der Wandstuhl (für straffe Oberschenkel und einen knackigen Po) ein gut trainierter Gesäßmuskel stützt unseren Rumpf und beugt Kreuzschmerzen vor. Stelle dich etwa einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand - die Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Lehne dich nun mit geradem Rücken an die Wand. Rutsche die Wand nach unten, bis du in deinen Beinen einen Winkel von 90 Grad hast. Deine Füße bewegen sich nicht. Dein Rücken ist vollständig an die Wand „gepresst“ Bitte KEIN Hohlkreuz machen. Atme ruhig ein und aus. Die Schultern und die Ohren sind möglichst weit voneinander entfernt. Als zusätzliches “Gewicht“ fungiert Dein Kind. Starte mit 30 Sekunden und steigere im Laufe der Zeit auf eine Minute. Du wirst merken, diese Übung ist ziemlich anstrengend, aber auch sehr effektiv. Übung 2- Ausfallschritt (für einen knackigen Po, trainierte Beine) Stelle Deine Füße etwa hüftbreit und stehe aufrecht. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, dabei ist der Po angespannt und auch die Bauchmuskulatur ist aktiv. Mache nun mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne - EINATMEN. Der Schritt sollte nur soweit nach vorne gehen, dass Dein Knie nicht über die Fußspitzen ragt (sonst gibt es Knieschmerzen). Ich empfehle Dir, einen Winkel von 90 Grad nicht zu unterschreiten. Die Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen. AUSATMEN und dabei drückst du dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurück zu gelangen. Übung 3- Schwebesitz (gestützt) mit Kind (dies ist DIE Bauchübung schlechthin, gleichzeitig kannst Du den Beckenboden sehr gut mittrainieren) Die nun vorgestellte Übung ist der Yogaübung „Das Boot“ sehr ähnlich und etwas abgewandelt. Setze Dich aufrecht hin - die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen am Boden. Spanne nun den Bauch an und lehne den Oberkörper leicht zurück (wenn Du mit Kind trainierst, dann stützt Du die Arme hinter Dir ab). Hebe nun ein Bein nach dem anderen an, und versuche es möglichst ausgestreckt zu halten. Wenn Du ohne Dein Kind trainierst, dann strecke die Arme aus oder umfasse die Knie. Versuche bei dieser Übung, Deinen Beckenboden zu aktivieren, in dem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Versuche diese Position 5 bis 10 Atemzüge lang zu halten - setze die Beine ab und wiederhole sie noch zwei bis drei mal. Übung 4-der abschauende Hund (Kräftigung der Armmuskulatur, Dehnung der Rückenmuskulatur) Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Stelle die Knie unter die Hüftgelenke und die Handgelenke unter die Schultergelenke. Achte auf einen geraden Rücken und stelle die Zehen auf. Die Finger sind am Boden aufgefächert. Verlagere nun das Körpergewicht nach hinten und verschiebe dabei den Rumpf nach oben. Der Kopf hängt locker und entspannt zwischen den gestreckten Armen. Versuche die Arme vom Boden wegzudrücken, achte aber darauf, dass Du nicht zu viel Druck auf Deine Handgelenke ausübst. Stelle Dir vor, dass an Deinen Popacken Scheinwerfer montiert sind, die die Decke ausleuchten möchten. Du kannst deine Knie ruhig etwas beugen, sodass sich die Muskulatur am hinteren Oberschenkel entspannen kann.- der Rücken bleibt gerade. Atme ruhig und tief in den Brustraum und versuche bei jeder Ausatmung, deine Sitzbeine (die Scheinwerfer) weiter nach oben streben zu lassen. Versuche auch bei dieser Übung deinen Beckenboden anzuspannen. Die Atmung bleibt dabei ruhig und entspannt. Halte die Position einige Atemzüge. Beim Ausatmen senke zuerst die Knie und dann die Fußrücken zum Boden. MehrInfosfürDeinekörperlicheundmentaleFitnessfindestDuunter www.beatrice-drach.com