Der schwimmende Drache Qigong der kleinen Verjüngung Qigong der Kaiser Diese wunderschöne Übung macht nicht nur viel Spaß, sondern lockert und stärkt auch ganz sanft die Rückenmuskulatur. Die Wirbelsäule wird geschmeidig und in alle Richtungen beweglicher. Die Übung wirkt sehr entspannend und gleichzeitig auch vitalisierend. Dies ist eine wunderschöne, weiche, schlängelnde Übung. Sie imitiert den sagenhaften chinesischen Drachen, Symbol für Macht, Stärke, Kaisertum und Vitalität. In der Bewegung des Schwimmenden Drachen wird der Drache imitiert, wie er durch das Meer oder durch die Wolken fliegt. Er windet sich dabei in großzügigen und weichen Windungen und lässt eine Perle an seinem langen Körper entlang gleiten. Vorübungen: 1. Tuna – Atemübung – mind. 3 mal Schulterbreit stehen Einatmen - die Arme seitlich aufsteigen lassen Atem halten – die Arme fließen nach unten Atem halten – Beckenboden anziehen und die Hände vor dem Bauch hochführen Ausatmen – die Hände nach vorne und unten gleiten lassen Diese Übung kann man auch separat 10-20 Minuten üben. Sie beruhigt den Geist, der Atem kommt zur Ruhe. 2. Das Schütteln – ca. 3 Minuten Schulterbreit oder näher stehen Die Knie leicht beugen und anfangen den ganzen Körper leicht zu schütteln, bis ein warmes, prickelndes Gefühl entsteht. Alle Muskeln (Rücken, Bauch) entspannen, Kiefer lockern und wer möchte, mit dem Herzlaut unterstützen. Alles altes Qi wird hinausgesiebt und Raum in allen Gelenken geschaffen. Achtung! Knie nicht über die Fußspitzen beugen. Gewicht auf den Fersen. 3. Massage der inneren Organe – ca. 2-3 Minuten Schulterbreit stehen Das Handgelenk vom Dantien zum Herz ziehen und an der Seite wieder nach unten gleiten lassen. Wechsel. Dabei die Schulter mit hochnehmen und die inneren Organe massieren sich dabei. Jetzt solltest Du Dich entspannt und lebendig fühlen! Diese 3 Übungen kannst Du auch separat üben. Hauptübungen: 1. Der Frosch Die Beine stehen fast zusammen. Einatmen Ausatmen die Handgelenke vor den Hals ziehen, dabei die Schultern hochziehen und den Oberkörper leicht nach vorne beugen. die Handkanten drehen nach unten und umgekehrtes Brustschwimmen. Das Gefühl ist, wie durch Wolken zu schweben. Der Nackenansatz wird mit bewegt und lockert den Atlas und die Schultern. Diese Übung öffnet und entspannt die Brust und das Herz und beruhigt den Atem. 2. Der Kranich Schulterbreit (oder zum Workout: Beine geschlossen) Einatmen Ausatmen die Arme an den Seiten heben (max. bis Schulterhöhe) und ganz leicht fühlen die Arme sinken und gleichzeitig die Knie beugen, die Arme vor den Knien pendeln. Die Fersen bleiben am Boden, die Füße stehen parallel. Der Kranich wäscht das Knochenmark. Gutes Training für die Beine und Knie. Bringt innere Kraft zurück! Jing wird zu Qi und erfüllt den Körper! Wichtig ist, gerade zu bleiben! Knie und Nase beim Beugen nicht über die Fußspitzen! Ulrike Heun www.drachenqigong.de Seite 1 von 2 Optimal ist in die Knie zu gehen. Ansonsten so tief wie möglich. Wiederholung: 10 bis 100 (!) mal 3. Der schwimmende Drache – die Hauptbewegung Die Füße zusammen und die Atmung fließt frei. Lege die Hände vor der Brust zusammen. 1. Kreis um den Kopf: Die Hände nach links bewegen – den Kopf nach rechts und das linke Knie nach rechts. Die Hände nach oben bewegen – Kopf und Körper sind neutral Die Hände nach rechts bewegen – den Kopf nach links und das rechte Knie nach links. 2. Kreis um den Rumpf – erste Hälfte Der rechte Handrücken ist oben und vor dem Hals – Kopf und Knie sind neutral Die Hände nach links bewegen – den Kopf leicht nach rechts und das linke Knie nach rechts. 3. Kreis um die Knie Der rechte Handrücken ist oben und vor dem Schambein - Kopf und Knie sind neutral Die Hände nach rechts –die linke Ferse kommt hoch und in die Hocke gehen Die Hände sind vor den Knien und der linke Handrücken ist oben Die Hände nach links –das rechte Ferse kommt hoch und langsam aus der Hocke gehen Der linke Handrücken ist oben und die Hände vor dem Schambein 2. Kreis um den Rumpf – zweite Hälfte Die Hände nach rechts bewegen – den Kopf leicht nach links und das rechte Knie nach links. Diese Bewegung öffnet den Qi-Fluß im ganzen Körper, massiert die verschiedenen Bereiche der Wirbelsäule (Nacken, Brust, Lenden), harmonisiert und stärkt die Energie im Unterleib und Unterbauch. Das Aneinanderreiben der Oberschenkel im Leistenbereich führt dazu, dass die Kraft der Sexualdrüsen nährend und vitalisierend in den ganzen Körper einströmt. Diese Übung kann Menstruationsbeschwerden harmonisieren, Potenz und Libido stärken! Abschlussübungen: 1. Um die Wolken kreisen Schulterbreit stehen Die Arme schulterbreit oder weiter locker nach oben halten Jeweils neun mal je Richtung aus der Taille kreisen. Beginne im Uhrzeigersinn. 2. Den See glatt streichen Schulterbreit stehen – der rechte Fuß ist vorne Neun mal gegen den Uhrzeigersinn den See in Bauchhöhe glatt streichen. Der linke Fuß steht fest auf dem Boden, Der rechte Fuß kann beim nach hinten gehen auf die Ferse kippen. 3. Qi schöpfen und sammeln Schulterbreit stehen Einen Arm an den Seiten heben, Qi schöpfen und in den Scheitel einfließen lassen. Während ein Arm sinkt, hebt sich der andere. Wiederholung: Beliebig: bis das Qi sich beruhigt. Die Abschlussübungen dienen dazu die Yin- und Yang-Energien zu balancieren und eine Harmonie der drei Kräfte Himmel, Erde und Mensch zu erreichen. So wird alles Qi im Körper balanciert. Nach dem Schöpfen sollte sich das Gefühl einstellen, dass man wirklich zu Ruhe gekommen ist. Finale: Stilles Stehen oder Sitzen In dieser Abschlussphase taucht man in einen „Wuwei“-Zustand ein. Ein innerer Zustand des „Nichts-Machens“ und der Losgelöstheit, in der die Lebensenergie von selbst durch den Körper zirkuliert. Die Idee ist sich selbst zu vergessen und sich einfach treiben zu lassen. Daher kann der Körper sich auch sanft bewegen und zu kribbeln beginnen. Dauer: 5-30 Minuten Anmerkung: Dies ist eine Hilfe für Qigong-Kursteilnehmer, um sich die Übungen und den Ablauf leichter zu merken. Ein Schriftstück kann niemals die persönliche Teilnahme an einen Qigong-Lehrgang ersetzen, da die Übungen schwerlich bis ins letzte Detail schriftlich erfasst werden können. Ulrike Heun www.drachenqigong.de Seite 2 von 2
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