Schluss mit Schulter- und Nackenschmerzen

MEDI ZI N
EXKLUSIV: Neues Power-Programm für zu Hause
Schluss mit Schulterund Nackenschmerzen
Die Muskeln im oberen Rückenbereich
sind ein echter Knackpunkt. Das
bekommt jede dritte Frau zu spüren.
Für BILD der FRAU hat der Tübinger
Spezialist Prof. Philip Kasten einen noch
wirksameren Übungs-Mix entwickelt.
Kinderleicht in 15 Minuten zu schaffen
S
ie sind ein Seismograf für
Stress. Beim Ärger mit dem
Chef oder Krach mit dem
Partner ziehen sich die Muskeln
von Nacken und Schultern sensibel zusammen und tun weh.
„Unter Stress gehen die Schultern unbewusst nach oben, und
wir ziehen den Kopf ein. Wir wollen uns klein machen und wenig Angriffsfläche bieten“, weiß
Prof. Philip Kasten, Facharzt für
Orthopädie und Unfallchirurgie am Orthopädisch Chirurgischen Centrum Tübingen. „Oft
beißen wir auch die Zähne zusammen, vor allem nachts. Diese dauerhafte Anspannung verändert die Muskulatur. Es gibt
keinen gesunden Wechsel mehr
von Anspannung und Entspannung mit einer guten Durchblutung und dem Abtransport von
sauren Stoffwechselprodukten.“
Das führt oft zu massiven Verspannungen und Schmerzen an
den Muskelansätzen. Es kommt
zu Kopfschmerzen, einem Spannungsgefühl am Kiefer, schmerzenden Muskeln an Hinterkopf
und Schulterblatt. Prof. Kasten:
„Viele Muskeln des Schulterblatts setzen an der Halswirbelsäule an. Tut die Halswirbelsäule weh, führt das auch zu Verspannungen und Muskelschmerzen an der Schulter – und
umgekehrt.“
Therapie-Kombi
hilft oft schon nach dem
ersten Training
Verspannungen lassen sich mit
einem neu entwickelten Übungsprogramm des Tübinger Experten exzellent lösen – und vor-
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beugen. Prof. Kasten kombiniert
dabei Neues mit dem Besten aus
unterschiedlichen Heilsystemen: Die Therapie-Bausteine
sind z. B. erfolgreiche Klassiker
der Rückenschule, Yoga-Elemente, Faszien-Massagen aus der Osteopathie, Lockerungs-Übungen
für Augen und Kaumuskeln oder
Triggerpunkt-Massagen. „Unser
Körper ist ein komplexes Gebilde, welches auch über verschiedene Kanäle behandelt werden
sollte“, betont Kasten. „Diese innovative, sogenannte multimodale Therapie ist einer ,Mono‘Behandlung überlegen. Schon
nach dem ersten Training kann
es zu einer spürbaren Entspannung der Muskulatur kommen.“
Der Schlüssel zum Erfolg: jeden
Tag 15 Minuten trainieren. Alle
Übungen sollten 6- bis 8-mal
wiederholt werden, dazwischen
jeweils eine Pause von ca. 10 Sekunden einlegen.
SUSANNE SCHÜTTE
1. Dickes Buch
Gerade hinstellen,
Beine hüftbreit
auseinander, Knie
leicht gebeugt.
Mit dem rechten
Ellenbogen ein
dickes Buch gegen
den Körper drücken. 5 Sekunden
halten. Andere
Seite.
6 Übungen
für einen starken
und entspannten
Nacken
2. Schulter-Kuss
Rechte Hand auf die
linke Kopfhälfte legen,
Kopf langsam zur
rechten Seite neigen
(Kopf nicht drehen).
Gleichzeitig den
linken Arm nach unten
strecken, bis ein
leichtes Dehngefühl
im Schulter-NackenBereich zu spüren ist.
30 Sekunden halten.
1. Den Kopf einziehen
Hände am Hinterkopf verschränken.
Über den Zug der Hände den Kopf
weit nach vorn beugen, die Ellenbogen dabei an den Kopf heran
ziehen. Hintere Nackenmuskulatur
und obere Brustwirbelsäule aufdehnen. Für 5 Sekunden halten, in
die Ausgangsposition zurück, entspannen und mit einem Ausatmen
wieder nach vorn gehen. 3-mal.
2. Trommeln
Hüftbreit hinstellen. Den Rumpf
durch das Einziehen des Bauchnabels zum Po hin stabilisieren. In
jeder Hand einen virtuellen Trommelstab halten, 30-mal schnell
vor dem Körper trommeln. Dann
zeitgleich 30-mal mit der rechten
Hand zur rechten und mit der linken
Hand zur linken Seite. Dann 30-mal
beidhändig hinterm Rücken.
3. Faszien-Massage
Zwei Igel-Massagebälle (oder
Tennisbälle) parallel zueinander
links und rechts der Wirbelsäule in
Schulterblatthöhe platzieren. Mit
dem Rücken an die Wand lehnen,
Beine hüftbreit auseinander, leicht
in die Hocke gehen. Die Bälle durch
kleine Bewegungen der Knie nach
oben und unten, von rechts nach
links rollen. 2 bis 3 Minuten.
5. Katzenbuckel
In den Vierfüßlerstand
gehen. Wie eine Katze
mit den ausgestreckten
Armen und dem Oberkörper nach vorne strecken,
der Po zeigt in die Luft.
Der Spannung in Schultern
und Brustwirbelsäule
nachspüren, für 5 Atemzüge halten. Nach oben
kommen und einen
Katzenbuckel machen.
3-mal wiederholen.
4. Streckung
Hüftbreit hinstellen, Knie leicht gebeugt. Rumpf durch das Einziehen
des Bauchnabels zum Po hin
stabilisieren. Schulterblätter nach
hinten fallen lassen. Arme nach
außen drehen, leicht geöffnete
Handflächen zeigen nach oben.
Kinn nach hinten ziehen, sodass
sich die Halswirbelsäule streckt.
10 Sekunden halten.
6. Nackenakupressur
Hände zum Hinterkopf
führen und die Nackenmuskulatur nach vorn
unten zum Brustkorb
hin sanft ausstreichen.
An schmerzhaften
Verhärtungen mit zwei
Fingern der einen Hand
und der gesamten Fläche
der anderen darüber
auf die Verhärtung so lange
Druck ausüben, bis der
Schmerz nachlässt.
4 Übungen für kräftige Schultern
3. Paddeln
Hüftbreit hinstellen, Knie
leicht gebeugt. Den Rumpf
durch das Einziehen des
Bauchnabels zum Po hin
stabilisieren. Mit beiden
ausgestreckten Armen im
Wechsel nach hinten
paddeln, also große Kreise
beschreiben. Kopf und Halswirbelsäule folgen dabei den
Händen nach hinten. Die
Kreise bei jedem Paddeln
immer größer werden lassen,
indem Brustkorb und Halswirbelsäule mit nach hinten
bewegt und weit „aufgedehnt“ werden. Je 6-mal
pro Seite. 2 Durchgänge.
4. Ellenbogen-Lift
Auf die linke Seite legen, Kopf auf einem
Kissen. Linken Ellenbogen beugen, mit
der rechten Hand umfassen und bis zur
Schmerzgrenze Richtung Decke hoch ziehen.
30 Sekunden halten. Seitenwechsel.
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Fotos: H.Hopp/Stroessner (10); Produktion: Anja Helmer
Gesund & fit

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