4-‐Wochen Trainingsplan: 5 km in 25Minuten zur REWE Team

4-‐Wochen Trainingsplan: 5 km in 25Minuten zur REWE Team Challenge 2015 Tag Trainingsinhalt Dauer (min) Laufgeschwindigkeit 1. Woche Montag Dienstag Mittwoch 30 Minuten laufen 30 Tempo = 8:30 min/km Donnerstag Stabitraining (anderes PDF) 20 Freitag Samstag Sonntag 15 Minuten locker einlaufen 10 Minuten Lauf-‐ABC 5 x 200Meter Intervalle dazwischen jeweils 1 Minute traben 15 Minuten locker auslaufen 52 traben = 6:00 min/km Intervalle = 4:50 min/km Gesamtdauer: 102 Minuten Tag Trainingsinhalt Dauer (min) Laufgeschwindigkeit 2. Woche Montag Dienstag 40 Minuten laufen 40 Mittwoch Stabitraining (anderes PDF) 20 Donnerstag Freitag 15 Minuten locker einlaufen, 2 x 500 Meter zügig laufen 42 dazwischen jeweils 1 Minute traben Rest locker auslaufen locker / traben = 6:00 min/km zügig = 4:45 min/km 10 Minuten locker einlaufen 4 x 400 Meter zügig laufen 54 dazwischen jeweils 2 Minuten traben Rest locker laufen locker / traben = 6:00 min/km zügig = 4:40 min/km Samstag Sonntag Gesamtdauer: 156 Minuten Tempo = 5:30 min/km Tag Trainingsinhalt Dauer (min) Laufgeschwindigkeit 3. Woche Montag Dienstag 15 Minuten locker einlaufen 200 Meter zügig laufen, 300 Meter traben 300 Meter zügig laufen, 400 Meter traben locker / traben = 6:00 min/km 400 Meter zügig laufen, 500 Meter traben 52 zügig = 4:30 min/km 300 Meter zügig laufen, 400 Meter traben 200 Meter zügig laufen, 300 Meter traben Rest locker auslaufen Mittwoch Stabitraining Donnerstag 20 Freitag 45 Minuten laufen Samstag 15 Minuten locker einlaufen 10 Minuten Lauf-‐ABC 4 x 1000 Meter zügig laufen 54 dazwischen jeweils 400 Meter traben Rest locker auslaufen Sonntag 45 5:30 min/km locker / traben = 6:00 min/km zügig = 4:20 min/km Gesamtdauer: 171 Minuten 4.Woche Montag 15 Minuten locker einlaufen 4 x 300 Meter sehr zügig laufen 40 dazwischen jeweils 200 Meter traben Rest locker auslaufen Dienstag Mittwoch REWE Team Challenge Donnerstag Freitag Stabitraining (anderes PDF) Samstag Sonntag 30 Minuten locker laufen Gesamtdauer: 130 Minuten locker / traben = 6:00 min/km sehr zügig = 4:10 min/km 25 VIEL SPAß ☺ 20 30 locker = 6:00 min/km

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