Schwangerschaft

ASANAS – YOGA IN DER SCHWANGERSCHAFT
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Schwangerschaft
Bleibe eine sanfte Kriegerin
Bewegung macht glücklich – gerade auch in der Schwangerschaft. Es ist eine perfekte Zeit, um mit Yoga zu beginnen, doch vor allem auch, um die Yogapraxis weiterzuführen. Viele Frauen praktizieren bereits vor der Schwangerschaft aktiv Yoga. Die folgende Sequenz soll Frauen motivieren, in dieser besonderen Zeit ihre Praxis weiterzuführen, Körper und Geist fit zu halten und den Atem zu erforschen. Ein bewusstes und massvolles Üben verleiht Kraft
für die Geburt und unterstützt eine gesunde Schwangerschaft.
Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit für Entwicklung, Veränderung und Heilung. Der Yoga unterstützt
dies, indem wir lernen, gewisse Veränderungen zu akzeptieren und anzunehmen. Manche Krieger werden am Ende
der Schwangerschaft vielleicht etwas sanfter und andere
Positionen gewinnen mehr an Bedeutung. Mein Motto
während der Schwangerschaft lautete stets: «Ich zeige meinem Baby bereits jetzt, was das Leben für mich lebenswert
macht.»
Text und Modell: Janet Orzechowski, www.janetorzechowski.com
www.open-yoga.ch
Fotos: Pascal Corbat
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ASANAS
Bequemer Sitz
Starte in einem für dich bequemen, stabilen und aufrechten Sitz (Schneidersitz oder Fersensitz). Nutze ein paar
Minuten, um dich zu zentrieren, und finde heraus, was
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dein Körper und dein Baby heute benötigen. Schliesse
beide Augen und konzentriere dich auf den Atem. Übe
eine regelmässige tiefe und entspannende Atmung.
Ustrasana / Kamel
Diese Position streckt die Körpervorderseite, Oberschenkel und Leistengegend und fühlt sich bis ans Ende der Schwangerschaft sehr gut an. Positioniere deine Knie hüftbreit auf der Matte und drücke Schienbein und Fussspann
fest in den Boden. Eine Variante ist, die Zehen aufzustellen – dies erleichtert
die Rückbeuge. Lege deine Hände über deinem Gesäss ab, die Finger zeigen
nach unten. Für die volle Variante bewege langsam eine Hand nach der anderen auf deine Fersen. Mit der Einatmung hebst du das Brustbein nach oben
und schiebst das Becken weit nach vorne. Halte deinen Halswirbel lang ausgerichtet.
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Virabhadrasana I / Krieger I
Mache mit einem Bein einen grossen Schritt nach
vorn und drehe die hintere Ferse in die Luft. Schliesse die Hüfte; beide Hüftknochen zeigen nach vorn.
Das vordere Bein ist gebeugt, das hintere Bein gestreckt. Verlängere deinen Oberkörper, indem du die
Arme nach oben ausstreckst und die Körperseiten
in die Länge ziehst.
Ziehe die Beine zusammen, damit integrierst
du die Muskelspannung vor der Dehnung.
Diese Position ist perfekt, um die Oberschenkel zu kräftigen
und zu aktivieren.
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Virabhadrasana II / Krieger II
Im Gegensatz zum Krieger I ist diese Position eine
Öffnung der Hüfte. Somit kannst du den hinteren
Fuss um 90 Grad öffnen. Das vordere Bein ist gebeugt
und das hintere Bein gestreckt. Versuche hier, deinen
Kopf, Brustkorb und dein Becken in einer Linie ausgerichtet zu lassen. Öffne die Arme und sinke tiefer in
die Position hinein. Der
Kopf und Blick kann
nach vorne gerichtet
werden. Eine kräftigende Position für die Oberschenkel, welche durch
die Öffnung der Hüfte
die Durchblutung der
unteren Organe anregt.
YOGA IN DER SCHWANGERSCHAFT
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Adho Mukha Svanasana /
Herabschauender Hund
Ein Yoga-Klassiker und auch während der Schwangerschaft angenehm zu praktizieren. Komm aus allen vieren
langsam nach oben in die Position. Hierbei ist es eventuell
angenehm, die Beine etwas breiter als üblich zu positionieren, damit der Bauch in der Mitte Platz hat. Die Knie
können leicht gebeugt sein und etwas nach aussen zeigen.
Spreize die Hände gut und ziehe die Seiten deines Körpers
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weit in die Länge. Diese Position streckt den Oberkörper
und dehnt die Hinterseite der Oberschenkel. Achte auf
eine tiefe ruhige Atmung.
Vasisthasana
Aus der Liegestützposition stellst du die Füsse zusammen und verlagerst das Gewicht auf eine Seite. Halte die
Schulter in einer Linie mit deinem Handgelenk und halte
das Becken weit nach oben gerichtet.
Für eine einfachere Variante kannst du das Knie, das näher am Boden ist, bequem absetzen. Diese Position kräftigt die seitliche Bauchmuskulatur, welche auch während
der Schwangerschaft weiterhin aktiviert werden darf.
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Virabhadrasana III / Krieger III
Dies ist eine Intensivierung der Krieger-Stellung, welche
die Beine kräftigt und dehnt. Der Brustkorb, Schulterbereich und die Lungen werden geweitet. Aus der Krieger-IPosition bringst du die Arme in eine Linie mit deinen
Schultern oder an den Seiten des Körpers. Verlagere langsam das Gewicht auf das vordere Bein, wobei die Hüfte
geschlossen bleibt. Verlängere mit jedem Atemzug die Seiten deines Körpers.
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ASANAS
Utthita Hasta Padangusthasana / Hand zum Fuss im Stehen
Aus dem Stehen heraus stütze beide Hände in den Hüften
ein und finde einen Fokuspunkt. Verlagere dein Gewicht
auf einen Fuss und greife mit der Hand, mit der das Bein
gehoben wird, um deinen grossen Zeh oder das Fussgelenk. Halte das Knie gebeugt oder strecke es langsam zur
Seite aus. Beide Hüften sollten weiterhin nach vorne ausgerichtet werden. Diese Position verbessert das Gleichgewicht und fördert die Konzentration. Die Rückseite der
Beine wird gedehnt.
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Sirsasana / Kopfstand
Nicht nur eine andere Sichtweise, sondern auch
mehr Energie kann der Kopfstand geben. Am Ende
der Schwangerschaft, wenn das Baby schon in der
richtigen Position liegt, empfiehlt es sich, auf Umkehrpositionen zu verzichten. Sonst können
sie helfen, das Baby in
die richtige Lage zu bringen. Positioniere deine
Arme in eine Dreiecksposition und falte die
Hände als Schutzwand
zusammen. Platziere deinen Kopf gut vor deine
Hände und halte deinen
Hals schön lang. Bringe
deine Füsse näher heran
und versuche den Weg in
die Kopfstand-Hocke zu
finden. Der Kopfstand
kann gegen die Wand geübt werden.
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Pincha Mayurasana /
Der gefiederte Pfau
Etwas mehr Herausforderung verlangt diese Position. Platziere deine Unterarme schulterbreit mit weiten Handflächen auf den Boden. Stelle deine Zehen
auf und hebe deine
Knie vom Boden ab.
Laufe langsam näher
zu deinen Armen heran. Hebe ein Bein
an und strecke es gerade nach oben aus.
Mit sanftem Schwung
bring das andere
dazu. Es empfiehlt
sich, diese Position
an einer Wand zu
probieren.
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Malasana / Squat
Diese intensive Hüftöffnung bereitet dich auf die Geburt
vor. Die erdende Wirkung hilft, den Boden unter den
Füssen zu spüren. Stehe breit und hocke tief ab. Die Füsse
sind leicht ausgedreht und die Knie nach aussen geöffnet.
Ziehe die Wirbelsäule in die Länge und öffne den Brustkorb, indem du die Schultern zurück drehst.
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Kakasana / Krähe
Falls du diese Position vor deiner Schwangerschaft geübt
hast, kannst du sie weiterhin ausüben. Versuche dein Gewicht langsam auf die weit ausgebreiteten Hände zu verlagern und löse deine Füsse vom Boden. Die Schienbeine
kommen auf die Rückseite der Oberarme oder auf deine
Ellbogen. Behalte eine spielerische Einstellung, während
du mit deinem veränderten Körper experimentierst.
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Prasarita Padottanasana /
Vorbeuge in weiter Grätsche
Eine Alternative zum Kopfstand ist die Vorbeuge in
der weiten Grätsche. Komme in eine weite Grätsche
und drehe die Zehen etwas nach innen. Bringe die
Hände weit nach vorne und schiebe das Gesäss nach
hinten. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und verlängere mit jeder Einatmung die Seiten
deines Körpers.
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Supta Virasana /
Zurückgebeugter Krieger
Mit oder ohne Kissen unter dem Rücken ist dies
eine Position zum Verweilen. Die Hüftbeuger werden gedehnt, die Verdauung angeregt. Es entsteht
ein Gefühl von Weite im Bauchraum. Setze dich
zwischen deinen Fersen ab und halte die Füsse eng
am Gesäss. Falls das schwierig ist, setze dich auf eine
leichte Erhöhung. Lege dich langsam nach hinten ab
und geniesse einige Minuten.

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