104 Tabata + Co. Workout to go

Tabata & Co.
Workout to go
Referent: Jens Binias
Convention 2015 Functional Training
Tabata & Co. – Workout to go
Kontakt
Jens Binias
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Tabata-Training – Was ist das?
Als Tabata-Training bezeichnet man ein hochintensives Intervalltraining, bei dem sportliche Betätigung und
Pause im Verhältnis von 2:1 ausgeführt werden. Klassischerweise wird 20 Sekunden die Übung ausgeführt,
danach folgen 10 Sekunden Pause. Diese Abfolge wird 8-mal wiederholt, so dass eine Runde „Tabata“ 4 Minuten
dauert.
Beispiel Tabata mit einer Übung (20/10):
Jumping Jacks, Pause, Jumping Jacks, Pause, Jumping Jacks, Pause, Jumping Jacks, Pause,
Jumping Jacks, Pause, Jumping Jacks, Pause, Jumping Jacks, Pause, Jumping Jacks, Pause
Diese Art zu trainieren geht auf eine 1996 durchgeführte Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata
zurück, in der die Auswirkungen von moderatem Ausdauertraining und hochintensivem Intervalltraining auf den
menschlichen Körper untersucht wurden. Die Vorteile des hochintensiven Interalltrainings (HIIT: High intensive
interval training) liegen in der hohen Effizienz. Um einen ähnlichen Effekt mit „normalem“ Ausdauertraining zu
erzielen, müsste über einen deutlich längeren Zeitraum trainiert werden. Außerdem deuten Studien darauf hin,
dass die Fettverbrennung bei dieser Art von Training stark angeregt wird.
Eine Einheit Tabata-Training besteht aus den oben beschriebenen einzelnen „Tabatas“ mit 8 Wiederholungen
derselben Übung. Nun werden Tabatas mit jeweils unterschiedlichen Übungen aneinander gereiht. Zwischen den
einzelnen Tabatas gibt es eine Pause, die sich an der Leistungsfähigkeit der Teilnehmer orientieren sollte. Denn
die Tabatas sind durch die hohe Intensität und die kurzen Pausen sehr intensiv für das Herz-Kreislauf-System. Die
Teilnehmer sollten in der Pause zwischen den Tabatas die Möglichkeit haben, ihre Herzfrequenz deutlich zu
senken.
Die Übungsauswahl für die Tabatas richtet sich ebenfalls nach dem Leistungsvermögen der Teilnehmer. Das
gesamte Spektrum der Bodyweight-Übungen steht dafür zur Verfügung, zum Beispiel Sprints, Jumping Jacks,
Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, uvm. Teilnehmer mit niedrigen konditionellen Fähigkeiten können zunächst
leichtere Übungen ausführen, bevor sie später auch die intensiveren Übungsformen anwenden. Generell gilt
aber: Tabata-Training ist eher für Menschen geeignet, die bereits über eine grundlegende sportliche
Leistungsfähigkeit verfügen. Bei hochintensivem Training werden das Herz-Kreislauf-System, aber auch der
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passive Bewegungsapparat stark belastet, so dass absolute Sportanfänger zunächst auf Methoden des
Grundlagenausdauertrainings und auf einen sanften Einstig ins Krafttraining zurückgreifen sollten. Ist eine
Grundfitness erreicht, kann die Intensität Stück für Stück gesteigert werden.
Die „Königsklasse“ des Tabata-Trainings ist dann die Durchführung mit jeweils so vielen Wiederholungen wie
möglich innerhalb der 20 Sekunden (AMRAP – as many repetitions as possible).
Neben der Aneinanderreihung von Tabatas mit jeweils einer Übungsform können auch innerhalb einer Runde
Tabatas zwei oder mehr Übungen kombiniert werden.
Beispiel Tabata mit zwei Übungen (20/10):
Seilspringen, Pause, Liegestütze, Pause, Seilspringen, Pause, Liegestütze, Pause,
Seilspringen, Pause, Liegestütze, Pause, Seilspringen, Pause, Liegestütze, Pause
Auch eine „Tabata-Circle“ mit vier oder acht verschiedenen Übungen ist denkbar, dieser wird dann mehrfach
hintereinander ausgeführt.
Beispiel Tabata-Circle mit acht verschiedenen Übungen (20/10):
Seilspringen, Pause, Liegestütze, Pause, Skippings, Pause, Kniebeugen, Pause,
Sit Ups, Pause, Burpees, Pause, seitliche Schlusssprünge, Pause, Sprint, Pause
Genauso ist eine Runde Tabata aber auch gegen Ende eines Aufwärmprogramms denkbar, um nochmal den
letzten Kick zu setzen!
Team Workout
Ein Workout alleine durchzuführen, kann ganz schön langweilig sein. Mehr Spaß bietet da eine Gruppe. Noch
mehr Spaß kann es machen, wenn in der Gruppe sogar als Team trainiert wird, in dem jedes Teammitglied für
den Erfolg des Teams mitverantwortlich ist!
Dazu bieten sich Team Workouts an. Diese werden mit Kleingruppen von 2 bis 6 Teilnehmern durchgeführt, in
speziellen Formen kann auch die Gesamtgruppe in zwei Hälften geteilt werden, hier sind nach oben hin keine
Grenzen gesetzt. Wichtig ist, darauf zu achten, dass jeder Teilnehmer etwas zu tun hat und nicht nur einzelne
trainieren und die anderen dann eine (zu lange) Pause haben.
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Beispiel Team Workout I
Kleingruppen mit 3 Personen
Die Gruppe bekommt die Aufgabe, als Team zusammen 100 Wiederholungen einer Übung zu machen. Dabei
führt einer die Übung aus (z.B. Kniebeugen oder Burpees), die anderen beiden gehen solange in eine Plank
(Unterarmstütz) und zählen laut die Wiederholungen ihres Teamkollegen mit. Wenn der eine nicht mehr kann,
wird gewechselt, so dass jeder nacheinander drankommt. Wie oft gewechselt wird, entscheidet allein das Team!
Ziel ist es, als erstes Team die 100 Wiederholungen geschafft zu haben. Ist dies geschehen, hat das Team
gewonnen. Jedes Team macht seine 100 Wiederholungen aber noch zu Ende, wer schon fertig ist, bekommt die
Aufgabe, die noch Trainierenden anzufeuern. Der Zeitbedarf variiert je nach Trainingszustand, Gruppengröße
und Wiederholungszahl. Für 100 Kniebeugen benötigen durchschnittlich trainierte 3er-Gruppen etwa 4-5
Minuten.
Beispiel Team Workout II
Kleingruppen mit 2 Personen (Achtung: nur bei gerader Teilnehmerzahl durchzuführen!)
Jedes 2er-Team bekommt 3 Übungen, die ausgeführt werden sollen, z.B. Kniebeugen, Sprints und Liegestütze.
Diese Übungen werden als Pyramide absolviert (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen).
Zunächst führt der eine 10 Kniebeugen aus, die der andere laut mitzählt. Dann macht der andere 10 Kniebeugen,
der eine hat Pause und zählt laut mit. Das gleiche Prinzip wird bei den 10 Sprints und den 10 Liegestützen
angewandt. Danach folgen 9, 8, 7,…… bis 1 Wiederholung. Auch hier gilt es, als erstes Team fertig zu werden.
Wer schon fertig ist, unterstützt ebenfalls die restlichen Teilnehmer bei der Bewältigung der Aufgabe!
Zeitbedarf: ca. 15-20 Minuten, je nach Trainingszustand.
Beispiel Team Workout III
Die Gesamtgruppe wird in zwei Hälften eingeteilt (bei ungerader Teilnehmerzahl hat eine Gruppe ein Mitglied
mehr), alternativ werden Kleingruppen mit 5-6- Personen gebildet.
Übungskarten werden in der Mitte des Raumes ausgelegt, auf denen einen Übung und die Anzahl der jeweils zu
absolvierenden Wiederholungen steht, zum Beispiel 5 Burpees, 10 Kniebeugen, 10 Sit Ups, 5 mal auf den Rücken
legen und wieder aufstehen, 10 mal um die eigene Achse drehen oder Ähnliches. Von jeder Karte werden
mehrere Exemplare ausgelegt. Bei 4 Gruppen mit jeweils 5 Personen können z.B. 20 Karten ausgelegt werden.
Jede Gruppe platziert sich gleich weit weg von den Übungskarten in einem Unterarmstütz (Plank). Auf
Kommando läuft von jeder Gruppe eine Person los, holt eine Übungskarte und liest sie der Gruppe laut vor. Alle
Mitglieder der Gruppe führen nun die Übung mit der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen aus. Wer fertig
ist, geht wieder in den Unterarmstütz. Wenn die letzte Person fertig ist, läuft jemand anderes los und holt die
nächste Karte usw. Das Spiel ist zu Ende, wenn die letzte Karte geholt und auch die Übung absolviert wurde. Die
Mannschaft mit den meisten Karten hat das Spiel gewonnen. Der Zeitbedarf ist je nach Anzahl der Karten und
der Mannschaften sehr unterschiedlich.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
© Jens Binias 2015

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