Milch & Co. - Milchland Bayern

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unterweg ut schmeckt!“
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Leben, d
„Ihr müsst unbedingt mein gesundes Muuuh… Muntermacher-Essen ausprobieren. Das schmeckt so gut und
bringt frische Energie in jede Zelle eures Körpers.
Das liegt an den vielen wichtigen Vitaminen und
Nährstoffen in der Milch. Macht euch ﬁt, dann haut
euch so schnell nichts mehr aus den Hufen!“
Eure Karlotta
Inhalt
Gesunder Genuss – Milch gehört dazu!
1. Milch – das steckt drin ....................................................................... 6
• Proteine – für starke Muskeln ...................................................... 6
• Milchfett – für Geschmack und gute Nerven ........................... 7
• Milchzucker – für mehr Energie .......................................... 7
• Kalzium – ein Muss fürs Knochenkonto ...................... 8
• Vitamin B – für Nerven, Gehirn und mehr ........... 8
• Vitamin B – für Wachstum und mehr ................ 9
• Jod – ein Spurenelement, das vielen fehlt ... 9
12
2
2. Ein Leben lang fit und gesund ..................... 10
3. Die Milch bringt’s: Tipps für den Alltag .... 12
4. Der 3-Portionen-Check für Mitmacher ... 14
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Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Vitamintabletten und Co. Es reicht aus, einige einfache Ernährungsregeln zu beherzigen, um alle notwendigen Nährstoffe
über die täglichen Mahlzeiten aufzunehmen.
4•5
Drei Portionen – clever kombiniert
Wie viel Milch und Milchprodukte am Tag sollte man essen? Ernährungsexperten raten zu täglich drei Portionen. Damit es abwechslungsreich bleibt,
ist eine Kombination aus drei verschiedenen Milchprodukten gut. Empfehlenswert sind z. B. zwei „weiße“ Produkte, wie Joghurt, Buttermilch, Sauermilch, Hüttenkäse oder Quark, und ein „gelbes“, wie Käse – vom weichen
Butterkäse bis zum herzhaften Bergkäse.
Eine Portion ist eine überschaubare Menge: Bereits ein Trinkglas voll Milch
(0,25 Liter) gilt als eine Portion. Von den anderen weißen Milchprodukten
wie Joghurt entspricht eine Portion 250 Gramm. Beim „gelben“ Käse hängt
die Menge von der Festigkeit ab. Man rechnet rund 60 Gramm. Das entspricht 2 bis 3 Scheiben Schnittkäse oder einer schönen Ecke Weichkäse.
Die 3-Portionen-Regel
Nährstoffe, die der Körper braucht
Eis-Milch- TomateShake Mozzarella
Gurkensalat mit
Edamer
mg Kalzium
Erdbeer-Joghurt
Milch
Kräuterquark
mit Sesamsamen
Käsespieß mit
Früchten und Brot
mg Kalzium
Bagel mit Käse,
Frischkäse und Salat
1 Glas = 250 ml
Milch
Eis-Milch-Shake
Kakao
1 Becher = 250 g
Joghurt
Quark
2 Scheiben = 60 g
Käse
Quelle Nährwertdaten:
Souci, Fachmann,
Kraut (2008)
Kakao
mg Kalzium
Drei Portionen Milchprodukte decken einen großen Teil des täglichen
Bedarfs an Eiweiß, einem wichtigen Baustoff für den Körper, sowie fast
den gesamten Bedarf an Kalzium. Zusätzlich erhält unser Organismus
Vitamine, andere wichtige Mineralstoffe und wertvolle Spurenelemente.
Wer sich umhört, merkt, dass die meisten Menschen wissen,
wie wichtig Milchprodukte für die Gesundheit sind. Aber
Tatsache ist leider auch, dass trotz dieses Wissens viele
Menschen zu wenig Milchprodukte essen.
© www.karlottaunterwegs.de
Milch ist ein wertvolles Lebensmittel und gehört auf jeden Speiseplan, und zwar
täglich – ebenso Obst und Gemüse sowie Energielieferanten von Nudeln, Reis
bis Brot. Das empfehlen Experten wie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft
für Ernährung. Milch und die aus der Milch hergestellten Erzeugnisse enthalten eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe – von Proteinen und Milchzucker
bis hin zu Vitaminen und Spurenelementen. Sie tragen dazu bei, dass
der Stoffwechsel reibungslos funktioniert und unser Immunsystem
stark und widerstandsfähig bleibt.
Schon gewusst?
Milch, Käse, Quark, Joghurt & Co.
sind ein gesunder Genuss. Rund
163 Kilogramm Milcherzeugnisse
verzehren die Deutschen pro Kopf
und Jahr. Das ist etwa ein Viertel von
dem, was Karlotta auf die Waage bringt.
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– das
Milch ist ein natürliches und reichhaltiges Lebensmittel mit
einem hohen Nährstoffgehalt. Sie enthält neben Wasser, das
wichtig für den Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers ist, hochwertige Eiweiße, gut verwertbare Kohlenhydrate und leicht
verdauliches Fett. Auch Vitamine, Mineralstoffe und wichtige
Spurenelemente sind in Milch zu finden.
Proteine – für starke Muskeln
Milch enthält rund 3,3 Prozent hochwertiges Eiweiß, und
zwar 80 Prozent Kasein und 20 Prozent Molkeneiweiß.
Beide ähneln in ihrer Zusammensetzung dem menschlichen Eiweiß und können deshalb besonders gut in
körpereigenes Eiweiß umgebaut werden.
Eiweiße (Proteine) braucht der Körper, um Muskeln aufzubauen. Besonders im Wachstum – also für Kinder und
Jugendliche – sind Proteine wichtig, damit der Aufbau der
Muskulatur mit dem Längenwachstum Schritt hält. Ältere
Menschen brauchen Proteine, um dem altersbedingten Abbau der Muskulatur (Sarkopenie) vorzubeugen.
Karlottas Tipp:
Sportler aufgepasst: Selbst
wenn ihr in die „Muckibude“
geht, braucht ihr keine teuren
Proteinprodukte. Es reicht voll
und ganz, den Proteinbedarf mit
Milchprodukten zu decken.
Quark eignet sich hierfür
besonders gut!
Milchfett – für
Geschmack und
gute Nerven
Milch ist eine Emulsion, in der
das Fett in Form von winzigen
Kügelchen oder Tröpfchen enthalten ist. Milchfett ist leicht
verdaulich, weil es im Gegensatz zu anderen tierischen Fetten erheblich mehr kurz- und
mittelkettige Fettsäuren enthält.
Der Körper nutzt Fett zur Energiegewinnung und -reserve.
Außerdem ist es ein wichtiger
Geschmacksträger und Träger
der fettlöslichen Vitamine A, D,
E und K.
100 g Vollmilch (mindestens 3,5 Prozent Fett) enthalten im Durchschnitt:
Wasser
87,4 g
Kohlenhydrate
4,7 g
Eiweiß
3,3 g
Mineralstoffe:
Kalzium
120 mg
Jod
3 µg
Fluorid
17 µg
Vitamine
Vitamin B12
0,4 µg
Vitamin B2
180 µg
Vitamin A
28 µg
Vitamin D
0,09 µg
Quelle: Souci/Fachmann/Kraut: Food composition
and nutrition tables, 7. Aufl., Stuttgart u. a., 2008.
Milchzucker – für mehr Energie
Milch enthält neben Fett und Proteinen Kohlenhydrate in Form von Milchzucker (Laktose). Milchzucker liefert Energie, fördert die Verdauung und
hilft, die in der Milch enthaltenen Mineralstoffe aufzunehmen. Vollmilch
enthält 4,8 Prozent Milchzucker, dessen Süßkraft allerdings fünfmal geringer ist als die von Haushaltszucker.
Etwa 10 bis 15 Prozent der Erwachsenen leiden unter einer Laktoseintoleranz, einer Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker. Für sie gibt es inntzwischen laktosefreie Milchprodukte. Einige Milchprodukte, wie Käse, enthalten von Natur aus so geringe Mengen an Laktose, sodass sie von den
agen
meisten Menschen mit einer Unverträglichkeit trotzdem gut vertragen
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werden. Völlig unproblematisch sind Schnitt- und Hartkäse, da
st vollständig
eine lange Reifedauer haben, während der die Laktose fast
abgebaut wird.
8•9
Kalzium – ein Muss fürs Knochenkonto
Milch und Milchprodukte sind von allen Lebensmitteln die besten Kalziumlieferanten. Drei Portionen können den Tagesbedarf an Kalzium eines
Erwachsenen decken, der bei etwa 1 000 Milligramm liegt. Der Körper braucht Kalzium unter anderem zur Blutgerinnung, vor allem
aber für feste Zähne und Knochen. Bekommt er über die Nahrung
nicht genug Kalzium geliefert, plündert er seine Lager, also Knochen und Zähne, die dadurch porös und brüchig werden.
Die Kalziumdepots in Knochen und Zähnen werden in den ersten
drei Lebensjahrzehnten aufgebaut. In diesen Jahren ist es
besonders wichtig, sich kalziumreich zu ernähren und sich viel
zu bewegen. Je mehr Kalzium auf dem so genannten „Knochenkonto“ eingezahlt wird, desto besser lassen sich im Alter
brüchige Knochen (Osteoporose) vermeiden.
Es ist einfach den täglichen Kalziumbedarf mit Hilfe von
Milch und Milchprodukten zu decken. Trotzdem zeigen die
Erhebungen der Nationalen Verzehrstudie II, dass von den
weiblichen Jugendlichen (14 – 18 Jahre) 74 Prozent die Empfehlung für die Kalziumzufuhr unterschreiten. Bei den älteren
Männern und Frauen (65 – 80 Jahre) sind es 61 beziehungsweise 65 Prozent.
Vitamin B12 – für Nerven, Gehirn und mehr
Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten enthalten. Es ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und für den Stoffwechsel von Eiweißstoffen und
Aminosäuren. Außerdem beeinflusst Vitamin B12 positiv die Zellteilung und das Wachstum. Unser Nervensystem braucht B12 für die
Produktion von Botenstoffen und die Bildung der Nervenschicht. Drei
Mikrogramm täglich reichen aus. So viel ist in zwei Gläsern Milch
oder 100 Gramm Camembert enthalten.
Vitamin B2 – für Wachstum und mehr
Vitamin B2 – auch Riboflavin genannt – benötigt unser
Körper unter anderem für den Abbau von Kohlenhydraten,
Fettsäuren und Aminosäuren. Die größte Menge an Vitamin
B2 nehmen wir über Milch und Milcherzeugnisse zu uns. Der
tägliche Bedarf liegt bei etwa 1,5 Milligramm B2. Diese Menge
ist bei einer ausgewogenen Ernährung problemlos zu erreichen.
Dennoch hat die Nationale Verzehrstudie II festgestellt, dass
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20 Prozent der Männer und 26 Prozent
erschreitägliche Zufuhr von Vitamin B2 unterschrein unter
ten. Zu den Risikogruppen gehörten
anderem Menschen, die sich rein pflanzlich
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ernähren. Natürlich gibt es auch Pflanzen,
die Vitamin B2 enthalten, zum Beispiell
erGrünkohl, Erbsen und Brokkoli. Allerdings kann unser Körper Vitamin B2 aus
en.
tierischen Produkten besser aufnehmen.
Karlottas Tipp:
Jod – ein Spurenelement,
das vielen fehlt
Einige Inhaltsstoffe der
Milch sind lichtempfindlich,
sie werden von Licht zerstört.
Durchsichtige Glasflaschen
eignen sich deshalb nicht für
die Aufbewahrung von Milch.
Besser sind dunkle Milchflaschen oder Milch in
Umverpackungen
aus Karton.
Jod ist ein unverzichtbarer Baustein
der Schilddrüsenhormone. Diese
steuern eine Vielzahl von Körperfunktionen, die wichtig für eine gesunde
Entwicklung und hohe Leistungsfähigkeit sind. Der Körper braucht hierfür nur
winzige Mengen an Jod, diese aber regelmäßig und das ganze Leben lang. Milch
und Milchprodukte liefern mehr als ein Drittel
der Jodzufuhr. Ein Liter Milch enthält durchschnittpricht
lich etwa 80 Mikrogramm Jod (1 Mikrogramm entspricht
einem millionstel Gramm). Das ist mehr als ein Drittel des
täglichen Jodbedarfs eines Erwachsenen,
n, der bei 180 bis 200
Mikrog
Mikrogramm liegt.
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Die Bedürfnisse unseres Organismus
verändern sich in den verschiedenen
Lebensphasen. Das sollte sich in der
Zusammensetzung unserer Nahrung ebenso widerspiegeln wie
Veränderungen unserer LebensIhr mögt keine pure Milch? Kein Proweise.
blem, dann nehmt doch Buttermilch
oder Joghurt, fügt etwas Milch hinzu
und mixt Bananen oder frische Beeren
darunter. Tolle Rezepte für Powershakes findet ihr in meiner Shakebrauchen für den Aufbau des
Broschüre oder unter
Knochenkontos Milch und
www.karlotta-unterwegs.de.
Milchprodukte mit hohem Kalzi-
Karlottas Tipp:
Kinder, Jugendliche
und junge Erwachsene
umgehalt. Statt drei sollten besser
vier Portionen auf dem Speiseplan
stehen. So ist der Körper im Wachstum
mit ausreichend Kalzium für Knochen und
Zähne und wertvollen Proteinen für die Muskeln
versorgt. Ganz wichtig ist es für Kinder und Jugendliche,
sich viel und vor allem draußen zu bewegen, damit der Körper auch ausreichend Vitamin D bilden kann.
Erwachsene brauchen täglich drei Portionen Milch oder Milchprodukte,
damit der Körper für Stoffwechselprozesse kein Kalzium aus Knochen und
Zähnen zieht und die Muskulatur gut mit Proteinen versorgt ist.
Best Ager
brauchen energiearme und nährstoffreiche Nahrung.
Deshalb raten Experten zu fettarmen Milcherzeugnissen. Diese schützen
zum einen vor dem Brüchigwerden der Knochen im Alter (Osteoporose).
Außerdem liefern sie viele wertvolle Proteine, die dem altersbedingten
Abbau der Muskulatur – der sogenannten Sarkopenie – entgegenwirken.
Schwangere sollten mehr MilchproKarlottas Tipp:
dukte zu sich nehmen, um den höheren Bedarf an Nährstoffen zu decken.
Schwangere essen am besten
Käse enthält viele wichtige Nährstoffe
Produkte aus pasteurisierter Milch
für das werdende Kind: Mineraloder Hartkäse. Aus gesundheitlichen
stoffe wie Kalzium, das für den AufGründen sollten Schwangere auf nicht
bau der Knochen unerlässlich ist,
erhitzte Milchprodukte verzichten.
Jod für die Entwicklung und Reifung
Rohmilchprodukte müssen immer
des Gehirns sowie hochwertiges Eigekennzeichnet sein und sind
weiß für Muskeln und Bindegewebe.
daher gut zu erkennen.
Stillende Mütter sollten ebenfalls häufiger zu Milchprodukten greifen.
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Egal ob süß, sauer oder salzig, Erzeugnisse aus
Milch bieten für jeden Geschmack etwas. Aus
der modernen Küche sind sie deshalb nicht
wegzudenken. Für Menschen, die häufiger
unterwegs essen, gibt es schmackhafte
Fertigprodukte, die zu einer vollwertigen
„Ich denke mir für jeden Tag
Ernährung beitragen: Trinkjoghurts,
eine milchfrische Frühstücksidee
Butter- oder Sauermilch, herzhafte oder
aus. Meine aktuellen Favoriten:
süße Quarkspeisen, aber auch spezielMüsli mit Joghurt und Himbeerle Käseprodukte für einen Snack zwisoße und – ganz englisch – Porschendurch.
ridge mit Apfelstückchen und
Rosinen.“
Darüber hinaus lassen sich aus Milch
und Milchprodukten schnell und ein„In der Kantine nehme ich immer
fach leckere Speisen zaubern – von
Joghurtdressing zum Salat, esse
Desserts über Shakes bis hin zu köstzum Nachtisch einen Fruchtlichen Salatdressings, Dips für Gemüsequark oder gönne mir einen
sticks oder Aufläufe. Deshalb ist es
großen Milchkaffee.“
leicht, täglich auf drei Portionen
Milch zu kommen, ohne dass
„Neu entdeckt: Käse zum
langweilige Routine
Schmelzen im Backofen.
aufkommt.
Dazu frisches Brot,
das ist lecker!“
Tipps unserer
Milchexperten:
Karlottas Tipp:
Im Internet findet ihr viele spannende
Rezepte. Gebt einfach euer Lieblingsmilchprodukt ein – zum Beispiel „Quark“ – und
„Rezept“. Ich hab’s probiert und auf einen Schlag
mehrere Tausend Rezepte gefunden! Oder schaut
auf meiner Website www.karlotta-unterwegs.de
nach. Da habe ich für euch eine leckere Auswahl
mit meinen Lieblingsrezepten zusammengestellt.
Alte Hausrezepte neu entdeckt
Heiße Milch mit Honig: Der Geheimtipp
von früher ist tatsächlich ein wirksames
Mittel für einen erholsameren Schlaf.
Milch und Milchprodukte enthalten Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure,
die der Körper nicht selbst
bilden kann. Tryptophan wird
im Gehirn in den Botenstoff Serotonin
umgewandelt.
Dieser wiederum
wirkt beruhigend
und hilft beim Einschlafen.
Milch lindert nach scharfem Essen das Brennen: Joghurt und Milch
löschen das Brennen im Mund, wenn das Essen zu scharf ist. Ein Schuss
Sahne, ein Löffel Frischkäse, Schmand oder Crème fraîche in der Soße
mildern den Geschmack, da Scharfstoffe wie Capsaicin fettlöslich sind.
So macht ein Klecks Sauerrahm Chili con Carne oder geriebener Käse
Penne all’arrabbiata verträglicher und noch leckerer.
Quarkwickel gegen Halsweh: Wenn die Kehle brennt und das Schlucken
schwerfällt, schwören viele auf Quarkwickel, die entzündungshemmend
wirken und kühlen. Hierzu zimmerwarmen Quark fingerdick auf eine
Mullkompresse streichen, zu einem Paket zusammenfalten und auf den
vorderen Hals auflegen, mit einem Tuch fixieren. Einwirken lassen, bis der
Quark trocken ist.
Joghurt als kühlende Gesichtsmaske: Als kühlende, feuchtigkeitsspendende
Gesichtsmaske ist Joghurt perfekt geeignet. Bei einem Sonnenbrand
raten Experten eher ab, da in diesem Fall die Haut geschädigt ist,
sodass ein Brand- oder Wundgel besser wirkt.
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Essen Sie genug Milchprodukte, um die wertvollen Nährstoffe voll auszukosten? Damit Sie sehen, ob zumindest die Kalziumzufuhr stimmt, haben
wir eine Portionentabelle entwickelt.
Der Rest ist ganz einfach: Jeden Abend den Kalziumgehalt jeder Portion in die
Tabelle eintragen, zusammenzählen – und schon können Sie sehen, ob im
Laufe der Woche genug Kalzium zusammengekommen ist. Wenn Sie bei
etwas unter 1 000 Milligramm pro Tag landen, ist das in den meisten Fällen
ausreichend, da auch andere Lebensmittel und Getränke Kalzium enthalten.
Lebensmittel
1 Portion
mg Kalzium
pro Portion
mg Kalzium pro
100 g Lebensmittel
Milch, fettarm, 1,5 bis 1,8 % Fett
Milch, mind. 3,5 % Fett
Buttermilch
Molke, süß
Kefir
Joghurt, mager, höchst. 0,3 % Fett
Joghurt, fettarm, 1,5 bis 1,8 % Fett
Joghurt, mind. 3,5 % Fett
250 ml
250 ml
250 ml
250 ml
250 ml
250 g
250 g
250 g
295
300
273
170
300
358
285
300
118
120
109
68
120
143
114
120
Speisequark, mager
Speisequark, 20 % Fett i. Tr.
Speisequark, 40 % Fett i. Tr.
Frischkäse, Doppelrahmstufe
30 g
30 g
30 g
30 g
28
26
29
24
92
85
95
79
Brie, 50 % Fett i. Tr.
Butterkäse, 50 % Fett i. Tr.
Camembert, 30 % Fett i. Tr.
Edamer, 45 % Fett i. Tr.
Edelpilzkäse, 50 % Fett i. Tr.
Emmentaler, 45 % Fett i. Tr.
Gouda, 45 % Fett i. Tr.
Limburger, 40 % Fett i. Tr.
Schmelzkäse, 45 % Fett i. Tr.
Tilsiter, 45 % Fett i. Tr.
Salzlakenkäse aus Kuhmilch
Mozzarella (Kugel)
60 g
60 g
60 g
60 g
60 g
60 g
60 g
60 g
60 g
60 g
125 g
125 g
240
417
360
407
316
618
492
320
328
504
536
814
400
694
600
678
526
1 030
820
534
547
840
429
651
1. Portion
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Quelle: S.W. Souci, W. Fachmann, H. Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7., revidierte und ergänzte Auflage,
2008, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart
2. Portion
3. Portion
4. Portion
5. Portion
Gesamt
Kontakt
Zubereitung:
Servicebüro „Karlotta unterwegs”
c/o trio-market-relations gmbh
Carl-Reuther-Str. 1, 68305 Mannheim
Tel.: 0621 33 840-222, Fax: 0621 33 840-161
E-Mail: [email protected]
www.karlotta-unterwegs.de
Landesvereinigung der
Milchwirtschaft
Niedersachsen e. V.

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