Progressive Muskelentspannung Langform in 17 Schritten, im

Progressive Muskelentspannung
Langform in 17 Schritten, im Liegen
Du hast dir Zeit genommen, etwa 30 Minuten.
Entspannte Rückenlage, Füße fallen nach außen,
Arme liegen neben dem Körper. Sanft die Augen
schließen. Die Haltung bewusst wahrnehmen.
Den Kontakt des Körpers zur Unterlage spüren.
Haltung verändern, wenn sie unangenehm wird,
z.B. Füße aufstellen, oder auf einen Stuhl setzen.
Aufmerksamkeit auf den Atem richten. Ein- und
Ausströmen wahrnehmen.
Mit Aufmerksamkeit zur Bauchdecke gehen. Spüren, wie sie sich hebt und senkt. Den Atem nicht
verändern, ihn nur fließen lassen, wie er sich entfaltet.
Gehe mit der Aufmerksamkeit 2. zum rechten
Oberarm. Muskeln anspannen, indem du den
Oberarm an den Oberkörper drückst. Anspannen
jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
Vergleiche den rechten mit dem linken Arm. Vielleicht spürst du Unterschiede, vielleicht nicht.
Gleich führe ich durch die progressive Muskelentspannung. Auf das Signalwort „anspannen jetzt“
die jeweilige Muskelgruppe anspannen, so dass
die Spannung deutlich zu spüren ist.
Auf das zweite Signalwort „loslassen jetzt“ die
Muskeln wieder locker lassen. Mit der Aufmerksamkeit in der jeweiligen Muskelgruppe bleiben.
Bewusst wahrnehmen, was jetzt zu spüren ist, angenehme, unangenehme und neutrale oder gar
keine Empfindungen. Sicht erlauben, alles so anzuerkennen, wie es jetzt ist. Wahrnehmen, was
geschieht, ohne zu bewerten.
Bemerken, wenn die Aufmerksamkeit abschweift.
Dies zur Kenntnis nehmen und die Aufmerksamkeit zurückführen in die jeweilige Körperregion.
Gehe mit der Aufmerksamkeit 3. zum anderen
Arm und hier zur Hand und zum Unterarm. Muskeln anspannen, indem du eine Faust machst. Anspannen jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
Gehe mit der Aufmerksamkeit 1. zum aktiven
(rechten) Arm und hier zur Hand und zum Unterarm. Muskeln anspannen, indem du eine Faust
machst. Anspannen jetzt. (7-10 Sekunden)
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
1
Gehe mit der Aufmerksamkeit 4. zum Oberarm.
Muskeln anspannen, indem du den Oberarm an
den Oberkörper drückst. Anspannen jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt. Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht, ohne dies zu bewerten.
Gehe mit der Aufmerksamkeit 7. zum unteren
Gesichtsbereich. Muskeln anspannen, indem du
die Mundwinkel nach außen ziehst. Anspannen
jetzt. Die Spannung bewusst wahrnehmen. Die
Zunge locker im Mund liegen lassen. Loslassen
jetzt. Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht, ohne dies zu bewerten.
Gehe mit der Aufmerksamkeit 5. zum Gesicht
und hier zur Stirn. Muskeln anspannen, indem du
die Augenbrauen nach oben ziehst. Anspannen
jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
Gehe mit der Aufmerksamkeit 8. zum Hals- und
Nackenbereich. Muskeln anspannen, indem du
das Kinn richtig Kehlkopf ziehst. Anspannen jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt. Wenn zum Gähnen zumute ist, gähnen.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
Gehe mit der Aufmerksamkeit 6. zum mittleren
Gesichtsbereich. Muskeln anspannen, indem du
die Augenzusammenkneifst und die Nase
rümpfst. Anspannen jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
2
Gehe mit der Aufmerksamkeit 9. zu den Schultern. Muskeln anspannen, indem du die Schulterblätter nach hinten zusammenziehst. Anspannen
jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt. Den Atem fließen lassen.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
Gehe mit der Aufmerksamkeit 11. zum Gesäß
und zum Beckenboden. Muskeln anspannen, indem du den Beckenboden hochziehst und gleichzeitig das Gesäß zusammenkneifst. Anspannen
jetzt. Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen jetzt. Den Atem fließen lassen.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
Gehe mit der Aufmerksamkeit 10. zum Bauch
und zum unteren Rücken. Muskeln anspannen,
indem du den Bauch festmachst. Anspannen
jetzt. Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen jetzt. Den Atem fließen lassen.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
Gehe mit der Aufmerksamkeit 12. zum rechten
Bein und hier zum Oberschenkel. Muskeln anspannen, indem du die Kniekehle Richtung Unterlage drückst. Anspannen jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
3
Gehe mit der Aufmerksamkeit 13. zum rechten
Unterschenkel. Muskeln anspannen, indem du
die Fußspitze nach oben ziehst. Anspannen jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt. Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht, ohne dies zu bewerten.
Gehe mit der Aufmerksamkeit 15. zum linken
Bein und hier zum Oberschenkel. Muskeln anspannen, indem du die Kniekehle Richtung Unterlage drückst. Anspannen jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
Gehe mit der Aufmerksamkeit 14. zum rechten
Fuß. Muskeln anspannen, indem du die Zehen
vorsichtig einkrallst. Anspannen jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
Vergleiche das rechte mit dem linken Bein. Unterschiede?
Gehe mit der Aufmerksamkeit 16. zum linken Unterschenkel. Muskeln anspannen, indem du die
Fußspitze nach oben ziehst. Anspannen jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
4
Gehe mit der Aufmerksamkeit 17. zum linken
Fuß. Muskeln anspannen, indem du die Zehen
vorsichtig einkrallst. Anspannen jetzt.
Die Spannung bewusst wahrnehmen. Loslassen
jetzt.
Wahrnehmen, was in den Muskeln geschieht,
ohne dies zu bewerten.
Spüren, wie sich der Körper jetzt anfühlt. Wahrnehmen, wie der Atem fließt. In diesem Zustand
noch etwas verweilen. Bewusst wahrnehmen,
was zu spüren ist. Sich erlauben, alles so anzuerkennen, wie es jetzt ist. Wenn du bemerkst, dass
die Aufmerksamkeit abschweift, dies zur Kenntnis
nehmen und sie zurückführen zu den Körperempfindungen und zum Atem.
Die Übung beenden. Sich bewegen: Hände zum
Nacken führen, über Gesicht und Kopf streichen.
Gähnen. Recken und strecken. Sich so bewegen,
wie es gut tut.
Über die Seite ins Sitzen kommen. In der Haltung
der Achtsamkeit bleiben, wenn es wieder zurück
in den Alltag geht.
5

Download Report