4-‐Wochen Trainingsplan: 5km in 35 Minuten zur REWE Team

4-‐Wochen Trainingsplan: 5km in 35 Minuten zur REWE Team Challenge 2015 Tag Trainingsinhalt Dauer (min) Laufgeschwindigkeit 1. Woche Montag Dienstag Mittwoch 30 Minuten laufen 30 Tempo = 8:30 min/km Donnerstag Stabitraining (anderes PDF) 20 Freitag Samstag Sonntag 15 Minuten locker einlaufen 10 Minuten Lauf-‐ABC 5 x 2 Minuten zügig laufen dazwischen jeweils 1 Minute traben 15 Minuten locker auslaufen 60 locker / traben = 8:30 min/km zügig = 7 min/km Gesamtdauer: 110 Minuten Tag Trainingsinhalt Dauer (min) Laufgeschwindigkeit 2. Woche Montag Dienstag 40 Minuten laufen 40 Mittwoch Stabitraining (anderes PDF) 20 Donnerstag Freitag 15 Minuten locker einlaufen, 2 x 5Minuten zügig laufen 42 dazwischen jeweils 1 Minute traben 15 Minuten locker auslaufen locker / traben = 8:30 min/km zügig = 7 min/km Samstag 2 x 25 Minuten zügig laufen 54 dazwischen jeweils 2 Minuten traben traben = 8:30 min/km zügig = 7:30 min/km Sonntag Gesamtdauer: 156 Minuten Tempo = 7:30 min/km Tag Trainingsinhalt Dauer (min) Laufgeschwindigkeit 3. Woche Montag Dienstag 15 Minuten locker einlaufen 2 Minuten zügig laufen, 1 Minute traben 3 Minuten zügig laufen, 2 Minuten traben locker / traben = 8:30 min/km 52 4 Minuten zügig laufen, 3 Minuten traben zügig = 7 min/km 3 Minuten zügig laufen, 3 Minuten traben 2 Minuten zügig laufen, 1 Minute traben 15 Minuten locker auslaufen Mittwoch Stabitraining (anderes PDF) Donnerstag 20 Freitag 45 Minuten laufen 45 7:30 min/km Samstag 15 Minuten locker einlaufen 10 Minuten LaufABC 2 x 8 Minuten zügig laufen dazwischen jeweils 4 Minuten traben 15 Minuten locker auslaufen 54 locker / traben = 8:20 min/km zügig = 7 min/km Sonntag Gesamtdauer: 171 Minuten 4. Woche Montag 15 Minuten locker einlaufen 3 x 3 Minuten sehr zügig laufen 40 dazwischen jeweils 2 Minuten traben 10 Minuten locker auslaufen Dienstag Mittwoch REWE Team Challenge Donnerstag Freitag Stabitraining (anderes PDF) Samstag Sonntag 30 Minuten locker laufen Gesamtdauer: 130 Minuten locker / traben = 8:00 min/km sehr zügig = 7:00 min/km 35 VIEL SPAß ☺ 20 30 locker = 8:00 min/km

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